今回は筋トレを毎日やりたいという人のためにどんなメニューを組むといいかという話です。
「まだ筋トレ始めたてだけどどんなメニューを組めばいいかわからない」
「毎日やりたいけど筋トレって毎日していいの？」
そんな疑問に答えていきます。
ちなみに僕のプロフィールは以下のとおりです。
・筋トレ歴５年以上
・ベンチプレス１２０㎏ デッドリフト１９０㎏
・筋トレや投資について毎日読書やYouTubeで勉強
・ブログを立ち上げるも挫折、YouTubeも挫折、再度ブログを書こうと再起(笑)
毎日やるためには分割法
筋トレを毎日やるなら分割法を取り入れるべきです。
分割法とはトレーニングする部位を日ごとに分けるトレーニング方法です。
例えば、月曜日は胸、火曜日は脚、水曜日は背中…といった具合に部位を分割します。
ボディビルの選手がよく取り入れている方法です。
ボディビルなどのコンテストのために筋トレをしている人は減量期には常に代謝を高めておく必要があるのでこのように細かく分割してトレーニングをしていることが多いです。
この場合は全身を胸・肩・腕・背中・脚と５分割でトレーニングしていることが多く、ほぼ毎日筋トレしています。
それに対して１日で全身をやってしまう全身法というものがあります。
全身法の方がどちらかというと初心者向きですが１日で全身やる方法なので毎日やるというのは難しいです。
なぜなら全身を毎日となると筋肉痛や筋疲労で質の高いトレーニングを続けられないからです。
なので筋トレ初心者の場合でも毎日筋トレしたい場合は分割法を取り入れるべきなのです。
分割は大きく
ではどのように分割するのがいいかというと大きく分割するといいでしょう
どういうことかと言うとボディビル選手などのように５分割ではなく３分割や２分割などです。
例えば、①胸・肩、②背中・腕、③水曜日に脚という感じのを①→②→③→①→②→③→休→①…というような３分割にしたり、上半身を①、下半身を②として①→②→休→①→②→休→①…の２分割にしたりなどが効率的です。
どちらにするかはあなたが週何回トレーニングをできるのか、１回のトレーニングにどれだけ時間を割けるのかなどで決めましょう。
「週５回はできるけど１回のトレーニングにあまり時間を割けない」という場合は３分割のほうがいいですが、「週４回までしかできないが１回のトレーニング時間はそれなりに取れる」という場合は２分割の方が適しています。
逆に週２回程度しか時間を取れないという場合は全身法の方が適しています。
初心者の場合あまり追い込むことができないので中３日もあれば十分回復できるからです。
このようにまずは週何回、どれくらい時間を取れるか、を元に考えてみましょう。
分割法のメリット
分割法を取り入れるメリットは大きく２つあります。
①集中してトレーニングできる
１つ目はトレーニングを集中して取り組めるということです。
例えば、１日に全身を鍛える方法だとベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのきつい種目を１回のトレーニングでやらなければなりません。
これらの種目はコンパウンド種目と言って身体の複数の関節を動かす種目でトレーニングの中ではきつい部類に入ります。
例を挙げるとスクワットですと、足首・膝・股関節の３つの関節が動きますよね。
多くの関節を動かすということはより多くの筋肉を動員するということですので当然トレーニングのきつさは上がります。(これを主観的強度と言います)
これに対してアイソレーション種目という関節を１つだけ動かす種目はトレーニングの中では主観的強度は比較的低いものになります。
バーベルカールなど肘だけを動かすと言った種目がこれに含まれます。
この場合は上腕二頭筋のみを稼働させるためスクワットなどに比べると主観的強度はかなり低いです。
こういったことから全身を１日で鍛える方法は体力的にきつく、後半の種目は集中力を欠いた状態で行わなければならない恐れがあります。
そういった状況に陥るのを避ける方法としては同じ部位を使う種目は連続してやらない(デッドリフトの後はスクワットではなくベンチプレスにするなど)というものがあります。
そういう策を講じたとしてもきついことに変わりはないので体力が持たないという方は分割法を取り入れ、コンパウンド種目は同じ日にやらないようメニューを組みましょう。
②１回のトレーニングを短時間でできる
先述したように分割法の場合だと１回のトレーニング時間を短縮できます。
例えば、全身法でスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂、サイドレイズ、バーベルカールをやるとしましょう。
それぞれ３セットやるとします。
コンパウンド種目はインターバルが３〜５分取るのが望ましいと言われているので１種目１５分とします。
アイソレーション種目はインターバルを３分として１種目９分とします。
これを合計すると１時間１８分必要ということになります。
これにウォーミングアップなどの時間を加えると全身法のトレーニングの場合１回のトレーニングは１時間半はかかるでしょう。
これに対して、分割法の場合を見ていきます。
ある日を胸・肩の日として、ベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレス、ショルダープレス、サイドレイズをやるとします。
インターバルとセット数は全身法と同じだとするとトレーニング時間は５１分になります。
これに同じくウォーミングアップなどの時間を考慮すると概ね１時間程度になります。
全身法に比べて３０分程度短縮できることになります。
上でも言ったように週に複数回トレーニング日を設けられるけどあまり時間が取れないという方には分割法のほうが適しています。
例えば、平日の仕事帰りはほとんどジムに行くというような場合は分割法がいいでしょう。
反対に月曜日と木曜日しか時間が取れないなどの場合は全身法が適しています。週２回で２分割というようにしてしまうと同じ部位が週１回しかトレーニングできないのでそれでは頻度が少なすぎるためです。
筋肥大や筋力向上を目的とするなら同じ部位は週２回は鍛えておきましょう。
分割法のデメリット
分割法を取り入れるデメリットは２つあります。
①トレーニング日を多くしなければならない
メリットの裏返しですが分割法はトレーニング日を多く設けなければいけません。
先述したように筋肥大させるためには同じ部位を週２回鍛えるのが望ましいと言われています。
週２回しか筋トレできない人が分割法で上半身の日と下半身の日という分割をしてしまうと上半身、下半身ともに週１回しかできなくなってしまいます。
こうすると効率的な筋肥大は望めないので週２〜３回程度しか筋トレできないという場合は全身法の方がいいでしょう。
②分割しすぎると間延びする
分割法というよりは分割のしかたですがあまりにも多く分割してしまうとトレーニングが間延びします。
例えば、脚のトレーニングをレッグカール、レッグエクステンション、レッグプレス、カーフレイズ、ヒップスラストなどという感じで分割を多くし過ぎるとトレーニングが間延びし、集中力の欠如や時間の浪費に繋がります。
これらの種目はスクワットで概ねカバーできます。
これらの種目はスクワットをやった後に足りない部分、より強化したい部分を補うという形で取り入れましょう。
それが効率化につながります。
初心者が分割法を取り入れる際の注意点
筋トレ初心者が分割法を取り入れる際の注意点は主に３つです。
①まずは２分割から
１つ目はまずは２分割から始めましょうということです。
初心者のうちは筋トレによる筋肥大が経験者より著しいのでこの期間のうちにたくさん鍛えておくのが効率的です。
この期間にいきなり５分割などとしてしまうと効果が得にくいので最初は２分割程度にしておきましょう。
(そもそも５分割は筋肥大には適していないという論文もあります。)
実際にどのように２分割にするかは人それぞれです。
「上半身と下半身」というように分ける人もいれば「身体の表と裏」という分け方をする人もいます。
おすすめは「胸・肩・上腕三頭筋」と「背中・上腕二頭筋」に分けてどちらかに脚を加えるという分割です。
こうするとベンチプレスで胸・肩・三頭筋を全て使うのでそれに＋αで種目を付け加えるというようにすることで効率的に鍛えられます。
背中・上腕二頭筋も懸垂でいっぺんに鍛えられるので同様にできます。
デッドリフトは脚なのか背中なのかという問題もありますが大きな括りでいうと脚のトレーニングになります。
なのでスクワットとデッドリフトはきついですが同じ日にやるといいでしょう。
ちなみにデッドリフトはスクワットさえやっていればかなり低頻度(月１回程度)でも記録が伸びるという論文もあるので嫌いな人はそんなにやらなくてもいいでしょう（笑）
スクワットとデッドリフトは使う筋肉がかなり被っているのでパワーリフターになるわけでもないならどちらかでいいというのが僕個人の考えです。
僕はスクワットが嫌いなので（笑）
少し脱線しましたが、分割法を取り入れるならまずは２分割からにしましょう。
②同じ部位がなるべく週２回になるように
分割法を取り入れる場合は同じ部位のトレーニングが週２回になるように取り入れましょう。
どういうことかというと、上半身と下半身で分けている場合それぞれが週２回は回ってくるようにします。
例えば、２分割でやっているとしたらそれぞれ週２回やるとしたら週４回は必要ということです。
逆に言えば週４回確保できないなら全身法の方が適しているということです。
もしくは週３回の場合はどれか１日を全身の日にするなどなるべく同じ部位を週２回鍛えられるようにするといいでしょう。
いずれにせよ、同じ部位を週２回鍛えるということを意識してメニューを組むようにしましょう。
③同じ部位は連続にならないように
これは感覚的にわかると思いますが同じ部位はなるべく連続した日に鍛えないようにしましょう。
例えば、あなたがトレーニングできる曜日が月火木金だとします。
月曜に上半身をやる場合、翌日の火曜は下半身を持ってくるようにしましょう。
これはオーバーワークを防ぐためと質の高いトレーニングを確保するためです。
月曜に上半身をみっちり追い込むと筋肉は分解され再び合成されていきます。
この過程で翌日にさらに上半身をやってしまうと合成途中だったのに再度分解されてしまい、結果的に筋肉は増えないということになってしまいます。
また、前日のトレーニングによる疲労でしっかりと追い込めないということにもなります。
最悪の場合ケガします。
そのため、同じ部位のトレーニングは中２日、最低中１日は空けるようにしましょう。
まとめ
今回の解説をざっくりまとめると以下のとおりです。
全身法か分割法どちらがいいかはあなたが週何回トレーニングを行えるかに大きく依存する、週２回しかできないなら全身法、週４、５回できるなら２、３分割にするとよい。
という感じです。
大事なのは誰かが言った最適があなたにとって最適な方法とは限らないということです。
情報を鵜吞みにするのではなく正しい情報を精査できるようにしていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました！
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
