こんにちは。まろです。
今回はリーンバルクの正しいやり方とポイントについて解説します。
この記事でわかること
リーンバルクの正攻法 リーンバルクを効率よく進める方法
リーンバルクは教科書的な正攻法がありますが、かなり手間がかかります。
この記事では正しいやり方と合わせてなるべく手間をかけない方法も解説していくのでよかったら最後までご覧ください^_^
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・ベンチプレスMAX127.5kg(RM換算)
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リーンバルクとは
本題に入る前にリーンバルクについて軽く説明します。(不要な方は次の章からご覧ください)
バルクアップには下記のように大きく3つの種類があります。
リーンバルクとは体脂肪をつけずになるべく筋肉だけをつけるバルクアップ法です。
そのためには摂取カロリーを厳密に管理したり、PFCバランスを整える必要があり手間がかかるため、ある程度トレーニング経験を積んだ人におすすめです。
トレーニング経験が少ない人はしっかり鍛えてたくさん食べれば筋肉は自ずと増えてきますが、経験者になるほど戦略的に増やす必要があるということですね。（雑に言えば適当でも筋肉はつく）
この図のようにトレーニング経験を積むほど筋肉は増えにくくなるため、筋トレ初心者のように食った分だけ筋肉がつくわけではないということです。
ちなみに「リーンゲインズ」というダイエット法があり、リーンバルクと名前が似ていますが、あまり関係はありません。
リーンゲインズは断食の一種で、主に減量に使われますがリーンバルクは増量なので別物です。
リーンゲインズについてはこちらの記事をご覧ください。
ちなみにリーンゲインズを使ってリーンバルクを有利に進めるということも可能だよ！
リーンバルクの正しいやり方
リーンバルクの正しいやり方は下記の３つの手順からなります。
①カロリーを計算する
まずは必要なカロリーを計算します。
リーンバルクに必要なカロリーは下記の手順で決めます。
簡単に説明すると、基礎代謝を計算し、それに運動強度をかけて１日の消費カロリーを算出し、それプラス100〜300kcal多く摂るという感じです。
例えば、体重60kg、体脂肪率10%のデスクワークの男性の場合は以下のようになります。
除脂肪体重＝60-6＝54kg
基礎代謝＝54×28.5≒1540 運動強度＝1.5
１日の消費カロリー＝2310kcal
必要なカロリー＝2410〜2610kcal
なるべく体脂肪をつけずにバルクアップするならこの程度のオーバーカロリーに収める必要があります。
体脂肪率がわからないという方はこちらの写真を参考にしてみてください。
お腹周りを見比べるのが一番わかりやすいですね^^
②PFCバランスを決める
摂取カロリーを決めたら次はPFCバランスを決定します。
PFCバランスとはたんぱく質(=Protein)、脂質(=Fat)、炭水化物(=Carbohydrate)をそれぞれどれくらい摂るかの割合のことです。
手順は下記のとおりです。
まずはたんぱく質の量を決めます。
たんぱく質は増量期には体重１kgあたり1.6~2.2g必要です。
「体重1kgあたり1.6gって少なくない？」と思われるかもしれませんが、増量期においてはこのくらいで十分です。
よくいわれる「体重1kgあたり2gのたんぱく質」というのは万人に勧めるならこれくらいという感じの数字です。
こちらの表からもわかるように筋肥大をするには体重1.6gも摂れば十分というのが近年の主流です。
ちなみにこの表の出どころとなった書籍は米国で筋肉やトレーニングの研究をしているBrad Scoenfeld氏が書いた本で、筋肥大に有効な食事やトレーニングボリュームなどについてアカデミックに書かれています。
少し値は張りますが本気で筋肉を大きくしたいなら読んで損はない本なので気になったらチェックしてみてください^^
たんぱく質は摂れるだけ摂っとけみたいな風潮は基本的にプロテインを売りたい人間のポジショントークであることも少なからずあります。
自分に必要な量を見極めましょう。
たんぱく質の量が決まったら次は脂質です。
脂質は体重１kgあたり１gを目安に摂ります。
これはホルモン分泌などに悪影響を及ぼさない最低限の摂取量です。
最後に炭水化物で残りのカロリーを埋めます。
例えば、体重６０kgでリーンバルクに必要なカロリーが2500kcalの人の場合は下記のようになります。
・たんぱく質＝60×1.6=96g (384kcal)
・脂質＝60×1=60g (540kcal)
・炭水化物＝(2500-384-540)÷４＝394g
③トレーニングは週３回以上やる
食事を最適化したらあとはトレーニングするだけです。
ポイントは高頻度かつしっかり負荷をかけることです。
高頻度といっても週５回も６回もやる必要はなくて、週３回程度やれば十分です。
これは筋肉の合成を常に高めるためです。
筋トレをして筋肉を刺激すると２４〜７２時間程度は筋合成が高まります。
つまり週３回もやれば常に筋合成が促進されているというわけです。
「どのくらい追い込めばいいかわからない」という筋トレ初心者の方や効率よく筋肥大したいという方はトレーニングプログラムの導入も検討してみてください。
こちらのnoteで公開しています。
リーンバルクに計算は不要？
ここまで説明しておいてなんですが、そもそもカロリーとは曖昧なものです。
まず、消費カロリーを厳密に計算することは不可能です。
毎日全ての行動を一挙手一投足同じく暮らすことなんて不可能だからです。
人は必ず毎日違った動きをするため消費カロリーは変わります。
秒刻みで毎朝同じ時間におきて同じ行動をして同じ時間に寝れば消費カロリーは毎日同じにできますが、とても現実的ではないですよね。
そして、同様に摂取カロリーも厳密に計算することはできません。
栄養成分表示に記載してある数値は±20%は誤差が認められているためです。（含有量が少ない栄養素ではさらに大きな誤差も認めらている）
つまり、2500kcalを目標に摂ったとしても2000kcalしか摂ってないかもしれないし、3000kcalも摂ってしまっているかもしれないということです。
これらのことから僕個人的には厳密に計算するより、ざっくり計算して身体の変化を見ながら食事量を調整していくほうが効率的かつコスパが良いと思います。
手間をかけず効率良くリーンバルクをするやり方
ここからは正攻法ではなく、ざっくり効率重視リーンバルクのポイントを解説します。
ポイントは下記の５つです。
①カロリーは質を意識
②たんぱく質の量だけはしっかり確保する
③体重を記録する
④高頻度トレーニング or HIIT
⑤睡眠をしっかり取る
①カロリーは質を意識
１つ目はカロリーの質を意識するということです。
「カロリーの質ってなんやねん」と思いますよね。
簡単にいうと「同じカロリー量でも健康に良いものを摂ろう」ということです。
例えば、ポテトチップスで摂る300kcalと卵かけご飯で摂る300kcalは同じカロリーでも体に与える影響は全く異なります。
前者のようなジャンキーな食事でバルクした群と後者のようなクリーンな食事でバルクした群を比較した研究では同じカロリー摂取でも後者の方がより筋肉だけを増やせて体脂肪の増加を抑えられたという論文もあります。
つまり、同じ摂取カロリーならクリーンな食事のほうがよりリーンバルクできるということです。
リーンバルクにおすすめの食事はこちらで紹介しているのでよかったらご覧ください。
②たんぱく質の量だけはしっかり確保する
２つ目はたんぱく質だけは量をしっかり確保するということです。
これは筋肉はたんぱく質で作られているためです。
どんなに腕の良い大工がいても材料がなければ家が建たないのと同じで、どれだけオーバカロリーを作ってもたんぱく質をしっかり摂らなければ筋肉は作られません。
たんぱく質を摂る量の目安としては先述のとおり体重1kgあたり1.6〜2.2gを目指しましょう。
③体重を記録する
３つ目は体重を記録することです。
もしくは毎朝鏡で自分の身体を撮影するでもいいでしょう。
こうすることで食事量が適正かどうか判断することができます。
どれくらいの体重の増加が適正かはトレーニング経験などによりますが、基本的には月に２％以内の増加に収めましょう。（例えば、体重６０kgなら増やしていいのは１ヶ月1.2kg以内）
トレーニング経験が多くなればなるほど緩やかなペースで体重を増やしていく必要があります。
ちなみに体重を測る時は条件を一定にして測らないと意味がありません。
例えば、昨日は起床時に測ったのに今日は寝る前に測るなどすると日中の食事や水分摂取などでかなり誤差が出てしまいます。
なので、おすすめは毎朝起床時の排尿後に測ることです。
これなら条件はしっかり揃えられます。
なぜ排尿後かというと、飲酒した次の日なんかは起き抜けに耐え難いほどの尿意に襲われることもあるからです(笑)
排尿後に設定してしまうと「小便漏れそうなのに体重なんて測ってる場合じゃねえ」となる日はいずれ来ますw
④高頻度トレーニングor HIIT
４つ目は高頻度でトレーニングをすることもしくはHIITというトレーニングを取り入れることです。
先述したように高頻度で鍛えることによって筋合成を常に活発にすることができます。
また、筋肉を落とさず体脂肪を減らすためのトレーニングとして「HIIT」というトレーニングもおすすめです。
HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うとダッシュなどの全力運動とウォーキングなどの軽い運動もしく休息を交互に行うトレーニングです。
代表的なものでいうと20秒全力運動→10秒休憩を繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。
リーンバルクをしていて体重や体脂肪が増えすぎたという場合はHIITをメニューに追加することで筋肉を落とさずに体脂肪を減らすことができます。
軽めの有酸素運動をやるという方法もありますが、やたら時間を食うので僕はHIITで短時間でがっつり追い込む派です。
HIITについてはこのブログでも散々取り扱っているので気になる方はこちらからご覧ください。
また、本で学びたいという方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しています。
下手に情報を集めるよりこの２冊を読んでおけば概要はかなりつかめるのでおすすめです^^
⑤睡眠をしっかり取る
筋トレにおいて意外と軽視されがちなのが睡眠です。
睡眠は筋肥大においてかなり重要です。
睡眠を短く制限した群と睡眠をしっかり取らせた群を比較した研究では後者の方がより筋肉だけを増やせたというものもあります。（両群トレーニングもしてます）
つまり、今まで睡眠に気を使っていなかった人は睡眠をしっかり取るようにするだけでもリーンバルクに近づくというわけです。
「そうはいっても忙しくてそんなに寝る時間取れないよ」という人はせめて睡眠の質にこだわってみるのはいかがでしょうか？
長く取れなくても質を高めることで睡眠不足のデメリットはそれなりに解消されます。（とはいってもしっかり睡眠時間を確保するのが最も効果的ですが）
睡眠の質とは「入眠までの早さ」と「睡眠の深さ」で測れます。
これら睡眠の質を高めるために効果的な対策は下記のとおりです。
また、昼寝も有効です。
「昼寝なんて子供や暇人がすることだろ」と侮ることなかれ。
基本的にほとんどの現代人は昼寝が必要です。
というのも文明の発達などの影響で昔と比べて睡眠時間も睡眠の質も下がっているからです。
つまり慢性的な睡眠不足に陥っているため昼寝でそれを補いましょうということです。
「職場や学校で昼寝なんてできるわけないだろ」という方は数分間、目を閉じているだけでも構いません。（本当は横になって１５〜６０分ほど寝れればベターですが）
目を閉じているだけでも外部からの情報がかなりシャットアウトされるので脳は休まります。
まとめ：リーンバルクに計算は必ずしも必要ない
リーンバルクの正しいやり方
①必要なカロリーを計算する
②PFCバランスを決める
③高頻度でトレーニングする
計算は厳密にはできないのでざっくりでいい
効率良くリーンバルクする５つのポイント
①カロリーの質を意識する
②たんぱく質だけは量を確保する
③体重を記録する
④高頻度トレーニング or HIIT
⑤睡眠をしっかり取る
僕個人の考えですが、リーンバルクをするのに必ずしもカロリー計算やPFCバランスの計算が必要なわけではありません。
それよりも、ジャンクフードばかり口にしないとか睡眠をおろそかにしないといった基本的なことを守る方がリーンバルクには有効です。
こんな当たり前のこと言ってもバズらないから誰も言わないでしょうが(笑)
本質は常にシンプルです。
当たり前のことを当たり前にこなしてリーンバルクを成功させましょう^^
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
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（随時更新予定）
