こんにちは。まろです。
今回はリーンゲインズと筋トレを組み合わせると最強のダイエットになるかもしれないという話をしていきます。
「リーンゲインズダイエットと筋トレを組み合わせるのはどうなん？」
という疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。
結論から言うとリーンゲインズと筋トレを組み合わせると「最高のダイエット」になり得ます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレやダイエットについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
リーンゲインズってなに？
「そもそもリーンゲインズってなに？」という方のためにリーンゲインズについて説明しておきます。
リーンゲインズとはいわゆるプチ断食です。
学術的に硬い言葉でいうと「間欠的ファスティング」と言います。
簡単に言うと、１日のうちカロリーを摂取していい時間を8時間のみに限定するダイエット法です。(女性の場合はホルモンバランス等の関係で10時間)
例えば、朝食を抜いて12〜20時までは食事をしていい時間とすると、それ以外の時間はなにもカロリーを摂取してはいけません。
摂取していいのは水やお茶、無糖のコーヒーなどのみです。
プロテイン等もカロリーがあるので摂ってはいけません。
なぜリーンゲインズ×筋トレが最強なのか？
リーンゲインズと筋トレの組み合わせが最強な理由はいくつかありますが、最たるものは「体脂肪のみを落としやすい」ということです。
これは「レジスタンストレーニングを組み合わせた間欠的ファスティングの体組成への影響」というメタ分析で明らかになっています。
メタ分析…複数の研究の結果を統合して、より精度の高いエビデンスを導き出すもの。最もエビデンスレベルが高いとされている。
参加者221人を含む８つの研究から間欠的ファスティングとレジスタンストレーニングを組み合わせた際の体組成への影響は以下のとおり
間欠的ファスティングをしなかったグループと比較して
・体重が2.08kg減少
・体脂肪が1.36kg減少
・体脂肪率が1.49%減少
除脂肪体重（筋肉量）の減少に関しては微減していたが有意差と言えるまでには至らなかった
ということでした。
簡単に言うと、体重、体脂肪量、体脂肪率は減ったけど筋肉は落ちなかったということです。
つまり、「筋肉をなるべく落とさずに脂肪を落としたい」と思っているトレーニーの理想ということですね。
このメタ分析ではトレーニング経験や被験者の元の体重については触れていないので上級者にも当てはまるかは微妙なところではあります。
しかし、少なくともコンテスト前などの極端に低脂肪な状態などでない限りは一定の効果は期待できそうですね^ ^
リーンゲインズのメリットは筋肉が落ちにくいこと以外にもあるよ！
比較的食事制限が緩くてよい
リーンゲインズはカロリー制限などの通常のダイエットに比べると制限が緩いです。
なぜなら食事をしていい時間は基本的に何を食べてもいいからです。
ポテチやジャンクフードなどを爆食いしたらさすがに体重は落ちないでしょうが、普通に米を食ったりする分には問題ありません。
いちいちめんどくさいカロリー計算をする必要もありません。
一般的な減量はカロリーやPFCバランスを計算しなければなりませんが、リーンゲインズはその必要はありません。
筋肉を落としたくない場合は「体重1kgあたり2gのたんぱく質」は確保してあとは好きなものを食べるというようにするといいよ！
健康効果が高い
リーンゲインズダイエットは美容と健康にも効果的です。
これはプチ断食中に身体の「オートファジー」という機能が作用するからです。
オートファジー…身体の老廃物を掃除する作用
オートファジーとは簡単に言うとオフィスの清掃員のようなものです。
身体をオフィスに例えると、1日3回食事をするということはオフィスに常に残業している社員がいるようなものです。
常に社員がいる状態じゃ清掃員は満足に掃除ができません。
これを１日２食にし、オフィスを１６時間空っぽにしてやることで清掃員達が身体の隅々までしっかり掃除してくれるようになります。
つまり、１日３食は内臓へ負担がブラック企業並だから１日２食にして労働環境を改善してやろうということです。
１日３食は身体を働かせすぎということですね。
このオートファジーが機能するようになると、アンチエイジングや脳機能の向上、病気の予防など様々な恩恵が授かれます。
リーンゲインズのメリットについてはこちらをご覧ください。
リーンゲインズを筋トレと組み合わせる場合の注意点
リーンゲインズを筋トレと組み合わせる場合は筋トレをするタイミングに注意しましょう。
というのも絶食時間中に筋トレをすると筋肉が分解されたり、低血糖に陥ったりする恐れがあります。
筋トレは当然それなりのエネルギーを必要とする活動です。
しかし、身体のエネルギーが枯渇している絶食時間中に筋トレをしてしまうと身体は筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。
また、筋トレで使うエネルギーは主に糖質を元に作るエネルギーなので低血糖に陥りやすいです。
そうなると激しいめまいに襲われたり、貧血のような症状に陥る場合があるので注意しましょう。
筋トレとリーンゲインズを組み合わせた際の具体的なやり方として、朝食を抜く場合は筋トレは夕方にやるというのが望ましいでしょう。
夕食を抜くという場合は午前中に筋トレが良いでしょう。
いずれにせよダイエットの観点から見ても筋量の維持という観点から見ても「２食の間に行う」というのが最適解になります。
リーンゲインズについて学ぶのにおすすめの本
「リーンゲインズについてのメリットや効果はわかったけどもう少し具体的に勉強したい」
という方のためにおすすめの本を紹介しておきます。
それが『「空腹」こそ最強のクスリ』です。
この本はリーンゲインズによる健康効果や実践法について詳細に解説しています。
「どうしても空腹に耐えられないときはナッツを食べよう」とか「軽い筋トレをして筋肉を落とさないようにしよう」といった具体的な対策についても触れているので実践に落とし込みやすいですね＾＾
中田敦彦氏のYouTube大学でも紹介されていたので気になる方はご覧ください。
まとめ:健康的に痩せたいならリーンゲインズ×筋トレがおすすめ
リーンゲインズとは１日１６時間絶食時間を設けるというダイエット
リーンゲインズ×筋トレが最強のダイエットである理由は３つ
①筋肉を落とさず脂肪を落とせる
②比較的食事制限が緩い
③健康効果が高い
リーンゲインズと筋トレの組み合わせは僕はかれこれ３年くらいやってますが、かなり調子いいです。
やる前と比べて午前中から頭が働くようになったし、過食も減りました。
また、僕の場合は絶食時間をガチガチには縛らず、継続を途絶えさせないためにあえて緩くしています。
例えば、友人が家に泊まりにきたりしたときは普通に朝食を食ったりします。
それでもそれなりの効果は出るので、きっちり16時間にこだわる必要はないでしょう。
16時間経たなきゃ効果が出ないわけではなく、徐々に効き始めてくるタイプのダイエット法だからです。
あとは月曜日と水曜日は朝ごはんは食べないという定期的に朝ごはんを抜くというスタイルもよいでしょう。
あなたの生活に合ったスタイルで絶食時間を決めて取り入れましょう。
それが継続するコツだよ！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
