こんにちは。まろです。
今回はリーンバルクをするのに最適な増量ペースとリーンバルクでよくある失敗3選について解説します。
リーンバルクの最適な増量ペースはトレーニング経験によって決まる
その具体的な増量のペースを丁寧に解説していくのでぜひ最後までご覧ください^^
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・ベンチプレスMAX127.5kg(RM換算)
・nsca-cpt(パーソナルトレーナー資格)取得に向けて勉強中
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リーンバルクとは
リーンバルクについて軽くおさらいです。
リーンバルクとは簡単に言うと「脂肪をつけずに筋肉だけをつけていくバルクアップ法」です。
バルクアップには下記のように大きく分けて３つの方法があります。
表のようにリーンバルクはトレーニング経験が豊富なほどその必要性は高まってきます。
というのも、トレーニング経験が増すにつれて筋肉は増えにくくなるためです。
筋肉が増えにくい状態にも関わらず無制限にカロリーを摂れば体脂肪もかなり増えます。
ドラクエなどのRPGでもレベルが上がるにつれて上がりにくくなりますよね。
それにも関わらず、低レベルのころと同じようにスライムばかり倒していては時間を浪費する一方です。
米国で有名な筋肉博士のBrad Schoenfeld氏によると下記のとおりです。
(以下引用)
比較的トレーニングされていない人は、かなりのエネルギー過剰（約 2,000 kcal／日） の恩恵を受けることができ、少なくとも短期的には、体脂肪を犠牲にして除脂肪体重を増加させることで体重を増加させることができる。よくトレーニングされた人では、除脂肪量を増やすためには、500 ～ 1,000 kcal／日の正のエネルギーバランスが望ましいとするエビデンスがある）。体脂肪量増加を最小限に抑えたい場合は、さらに小さなエネルギー過剰（200～ 300kcal／日）の方が適切であることが示唆されている。鍛錬者と非鍛錬者でこのような違いが生じるのは，非鍛錬者の方が鍛錬者よりも筋肥大性が高く，また成長速度も速いため、 新たな組織を構築するためのエネルギーや基質をより多く必要としているという事実に起因している。
(引用元書籍:骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用)
要約すると以下のような感じです。
トレーニング初心者はドカ食い(オーバーカロリーが2000kcal)しても比較的筋肉だけを増やせるけどトレーニング経験者ではオーバーカロリーは500〜1000kcalくらいが望ましい。脂肪をつけたくないなら200〜300kcal程度のオーバーカロリーが適切。
「脂肪をつけたくないなら〜」の部分がリーンバルクに該当するということだね！
リーンバルクに最適な増量ペースはトレーニング経験によって変わる
ここまで説明したようにリーンバルクに最適な増量ペースはトレーニング経験によって変わります。
ここでは以下のように３つのレベルに区切って増量ペースを決定することとします。
それぞれのトレーニング経験の定義については下記のとおりとします。
※期間は僕の主観による目安です（どの種目もやってない人向けです）
肝心の増量ペースは下記のようになります。
例えば、体重60kgのトレーニング初心者の場合は月に2%の1.2kgを増やすように食事量を調整します。
リーンバルクにおける食事法
「具体的に増やすペースはわかったけどカロリーとか食事内容はどうすればいいの？」というのが気になるところですよね。
食事量や食事内容はリーンバルクの成否に直結します。
どんなにカロリー計算をしようとファストフードばかりといったお粗末な食事内容ではお粗末な結果になるだけです。
質の高いカロリーでバルクした群と質の低いカロリーでバルクした群を比較した研究では前者の方がより筋肉だけを増やせたという論文もあります。
(恐縮ですが論文の出どころを失念してしまいました。見つけ次第リンク貼ります。)
リーンバルク中の食事については詳しい説明はこちらの記事をご覧ください。
リーンバルクでやりがちな３つの失敗
ここからはリーンバルクでやりがちな３つの失敗について解説します。
①体重を測らない
リーンバルクをする上で体重は重要な指標です。
これには２つの側面があります。
1つ目はリーンバルクは「体脂肪をつけずに筋肉だけをなるべくつけるために体重が増えるかギリギリのラインを狙う方法である」ということ。
例えば、ダーティバルクやクリーンバルクの場合は「食えるだけ食う」だけでカロリー計算はほぼしないので、体重はあまり気にする必要はありません。
しかし、リーンバルクの場合は体重が増えているか確認しないと本当に必要なカロリーが取れているかわかりません。
2つ目は必要なカロリーは体重によって変わるためです。
リーンバルクの場合、除脂肪体重（つまり筋肉）だけを増やす増量なので体重が増えれば増えるほど必要なカロリーは変わります。
そのため、定期的に体重を測らないと必要なカロリーが算出できません。
おすすめは毎朝起床時の排尿後に測ることです。僕もそうしています。
なぜ「排尿後」なのかというと、起き抜けに耐え難い尿意に襲われることもあるためです(笑)
そんなときに体重測定を優先して漏らそうものなら目も当てられませんよねw
なので起床時の排尿後がおすすめです。
ちなみに体重は１日のうちにかなり増減するので条件は必ず統一してください。
また、毎日測るのがめんどうという人は月曜日の朝など曜日固定で測るのもいいでしょう。（この際も条件は統一してください）
②ずっと同じカロリーで続ける
リーンバルクにおいてずっと同じカロリーの食事を続けるのもNGです。
先述したように増量すればするほど必要なカロリーは増えるため、一度設定したカロリーで続けていてもいずれ頭打ちになります。
ポケモンで最初の草むらでコラッタやポッポばかり倒すようなものです。
なので、継続的にリーンバルクしていくためには週１回や月１回など必ず定期的に食事量を増やしましょう。
③睡眠をおろそかにする
リーンバルクに限らずですが睡眠も筋トレにおいて重要な要素です。
あなたは「食事やトレーニング内容に関しては熱心なのに睡眠はおろそかにしている」なんてことありませんか？
特に日本人は世界と比べても寝ない民族だと言われています。
２０２１年に行われたこちらの調査では日本人の１人あたりの睡眠時間は世界で２番目に短いそうです。
トレーニングにおいて睡眠は筋肉痛からの回復、集中力の向上などトレーニングの質を上げる働きや筋肥大に有効なホルモンの分泌を高めるといわれています。
睡眠時間が６時間未満という方はがんばって７時間以上は寝るようにしましょう。
それが無理ならせめて下記のような睡眠の質を高める対策をとりましょう。
こと睡眠に関しては質が量を凌駕することはありませんが寝付けなくて睡眠時間を確保できないという方には効果的な対策になると思います。
僕も睡眠をハックしてかなり筋トレの質が上がったし、なによりQOLが爆上がりしたよ！
まとめ：リーンバルクは増量ペースの設定がキモ
リーンバルクの成功の鍵はずばり増量ペースです。
初心者のうちはちまちま増やすより思い切って500kcalオーバーしてもほとんどリーンバルクに近い形でバルクできるため効率的です。
しかし、経験が増すにつれてオーバーカロリーを抑えないと体脂肪はつきやすくなります。
これがリーンバルクが難しいと言われる所以です。
自分に適切な増量ペースを見極めましょう^^
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
