こんにちは。まろです。
今回は「断食をすると筋肉は分解されてしまうのか」という話をしていきます。
「断食をやってみたいけどせっかく苦労してつけた筋肉が分解されてしまわないか不安」
という不安は断食に興味がある人なら誰しも抱えるものですよね。
結論から言うと断食によって筋肉が落ちることはあまりありません。
少なくとも一般的なカロリー制限による減量よりは筋肉量を維持できます。
その仕組みや断食で筋肉を落とさないためのポイント、断食の素晴らしい効果について解説していきますのでぜひ最後までご覧ください。
断食の定義
本題に入る前に断食の定義をはっきりさせておきます。
巷では様々なタイプの断食があるため、区別しておかないと混同してしまうからです。
ここでいう「断食」とは12時間以上カロリーを全く摂らない時間を設けることを言います。
それ以外のジュース断食と言われるもの(固形物以外は摂っていい)などは度外視します。
これらは本来のシンプルな断食と比べると効果が得にくい恐れがあるためです。
断食をすると筋肉は落ちる？
本題の「断食をすると筋肉は落ちるのか？」という話ですが、先述のとおりカロリー制限ダイエットほどは落ちません。
なぜなら、断食とカロリー制限ダイエットではエネルギーの使い方が全く異なるからです。
まずは断食実践時のエネルギーの取り出し方から見ていきましょう。
一切のカロリーも摂らない断食をしている時というのは外部から全くエネルギーが入ってこない状態です。
この状態だと身体の活動量を維持するためには体内からエネルギーを捻出しなければいけません。
つまり、身体に貯蓄してあるエネルギーを取り出します。
このとき最も優先的に使われるのは「身体に蓄えてある体脂肪」です。
食事にありつけない時のために「余分なエネルギーを体脂肪として貯蓄しておく能力」というのは僕らの遠い祖先が身につけた能力で、これは現代人も変わっていません。
これは今でいえば不景気に備えて貯金をしておくようなものです。
なので「断食をすると筋肉から分解されるんじゃないの？」と思うかもしれませんが、それは間違いです。
原始人は1日や2日食事にありつけないなんてことはザラだったでしょうが、その度に筋肉が分解されていては狩猟能力が落ちるため、さらに食事にありつけなくなり餓死していたことでしょう。
反対に一般的なカロリー制限ダイエットのときのエネルギーの使い方を見てみましょう。
一般的なカロリー制限ダイエットとは「食事の回数を増やして小刻みに少しずつ食べつつ、総摂取カロリーを抑える」というものを言います。
このようなダイエットでは脂肪も落ちますが筋肉も同時に落ちてしまいます。
カロリー制限ダイエットの場合、断食とは反対に常に食事からエネルギーを得ている状態になります。
そうなると身体は常に食事からエネルギーを得るための「インスリン」というホルモンを出し続けます。
インスリンは糖をエネルギーとして使ったり、脂肪として蓄えたりするためのホルモンで主に血糖値を下げるためのものです。
問題は「インスリンが出ている間は体脂肪からエネルギーを取り出せない」ということです。
ドラクエでいうと防御をしながら攻撃できないのと同じです。
インスリンが「食事から得たエネルギー→体脂肪に変換」という作業をしている間は反対の「体脂肪→エネルギー」はできないということです。
さらに悪いことに食事回数を増やしているため一回の食事から得られるエネルギーはわずかです。
つまり、身体が活動を維持するために必要としているエネルギー量を食事だけではまかなえず、さらに体脂肪からも取り出せないという最悪の状況ができてしまいます。
こうなると身体はエネルギーを節約するために脳の活動を制限したり、金食い虫である筋肉を減らしたりします。
そのためカロリー制限ダイエットは脂肪もある程度落ちますが筋肉も落ちてしまうし気分もパッとしないということです。
体脂肪だけを落としたいならカロリー制限より断食の方が合理的かつ効果的ということだね！
断食で筋肉を落とさないための３つのポイント
「断食では筋肉は落ちない」というのはここまで話したとおりです。
ここからはさらに筋肉を落とさないための３つのポイントを解説します。
①断食時間は24時間まで
②中途半端に食べない
③より脂肪を落としたいならおすすめはHIIT
①断食時間は24時間まで
断食の時間は長くても24時間までにしておきましょう。
これは「断食時間が24時間を超えてくると筋肉などの必要な組織も分解し始める」というデータがあるためです。
断食を始めて12〜24時間くらいまでは余分な体脂肪など不要な組織を燃やしてエネルギーを作りますが、それを超えると筋肉なども分解され始めるというわけです。
一般の筋肉量の人ではこうはならないかもしれないけど、筋肉量の多い僕らトレーニーは筋肉が金食い虫になるため節約の対象になりえるということだね！
24時間断食をしていきなり筋肉がどっと落ちることはないでしょうが、極力筋肉の分解を抑えたいなら24時間までにしておきましょう。
②中途半端に食べない
断食明けは中途半端に食べないようにしましょう。
というのもここで中途半端に食べてしまうとカロリー制限ダイエットと同じような状態になってしまうからです。
断食をした挙句、少ししか食べないとなると身体は「いまは食事を得にくい時期なのか」と勘違いして代謝を抑えようとします。
なので、「断食の効果をもっと出したいから少なめにしとこうかな」という気持ちはわかりますが、これは逆効果です。
断食明けは普通の食事をしてください。
③より脂肪を落としたいならおすすめはHIIT
さらに体脂肪をがっつり落としたいなら「HIIT」がおすすめです。
HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うと、ダッシュなどの高強度の運動とウォーキングなどの軽度の運動もしくは休息を交互に繰り返す運動です。
例えば、20秒全力→10秒休みを8セット行う「タバタ式」はHIITの一種です。
HIITは筋肉量を維持しつつ体脂肪をがっつり燃やすことができるトレーニングです。
巷ではよく、「HIITじゃ痩せない」という主張を見かけます。
これは「HIITの消費カロリーは大したことないから痩せない」というものです。
たしかに消費カロリーは大したことありません。
しかし、HIITは断食と同じような効果を得ることができます。（この点については後述します。）
消費カロリーが少ないから痩せないというのは「カロリー制限ダイエット推奨派」の意見です。
この主張の根幹にあるのは「消費カロリー＞摂取カロリーにすれば痩せる」という論理です。
しかし、この手法では健康に痩せるのは難しいのは既述のとおりですよね。
また、HIITのすごいところはその時間対効果の高さです。
たった４分のHIITで45分のランニングと同程度の効果を得られるとする研究もあります。
つまり、脂肪を落とすという目的で運動するならランニングよりHIITというわけです。
HIITについて詳しく学びたいという方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。
「これされ読んでおけばHIITについて一通り学べる」という本たちのでネットサーフィンやYouTubeで検索しながら学ぶより短時間で知識を身につけられますよ^_^
体脂肪を落とすだけじゃない！断食で得られるすごい効果７選
断食には体脂肪を落とすだけじゃなく他にもすごい効果やメリットがあります。
①糖尿病の予防
②高血圧の予防
③がんの予防
④アルツハイマーの予防
⑤活力が向上する
⑥食事がおいしくなる
⑦時間が増える
食事を摂る時間を制限するだけでこれだけの効果が得られます。
断食をすると代謝が最適化されるため、糖の代謝が改善され糖尿病になりづらくなります。
また、同様にコレステロール値も改善されるため、血液がさらさらになり高血圧の予防にもなります。
さらに断食をすると「オートファジー」という機能が働きます。
オートファジーとは身体の中を走り回るゴミ収集車のようなもので、不要な体脂肪を燃やしてエネルギーとして利用したり、損傷したたんぱく質を排出したりします。
がんはこの「損傷したたんぱく質」が変異したものなのですが、オートファジーはそのがんの元となる物質を減らしてくれるというわけです。
脳に溜まった老廃物もオートファジーが回収してくれるため、アルツハイマーを予防し記憶力を高めてくれます。
さらにさらにオートファジーは損傷して機能しなくなったミトコンドリアを作り替えたり排出したりすることにより効率よくエネルギーが作り出せるようになり、活力が上がります。
(ミトコンドリアは「エネルギーの発電所」と呼ばれていて身体活動の全てのエネルギーはこのミトコンドリアで作られていると言われています)
「オートファジーについてもっと詳しく知りたい」という方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでご覧ください。
【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい１冊
「オートファジーについてはとりあえずこの一冊読めばオールOK」という本を紹介しています。
ここまで断食の効果について触れていきましたがここからは断食によって得られるメリットについてです。
１つ目は食事がおいしくなるということです。
断食をすると断食明けの食事が美味しく感じられます。
「空腹は最大の調味料」とはよく言ったもので、塩も砂糖もつけてないミックスナッツでさえおいしく感じます(笑)
２つ目は時間が増えるということです。
断食した分、食事にかける時間が浮くのでより有意義なことに時間を使えるようになります。
例えば、僕は１日1食にしたりするのですが、１日３食する場合と比べるとしましょう。
１回の食事にかける時間が１時間(準備や片付けも含め)とすると１日あたり２時間浮きます。
この浮いた時間を副業に当てたり、自分の好きなことに使えるようになります。
つまり断食をすることで健康やスマートな身体を手に入れつつ、時間さえも生み出すことができるってことだね！
おすすめの断食は？
「断食がダイエットや健康に良いのはわかったけど実際にどうやってやればいいの？」というのが気になるところですよね。
おすすめは「リーンゲインズ」という断食法です。
リーンゲインズとは別名「16時間断食」と言われていて、名前のとおり16時間連続して断食するというものです。
例えば、以下のような感じです。
①朝食を抜き昼食までは水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごす
②昼食を12時に食べる
③夕食まではいつ何を食べてもいい
④夕食を20時までに済ませる
⑤翌昼まで①と同様に過ごす
簡単に言うと食事をする時間を8時間に限定するということですね。
断食の中ではそんなに長いものではないので、断食が初めてという方にはこれくらいから始めるのが丁度いいです。
また、慣れないうちは週2回くらいから始めてみましょう。
いきなり毎日やろうとするとストレスになって続かないので。
慣れてきたら僕みたいに1日1食にしてみよう！
断食の効果を高めるならHIITがおすすめ
断食の効果をもっと高めたいというあなたにはやはりHIITがおすすめです。
というのもオートファジーはHIITによっても活性化するからです。
オートファジーが活性化される条件として「空腹」と「酸欠」があります。
エサも取りづらい、酸素の薄い地中深くで暮らすハダカデバネズミという種のネズミは30年近く生きるものもいるそうで、これはオートファジーが関連していると見られています。
なので僕ら人間も空腹と酸欠を意図的に作ればオートファジーの恩恵を授かり、健康的に歳を重ねていけるというわけです。
そのために有効なのが「断食」と「HIIT」というわけです。
もちろんHIITじゃない普通のランニングなどでも酸欠は起こせますが、HIITのほうが時間対効果に優れているので僕はHIITをおすすめします。
時間は僕らの最大のリソースですからね。
また、HIITはこの記事の主題でもある「筋肉量の維持」にも役立ちます。
HIITはランニングと違って筋肉への刺激が大きいため筋肉を大きくすることもできるからです。
筋肉を維持しつつ脂肪を落としたい、なおかつ健康にもなりたいし仕事のパフォーマンスも高めたいというわがままな君には断食とHIITがおすすめだよ！(笑)
まとめ：断食とHIITを駆使して筋肉を落とさずに痩せよう
断食をしても筋肉は落ちないから安心してやろう
断食でさらに筋肉を落とさないための３つのポイント
①断食時間は２４時間まで
②中途半端に食べない
③さらに体脂肪だけを削りたいならおすすめはHIIT
断食は体脂肪を落とすだけでなく他にも素晴らしい効果がある
おすすめの断食はリーンゲインズ
断食の効果をさらに高めたいならHIITをやろう
ということで断食で筋肉を落とさないためのポイントを解説していきました。
世の風潮では断食をすると筋肉が落ちるという感じですが実際にはカロリー制限による原料の方が筋肉は落ちやすいです。
これはおそらくダイエット食品やサプリメントを売っている会社が自社商品を多く売るために広めた論調です。
このように情報収集というのは「この情報は誰が発信しているのか」、「この情報が広まることによって得をするのは誰か」ということを考えたうえで取捨選択する必要があります。
そうしないと間違った情報に踊らされ後悔することになります。
そんな情報に振り回されることのないよう、しっかり勉強していこう！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
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（随時更新予定）
