「最近筋トレをしてもなかなか筋肉痛がこない、、」
「筋肉痛になりたい」
「筋肉痛にならなくても筋肉は成長するの？」
という悩みや疑問に答えていきます。
筋肉痛にならないたった１つの原因
筋肉痛にならないと「追い込みが足りなかったのかな」とついつい不安になってしまいますよね。
僕も筋肉痛になるために筋トレをしている時期がありました(笑)
筋トレ翌日の朝起きた時の筋肉痛がなんとも言えない痛気持ちよさがあるんですよね。（※Mっ気があるわけではありません）
本題に戻ります。筋肉痛にならない原因はたった１つです。
それは負荷が足りないことです。
筋肉痛はまだ解明されていない部分もありますが筋肉の損傷や乳酸の蓄積などによって引き起こされていると言われています。
いずれにせよ「筋肉を酷使することにより筋肉痛は起きる」というのが科学の答えです。
つまり筋肉痛を得たいなら筋肉をある程度追い込まなければなりません。
毎日5km走る人は5km走っても筋肉痛にならないのと同じでいつまでも同じ重さ・回数・セット数をこなしていると筋肉痛はいずれ来なくなります。
80kgを10回３セット挙げられたのなら次は82.5kgないし85kgで10回３セットに挑戦してみましょう。
筋肉痛は筋肉の成長に必要？
ここまで筋肉痛を得たいなら負荷を上げましょうという話をしてきました。
ここで「そもそもの話、筋肥大のためには筋肉痛は必要なの？」という前提を疑ってみましょう。
「必要に決まってんだろ」と思うかもしれませんが、結論から言うと筋肥大に筋肉痛は絶対必要ということはありません。
適切な負荷をかけていれば筋肉痛が来なくとも筋肉は発達します。
筋トレには【漸進性過負荷の原則】というものがあります。
これは「筋肉を発達させるには負荷を少しずつ上げていく必要がある」という原則のことです。
上でもいったようにいつまでも同じ負荷では身体は慣れてしまい、それ以上筋肉を増やさなくなります。
「筋肉を増やす」という現象は人が生きていくために必要だから起こるものです。
極端な話、筋トレをすることによって「今のままでは死ぬから筋肉を増やさねば」と身体に思わせなければなりせん。
もちろん死ぬほどやれと言うわけではありません（笑）
しかし、何度も言うように筋肉を発達させたいなら負荷を高めていく必要があります。
負荷の上げ方について
一概に「負荷を上げる」と言っても色々な負荷の上げ方があります。
重さを上げる、回数を増やす、セット数を増やす、インターバルを短くする、頻度を増やす、種目を増やすなどですね。
結論から言うと「重量を増やす」のが最も効率的です。
筋肉の発達には「ボリューム」という考え方が重要になります。
このボリュームを稼ぐには重量を増やすことが最も効率的です。
例えば100のボリュームを出そうと思ったら100kgなら一回挙げれば済みますが1kgだと100挙げなければなりません。
かなり時間がかかりますよね？
かと言って重さを上げ過ぎると今度はボリュームを稼げなくなります。
100kgを1回しか挙げられない人でも80kgなら8回上がります。
ボリュームにすると100と640です。３セット行ったとすると300と1920です。
つまり筋肥大のための最適なトレーニングは8〜10回挙げられる回数の重さで行うことなのです。
ちなみにこの場合50kgなら恐らく20〜30回挙げられるので、ボリュームは稼げます。
しかし、1セットあたりの回数が12回を超えたあたりからは筋肥大より筋持久力の向上に傾いてしまうので筋肥大目的なら12回以内に収めましょう。
「ボリューム」についてはこちらの記事でも少し触れています。
まとめ
今回の記事をまとめると以下のとおりです。
・筋肉痛が来ないのは負荷が足りないため
・そもそも筋肥大には筋肉痛は来なくても問題ない
・負荷を上げるには重量を上げるのが効率的だが8〜10回程度挙がる重さが最適
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
重量×回数×セット数＝ボリューム
簡単に言うとそのトレーニングでかけた負荷の総量