１日１食ダイエットをしても筋肉は落ちない理由をがっつり解説【最強の減量法】

こんにちは。まろといいます。

今回は１日１食ダイエットをしても筋肉が落ちない理由というのをがっつり丁寧に解説していきます。

という方はぜひ最後までご覧ください。

断食に関する本を何冊も読んで得た知見をわかりやすく解説します。

ちなみに僕自身、トレーニングをしながら１日１食や２食で過ごしていますが「筋肉が落ちた」という実感はありませんので実体験からも筋肉は落ちないと言えます。

この記事を読めば、１日１食ダイエットで筋肉を落とさず体脂肪だけを根こそぎ落とすことができるようになりますので是非最後までご覧ください＾＾

１日１食ダイエットで筋肉が落ちない理由

早速結論です。

１日１食ダイエットは「インスリン」というホルモンの分泌が抑えられるため筋肉が落ちにくくなります。

インスリンとは血糖値を下げるためのホルモンとしてご存知の方もいると思います。

食事から得た糖質をエネルギーとして保存するためのものですね。

その仕組みを説明します。

まず、食事から糖質を摂ると血糖値が上がります。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血中の糖が「グリコーゲン」というものに分解され、肝臓にエネルギーとして貯蔵されます。

しかし、肝臓に蓄えられる量には限度があります。

なので、蓄えきれなかったグリコーゲンは身体中の細胞に押し込まれ、「体脂肪」という形で蓄えられます。

例えるなら、財布に入らないお金は銀行に預けるという感じです。

これが食事から得た糖質をエネルギーとして保存する過程です。

次は反対にエネルギーを使う過程を見ていきましょう。

まず最初に使われるのは肝臓に貯めてあるグリコーゲンです。

肝臓は先述したようにお金で言うなら財布なのですぐに使えるためです。

そして肝臓のグリコーゲンが枯渇した後に初めて体脂肪がエネルギーとして使われます。

あなたが財布のお金が少なくなるまで銀行にお金をおろしに行かないのと同じように身体も肝臓のグリコーゲンが枯渇するまではエネルギーとして使いにくい体脂肪をわざわざ使わないということです。（キャッシュレスはここでは度外視でお願いしますw）

つまり、エネルギーが食事により補充されなければ肝臓のグリコーゲンはいずれ枯渇します。

しかし、１日３食の場合、肝臓のグリコーゲンが枯渇する前に糖質が供給されてしまうため体脂肪が使えません。

「なら少量だけ摂れば肝臓へのグリコーゲンの補充はそこまで多くないからいいんじゃないか」と思いますよね。

これこそカロリー制限ダイエットの落とし穴なのです。

カロリーさえ抑えれば痩せるのかというと実はそうではありません。

さまざまな調査によると肥満には摂取カロリーの大小よりもインスリンの分泌の方が関与が大きいことがわかっています。

肝臓のグリコーゲンが枯渇するほどの少量の食事であっても小刻みに食べるようなカロリー制限ダイエットではインスリンは常に分泌されている状態です。

このインスリンの役割は先述したように細胞にグリコーゲンを押し込むことです。

悪いことにインスリンが細胞にグリコーゲンを押し込んでいる間は体脂肪からエネルギーを取り出せないのです。

エネルギーのやりとりは一方通行というわけですね。

なので、小刻みに食事を摂るカロリー制限では体脂肪は落ちにくいのです。

さらにカロリー制限ダイエットでは体脂肪からエネルギーを取り出せない上に食事も少量しか摂らないため入ってくるエネルギーも少ない状態です。

こうなると身体は入ってくる少量のエネルギーのみでやりくりしなければいけなくなるため、活動を落とそうとします。

つまり、全体のエネルギー消費量の25%を食う脳の活動を抑えたり、金食い虫である筋肉を落としたりします。

銀行預金が凍結された状態で給料を減らされたようなものですからね。

なので、一般的に言われている「カロリー制限小刻み食いは筋肉が落ちにくい、断食は筋肉が落ちやすい」というのは全く逆だったというのが近年の科学の答えです。

ショッキングな事実かもしれませんが、１つの答えとして受け止めましょう。

僕も断食を盲信しているわけではないですが、事実以前と比べて体調がかなり良くなったし、頭も冴えるようになったし、筋肉の分解というのもほとんど実感してません。

このような断食のメリットについてはこちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。

１日１食にすることのメリット・デメリット【24時間断食で最高の人生を手に入れる】

１日１食ダイエット中でも筋肉は増える？

１日１食ダイエット中でも筋肉は増えるのかというところですが、これはちょっと科学的な根拠はいまのところ確認できていません。

しかし、僕の体感で言うと「筋肉大きくなってきたかな」という実感は多少あります。

僕は１日１食や２食などのプチ断食をしつつ、筋トレやHIITというトレーニングをやってますが、筋肉が大きくなったという実感は多少あります。（HIITについては後述します）

１日１食にしても１食をがっつり摂れば筋肉は増えるんじゃないかなーと個人的には思っています。

ここからは完全に僕の主観的な考えなので、盲信はしないでください。

１日１食にすることでインスリンの分泌が抑えられれば痩せることができるというのは先述のとおり科学により実証済みです。

ということは体脂肪の合成・分解の鍵を握っているのはインスリンということですよね。

であれば普段は１日１食でインスリンの分泌を抑えて体脂肪の燃焼を促しつつ、１食をがっつり摂ることで筋肉の合成も高められるんじゃなかろうかと僕は思っています。

ただこれは僕自身の身体で実験していることなので、もしできたとしてもソースは１なので信憑性には欠けるということはご了承ください。

１日１食ダイエットの４つのポイント

ここからは１日１食ダイエットを極めつつある僕がその効果を高めたり継続しやすくなったりする４つのコツを紹介します。

これらをやることであなたの１日１食ダイエットは飛躍的に快適になります。

①１食以外はノンカロリー

１日１食ダイエットで確実に成果を得たいならその１食以外はノンカロリーで過ごしましょう。

というのも先述したようにインスリンの分泌を抑える必要があるためです。

あなたは「インスリンは糖を吸収するためのホルモンだから糖さえ取らなければいいんじゃないの？」と思うかもしれません。

しかし、インスリンは糖質以外の栄養素を摂っても分泌されます。

例えば、ホエイプロテインなんかは米やパンなどと同じくらいインスリンを分泌させます。

こうなってしまうと体脂肪をエネルギーとして使うことができないので痩せにくくなります。

なので、１日１食ダイエットは１食の食事を摂るとき以外はノンカロリーで過ごしましょう。

具体的に言うと水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごすということです。

こうすることにより身体は体脂肪を使いやすくなるため効率よく痩せることができます。

「そんなことしたら筋肉は分解されてしまうんじゃないか」と不安になるかもしれませんが、問題ありません。

もし、人間の身体が飢餓に瀕したときに筋肉を分解するようにできていたら生存競争に負けていたはずです。

昔の人間は何日も食事にありつけないといったことは多々あったでしょうが、その度に筋肉を分解していたのではますます食事にありつけなくなります。

筋肉や脳が使えなくなれば狩りや採集が上手くいかなくなるためです。

そして、僕ら現代人の身体は古代人とほとんど変わっていないと言われています。

なので、24時間程度食事を抜いたくらいでは筋肉が分解されることはほとんどないと思っていいでしょう。

②１食はがっつり食べていい

１日１食ダイエットはその１食はがっつり食べても問題ありません。

これはしっかり必要な栄養を摂るためです。

１日１食などの断食ダイエットで「もっと効果を出したいから」と言って食事まで控えめにしてしまうと必要な栄養素が取れなくなります。

こうなってしまうと本末転倒なので、１食はガッツリ食べましょう。

おすすめなのは魚や野菜をしっかり食べることです。

これらの食品には良質な脂質や体に必要なビタミン・ミネラルが含まれています。

魚はイワシやサバ、サンマなどの青魚がおすすめで、僕は缶詰を買い置きしています。

できれば水煮が最高ですが、そこはおまかせします（笑）

野菜はブロッコリー、トマトなどをはじめいろんな色の野菜を摂るようにしましょう。

アボカドなんかも一価不飽和脂肪酸という体に良い脂質が摂れ、健康や肌ツヤに良いのでおすすめです。

ちなみにガッツリ食べていいとは言いましたがお菓子などをガッツリ食べるのは避けましょう（笑）

断食が台無しです。

とはいえそれだと食事が楽しめなくなり彩りのない生活になってしまうので「好きなものを好きなだけ食べていいのは日曜日だけ」など決めておくといいでしょう。

③空腹感を上手にやり過ごす

１日１食ダイエットを継続するコツは空腹感を制することです。

空腹感を制するものは断食を制します。

空腹感というのは押しては返す波のようにやってきます。

津波のように如何ともし難い波の時もあれば、波打ち際の落書きを消す程度の小波の時もあります。

そして、基本的には波の大きさに合わせて対処を変えるのがおすすめです。

まずは小さな波の時の対処から説明します。

この時は空腹感を紛らわせる行動を取りましょう。

例えば、水やコーヒーを飲むとか運動をするとかです。

人は喉の渇きを空腹と勘違いすることもあるので、「空腹を感じたらまずは飲み物を飲む」というのはおすすめです。

また、後述しますが激しい運動には空腹感を抑える効果があるので運動をするのもおすすめです。

学生の時の部活などで練習がきつすぎて腹が減らんという経験があるという人は少なくないんじゃないでしょうか。

これを利用するというわけですね。

次に大きな波が来たときの対処法を説明します。

「めちゃくちゃ腹減った、とりあえずなんか食いてえ」という状態です。

こういうときは「環境を変える」というのがおすすめです。

例えば、散歩に出かける、サウナに行くなどです。

なんでもいいので食べ物が手に入らない状況に身を置きましょう。

こうしているうちに波は引いていきます。

小さな波はサーフィンをするように上手に乗りこなして、大きな波は高台に逃げるという感じですね。

④HIITを組み合わせる

１日１食にHIITというトレーニングを組み合わせると効果がえげつなく上がります。

HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単に言うと「ダッシュなどの全力運動」と「ウォーキングなどの軽い運動もしく休息」を交互に行うトレーニングです。

代表的なもので言うと２０秒全力運動⇨１０秒休みを８セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。

タバタ式はアスリートも取り入れるくらいきついトレーニングです。

しかし、効果は絶大です。

しかもその絶大な効果を短時間で得られるのがHIITの良いところです。

タバタ式なら４分足らずで終わりますからね。

さらに先述したように激しい運動は食欲を抑える効果があるため断食中に行うことで空腹に耐えられるようになります。

僕は朝にこのHIITをやっています。

HIITの効果などについてはこちらの記事で紹介しているのでよかったらご覧ください。

HIITでオートファジーが活性化する理由【短時間で最強の健康体を手に入れろ】

また、「HIITについてもっと詳しく知りたい」とか「HIITや断食の効果を高めるおすすめアイテムを知りたい」という方はこちらのページで本やアイテムなどを紹介しているのでご覧ください。

最強の肉体を手に入れるために僕が使っているアイテムや読了した本

動画で観たいという方は僕が実際にHIIT

１食はいつ食うのが良いか問題

ここまで１日１食ダイエットについて解説してきて「１日１食ダイエット」やってみたいとなった方もいると思います。

そうなってくると疑問に思うのは「いつ食べるのが良いか」ですよね。

結論から言うとおすすめは夜です。

夜であれば１日活動してきたのでお腹は十分空いているでしょうし、飲み会なんかが頻繁にある人でも取り入れやすいですよね。

これが反対に朝ですと、あまり食欲が湧かないので必要な栄養を摂れないですし、社交の場にも顔を出しづらくなります。

昼も同様で食欲はあるかもしれませんが、社交の場としてあまり昼食に行くことはないでしょうし、仕事をしている人であれば夜の方が食事の時間を取りやすいですよね。

ダイエットは続けるのが最も大事ですから続けやすい形で取り入れましょう。

１日１食を夜に持ってくるメリットについてはこちらの記事で紹介しているのでよかったらご覧ください。

１日１食ダイエットはいつ食べるのがおすすめ？確実に結果を求めるなら夜一択である理由

まとめ：１日１食ダイエットは最強の減量法

１日１食はシンプルにめちゃくちゃいいダイエットです。

面倒なカロリー計算も不要、時間もお金も節約できるし、健康にも良いと良いことづくめの減量法です。

あなたも１日１食生活を始めてより健康で自由な人生を歩みましょう＾＾

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました^ ^

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