今回はプロテインを飲むべきタイミングと飲むタイミングの重要性についての解説です。
「プロテインっていつ飲めばいいの？」
「筋トレ後に飲まなきゃいけないって聞くけどどうなの？」
という疑問をお持ちの方にプロテインを飲むタイミングについてとことん解説していきます。
プロテインを飲むタイミングはさほど重要じゃない？
前提としてプロテインを飲むタイミングというのはさほど重要じゃありません。
身体作りにおける食事には５つの要素があります。
①カロリー
②三大栄養素(ＰＦＣバランス)
③微量栄養素(ビタミン、ミネラル)
④サプリメント
⑤タイミング
の５つです。
この５つの重要度は同じじゃなく、①②③④⑤の順に重要度が高いです。
つまり①カロリーが最も重要度が高く⑤タイミングは最も重要度が低いです。
カロリーやＰＦＣバランスが大事だという話はこちらでもしております。
カロリーやＰＦＣバランスを最適化してないのにサプリメントやタイミングばかりに気を使うのは非効率だということですね。
プロテインを飲むタイミング
しかし、タイミングが全く重要ではないかというとそういうことでもないのでここからはプロテインを飲むべきタイミングについておすすめ順に解説します。
①筋トレ後:☆☆☆
プロテインを飲むタイミングで最もおすすめなのは筋トレ直後です。
これは王道中の王道なので聞いたことあるかもしれませんね。
なぜ筋トレ後にプロテインを飲むのがいいかと言うと筋トレ後はたんぱく質の合成が活発になるためです。
筋トレで消耗した筋肉を作り直す活動はトレーニング直後から始まっていて、それが筋トレ後30分以内が最も活発で「ゴールデンタイム」と言われているほどです。
なので、このゴールデンタイムに吸収の早い「ホエイプロテイン」を飲むとより効果的なのです。
ここで注意したいのが筋トレ後30分を過ぎたからと言ってプロテインを飲む(たんぱく質豊富な食事を摂る)ことをやめてしまわないことです。
心理学でもよく「どうにでもなれ効果」と言ったりするのですがやっていることが完璧じゃなくなった途端にどうでもよくなることがあると思います。
例えば、ジムに通っていたが１週間ほど忙しくて行けなかったりするとどうでもよくなったなんて話よく聞きますよね？
他にも毎日健康のためにブロッコリーを食べていたが、ある日食べるのを忘れてめんどくさくなったなどなど。
誰しもこのような経験はあると思います。
しかし、ゴールデンタイムが過ぎてしまったとしてもたんぱく質の合成が活発な状態は24〜48時間は続いています。
あくまでも「ゴールデンタイムに飲むと最も効果的」というだけで「その時間に飲めなかったら全くの無意味」というわけではないことを覚えておきましょう。
②筋トレ前:☆☆
筋トレ前にプロテインを飲むのもおすすめです。
筋トレ20分前に20g程度のホエイプロテインを飲むことで筋肉の分解を防ぐことができます。
これは筋トレ中に血中アミノ酸濃度を高めておくことで筋肉の分解を防げるのですがホエイプロテインを飲むと20分で吸収され血中アミノ酸濃度が高まるためです。
減量中は特に筋トレ前は飲むようにしたいですね。
③就寝前・起床後:☆
おすすめ度としては高くありませんが寝る前後もプロテインを飲むタイミングになります。
寝ている時というのは長時間の絶食状態になるので筋肉を合成するためのたんぱく質が不足します。
そのため「身体に栄養を供給し続ける」という目的で寝る直前・直後にプロテインを飲むと効果的です。
しかし、「寝る直前にプロテインを飲むと胃が活発になってしまい寝つけない」とか「起きてすぐプロテインを飲むのはしんどい」という場合は無理に飲まなくても大丈夫です。
睡眠に支障が出たり、便通が乱れたりするとデメリットの方が大きいので。
まとめ
今回の記事をまとめると以下の通りです。
タイミングは食事の重要度で言ったら最も低いが効果を最大化するタイミングとしては①トレーニング直後②トレーニング20分前③寝る前後
何度も言うようにタイミングも大事ですがそれを重視するあまり、他のもっと大事な要素(カロリーやＰＦＣバランス)をおろそかにすることがないように注意しましょう。
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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