こんにちは。まろです。
今回は目的に応じた筋トレのセットの組み方についてです。
「筋トレを始めたけどどうやってメニューを組めばいいかわからない」
「筋肉を大きくしたい（筋力を上げたい）けどセットの組み方が合ってるか不安」
このような悩みや疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。
・筋トレ歴５年以上
・ベンチプレス120kg
・筋トレやお金の勉強が好きで毎日読書やYouTubeで学んでます
・2020年にホームジム完成
筋トレの目的をはっきりさせる
まずはあなたの筋トレの目的をはっきりさせましょう。
ここをはっきりさせないことは目的地のない飛行機に乗るようなものです。
筋トレをすること自体が目的ならいいんですが、そうでないならその先の「筋トレをしてどうなりたいのか」を明確にしましょう。
筋トレをして、「筋肉を大きくしてかっこいい身体になりたい」とか「筋力を上げてベンチプレスの重量を伸ばしたい」とか筋トレをすることによってどうなりたいのかを考えよう！
ここをはっきりさせた上で読み進めてもらえればと思います。
前提として筋肥大や筋力向上はどんな重量でも起こる
前提として言っておきたいのは筋肥大や筋力の向上というのはどんな重量でも起こります。
極端な話、自重での腕立て伏せでも筋力向上は起きるし、一回しかできない高重量でも筋肥大は起きます。
よく言われる「自重じゃ筋肥大は起きない、筋力向上は起きない」というのは厳密には「起きない」わけではなく「効率が悪い」ということです。
また、筋トレには食事やトレーニング方法などさまざまな要素があり、今回解説する「セットの組み方」はその一部です。
今回は「セットを組むにあたっての重量設定」にフォーカスして解説します。
この辺りを踏まえて、「それぞれの目的に合わせたセットの組み方の最適解」を探っていきましょう。
目的別セットの組み方
ここからは目的別のセットの組み方を解説していきます。
①筋肥大
②筋力向上
③ダイエット
この３つの目的で筋トレをしている方向けに解説していきます。
他にも「こういう目的の場合はどうすればいい？」というのがあればご質問いただければと思います＾＾
①筋肥大目的のセットの組み方
筋肥大に重要なのは『ボリューム』という考え方です。
「ボリューム」…重量×回数×セット数
例)100kg×10回×3セット=3000
筋肥大はボリュームを稼ぐことで起きると言われています。
ここでありがちな発想として「100kg10回」と「1kg1000回」の筋肥大効果は同じなのかということです。
どちらもボリュームは1000kgですが筋肥大効果は同じではありません。
というのもある程度の限界付近でのボリュームがないと筋肥大しないと言われているからです。
つまり、「１００ｋｇ×１０回」の方が筋肥大するということです。
よくよく考えてみればわかると思いますが、歩くだけで足の筋肉が大きくなったりしないですよね？
歩きすぎて足が痛くなることはあっても筋肥大はほとんどの人の場合しないはずです。
(怪我などで極端に筋肉が落ちた人や老人は別です)
ということで、ある程度限界近くまで持っていける重量が筋肥大には望ましいわけです。
これに都合がいいのが「10回3セット」というわけです。
この「１０回３セット」は誤解されがちなセットの組み方だからここでは本当に効果的な「真の１０回３セット」を開設するよ！
よく「10回ぎりぎりできる重さで3セット」と言われませんか？
これは筋肥大を求めるなら間違いです。
本当に筋肥大に有効な「10回3セット」は3セット目の10回目をぎりぎり挙げられる重さに設定してやります。
なぜなら1セット目で１０回ぎりぎり上がる重量で限界までやってしまうと2.3セット目は力を出せず、10→8→6というように回数が減っていくからです。
こうなるとボリュームを稼げず、筋肥大効果は減少します。
筋肥大するためのボリュームを稼ぐには
1セット目は10回やって「あと2回挙げられそう」ぐらいで終われる
2セット目は10回やって「あと1回がギリだな」ぐらいで終われる
3セット目で10回やって「もう挙がらん」が望ましい
これが完遂できなかったら重量を落とし、完遂できたら重量を上げるという流れです。
つまり初めから「１２回くらいあげられる重さ」で１０回３セットやるのです。
筋肥大を効率よく起こすには「３セット目の10回目がギリギリ上がる重さで10回3セット」です。
ちなみに「ボリュームさえ稼げれば重量を上げて3回8セットとかでもいいの？」という問題ですが、その通りです。
100kg×10回×3セット=3000
115kg×3回×8セット=2760
この二つは筋肥大効果はそれほど変わりません。
ただ、後者は8セットやる分、時間がかかるし高重量を扱っているので関節への負担も大きいです。
これらの観点から筋肥大には10回3セットが効率的というわけです。
②筋力向上目的のセットの組み方
筋力向上を目的とする場合、高重量を扱いましょう。
高重量とは90%1RM以上の重さです。
○RM…○回しか挙げられない重さ 例)3RM=3回しか挙げられない重さ
90%1RM…１回しか挙げられない重さの90% 例）1RMが100kgなら90kg
筋力は高重量を扱うことによって神経系が刺激されるので効率よく伸びていきます。
逆に20回以上できるような軽い重量でやっても筋力向上はあまり望めません。
とはいえ、高重量を毎回やるというのは先述したように関節への負担が大きいので僕としては「筋肥大の日」と「筋力の日」と言った感じで交互にやるのがおすすめです。
例えば、ベンチプレスの日を火曜と金曜にしているなら火曜は筋肥大の日、金曜は高重量の日と分けるといった感じです。
こうすることで筋肥大と筋力向上を同時に狙っていけます。
というよりぶっちゃけ筋肥大と筋力向上は同時に狙う方が効率的です。
基本的に筋肉の太さ=筋力の強さだからです。
「細くてもパワー強い人いる」ということもありますが、あれは効率の良いパワーの出し方を身体が知っていたり、身体の使い方が上手いという場合がほとんどです。
筋肉を太くしたいなら筋力を強くすることも考えたほうが効率よく太くできるし、逆も然りってことだね！
例えば、ベンチプレス100kgを目指す上でもこの考えは重要になります。
③ダイエット目的のセットの組み方
ダイエット目的の筋トレの場合は「低重量かつ高回数の筋トレ」がおすすめです。
具体的な数字で言うと20回以上できるような重さで限界までを３セットやるのがいいでしょう。
そもそもウェイトトレーニングは消費カロリーが高いので普通にやってもいいのですが、でかい筋肉よりも引き締まった身体がほしいという場合は低重量の方がおすすめです。(きついけどw)
また、ウェイトトレーニングだけでなくサーキットトレーニングやHIITなどのトレーニングもおすすめです。
サーキットトレーニング…いくつかのトレーニングを10秒などの短いインターバルで連続して行うトレーニング
例)腕立て伏せ30回→10秒インターバル→スクワット30回→10秒インターバル→懸垂10回→…
HIIT…高強度のインターバルトレーニング
例)全力ダッシュ20秒→インターバル20秒を8セット など
全身の筋肉を鍛えつつダイエットしたいならサーキットトレーニングがおすすめで、心肺機能を高めつつダイエットしたいならHIITがおすすめです。
いずれも本気でやるときついですが効果はかなり高いです。
まとめ:筋トレは目的を明確にすることでより大きな成果を得られる
ということでまとめると以下のとおりです。
筋トレのセットの組み方を考える前に目的を明確にする
筋肥大や筋力向上はどんな重量でも起こり得る
筋肥大目的:3セット目の10回目がギリ上がる重さで10回3セットを基本に
筋力向上:90%1RM以上の高重量でボリュームも確保する
ダイエット:20回以上できるような重量でやる(自重でも可)
ダイエット目的の場合はHIITやサーキットトレーニングもおすすめ
ということでした。
なんにせよ、大事なのは「筋トレの目的を明確に」ということですね。
「筋トレが趣味で楽しいからやってるんだよ」という人はいいですが、結果にこだわるなら目的をはっきりさせるのは大事です。
ここがブレるとトレーニング内容も曖昧になり結果が遠ざかります。
例えば、「逆三角形のカッコいい身体になりたい」という目的なのに脚トレばっかやっていてもしょうがないですよね？
ここまで露骨な間違いはないかもしれませんが、筋肉をでかくしたいと言って自重トレばっかしている人は割といます。
先述したように自重トレでも筋肥大はしますが、それが最高効率かというと答えはノーです。
自重トレで筋肥大を目指すと時間がかかるし疲れるしで他のことをやる時間や体力がなくなってしまいます。
自重トレが好きな人なら止めませんが、そうでない人は時間効率、労力という観点から見ても素直に重りを使ったトレーニングをした方が得策です。
筋トレは効率よくやって、浮いた時間を有意義に使いましょう。
ということで今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
