今回はダイエットにおける食事を摂るタイミングのポイントを解説していきます。
「ダイエットのために筋トレしているけど食事はどんな風に摂ればいいのか」
「食事のタイミングについて知りたい」
という悩みや疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。
筋トレやダイエットにおける食事を摂るタイミングの重要性
そもそもの話ですが身体作りのための食事において「タイミング」という要素は最も重要度が低いです。
いきなりこの記事の存在意義を揺るがすような話で恐縮ですが、食事のタイミングはさほど重要じゃないんです(笑)
減量をするにしても増量をするにしてもタイミングうんぬんよりまずは食事のカロリーを計算したりＰＦＣバランスを整えたりするのが最も効果的です。
これらの基本を無視することは家を作るのに最初に屋根から作ろうとするようなものです。
家作りでもまずは土台の基礎部分から着手しますよね。
なので食事についても『タイミング』に手をつけるのは最後です。
カロリーやＰＦＣバランスなどタイミング以外の全ての要素を整えてからタイミングにも気を使うというのが正攻法です。
食事は野菜から食べるなどの「タイミングを気にするだけで痩せる」という甘言に騙されてはいけません。
たしかに「それだけで痩せるならやってみようかな」という気持ちもわかります。
しかし、消費カロリーも摂取カロリーをいじらずに痩せるというのは奇妙なことですよね？
余分に摂取したカロリーはどこへ行ってしまったのかと。
つまり、「カロリー制限ナシで痩せれます」という広告はウソなのです。
楽して痩せるという考えは捨てましょう。
極端にきついことをやれというわけではありませんが、やるべきことをやらないと理想の身体を手に入れることはできません。
筋トレダイエットの効果を高める３つの食事のタイミング
ということでカロリーなどを調整済みであることを前提にダイエットに有効な『食事のタイミング』について解説していきます。
今回は「筋トレダイエットにおける食事のタイミングについて」なので主に減量や太らないことを目的とした食事のタイミングのあれこれを説明していきます。
①糖質を摂るのはなるべく筋トレ後に
１日のうち糖質を摂るのはなるべく筋トレ後にしましょう。
なぜかというと筋トレ後というのは身体が糖質を最も欲するタイミングだからです。
筋トレで損傷した筋肉を修復するためにはたんぱく質が必要ですが、その吸収を助けるのが糖質なのです。
これは糖質を摂取することにより「インスリン」というホルモンが分泌されるためです。
そのため糖質を摂るのは１日のうちの筋トレ以降が推奨されます。
とはいえ全く糖質を摂らずに筋トレをしてしまうとエネルギー不足になってしまいます。
このエネルギー不足を補うために身体は筋肉を分解しようとします。
なので、筋トレの１時間から２時間程度前にもおにぎり１個程度でいいので炭水化物を摂取するようにしましょう。
そうすることで筋肉の分解を抑制できます。
②筋トレ前にはカフェインを
筋トレの20分前にカフェインを摂るようにしましょう。
これには２つの効果があります。
１つ目は脂肪燃焼を促進するということです。
運動前にカフェインを摂取しておくことは運動時の脂肪燃焼を効率良くする効果があります。
これはダイエットのために筋トレをしている人にとっては嬉しい効果ですよね。
２つ目は持続力と集中力の向上です。
カフェインは集中力を高めるというのはあなたもご存知かと思います。
それに加えてカフェインには運動の持続力を高める働きもあります。
持続力が上がるということはそれだけ長く筋トレできるのでよりカロリーを消費できるということです。
運動前にカフェインを摂ることによりこの２つの強力な効果を得ることができます。
ダイエット系のサプリメントにカフェインが多く含まれているのはこのためです。
ただし注意点が２つあります。
１つ目はカフェインは耐性がつきやすいということです。
カフェインは頻繁に多量に摂取していると耐性がついてしまい効果を得づらくなります。
つまり日頃からコーヒーを何杯も飲む人はこれらの効果が感じられない可能性があるということです。
その場合は日頃から飲む頻度や量を減らし、「筋トレ前だけ飲む」などの対策をしましょう。
もう一つの注意点は夜に筋トレをする場合はカフェインは控えるべきということです。
これはカフェインの興奮作用により睡眠を妨げる恐れがあるためです。
睡眠が筋トレや身体作りにおいて重要なのは以下の記事で話したとおりです。
カフェインの体内での濃度は４時間で半減すると言われています。
なので睡眠に悪影響を及ぼさないためには遅くても18時までにはカフェインの摂取は済ませておくべきです。
③筋トレ前後にプロテイン
筋トレの後にプロテインを飲むと良いというのはもはや定番ですが筋トレ前にも飲んでおくとより効果的です。
これは筋トレ中にすでに筋肉の破壊と修復が始まっているため筋トレ前からあらかじめたんぱく質を摂取しておけばより効率良く筋肉を合成できるためです。
この辺りの話は以前にもしておりますのでよかったらこちらをご覧ください。
プロテインタイミングのカード
④朝食を抜く
少し斬新な手法ですが朝食を抜くと食欲が抑えられ食事の量が自然と最適化されます。
これは『リーンゲインズダイエット』と言って食事をしていい時間を制限する方法です。
おおまかなやり方を説明すると
①１日のうち食事をしていいのは12〜20時まで
②それ以外の時間は一切のカロリーを摂取しない(飲み物もジュースや牛乳などカロリーがあるものはダメ)
③12〜20時はいつ何を食べてもいい
やることはこの３つだけです。
女性の場合はホルモンバランス等あるので10〜20時で食事して大丈夫です。
リーンゲインズのポイントは16時間(女性は14時間)の絶食時間を作ることです。
プチ断食ということですね。
16時間が確保できるならば12〜20時じゃなくても構いません。
夕飯を抜いて8〜16時でもいいでしょう。
しかし、筋トレ後に食事をした方が筋肉に良い&人は空腹だと眠りにつきにくいので朝食を抜く方が理想的です。
朝食を抜くと頭が働かないという人もいますが本来人間は朝食を食べる生き物ではありません。
大昔は狩りや採集で食事を確保していました。
現代のように冷蔵庫もありませんでしたから食事はその日に確保しその日に消費します。
ということは朝食も摂っていなかったのです。
人類の何万年とある長い歴史から見れば人間が朝食を摂り始めたのはごく最近のことです。
いまは朝食のある生活に慣れてしまっているので朝食を抜くとしんどいかもしれませんが1〜2週間も続ければ慣れます。
慣れてくれば身体が最適な食事量を教えてくれるので勝手に最適な体重に落ち着きます。
まとめ
ということで筋トレダイエットに効果的な食事のタイミングのあれこれを解説していきました。
まとめると以下のとおりです。
①１日のうち糖質を摂るのは筋トレの後②筋トレ２０分前にカフェインを摂る③プロテインは筋トレ前後に④朝食を抜く
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
