こんにちは。まろです。
今回はアジャスタブルベンチとダンベルだけで大胸筋を鍛え抜く方法について解説します。
「でかい大胸筋を手に入れて女の子にモテたい」
「ダンベルとベンチだけで胸を鍛える方法を知りたい」
という方はぜひご覧ください。
ダンベルとベンチだけでエアーズロック（地球のへそと呼ばれるオーストラリアにあるでかい岩）のようなデカい大胸筋を手に入れる方法を解説します(笑)
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレや資産形成の勉強が好きで毎日読書やYouTubeで学んでます
・2020年ホームジム設立
大胸筋は３つに分けられる
大胸筋は上部・中部・下部に分けられます。
大胸筋上部は「肩関節の屈曲」という動きを担っており、腕を下から上に挙げるような動きで使われます。
大胸筋中部は「肩関節の水平内転」という動きを担っており、水平に挙げた腕を正面に持ってくる動きで使われます。
大胸筋下部は「肩関節の内転」という動きを担っており、水平に挙げた腕を下におろす動きで使われます。
つまり、発達させたい部位に応じてこれらの動きになるように種目を選択すればいいということです。
しかし、初心者の方の場合はとりあえずダンベルベンチプレスやダンベルフライなど最も基本的な大胸筋中部を狙う種目を選択しましょう。
というのも、大胸筋中部を狙う種目は上部や下部もそれなりに使われるからです。
初心者の場合はまずは大胸筋全体を大きくしたほうが全体的にでかく見えるようになります。
たしかに大胸筋上部が発達していると外国人みたいでかっこいいんだけどね(笑)
しかし、初心者の場合はまずは大胸筋全体を大きくすることを考えましょう。
大胸筋は低重量に反応しやすい？
大胸筋は「低重量高回数」の負荷に反応しやすいという性質があります。
つまり効率よく発達させようと思ったら腕立て伏せなどの１２回以上できるような低重量も取り入れた方が有効というわけです。
とは言っても「ベンチプレスの重量と大胸筋の筋量は比例する」というデータもあるので、高重量でのトレーニングも重要です。
要は何事もバランスよくやろうということだね(笑)
ダンベルとベンチでできる大胸筋を鍛える６つのトレーニング
ダンベルとベンチでできるトレーニングでおすすめなのは以下の６つです。
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
・デクラインダンベルプレス
・シザースプッシュ
・シザースレイズ
この６つをやることでエアーズロックのように大きな大胸筋を手に入れることができます。
ダンベルとベンチで大胸筋を鍛えるトレーニング①ダンベルベンチプレス
大胸筋を鍛えるトレーニングの１つ目はダンベルベンチプレスです。
ダンベルベンチプレスは主に大胸筋中部を鍛える種目ですが三角筋前部や上腕三頭筋も鍛えられます。
やり方は下記のとおりです。
①ベンチをフラットにしてダンベルを持ちベンチに寝る
②腕を伸ばして手の向きを横にしてダンベルを保持して状態で肩甲骨を内側に寄せて下げる
③肩甲骨の位置をキープしながらダンベルを下ろしてまた挙げる
④これを8〜12レップ
注意点はダンベルを上げ切る前に次のレップに移行することです。
腕を伸ばし切ると負荷が抜けるのでこうすることで常に負荷をかけることができます。
また、人によっては肩甲骨を寄せるという感覚がわかりづらいかもしれません。
その場合は胸を張って肩を落とすという意識でやりましょう。
ダンベルベンチプレスはベンチプレスの代替にはならないけど、バーベルがなくてベンチプレスをやる環境がないという人は取り入れることをおすすめするよ！
ダンベルでできる数少ないコンパウンド種目で効率が良いためです。
「コンパウンド種目とは」という話はこちらをどうぞ。
ダンベルとベンチで大胸筋を鍛えるトレーニング②ダンベルフライ
大胸筋を鍛えるトレーニング２つ目はダンベルフライです。
ダンベルフライは大胸筋中部をメインに鍛える種目です。
そして、大胸筋を鍛える種目の中では数少ない「ストレッチ種目」という分類のトレーニングになります。
ストレッチ種目…ダンベルフライなどのように筋肉が伸展しているポジションで最も負荷がかかる種目で筋損傷を起こしやすい。
コントラクト種目…ペックフライなどのように筋肉が収縮しているポジションで負荷が最大になる種目で化学物質の分泌を促す。
ミッドレンジ種目…ベンチプレスなどのように中間部分で負荷が最大になる種目で高重量が扱えるので大きな物理的負荷を与えられる。
ざっくり説明しましたがこれらはPOF法という分類でこのように分けられており、それぞれこのような特徴があります。
ダンベルフライはこのうちのストレッチ種目を担っているということです。
やり方は以下のとおりです。
①ベンチをフラットにしてダンベルを持ち、ベンチに寝る
②腕を伸ばして手のひらを向かい合わせてにしてダンベルを保持し、肩甲骨を内側に寄せて下げる
③腕を開きながらダンベルを胸の高さまで下ろしてまた挙げる
④これを12〜15レップ
注意点は腕を広げすぎないことです。
腕を広げ過ぎると肩を痛める原因になります。
肘が直角以上に開かないように注意しましょう。
それからなぜ12〜15レップなのかというと、理由は２つです。
１つ目は先述したように大胸筋は低重量高回数に反応しやすいからです。
もう１つはダンベルベンチプレスを取り入れている場合はそっちである程度の高重量を扱えば、ダンベルフライでもあえて高重量を扱う必要はないからです。
ダンベルフライは少し軽めの重量のほうが安全だし、効かせやすいよ！
ダンベルとベンチで大胸筋を鍛えるトレーニング③インクラインダンベルフライ
大胸筋を鍛えるトレーニング３つ目はインクラインダンベルフライです。
インクラインダンベルフライは大胸筋の上部を鍛えられるストレッチ種目のトレーニングです。
やり方は以下のとおりです。
①ベンチの角度を30〜45°くらいにする
②ダンベルフライと同じ要領で挙げ下げ
③12〜15レップ
注意点はダンベルを挙げる位置は顔の前ということです。
こうすることにより大胸筋上部の働きである肩関節の屈曲動作が入ります。
また、ベンチの角度も起こしすぎないようにしましょう。
起こしすぎると上腕二頭筋や三角筋など別の場所に効いてしまいます。
大胸筋上部を鍛えると外国人のようなカッコいい大胸筋になるのでそういう大胸筋を目指している人はインクラインダンベルフライを取り入れよう！
ダンベルとベンチで大胸筋を鍛えるトレーニング④デクラインダンベルプレス
大胸筋を鍛えるトレーニング４つ目はデクラインダンベルプレスです。
デクラインダンベルプレスは大胸筋下部を鍛える種目です。
やり方は以下のとおりです。
①ベンチをデクライン(水平よりさらに寝かせる)にする
②ダンベルプレスと同じ要領で挙げ下げする
③これを8〜12レップ
注意点は挙げる位置をややへそ側にすることです。
こうすることで肩関節の内転という大胸筋下部の主な働きがより行われます。
しかし、へそ側にしすぎると肩を痛める原因にもなるので気持ちへそ側に寄せるくらいで十分です。
大胸筋下部を鍛えると腹筋と大胸筋の境がくっきりして大胸筋の輪郭がはっきりするのでより大きく見えるようになります。
ただし、下部ばっか鍛えすぎるとおっぱいみたいになってしまうから注意が必要だよ(笑)
ダンベルとベンチで大胸筋を鍛えるトレーニング⑤シザースプッシュ
大胸筋を鍛えるトレーニング５つ目はシザースプッシュです。
これは僕が考案したトレーニングで、名前も僕が勝手に考えましたｗ(先にやっている人がいたら申し訳ございません)
これは大胸筋中部を主に鍛えるトレーニングで、フリーウェイトでできる数少ないコントラクト種目です。
やり方は以下のとおりです。
①姿勢は立っても座ってもOK
②ダンベルのプレート2.5kgや5kgなど軽いものを両手に挟んで持つ（プレートがないタイプのダンベルなら同じくらいの軽さに設定したダンベルでもOK）
③その状態で腕を曲げ伸ばし
④これを限界まで
注意点はダンベルは手掌基部(手の付け根の部分)で挟むこと、腕は毎回伸ばしきることです。
ダンベルは指先で挟むより手の付け根で挟んだ方がより大胸筋が収縮します。
極端に言えばベジータのファイナルフラッシュの手の形です(笑)
また、腕を毎回伸ばしきることで大胸筋は最大収縮します。
僕はこのシザースプッシュと後に紹介するシザースレイズを胸の日の最後に１セットずつ行っています。
めちゃくちゃパンプするからぜひやってみてね(笑)
ダンベルとベンチで大胸筋を鍛えるトレーニング⑥シザースレイズ
大胸筋を鍛えるトレーニング６つ目はシザースレイズです。
これも僕が勝手に考えたトレーニングで大胸筋上部を鍛えるコントラクト種目です。
やり方は以下のとおりです。
①シザースプッシュと同様にダンベルを両手で挟む
②そのまま腕を伸ばし、その状態でダンベルを挙げ下げする
③これを限界まで
注意点は毎回収縮させきることです。
肩関節の屈曲動作をフルレンジで使うことで大胸筋上部の発達を促します。
インクラインダンベルフライでは大胸筋上部の外側を鍛えて、シザースレイズでは大胸筋上部の内側を鍛えるというイメージです。
これもかなりのパンプを得られる種目だから取り入れてみてね！
まとめ:ダンベルとベンチがあれば岩のようにでかい大胸筋は作れる
今回の記事をまとめると以下のとおりです。
大胸筋は上部・中部・下部の３つに分けられる
大胸筋は低重量に反応しやすいので高重量だけでなくいろんな重量でトレーニングをしよう
ダンベルとベンチでできる大胸筋のトレーニングでおすすめの種目は以下のとおり
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・インクラインダンベルフライ
・デクラインダンベルプレス
・シザースプッシュ
・シザースレイズ
ということでした。
バーベルのベンチプレスやディップスなどができなくてもダンベルとベンチだけでこれだけの種目ができます。
僕がもしダンベルとベンチしか使えない状況だったら胸のトレーニングは下記のような感じにします。
DAY①ダンベルベンチプレス→インクラインダンベルフライ→シザースプッシュ
DAY②デクラインダンベルプレス→ダンベルフライ→シザースレイズ
DAY①とDAY②を中３日or中４日程度で繰り返す
シザース系は限界までを1セット、他の種目はそれぞれの解説で書いたレップ数を1〜3セットで特に鍛えたい部分の種目のセット数は多めにする
という感じで胸を鍛えます。
ここで紹介したトレーニングを着実にこなしつつ、食事もある程度管理されたものにすれば、岩のようにでかい大胸筋が手に入ります。
当たり前ですが少食じでは大胸筋は大きくなりません。
それは木材なしで家を建てろというようなものです。
大きな大胸筋を作るにはしっかり食べることは不可欠です。
大きな大胸筋が手に入れば、スーツは似合うようになるし、女性にもモテるし、舐められなくなるし、とメリットが多いのでしっかり鍛えて食べていきましょう。
また、家でこれらのトレーニングをしたいという方は「リーディングエッジ」のアジャスタブルベンチがおすすめです。
ホームジムを作ってみたいという方はこちらの記事を読んでもらえればそのメリット・デメリットがわからいます。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
