こんにちは。まろです。
今回は効率良くリーンバルクするためのPFCバランスの計算方法とその必要性について解説していきます。
「リーンバルクをしたいけどPFCバランスをどうすればいいかわからない」
「そもそもなぜリーンバルクにはPFCバランスが必要なの？」
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX127.5kg(RM換算)
・nsca-cpt(パーソナルトレーナー資格)取得に向けて勉強中
・「最強のリーンバルク」をテーマに情報発信
Twitter：＠maromaro_gym（効率よくリーンバルクする方法をつぶやいてます）
Instagram：＠maromaro_gym（トレーニングのポイントを解説してます）
YouTube：【究極のリーンバルク】まろ（HIITの動画や解説動画上げてます）
リーンバルクとは
リーンバルクとは簡単に言うと「体脂肪をなるべくつけずに筋肉だけをつけるバルクアップ」のことです。
よく間違いがちなのが「クリーンバルク」との使い分けです。
クリーンバルクは「なるべくダーティな食事に頼らずクリーンな食材でバルクする」ということで体脂肪がつくかどうかはあまり気にしません。
そのため、リーンバルクとは区別されるのが一般的です。
もう一つは「ダーティバルク」と言って、とにかくカロリーの高いものを摂取して体重を増やすというバルクアップです。
また、体脂肪がつきやすい順は下記のようになります。
ダーティバルク>クリーンバルク>リーンバルク
まとめると下記のような感じです。
補足ですが、ダーティバルクがトレーニング初心者におすすめな理由は初心者のうちは筋肉がつきやすいためです。
経験者に比べ筋肉がつきやすいので、ガッツリ体重を増やしても脂肪より筋肉がつきやすくなります。
また、初心者は経験者に比べて食が細い場合もあるため必要なカロリーを摂るためにあえてダーティな食事を摂った方が有効ということもあります。
PFCバランスとは
この記事に辿り着いたということは「PFCバランス」についてはご存知だと思いますが、念のため説明します。
PFCバランスとはたんぱく質・脂質・炭水化物のそれぞれの割合のことです。
上記のように栄養素にはそれぞれ役割やカロリーがあります。
そのため効率的にバルクアップしたり、減量したりするにはこれらを加味した上でPFCバランスを決定する必要があります。
リーンバルクにPFCバランスの計算が必要ない人もいる
リーンバルクのためのPFCバランスの計算のやり方について説明する前にその必要性について解説しておきます。
というのも、PFCバランスの計算は誰にとっても必須というわけではないからです。
以下のような方はPFCバランスを計算する必要性は薄いです。
①トレーニング経験が浅い人
②コンテストや試合に出るために鍛えているわけではない人
それぞれ計算の必要性が薄い理由を説明します。
①トレーニング経験が浅い人
トレーニング経験が浅い人は厳密に計算をしなくても後述するポイントさえ押さえておけば緻密に計算する必要はありません。
というのも先述したようにトレーニング経験が浅い人はそもそも筋肉がつきやすいからです。
「筋肉がつきやすい」というのはバルクアップの際に増える体重に占める筋肉の割合が大きいということです。
例えば、トレーニングをしつつ体重を5kg増やしたとするとトレーニング初心者の場合はそのうちのほとんどが筋肉です。
トレーニング経験が長くなるにつれて、この割合が筋肉より体脂肪が多くなるため、ちょっとずつ体重を増やす必要があります。
これを「感応度逓減の法則」と言います。(ちなみに感応度逓減は経済学の用語ですw)
つまり、「初心者のうちはしっかりトレーニングしていっぱい食べればほとんど筋肉で増やせる」というわけです。
初心者の目安は下記のようにトレーニング重量かトレーニング年数で判断するとよいでしょう。
「トレーニング１年以上やってるけどベンチプレスは体重の７０％も挙がらない」という方も経験者側でOKです。
どちらか一方が経験者側に該当していればトレーニング経験者でいいでしょう。
②コンテストや試合に出るために鍛えているわけではない人
「コンテストやスポーツの試合に出るために鍛えているわけではない」という方もPFCバランスを計算する必要性は薄いです。
正直、PFCバランスを計算しながら食事を摂るのはかなり手間がかかるし、精神的なストレスにもなります。
僕も以前はことあるごとに買った食べ物や飲み物の包装に書いてある栄養成分表示を見たり、ググったりしていました。
最初のうちは楽しみながらできましたが、数週間で飽きてめんどくさくなった記憶があります(笑)
トレーニングをしている人全員がコンテストなどに向けて鍛えているわけではないですし、トレーニングにそこまで時間や労力を割ける人ばかりでもありません。
なので、「リーンバルクをしたいけどPFCバランスの計算とかはめんどくさい」という方は後述するポイントだけ押さえてください。
そうすればさほど大きな手間をかけず効率良くリーンバルクできます。
手間をなるべく抑えてコスパ良くリーンバルクしよう！
リーンバルクを成功させるための5つのポイント
リーンバルクを成功させるためのポイントは５つです。
①カロリーは量より質を意識する
②たんぱく質だけは量を確保する
③体重を記録する
④高頻度トレーニングor HIIT
⑤睡眠をしっかり取る
①カロリーは量より質を意識する
カロリーは量より質を意識しましょう。
「カロリーの質ってなんやねん」と思うかもしれませんが、簡単に言うと健康に良くてなるべく加工されてないものを食べましょうということです。
こちらの記事でもカロリーの質について、カロリー計算の必要性について解説していますのでよかったらご覧ください。
例えば、ポテトチップスなどに使われている質の悪い油とオリーブオイルやアボカドなどで摂れる質の良い油では身体に与える影響も違います。
質の良い食事でカロリーを稼いだグループと質の悪い食事でカロリーを稼いだグループでは前者の方がより筋肉だけが増えたという研究もあります。
これは僕自身の体感でも一致していて、PFCやカロリーを計算していたけど食事内容はダーティだった頃よりも計算は適当だけど食事内容はクリーンにしている今の方が筋肉が増えています。
「クリーンな食事の方が筋肉を増やせるのはわかったけど実際どんな食事を摂ればいいの？」というのが気になるところですよね。
気をつけるべきなのは２つだけです。
①加工度の高い食品は避ける
②良質な脂質を摂る
①の加工度の高い食品というのは簡単に言うと食品の原型がわからない形で売られているものです。
ハムやベーコンなどの加工肉やファストフード、スナック菓子などです。
また、原材料表示の項目が多ければ多いほど加工度は高いです。
「原材料が３つ以上記載されているものは毒だ」と主張する人もいて、これはさすがに少し極端過ぎると思いますが(笑)
これらの加工度の高い食品は脂肪がつきやすかったり、腸内環境を荒らしたりするため健康上の理由からも避けた方がいいです。
(特にダーティバルクではこれらの食品をメインに食べるので身体に与えるダメージは計り知れません。)
リーンバルクにおいてもこれらの食品に手軽さ以外のメリットは特にないので、自炊できるならすることをおすすめします。
どうしても忙しくて外食や弁当を買うときは上記の「原型がわかるか」と「原材料表示が多くないか」を基準に選ぶと悪影響を最小限に抑えられます。
②の「良質な脂質を摂る」というのもリーンバルクには重要です。
バルクアップをするとなるとどうしても質の悪い脂質が多くなりがちです。
ファストフードの油はもちろん、牛肉や豚肉の脂なんかも摂りすぎれば害になります。
そうは言っても肉を制限しすぎると後述するたんぱく質量は確保できません。
そこで、僕がおすすめしたいのが「魚」です。
魚はたんぱく質が摂れるだけでなく、DHA・EPAといったオメガ３という良質な脂質も摂れます。
先述したように良質な脂質は悪質な脂質と比べて筋肉を増やしやすくしてくれます。
また、「魚を食べると頭が良くなる」という歌がありますが、あれは科学的にも根拠があってこれらの脂質が脳みそを形成すると言われています。
それだけでなく、身体の炎症レベルを下げたり、血中コレステロール値を改善したりと健康効果も高いです。
僕は毎日サバ缶やイワシ缶を食べるようにしているよ！
おすすめは無駄な加工がない水煮缶ですが、蒲焼きや味噌煮でもいいので毎日食べるとリーンバルクが捗りますよ^^
②たんぱく質だけは量を確保する
PFCバランスの計算はそこまで必要ではないと言いましたが、たんぱく質だけは量を確保する必要があります。
筋肉はたんぱく質を元に作られているというのは既知の事実だと思います。
どんなに優秀な大工がいても木材などの材料がなければ家が建たないのと同じで、筋肉もたんぱく質をある程度摂らないと大きくなりません。
そのためリーンバルクにおいても必要なたんぱく質量は確保しましょう。
目安としては「体重1kgあたり1.6〜2.2g」のたんぱく質をとるようにしましょう。
「体重１kgあたり1.6gって少なくない？」と思うかもしれませんが、バルクアップ中はこのくらいで問題ないです。
よく言われる「体重1kgあたり2g」というのは割とざっくりしたもので実際は増量中か減量中かでも変わるしトレーニングの強度や量でも変わります。
ちなみに減量時は体重1kgあたり2.7〜3.1g程度が推奨されています。
少しネタバレになってしまいますが、バルクアップ時のPFCバランスは下記の図のようになります。
（引用元書籍：『骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用』）
上記の表の引用元の書籍です。
筋肉博士としてその界隈では有名なBrad Schoenfeld氏が書いた本で、かなり詳細に、かつ、アカデミックに筋肥大について書かれている本です。
少々値は張りますが、本気で筋肉を大きくしたいなら読んで損はない本なので買ってみてください^^
近年は誰でも優良な情報にアクセスしやすくなった反面、誰でも情報発信できてしまう時代です。
誰でも発信できるということは情報の質も玉石混交です。
「誤った情報に騙されないようにする」という意味でもこういった科学的根拠を元にした情報を見る力を養っておくことは今後の筋トレ人生においても有益になります。
③体重を記録する
３つ目のポイントは「体重を記録すること」です。
先述のように科学的根拠を元にたんぱく質の量を決めて、食事量を摂るのも大事ですがその効果を測定することも重要です。
というのも、科学的には「これくらいの量が正しい」と言われていてもそれがあなたにとって最適かはやってみなきゃわからないからです。
また、見落としがちですが体重が増えていくにつれて必要なカロリー量は増えます。
つまり、効率よくリーンバルクするには下記のような流れが理想的です。
ぶっちゃけ、カロリーやPFCバランスを決めてその通りに食事をするのってかなりめんどくさいですよね(笑)
なので上記のように体重の変化や見た目の変化を見つつ食事量を決めていきましょう。
④高頻度トレーニングor HIIT
４つ目のポイントは「高頻度トレーニング」か「HIIT」を取り入れましょう。
というのもリーンバルクをするには「カロリー消費を高めつつ、筋合成を促進する」という状態を保つのが効率的だからです。
そのためには週３回以上の高頻度トレーニングが有効です。
筋トレをすると筋肉の合成は２４〜７２時間行われると言われています。
つまり２日に１回程度筋トレすればほとんど常に筋肉の合成は行われることになります。
また、HIITというトレーニングもおすすめです。
HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うとダッシュなどの全力運動とウォーキングなどの軽い運動もしく休息を交互に行うトレーニングです。
代表的なものとしては「タバタ式」というものがあり、これは２０秒全力運動→１０秒休憩を８セット繰り返すというものです。
HIITは「筋肉量を維持しつつ体脂肪を落とせる」と言われている優秀なトレーニングです。
つまり、リーンバルク時に行えば「より脂肪がつくのを防ぎつつ、筋肉を増やせる」可能性もあります。
HIITについてはこのブログでも何度も取り上げているのでよかったら取り入れてみてください。
有酸素運動のように長時間かけなくていいので個人的にはHIITの方がおすすめです。
⑤睡眠をしっかり取る
５つ目のポイントは「睡眠をしっかりとる」ということです。
これもトレーニーは軽視しがちですが、睡眠は食事やトレーニング内容と同じくらい重要です。
睡眠をしっかり摂ることで得られるメリットは２つあります。
①食欲を抑えられる
②体組成が改善する
質の良い睡眠をとることで食欲が抑えられるため、無駄なカロリーを摂取してしまうのを避けられます。
反対に睡眠が不足すると、脳はエネルギー不足を感じて甘いお菓子や脂っこいものを求めるようになります。
また、睡眠不足になると脳は欲求に逆らいづらくなることもあって、こうしたお菓子などを食べてしまいます。
さらに睡眠不足は食欲を抑えにくくするだけでなく睡眠が不足すること自体にも害があります。
それが体組成への影響です。
被験者を睡眠をしっかり取った群と睡眠不足の群に分けてトレーニングをさせた研究では前者の方がより体脂肪の増加を抑えつつ筋肉量を増やせたという論文もあります。
この研究では食事量も揃えていたそうなので、これは睡眠による影響と見て間違いなさそうです。
「そうはいっても忙しくて寝る時間が取れないんだよ」という方はせめて睡眠の質を高めるようにしましょう。
睡眠の質は主に「入眠までの早さ」と「睡眠の深さ」で計測されます。
つまり、この２つの指標を高めれば睡眠時間が取れなくても睡眠不足の影響を抑えられます。（そうはいっても睡眠時間をしっかり確保するのも大事ですが）
睡眠の質を高めるには下記のような対策がおすすめです。
ちなみに最適な睡眠時間は個人差が大きいので、「一番スッキリ起きれる長さ」や「日中に耐え難いほどの眠気に襲われるか」などを指標にしてみましょう。
リーンバルクするためのPFCバランスの計算法
ここまではリーンバルクをするのにPFCバランスの計算はあまり重要じゃないということを説明してきました。
「そうはいってもしっかり計算して管理したい」という方や「大会に出るからガチでやりたい」という方のためにPFCバランスの計算方法を解説します。
手順は下記のとおりです。
①必要なカロリーを計算する
②たんぱく質の量を決める
③脂質の量を決める
④炭水化物の量を決める
PFCバランスをしっかり計算してリーンバルクを行うならこの順番で必要な数字を出しましょう。
①必要なカロリーを計算する
まずはリーンバルクするのに必要なカロリーを計算します。
１日に必要なカロリーは以下のように計算します。
例として、「体重６０kg、体脂肪率１０％のデスクワークの男性」で計算してみましょう。
「除脂肪体重」とは体重から脂肪の重さを除いたものです。
この場合「６０ー６＝５４kg」が除脂肪体重です。
これに28.5をかけると１５３９kcalとなります。(計算を楽にするため以後１５４０とします)
これがこの人が全くなにもせずとも消費するカロリー、いわゆる「基礎代謝」です。
この数字に運動強度をかけます。
デスクワークの場合は1.5でいいでしょう。
1540×1.5=2310となり、これが彼が消費するカロリーです。
リーンバルクの場合、摂取カロリーが消費カロリーを100〜300程度上回ると脂肪をなるべくつけずに筋肉だけを増やせると言われています。
なので、摂取カロリーは2410~2610程度が適切でしょう。
もちろん筋トレをする日は運動強度が1.9になるのでさらにカロリーが必要です。
②たんぱく質の量を決める
必要なカロリーが算出できたら次はたんぱく質の量を決定します。
たんぱく質は先述の表のとおり、体重１kgあたり1.6~2.2gとします。
日本人は欧米人と比べてたんぱく質より炭水化物を増やした方が筋肥大しやすいと言われているためここでは体重１kgあたり1.6gとしましょう。
（この辺りは個々人の体感でたんぱく質が多い方が筋肥大を得やすいなどの場合は調整してください。）
たんぱく質のカロリーは１gあたり４kaclと言われています。
例えば体重６０kgなら１日に摂るたんぱく質は９６gなのでカロリーは３８４kcalとなります。
③脂質の量を決める
次は脂質の量です。
なぜ炭水化物より先に決めるかというと、脂質は最低限必要な量を下回ってしまうとホルモンの生成やビタミンの吸収などが阻害されてしまうためです。
（リーンバルクは減量の場合と違って脂質の摂取量が必要量を下回ってしまうことは稀だと思われますが念のため）
脂質の必要量も先述の表にならって決定します。
つまり脂質を体重１kgあたり１g摂りつつ、その中でもオメガ３脂肪酸を男性の場合は1.6g、女性の場合は1g摂るのが望ましいということです。（オメガ３脂肪酸は体重あたりではなく純粋に1.6gもしくは１g）
ちなみにオメガ３脂肪酸はサバ水煮缶なら２g程度摂れるから、やっぱり筋肥大にはサバ缶だね！
ちなみに脂質は１gあたり９kcalです。
④炭水化物の量を決める
最後に炭水化物の量を決定します。
カロリーの残った部分は炭水化物で補いましょう。
例えば、体重６０kgでリーンバルクに必要なカロリーが２５００kcalの人の場合は下記のとおりです。
まとめ：リーンバルクのPFCバランスの計算はめんどくさい
リーンバルクにおいて必ずしもPFCバランスの計算は必要じゃない
計算が不要な人は下記のとおり
①トレーニング経験が浅い人
②コンテストや試合に出るわけじゃない人
リーンバルクを成功させるためのポイント
①カロリーは量より質を意識
②たんぱく質だけは量を確保
③体重を記録する
④高頻度トレーニング or HIIT
⑤睡眠をしっかりとる
リーンバルクでPFCバランスを計算する場合は下記の手順で行う
①必要なカロリーを計算する
②たんぱく質を体重１kgあたり1.6~2.2g
③脂質を体重１kgあたり１g(オメガ３脂肪酸を1.6g(女性は1g))
④残りのカロリーを炭水化物で埋める
ということでリーンバルクを効率よく進めるためのポイントを解説しました。
僕個人的にはPFCバランスを計算して厳密にやるよりはカロリーの質が下がらないよう意識しながら体重や体型を観測しつつ食事量を調整する方が楽なのでおすすめです。
しかし、「カロリーやPFCを厳密に計算して実行するのも筋トレの楽しみの一つ」という人もいると思うのでどちらの方法も解説しました。
情報発信をする者として「めんどくさいからとりあえず楽な方でやっとけよ」というスタンスもいかがなものかと思いますしね（笑）
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
