「筋肉痛がいつまで経っても治らない」
「つらい筋肉痛を和らげたい」
という悩みをお持ちの方に筋肉痛から解放されるための対策を紹介していきます。
そもそもなぜ筋肉痛になる？
筋肉痛はなぜ起こるのかという問題ですが結論としては筋肉痛のメカニズムはまだ完全には解明されていません。
筋肉を酷使したことにより損傷した筋肉の炎症という説だったり、蓄積した乳酸による炎症という説だったり諸説あります。
いずれにせよ筋肉を酷使すると筋肉痛になるというのが定説でして、それはあなたもご自身の経験上から納得していただけると思います。
久しぶりに運動をしたときや部活の合宿などが良い例です。
普段の運動量を超え日常で使っていない筋肉が使われたり、いつもより強い負荷に晒されたりすると大抵筋肉痛になります。
筋トレも然りで常に以前より高負荷をかける(漸進性過負荷の原則)のが筋トレなので筋肉痛が起きるのは当然です。
漸進性過負荷の原則とは「筋肉を発達させるには少しずつ負荷を高めていく必要がある」という原則のこと。要は「筋トレに筋肉痛はつきもの」ということです。
しかし、できることなら筋肉痛はつらいから早く治したいですよね？(中には気持ちいいと言う人もいますが笑)
それに筋肉痛が早く治ればその分早く次のトレーニングができます。
破壊と再生のサイクルが早くなればより早く成長できるので筋肉痛の治し方は知っておきましょう。
筋肉痛を和らげるための３つの対策
筋肉痛を和らげるための対策は主に３つです。
①軽い運動をする
筋肉痛だからといって全く動かずゴロゴロしているのはやめましょう。
回復を遅らせる原因になります。
というのも筋肉痛のときはなるべく血行を促進させて筋肉に栄養が行くようにしてやることが大事だからです。
血行を促進させるには運動をした方がいいのです。
寝たきりでは血行が滞ってしまい筋肉に栄養が行き渡らないのでなるべく身体を動かすようにしましょう。
とはいっても無理は禁物であまり激しい運動をすると悪化させてしまいます。
軽いジョギングやウォーキングなど少し心拍数が上がる程度の運動で十分です。
これらをすることで血行が良くなり筋肉痛の回復を早めます。
それから「ストレッチはした方がいいの？」という問題なのですがストレッチは「痛すぎない程度に」しておきましょう。
無理に筋肉を動かすと余計痛めてしまいます。
気持ちいいくらいがちょうど良いです。
②しっかり食事を摂る
食事も大事な要素です。
傷ついた筋肉を修復するためには血行を促進して筋肉に栄養を運んでやると先述しましたが、その栄養をまかなうのは食事です。
たんぱく質を多めに摂るのはもとより、野菜や炭水化物もしっかり摂りましょう。
特に摂りたいのはやはりブロッコリーですね。
筋トレマニア御用達のブロッコリーですが筋肉作りに必要な栄養がとんでもない量含まれています。
あとは豚肉なんかも代謝を活発にするビタミンB群が豊富に含まれているので疲労回復に効果的です。
ブロッコリーの肉巻きなんかを食いまくれば最強です（笑）
注意したいのが疲労回復系サプリメントです。
「BCAAなどのアミノ酸で疲労回復しましょう」というタイプのサプリメントは有意な効果が見られないとする研究もあります。
「しっかりとバランスの取れた食事を摂っていれば必要ないかな」というのが僕の意見です。
「BCAAは飲むのに普段の食事はわりと適当」というサプリメント信者タイプの人は「木を見て森を見ず」感が拭えません。
サプリメントはあくまでも補助なので依存することのないようにしましょう。
③睡眠をしっかり取る
もはや当たり前といえば当たり前ですが意外と軽視されがちです。(僕もその一人でした笑)
睡眠は長時間取ればいいというわけではなく疲労回復を促すためには質の高い睡眠が必要です。(適切な睡眠時間は人それぞれです。)
質の高い睡眠を取るための対策をざっくりまとめると以下の通りです。
カフェインは16時以降は摂らない 昼寝は16時までに済ましかつ30分まで 寝酒はしない 寝る部屋は真っ暗にする 夜は照明を暗めにして過ごす 夜はスマホ、パソコンの画面を暗くする
これらの対策を講じておけば質の高い睡眠が取れます。
睡眠は筋肉はもちろん脳を休めるためにとても重要な役割を担っているのでこれを機に見直してみましょう。
筋肉痛を悪化させてしまう３つのやりがちな行動
筋肉痛を悪化させてしまうやりがちな行動は主に３つです。
①冷やす
「冷やした方がいいと思ってた」という人はけっこういますが筋肉痛を冷やすのはよくありません。
先述したように傷んだ筋肉には栄養を届けたいのですが冷やしてしまうと血流を抑制してしまうことになるので筋肉に栄養がいきません。
つまり冷やしてしまうと回復を遅らせる原因になります。
筋トレ直後や筋トレをした日の夜に冷やすのは炎症を抑えるといった意味で有効ですが、筋トレ翌日以降は逆に温めてあげると回復が早くなります。
「筋トレ直後は冷やす、翌日以降は温める」これが鉄則です。
②安静にしすぎる
身体が痛いからと言って安静にしすぎるのもよくありません。
「①軽い運動をする」の項でも言ったように寝てばかり座ってばかりいると血行が制限されて筋肉に必要な栄養が届きません。
また、寝たきりの生活というのは脳や身体にかなりのストレスを与えます。
うつ病のリスクが上がったり腰痛になったり、とにかく心身ともに不健康です。
筋肉痛で動きたくない気持ちはよくわかりますが、１日だけだとしても寝たきりは絶対やめましょう。
それよりは外に出て20分程度散歩するとか軽くジョギングすると筋肉痛は楽になります。
③飲酒
飲酒も筋肉痛にはよくありません。
特に筋トレ直後の飲酒は血流をより促進させ炎症を拡大させてしまうので翌日の筋肉痛が重くなります。
筋トレ翌日以降であっても飲酒をするとアルコールの分解に栄養や内臓(主に肝臓)の労力を持っていかれるので回復が遅くなりがちです。
筋トレをする日はアルコールを飲まないもしくは1.2杯でやめておくといいでしょう。
トレーニングした日は代謝が活発になるのでがぶがぶ飲めちゃうんですけどね（笑）
まとめ
筋肉痛対策としてやったほうがいいこと&やらないほうがいいことは以下のとおりです。
①トレーニング翌日以降に患部を冷やす
②安静にしすぎる
③過度な飲酒
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
①ジョギングやウォーキングなどの軽い運動
②栄養豊富な食事
③良質な睡眠を取るための対策