【致命的】リーンバルクがうまくいかない３つの原因と解決法について

こんにちは。まろです。

今回はリーンバルクが上手くいかない理由と対策について解説します。

リーンバルクとは

リーンバルクについて軽くおさらいです。(必要ない方は飛ばしてください)

リーンバルクとは「体脂肪を極力つけずに筋肉だけをつけるバルクアップ法」です。

バルクアップには基本的に以下のように3種類あります。

このようにリーンバルクは3種類あるバルクアップのうち最も難易度が高いため、経験者向けです。

また、そもそもトレーニング初心者は筋肉がつきやすい状態なのでわざわざリーンバルクせずにダーティバルクで体重を増やしても体脂肪がつきにくいということもあります。

なので、もしあなたがトレーニング初心者ならあえてリーンバルクをする必要はないということです。

トレーニング初心者と経験者の違いは下記のように分けるのが良いと思われます。

「トレーニング歴は1年未満だけど懸垂10回できる」という人はトレーニング経験者と言っても問題ないでしょう。

トレーニング歴とトレーニングの負荷のどちらかが経験者側なら経験者と認定してしまってOKです。

リーンバルクがうまくいかない３つの原因

ここからは本題のリーンバルクが上手くいかない３つの原因です。

①カロリー計算を間違えている

１つ目はカロリーの計算を間違えてしまっているケースです。

カロリーの計算方法については後述しますが、計算を間違えてしまうのは致命的です。

例えば、本来3000kcal必要なのに摂取カロリーを2800kcalに設定してしまった場合。

これでは一向に筋肉はつきません。

逆も然りで、リーンバルクをしているのにやたら脂肪がつくという人もカロリーを摂りすぎな可能性があります。

リーンバルクが上手くいかない場合は食事量を見直してみましょう。

②トレーニング強度が足りていない

２つ目はトレーニング強度が足りていないケースです。

トレーニング強度不足にはさらに２つのケースがあります。

①のトレーニング頻度の不足とは週２回以下などの低頻度でトレーニングしている場合に多いです。

リーンバルクをするには週３回以上の高頻度トレーニングが望ましいと言われています。

これは筋肉の合成を常に高めるためです。

リーンバルクに限ったことではありませんが、効率よく筋肉をつけるには週3回以上の高頻度トレーニングが有効です。

次にトレーニングの強度自体が不足しているケースです。

筋肉を大きくさせるにはトレーニングのボリュームをある程度稼ぐ必要があります。

トレーニング頻度を高めるのも週あたりのボリュームを稼ぐためです。

例えば、１回のトレーニングでベンチプレスとダンベルフライを１０回3セットずつやるとします。

この場合、週あたりのボリュームは以下のようになります。

筋肥大を起こすには１つの部位に対して週10〜20セット必要と言われています。

この表だけ見ると週２回でも筋肥大は起きそうなものですが、リーンバルクの場合はバルクアップ法と違ってわりとカロリー制限ぎみなので週２回だと微妙です。

（ピリオダイゼーションなどをしているなら別です）

なのでリーンバルクを目指すなら最低でも１つの部位あたり15セットを目安にメニューを組みましょう。

③そもそも目標設定が間違っている

３つ目はそもそもの目標設定を間違えている場合です。

結論から言うと、リーンバルクをするのに適切な体重の増加量は決まっています。

どういうことかと言うとトレーニング経験にもよるのですが、リーンバルクをするなら体重の増加は月あたり体重の0.5〜1.5%程度に収めるのが効果的です。(トレーニング経験が長いほどちょっとずつ増やすのが望ましい)

例えば、体重60kgのトレーニング中級者の場合、月あたりの体重増加は1%くらいが理想的なので、月に600g程度増えるようにカロリーを調整します。

この場合、おおむね月に3000kcal多く摂れば600g程度増えるので１日あたりのオーバーカロリーは100kcalとなります。

これはNSCAというアメリカのトレーニング協会が提示している指標による計算で、筋肉を1kg増やすにはおおむね5500kcal必要とのことです。

つまり筋肉1gあたりおよそ5.5kcalです。

このようにきっちりリーンバルクをするためには適切な目標設定が必要です。

しかし、脂肪がつきすぎてしまうという人はこの目標設定を間違えがちです。

例えば、月に2kg増やすという目標を設定して１日のオーバーカロリーを400kcalに設定してしまうなど。

トレーニング初心者ならこれくらいのオーバーカロリーでも脂肪はそんなにつかないかもしれませんが、中級者以上になってくると筋肉がつきにくくなってくるのでオーバーカロリーが多いほど脂肪がつきやすくなります。

結果、体脂肪がついてしまいリーンバルクに失敗し、減量をしなければならないということになってしまいます。

普通にバルクアップするならこれでも問題ないですが、リーンバルクをするならよりシビアに計算する必要があるということですね。

特に僕のように減量がめんどくさいという人は(笑)

リーンバルクの正しいやり方

ここまでの解説でリーンバルクの失敗の原因について理解してもらえたと思いますのでここからはそれを踏まえてリーンバルクの正しいやり方について説明します。（のちにより効率を重視した方法も紹介します。）

正しいリーンバルクのポイントは３つです。

①カロリーを計算する

初めにカロリーを計算します。

カロリーは以下の手順で求めます。

消費カロリーは基礎代謝→運動強度の順で求め、消費カロリー+100~300を摂取カロリーとします。

例として、体重60kg、体脂肪率10%のデスクワークの男性で見てみましょう。

これでカロリーの計算は完了です。

「体脂肪率がわからん」という方はこちらの画像を参考にしてみてください。

お腹周りの脂肪のつき具合でおおむねわかります。

②PFCバランスを設定する

カロリー計算ができたら次はPFCバランスです。

PFCバランスとはたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の３つの栄養素の割合のことです。

この３つを上手に配分しないと筋肉は上手く増えてくれません。

下の図の手順で計算しましょう。

なぜこの順番かというと優先度が高いものから決定するべきだからです。

たんぱく質は建物で言えばコンクリートなどの材料にあたります。

これがないとどんなに優秀な大工がいても建物は建ちません。

なのでたんぱく質から決めます。

脂質も不足すると、ホルモンなどを生成できなくなり体調を崩したりするので炭水化物より前に決定します。（リーンバルクなどの増量の段階で不足することはあまりありませんが）

ここも体重60kg、摂取カロリー2500kcalの男性を例として見てみましょう。

このようにしてPFCバランスを計算しましょう。

③高頻度かつ高強度でトレーニングする

食事を最適化したらあとはハードワークするのみです。

先述したように週３回以上の高頻度でトレーニングして、しっかりボリュームを確保しましょう。

「どんなトレーニングをすればいいかわからない」という方はこちらのトレーニングプログラムをやってみてください。

少しばかりお代をいただきますが、再現性高く筋肉をつけることができます。

トレーニング初心者向けですが、プログラムに沿ってやればおそらく中級者くらいまではいけると思います。

トレーニング内容もシンプルなものにしているので、あれこれごちゃごちゃやりたくないという人にもおすすめです^^

リーンバルクを手間をかけずにやる５つのポイント

ここまではリーンバルクの正しいやり方、いわば正攻法について解説しました。

この説明だけ見てぶっちゃけめんどくさいと思いませんか？(笑)

（説明してる僕自身めんどくさいと思っていますw）

なのでここからはなるべく手間を排除し、カロリー計算をせずに費用対効果を高めた効率重視のリーンバルク法を紹介します。

やるべきことは５つです。

「手数が３つから５つに増えてるやん」と思うかもしれませんが実際やることはシンプルで、「健康的な生活をしろ」っていうだけです(笑)

①カロリーの質にこだわる

1つ目はカロリーの質にこだわるということです。

「カロリーの質ってなんやねん」と思いますよね。

簡単にいうと「体に良いものでバルクしろ」ということです。

ポテチで摂る300kcalと卵かけご飯で摂る300kcalでは体に及ぼす影響は全く違います。

質の低い油(サラダ油やマーガリンなど)でバルクアップした群と質の高い油(オリーブオイルや亜麻仁油など)でバルクアップした群を比較した研究では後者の方がより筋肉だけを増えたという論文もあります。

つまり、カロリーの質にこだわることでよりリーンバルクに近いバルクアップができるというわけです。

さらにその方が健康にも良いので病気にならずに筋トレを続けられます。

トレーニングをしている人は食事が偏りがちですからね。

糖尿病などの病気になってしまっては元も子もありません。

②たんぱく質だけは最低限摂る

2つ目のポイントはたんぱく質だけは最低限摂るということです。

先述したようにたんぱく質は家で言えば木材などの材料になるものなので、これだけは必要量摂取しなければなりません。

なのでカロリー計算などはしないにしても、たんぱく質だけは体重1kgあたり1.6gは摂るようにしましょう。

「1.6gって少なくない？」と思うかもしれませんが、増量時はそれくらいで十分です。

体重1kgあたり2gというのは万人に勧めるにはちょうどいい数字なため広まりやすく、それが定着していますが増量時にはそこまで必要ないというのが現代の主流のようです。

この表は米国で筋肉博士として有名なBrad Scoenfeld博士が提唱しているもので、バルクアップ時のPFCバランスの指標となるものです。

先述のPFCバランスもこの表に則って解説しています。

③体重を記録する

3つ目は体重を記録することです。

カロリー計算をしない代わりに体重は記録しましょう。

これは目標に沿ってバルクできているかを観察するためです。

例えば、月に1kg増やすペースでリーンバルクしているとします。

この場合、１週間あたり250gの増量になります。

しかし、１週間で1kg増えていたとしたら、明らかに食事量が多すぎますよね。

こういったことに気付くために体重を記録しましょうということです。

体重を測る際の注意点としては、毎回同じ条件で測るということです。

おすすめは朝の起床時の排尿後です。

一番条件を整えやすいためです。

「排尿前じゃダメなの？」と思うかもしれませんが、起き抜けに我慢できないほどの尿意に襲われることもあるということを加味すると排尿後の方がおすすめです(笑)

毎日測るのはめんどくさいという人は週に１回でもいいので測りましょう。

④高頻度トレーニング or HIIT

先述の内容と重複しますが4つ目は高頻度トレーニングかHIITを取り入れるということです。

高頻度トレーニングについては先述のとおりのため割愛します。

HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単に言うとダッシュなどの全力運動とウォーキングなどの軽い運動もしく休息を交互に行うトレーニングです。

代表的なものでいうと20秒全力運動→10秒休憩を繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。

HIITについてはこのブログでも散々取り扱っているのでよかったらご覧ください^^

HIIT記事のまとめ

⑤睡眠をしっかり取る

最後は睡眠をしっかりとるということです。

睡眠は軽視されがちですがトレーニングの効果を最大限出すためにはかなり重要なファクターです。

トレーニーを睡眠を短時間に制限するグループと制限しないグループに分けて体組成の変化を観察した研究では後者の方がより筋肉だけを増やせたという論文もあります。

つまり、食事とトレーニングだけを最適化するより睡眠もしっかり取ったほうがリーンバルクには有利というわけです。

「そうは言ってもなかなか睡眠時間を確保できない」という方はせめて睡眠の質を高める工夫をしてみてはいかがでしょうか。

上記のような対策をとることで睡眠時間を確保できなくてもある程度は補えます。（それでもちゃんと睡眠時間を確保するに越したことはないですが）

リーンバルクが上手くいかないという人は睡眠も見直してみましょう^^

ちなみに睡眠不足になるとスナック菓子やジャンクフードなどの手軽に大量のカロリーを摂取できる食べ物を欲すようになるので気をつけましょう。（これは脳のエネルギー不足を補うためと言われています）

まとめ：リーンバルクは難しくない

リーンバルクは思っているより難しくありません。

極端に言えば、トレーニング強度が確保できているならある程度たくさん食って体重の変化を見つつ食事量を調整するだけです。

その上でしっかり睡眠を摂れていれば満点です。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました^ ^

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５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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