こんにちは。まろです。
今回は「なぜHIITをやるとオートファジーが活性化されるのか」という話をしていきます。
・HIITとオートファジーの関係
・HIITをやることでオートファジーが活性化される理由
この記事を読めばHIITでオートファジーが活性化される理由とオートファジーを最大限に活性化させ、病気にも老化にも負けない最強の身体を手に入れる方法を知ることができます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX127.5kg(RM換算)
・nsca-cpt(パーソナルトレーナー資格)取得に向けて勉強中
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HIITとは
本題に入る前にHIITについてざっとおさらいです。
HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うと、ダッシュなどの全力運動とウォーキングなどの軽い運動もしくは休息を交互に行うトレーニングです。
例えば、20秒全力運動→10秒休憩を8セット行う「タバタ式」はHIITの一種です。
(ちなみにタバタ式はアスリートもやっているくらい負荷の高いHIITです。)
HIITの特徴はこのように「短時間で終わること」ですが、効果はかなり高いです。
ざっと挙げただけでも以下のような効果が望めます。
①体脂肪の減少
②筋肥大
③アンチエイジング
④認知機能の向上
⑤メンタルの安定性の改善
⑥活力の向上
⑦生活習慣病の予防
たった４分間のHIITでもこれだけの効果が得られることがわかっています。
ドラゴンボールで言うと「精神と時の部屋」で修行するようなものだね！
「HIITについてもっと詳しく学んで効果を高めたい」というストイックな方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでご覧ください。
HIITの正しいやり方やおすすめの種目、なぜこれだけの効果を得られるのかなど学ぶことができます。
正しいやり方を学べばより効果を得られるので、出し惜しみせず本を買ってみましょう。
自己投資は必ず大きなリターンが得られますよ＾＾
オートファジーとは
オートファジーについてもおさらいしておきましょう。
オートファジーとは簡単に言うと「身体の中で働くお掃除ロボット」です。
身体に溜まった不要な体脂肪や損傷したたんぱく質、機能しなくなったミトコンドリアなどを排出したり燃やしてエネルギーにしたりします。
これにより身体から炎症性の物質やガンの元となる細胞を排除できるのでアンチエイジングや病気の予防になります。
炎症性の物質が溜まり身体に悪さをすると老化や生活習慣病、うつ病やアルツハイマーなどの原因になるので溜め込まないようにしたいですね。
しかし、現代の一般的な生活習慣では炎症性物質は溜まる一方です。
デスクワークや交通機関の普及により運動をする機会が激減したり、精製糖や質の悪い油が添加されまくった食品を１日３回食す食生活などにより炎症性物資がバンバン出ている状態です。
「そうは言っても平均寿命は年々延びてるやん」と思うかもしれませんがそれはあくまでも医療の発達によるものであって健康な暮らしをするようになったわけではありません。
このように寿命と健康寿命の差は依然として１０年近くあり、健康寿命の延びより平均寿命の延びの方がわずかに上回っています。
これはつまり、健康的な暮らし方になったから寿命が延びたわけではなく、不健康な暮らし方をした結果病気になってしまった人でも医療が救っているという状態です。
「理想としては寝たきりを経験せず天寿を全うしたい」という人がほとんどだと思います。
そのためには医療の発展に頼るのではなく自助努力が必要不可欠であり、そのカギを握るのがオートファジーというわけです。
現代人のいまのライフスタイルはドラクエで言ったら自分で自分を攻撃して仲間に回復してもらうようなもんだよ(笑)
オートファジーの効果
オートファジーで得られる効果は大きく７つあります。
①体脂肪の減少
②健康寿命の増加
③アンチエイジング
④生活習慣病の予防
⑤ガンの予防
⑥認知機能の向上
⑦アルツハイマーの予防
オートファジーを活性化させるだけでこれだけの効果を得ることができます。
簡単に言うとスタイリッシュで健康な身体になって頭も良くなるということだね！
HIITによりオートファジーが活性化される理由
健康やボディメイクにおいて高い効果を発揮するオートファジーですが、「なぜHIITによりオートファジーが活性化されるのか」という点についてはあまり知られていません。
結論から言うと、オートファジーが活性化される条件は「酸欠」か「空腹」だからです。
「酸素の薄い地中や海中深くで暮らす哺乳類は同じ大きさの他の哺乳類より寿命が長い」という研究もあります。
これはオートファジーがそれらの条件で発生することに起因していると言われています。
「人間でこれを発生させるには地底人にならなきゃいけないのか」というとそんな必要はなく、一時的に身体を酸欠に追い込めばいいと言われています。
そのためにはHIITやランニングなどの有酸素運動が有効というわけです。
タバコですら微量の一酸化炭素により多少の酸欠は起こるため、オートファジーが活性化されるとも言われています。
その他の害が大きすぎるからとても勧められたものじゃないけどね(笑)
オートファジーについてもっと詳しく知りたいという方はおすすめの本を１冊だけ紹介しているのでこちらの記事をご覧ください。
【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい１冊
これ1冊でオートファジーについての知識はほとんど網羅できます。
また、「HIITとランニングどっちが良いか」と言えば僕は断然HIITをおすすめします。
時間対効果が圧倒的に高いですからね。
ランニングが好きな人はもちろんランニングでもOKだよ！
オートファジーをより活性化するには
HIITでオートファジーが活性化するメカニズムについてはここまで説明したとおりです。
「もっと活性化させる方法はないの？」という方におすすめなのが「断食」です。
先述したようにオートファジーの発生条件は「酸欠」か「空腹」なのでHIITに加えて断食もやるとダブルパンチでオートファジーに働きかけられます。
断食にもさまざまなやり方がありますが、おすすめなのは「リーンゲインズ」です。
リーンゲインズは別名「16時間断食」と言われていて名前のとおり１日のうち16時間はカロリーを一切摂らない時間を設けるものです。(女性の場合はホルモンバランスの乱れを防ぐため14時間まで)
例えば、下記のようなスケジュールになります。
①朝食を抜き昼食まで水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごす
②昼食を12時に摂る
③夕食を20時までに済ます
④それ以降は①と同じように過ごす。
こうすれば16時間は絶食状態を作れます。
これによりオートファジーが機能して効果を発揮します。
最初は朝食を食べないと気持ち悪くなるかもしれませんが、２週間ほどで慣れてくれば思考がクリアになったり、空腹感をコントロールできるようになったのを感じるでしょう。
「16時間も断食して筋肉落ちないの？」と思うかもしれませんが、この程度の断食なら筋肉が落ちることはほとんどありません。
24時間程度までは不要な脂肪や蓄えたグリゴーゲン（糖質をエネルギーとして蓄えたもの）を優先的に燃やすと言われています。
僕はリーンゲインズに合わせて週に1、2回24時間断食もやっているけど筋肉が落ちた感じはないし、調子もすこぶるいいよ！
リーンゲインズについてはこのブログでも度々解説しているのでよかったらご覧ください。
リーンゲインズにより活性化するオートファジーとは？【断食による圧倒的な５つの効果】
リーンゲインズの絶食中でも空腹をストレスなく乗り切る６つの方法【５年の経験者が解説】
まとめ:オートファジーを極めて最強の肉体を手に入れよう
HIITによりオートファジーが活性化される理由は酸欠になるから
オートファジーをさらに活性化するには断食を組み合わせよう
オートファジーは身体に備わった最強の防衛機能です。
僕らの祖先はいまほど過ごしやすい環境で暮らしていたわけではなく、さまざまな苦難がありました。
食事がありつけない日があったり、病原菌に晒されたり。
そんなことがあっても生き残れるように獲得した能力がオートファジーです。
しかし、現代ではそれを使えていない人がほとんどです。
オートファジーを発揮するためのアイテムはこちらで公開しているのでよかったらチェックしてみてください^^
テクノロジーや産業が発展したからこそ自分で食事や運動、睡眠を見直さないと社会の思惑に振り回されてしまうよ！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^_^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
