ベンチプレス初心者のための簡単やり方講座【猿でもわかるフォーム解説】

こんにちは。まろです。

今回はベンチプレスの正しいフォームについて解説します。

という方はぜひ最後までご覧ください。

この記事をご覧いただければ、ベンチプレスの正しいフォームを身につけ、ケガのリスクを抑えつつ効率的に筋肥大できるようになります。

ベンチプレスの正しいフォームとは

ここで解説する「正しいフォーム」とは怪我をしにくいことと大胸筋にしっかり負荷を乗せることに重きをおいたフォームです。

あなたがベンチプレスのフォームで悩んでいる理由はおそらく次のうちの３つのどれかですよね。

このどれかが理由でベンチプレスのフォームについて調べていると思います。

なので、ここではこれらの悩みを解消するためのフォームについて解説します。

ベンチプレスの正しいフォームのポイント:スタートポジション

ベンチプレスの正しいスタートポジションから見ていきます。

ここを誤ると動作が安定しなかったり、変なところに負荷が乗ったりするのでスタートポジションからしっかり決めていきましょう。

ポイントは大きく４つです。

１つずつ詳細に解説していきます。

ベンチプレスのスタートポジション①手幅は肩幅の1.5倍くらい

１つ目のポイントはバーを握る手の幅は肩幅の1.5倍くらいにするということです。

これが狭すぎると上腕三頭筋への負荷が大きくなったり、降ろしたときに肩の内旋動作が強すぎて肩を痛めやすくなったりします。

逆に広すぎても肩の過伸展という状態になり肩を痛めやすかったり、高重量を扱えなかったりします。

なので肩幅の1.5倍ほどが力を発揮しやすく、かつ、大胸筋に負荷を乗せられます。

しかし、これだけだと手の長さ等で適切でない場合があるので、これに加えて「バーをおろしてきて肘が肩の高さに来たときに肘が直角になる手幅」にすると適切な手幅になります。

ベンチプレスのスタートポジション②頭がバーの真下にくるように寝る

２つ目のポイントは頭の位置はラックに乗ったバーの真下にするということです。

これがバーの真下に肩が来るくらい上にきてしまうと、実際にベンチプレスをするときにお腹の辺りで重りを上下せざるを得なくなり、肩を痛めます。

逆にバーの真下より足部側に頭があるとラックアップ（ラックからバーベルを外す）の際に肩からバーの位置が遠すぎてラックから出せなかったり、無理やり出そうとして肩を痛めます。

ベンチプレスのスタートポジション③肩甲骨は寄せて下げる

３つ目のポイントは肩甲骨を寄せて下げるということです。

もっと言えば肩甲骨を寄せて下げた状態で動作を完結することです。

よくあるアドバイスとしては「肩甲骨を寄せる」というだけですが、これでは不十分です。

肩甲骨を寄せるだけでは三角筋にストレスがかかった状態でベンチプレスをすることになるのでしっかり下げましょう。

肩甲骨を寄せて下げるというのはわかりやすくいうと、「胸を張って、脇を少し閉じる」という感じです。

ベンチプレスのスタートポジション④足は膝が直角より少し開く程度の位置

４つ目のポイントは足は膝が直角より少し開く程度の位置に着くということです。

よくある間違いとしては膝を極端に曲げて腰の下あたりに足を着くというフォームです。

これでは太ももや股関節が伸びきってしまうため、腰への負担も大きくなります。

「ベンチプレスで腰が痛くなる」というはほとんどこれが原因です。

なので足は膝が直角より少し開く程度の位置につきましょう。

ベンチプレスの正しいフォームのポイント:動作

スタートポジションをがっちり決めたら、次は実際に動作を行うときの注意点です。

ポイントは３つです。

ベンチプレスの正しい動作：①おろす位置と挙げる位置

１つ目のポイントはおろす位置は乳頭腺、挙げる位置は肩の真上ということです。

おそらく直線で上下させていた人が多いと思いますが、斜めに挙げるのが肩を痛めにくい正しいフォームです。

重りがトップポジションにあるときは肩の真上から離れるほど肩への負担が大きくなりますが、ボトムポジションにある時は肩の真上だと逆に方への負担が大きくなります。

試しに腕を曲げた状態と伸ばした状態で壁を押してみればわかります。

腕を曲げた状態と伸ばした状態では力を入れやすい手の位置が上下するはずです。

この腕を伸ばした状態がベンチプレスのトップポジション、曲げた状態がボトムポジションというわけです。

ベンチプレスの正しい動作：②肩甲骨の位置は固定

２つ目のポイントは肩甲骨の位置は固定することです。

先述したように肩甲骨は寄せて下げるのですが、この位置を動作中はキープしましょう。

最初は難しいかもしれませんが練習すれば必ずできるようになります。

高重量でのベンチプレスを行う前にこれをマスターしておかないと肩を痛めてベンチプレスができなくなったり、日常生活にも支障が出てしまうかもしれません。

それくらい大事な動作なので「肩甲骨は寄せて下げる」という状態をキープできるよう習得しておきましょう。

ベンチプレスの正しい動作：③おしりは浮かせない

３つ目のポイントはおしりを浮かせないことです。

おしりを浮かせると足や股関節などの力も使えるようになり、大胸筋への刺激が弱くなってしまうのでおしりはベンチにつけておきましょう。

おしりを浮かせることで高重量も扱いやすくなるので、たまに高重量の刺激を加えるためにベンチに足を乗っけてケツ上げベンチをやるという人もいますが、正しいフォームを崩してやることになるのであまりおすすめしません。（初心者は特に）

高重量のベンチがやりたいのであれば、ケツを上げずに正しいフォームで扱える範囲にしましょう。

その方が正しいフォームの習熟度が上がるので結果的に成長も早いです。

まとめ：正しいフォームを身に付けてケガなく筋トレしよう

今回の記事をまとめると以下のとおりです。

ということでした。

正しいフォームを固めたらこの記事のテクニックを使って重量を伸ばしていきましょう。

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確かにダンベルフライのほうがストレッチをかけれますが、筋トレにおいて重要なのはそれだけではないですよね。

要はどっちもやりゃいいんです(笑)

どっちもやってみて自分には合わないと思ったらやめればいいだけです。

人は「これが正しい」と白黒つけたがる生き物ですが、人体についてはまだまだブラックボックスでわからないことも多いのです。

筋肉痛のメカニズムですらまだ明確にはわかっていません。

なので「やれることはやったらいい」というのが僕の考えです。

大事なのは「明らかな間違い」を犯さないことです。

ベンチプレスのケガをしにくい正しいフォームというのは長年の研究で解明されたものなので、これを逸脱するとケガをするというのはわかっています。

なので、間違いであると明らかなものは避けましょう。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

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