こんにちは、まろです。
今回は筋トレに効果的な食事の重要な２つのポイントについてです。
「食事を改善してもっと筋トレの効果を出したい」
「減量したいけどどんな食事がいいかわからない」
こんな悩みをお持ちの方に筋トレに効果的な食事のポイントを目的別(減量or増量)に説明していきます。
筋トレのための食事において重要な２つのポイント
まず、減量するにしても増量するにしても押さえておかなければならないポイントが２つあります。
それがカロリーとＰＦＣバランスの２つです。
カロリー：エネルギー（熱量）のこと
PFCバランス：たんぱく質（＝protein）、脂質（=fat）、炭水化物（＝carbohydrate）をそれぞれどのくらい摂るかの割合のこと
この２つを無視してしまうとどんなに頑張っても目標とする身体には到達なれません。
逆に言えばこの２つさえ最適化しておけばおおむね達成できます。
よくありがちな失敗でカロリーを減らしもせずに脂肪燃焼系のサプリを摂取しトレーニングに臨むというものがあります。(むかしの僕です笑)
しかし、人の身体は消費カロリー>摂取カロリーにしないと脂肪が減るようにはできていません。(全くの筋トレ初心者などはそういうことが起きたりもしますが)
サプリメントはあくまでも補助食品です。
脂肪燃焼系のサプリメントもカロリーをしっかり管理して消費カロリー>摂取カロリーになって初めて効果を発揮します。
食事の基本は「カロリー計算」と「ＰＦＣバランス」ということを念頭に読み進めてもらえたらと思います。
(ＰＦＣバランスについても後で詳しく解説します)
①カロリー計算
カロリー計算は食事において最も重要度が高い要素です。
というのも上でも述べたように人の身体は消費カロリー>摂取カロリーにしないと脂肪は減りません。
逆もまた然りで消費カロリー<摂取カロリーにしないと筋肉は増えません。
なのでまずは筋トレでしっかり成果を出したいのならカロリーはきちんと管理する必要があります。
「そこそこでいいや」とか「だらしない身体と思われなければいい」という場合は筋トレはしっかりしつつ、暴飲暴食しないよう気をつけていれば問題ないでしょう。
ここでは「とにかくデカくなりたい」とか「キレッキレの身体にしたい」という人向けにカロリー計算の方法を解説していきますので気になったら読み進めていってください。
詳しいやり方は後半に目的別に説明します。
②ＰＦＣバランス
ＰＦＣバランスというのは三大栄養素のバランスのことです。
家庭科の授業で習ったあれですね。
ＰＦＣバランスとはこの３つの栄養素の割合のことで英語の頭文字をそれぞれ取ってＰＦＣというわけです。
家庭科の授業では「筋肉をつけるためにＰＦＣバランスが大事です」なんて教えてくれませんよね（笑）
しかし、カロリーの次に大事な要素がこの「ＰＦＣバランス」です。
カロリーというのは主に三大栄養素から成り立っています。
それぞれ１gあたりのカロリーは
たんぱく質=4kcal
脂質=9kcal
炭水化物=4kcal
となっていて、食品の栄養成分表示も計算してもらうとこの数字になるはずです。
また、ＰＦＣそれぞれに役割があります。
たんぱく質は肌や筋肉、髪の毛など身体の組織をつくる元になっています。車で言うとタイヤやボディなどの部分
脂質は脂溶性のビタミンの吸収を助けたり、ホルモンの元になったりなど生命活動を潤滑にする役割があります。車で言うとエンジンオイルなどの部分
炭水化物は主に身体を動かすエネルギー源として使われ、これが足りなくなると身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。車で言うと燃料の部分
減量だろうと増量だろうとこれらのバランスを整えることが目標達成への大きな助けとなります。
ちなみにアルコールは1gあたり7kcalありますが、三大栄養素のような働きはなく、ただ脂肪として蓄えられるだけなので注意が必要です。
僕は酒飲みなので飲みますが「身体を絞りたい」というときはカロリーの高いビールやサワーではなくハイボールや焼酎などを飲むようにしています（笑）
酒と筋トレの両立は全然不可能ではないですが、工夫は必要ですね。
目的別の食事方法
ここまでは【カロリーとＰＦＣバランスとは】という話でした。
ここからは実際に減量or増量に応じてどうやってカロリーとＰＦＣバランスの値を決めればいいかという具体的な解説です。
①減量時の食事
まずは減量時の食事の計算です。
最初にカロリーの計算ですがこれはどのくらいのペースで減量していきたいかによります。
脂質は1g=9kcalなのは上で述べたとおりでこれは人間の体脂肪にも当てはまります。（厳密には水分も含まれるので１ｇ＝７kcalのようですが計算しやすく＆より確実に減量するために９kcalとします）
例えば1kgの脂肪を落とすには9000kcal余分に消費しなければなりません。
ということは１ヶ月で1kg落とそうと思ったら１ヶ月に9000kcal、１日に300kcalを消費する必要があります。
言い換えれば摂取カロリーを消費カロリーより300kcal少なくする必要があります。
例えば、１日に2000kcal消費する人であれば摂取カロリーは1700kcalに抑える必要があります。(消費カロリーの算出のやり方は後述します)
このようにして摂取カロリーを決めましょう。
ちなみに体重を落としていく目安はどんなに多くても１ヶ月に体重の５%以内にしましょう。(例:体重60kgなら１ヶ月に３kg以内)
これはリバウンドのリスクを避けるためです。
急激に体重を落とすと身体が飢えをしのぐために基礎代謝を落としてしまうのです。
当然基礎代謝が落ちれば消費カロリーも少なくなるため食事を元に戻した際に太りやすくなります。
これがリバウンドの原理です。
カロリーが決定したら次はＰＦＣバランスです。
それぞれの栄養素のカロリー量を決める順番もＰＦＣの順番でいきます。
まず、減量時は筋肉の分解を極力防ぐためにたんぱく質を体重1kgあたり2g摂ります。
体重60kgであれば120gのたんぱく質ということです。
たんぱく質は1gあたり4kcalなので480kcalで残りは1220kcal。
次に脂質でこれはなるべく削るべきなんですが全く摂らないとそれはそれで支障をきたすので総摂取カロリーの15%〜20%摂りましょう。
目標摂取カロリーが1700kcalなら255〜340kcalです。
ここでは270kcalとして脂質(1gあたり9kcal)はちょうど30g摂ることにします。
残りは1220-270=950kcalですね。
そして、最後の余りが炭水化物(1gあたり4kcal)になります。
炭水化物は950÷4≒237gとなります。
まとめると
たんぱく質:120g
脂質:30g
炭水化物:237g
となります。
ぶっちゃけここまで厳密に食事を摂るのは難しいしかなりストレスになるので「これが絶対」というわけではありません。
さらに食品に書いてあるカロリーなどの栄養成分表示は±20%までの誤差は許されています。
つまり、100kcalと表示されているものは80〜120kcalということです。
要はこの誤差がある限り厳密なカロリー計算はほぼ不可能ということです。
しかし、この数値を元にカロリーとＰＦＣバランスを算出すれば確実に減量することができます。
③増量時の食事
増量の方なんですが先に結論から言います。
それは「食えるだけ食え」です。
それもごはん大盛りとかそんなもんじゃなく毎回腹が苦しくなるまでです。
というのも増量にはかなりのエネルギーを必要とします。
ボディビルなどのコンテストを目指す人でも減量より増量の方がしんどいという人もいるくらいいっぱい食べることは重要だよ！
増量時は基本的にカロリー計算というよりは食いまくるだけで増えていきます。
とは言っても「無駄な脂肪はつけずに筋肉はしっかりつけたい」という人のために食事の指針を示します。
「食いまくるだけ」とは言ってもポテトチップスだけ食いまくっていては筋肉ではなく脂肪ばかりついてしまいデブまっしぐらです。
ポイントは２つです。
・たんぱく質は体重1kgあたり1.2〜1.5g程度でよい
・脂っこいもの(特にスナック菓子やファストフード)の摂りすぎは禁物
この２つを守りつつ食いまくります。
まずたんぱく質ですが減量時ほど必要ありません。
減量時にはエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐためにたんぱく質を多量に摂る必要がありますが、増量時にはエネルギー不足になることがないためです。
また、たんぱく質は腹持ちがいいので摂りすぎると増量に必要なカロリーが稼げなくなります。
そして、不要な脂質の摂取も避けるべきです。
特にスナック菓子やファストフードなどの加工食品には食欲を過剰にブーストさせる効果があるため注意が必要です。(逆に大食いが苦手ならこれを活用する手もありますが笑)
とはいえ鶏のささみやムネ肉などのパサついた肉ばっかではカロリーを稼ぎにくいので鶏もも肉や豚ロースなどは食べても全然OKです。
消費カロリーの計算
摂取カロリーについてはここまで解説したとおりです。
ここまでくればあとは消費カロリーを求めるだけですが「摂取カロリーの算出方法はわかったけど消費カロリーはどうやって出すの？」という疑問が浮上してきますよね。
簡単な算出方法から難しいものまであるのであなたが「どの程度正確に計算したいか」によって選んでください。
①簡単な計算
１つ目はとても簡単な算出方法です。
それが【体重×25kcal】という公式です。
例えば体重60kgなら1500kcalを１日に消費するというものです。
この計算法はとてもシンプルですが弱点としては筋肉量や活動量を考慮していないため精度に欠けるということです。
②難しい計算
２つ目は計算の精度が上がる分ちょっとだけ手間がかかる算出方法です。
これは下記の３つのステップで導き出します。
①除脂肪体重を求める
②基礎代謝を求める
③総消費カロリーを求める
まずは除脂肪体重を求めます。
除脂肪体重：体から脂肪を除いた体重のこと。
例えば体重60kg、体脂肪率15%の人であれば以下の通りです。
60kg×15%=９kg(体脂肪の重さ)
60kg-9kg=51kg(除脂肪体重)
除脂肪体重が出せたら次は基礎代謝の計算です。
基礎代謝は【除脂肪体重×28.5】で出せます。
今回の場合ですと
51×28.5≒1450kcal
となります。
これがただ生きているだけで何もせずに消費しているカロリーとなります。
最後にこの基礎代謝に【活動強度】を乗じたものが総消費カロリーとなります。
１日の活動量に応じて変わるので以下の目安を元に算出してください。
・デスクワーク中心(ほとんど歩かない)→1.3
・営業や接客業でよく歩く仕事(かなり歩く)→1.5
・肉体労働や１時間の筋トレをする→1.7
・かなりハードな運動をする→1.9
というのが目安です。
今回の例で行くと基礎代謝1450kcalで１時間の筋トレということにして活動強度1.7にしてみます。
1450×1.7=2465kcal
これが１日の消費カロリーです。
減量にしても増量にしてもこの消費カロリーを基準に摂取カロリーを決める必要があるので計算方法は覚えておきましょう。
注意点とまとめ
ここまで増量と減量の食事量について解説していきました。
今回紹介した計算は結果にこだわるのであればかなり大事です。
それと同じくらい大事なのが毎日体重を測るもしくは毎日鏡でチェックするということです。
というのも文中で何回か述べているとおり、カロリー計算というものはどうしても誤差が出てきます。
この誤差を修正するためには毎日の計測が不可欠です。
体重は気にしないけど見た目をカッコよくしたいと言う場合は体重計に乗らなくても鏡でチェックもしく撮影をするようにしよう！
この際の注意点としては毎回起床時に測ることです。
体重というのは１日にうちで常に一定ではなく食事や水分の摂取で変わります。
例えば、昨日は起床時に測ったのに今日は夕飯後に測るということをしてしまうと条件が違うため減量が上手くいっているのかどうかわかりません。
結果にこだわるのであれば「毎朝起床時に測る」ことを習慣にしましょう。
ということで今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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