こんにちは。まろです^^
今回はEVER LIFTの「中上級者向け９WEEKS筋肥大プログラム」をやってみた感想を述べていきます。
「トレーニングプログラム気になるけど高いし、本当に効果出るのか不安」
「EVER LIFTのプログラムってどうなん？」
という疑問や不安をお持ちの方は是非最後までご覧ください。
結論から言うと僕は「買ってよかった」です^^
その理由とメリット・デメリット、どんな人におすすめかという話までガッツリ解説していきます。
ちなみにBIG3の記録は下記のように伸びました。
ベンチプレス：120kg→127.5kg
スクワット：110kg→117.5kg
デッドリフト：140kg→160kg
デッドリフトに関しては以前に190kgを腰曲がりデッドで挙げたことがあったのですが、久しぶりにデッドをやること＆正しいフォームでできる重量ということを勘案し140kgとしたのが見積もりが甘かったかもしれません。
それにしてもベンチプレスの伸びは驚異的ですよね^^
「ベンチの割にスクワットカスじゃね？」という意見は認めますw
（※念のため周知しておきますが、このプログラムの考案者であるsho fitnessさんにはプログラムに関する情報発信をすることについてご本人から承諾は得ていますが、「紹介してほしい」等の依頼を受けているわけではありません。誤解のないよう念のため。）
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX127.5kg(RM換算)
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文や読書でインプット
・ホームジムトレーニー
・断食、HIITも詳しいです
・「健康と自由の最大化」をテーマに情報発信
note：まろまろジム（効率よく筋肉をつけるためのトレーニングプログラム発売中）
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EVERLIFT 中上級者向け９WEEKS筋肥大プログラムとは
「EVERLIFT 中上級者向け9WEEKS筋肥大プログラム」とは先述したように「sho fitness」さんという筋トレYouTuberが考案したトレーニングプログラムです。
sho fitnessさんは2023年6月現在チャンネル登録者20万人超えの人気YouTuberです。
取得が難しいと言われる「nsca-cpt」というパーソナルトレーナーの資格も持っていて、科学的根拠に重きを置いたトレーニング情報の発信をしています。
また、BIG3などのパワー系の種目をガツガツできたり、効果的にトレーニングを行える器具を置いたりしている「EVERLIFT」というジムを経営している起業家でもあります。(いつか行ってみたい笑)
そんなshoさんが作ったトレーニングプログラムで、効果が高いことが期待できますね^_^
ちなみに僕のYouTubeではこのトレーニングプログラムを実際にやっている動画も載せていますので参考までご覧ください^^
中上級者向け９WEEKS筋肥大プログラムのメリット
僕が考えるこのトレーニングのメリットは以下の３つです。
①メニューを考える手間がない
②筋力向上・筋肥大ともに狙える
③めちゃくちゃ使いやすい
①メニューを考える手間がない
１つ目のメリットは「メニューを考えなくてよくなる」ということです。
僕はトレーニングメニューを考えるのがめんどくさいタイプなのでこれは大きなメリットです（笑）
筋トレでしっかり効果を出そうと思うと計画的かつ適正な重量、回数、セット数などを勘案してメニューを考えなければいけません。
レベルが上がれば上がるほどその重要性は上がっていきます。
僕はかれこれ5年以上筋トレしていてベンチプレスもやったりやらなかったりでしたが2年くらい120kgで停滞していました。
なので、どう考えても計画的にピリオダイゼーションなどを取り入れなければいけなかったのですが、どうにもめんどくさくて惰性でトレーニングしていたというのが本音です（笑）
ピリオダイゼーション：期分けのこと。筋トレを筋肥大期・筋力期などに分けて重量やレップ数を計画的に調整する手法
そこでプログラムを取り入れたところRM換算ですがベンチプレスが120kg→128kgと8kgも伸びました。
RM換算による推定なので実際に127.5kgが挙がるかは微妙ですが、少なくとも125kgは挙がるかと思います。
トレーニングを積んだパワーリフターでもベンチプレスは1年で5kg伸びれば良い方という感じらしいので、僕もまだまだ伸びしろがあったということですね。
こんな感じで、あなたもいま無計画にトレーニングをしているなら計画的にトレーニングをすることで短期間で記録を大きく伸ばせるかもしれません。
とはいえめんどくさいというのが本音だと思います。
そこでこのプログラムの出番というわけだね！
めんどうな「トレーニング計画の作成」という業務をこなしてくれます（笑）
安くないお金はかかりますが手間を考えたら「良い投資」ではないでしょうか。
そもそもある程度の知識がなければ計画的かつ効果的なトレーニングメニューも組めないですしね^^;
②筋力向上・筋肥大ともに狙える
２つ目は「筋力向上と筋肥大を同時に狙える」ということです。
トレーニーなら「高重量低レップなら筋力向上、中重量中レップなら筋肥大、低重量高レップなら筋持久力向上」という話はよく聞くと思います。
実際にはこの３つは全部同時に起こりうるのですが、その効果量の割合の違いですね。
このプログラムには高重量でやる週と中重量でやる週どちらも組み込まれているので筋肥大と筋力向上が同時に狙えます。
僕もBIG3の記録が伸びたと同時に身体の厚みや脚の太さは一回り大きくなった感じがするし、体重も増えています。
筋トレをしている人はこの２つを同時に狙っているという人が多数派だと思うのでこれは大きなメリットです。
そもそも同時に伸ばしていかないと僕のようにいずれ停滞してしまうけどね（笑）
ちなみに低重量高回数だけで無限に筋肥大できるかのような吹聴も見かけますが、基本的には低重量だけではいずれ頭打ちになります。
これはトレーニングには「漸進性過負荷の原則」というものがあり、筋肥大を得るには負荷（＝重量）を少しずつ大きくしていかなければならないからです。（意外と忘れがちな原則ですよね）
スポーツなどで持久力を高めたいなどの目的があるのならそういうトレーニングも良いですが、筋肥大に効率的とは言えないでしょう。
③めちゃくちゃ使いやすい
３つ目はこのトレーニングプログラムは「トレーニングをかなり快適にしてくれる」ということです。
使い方をざっと説明すると、体重やBIG3のMAX重量などを入力すると１日の摂取カロリー、PFCバランスなどが出力されるとともに日ごとのトレーニングのBIG3の重量が自動で出力されます。（トレーニングの表はプログラムの内容が全てバレてしまう恐れがあるためお見せできません。ご了承ください^^;）
これを見たとき僕は感動すらしました（笑）
トレーニング種目も「大腿四頭筋は絶対ハイバースクワット」という感じではなくレッグプレスなど代替種目もあるため、環境が完璧に整ってなくてもできる種目から選べます。
僕のようなホームトレーニーにはこれはかなりありがたいですね^^(マシンがないので)
例えば、背中でプル系の種目はラットプルダウンだけじゃなく懸垂などでもOKとされています。
また、ホームジムじゃなくてもジムによっては置いてないマシンも当然あるので「設備的にプログラム通りに種目が遂行できるかわからない」と不安な人は記事下部のコメントでご質問いただければ回答致しますよ^^
中上級者向け９WEEKS筋肥大プログラムのデメリット
続いてこのプログラムのデメリットです。
僕が思うに下記の３つです。
①トレーニング時間の確保
②4000円という金額
③体力的にけっこうきつい
①トレーニング時間の確保
１つ目はそれなりにトレーニング時間の確保が必要ということです。
このプログラムは週4回か週5回のどちらかを選べます。
つまり、１回のトレーニングは長くていいから日数を少なくしたい人は週４回、反対に１日のうち空いてる時間が少ないから１回のトレーニングは短くしたいという人は週５回という感じになります。
僕は週４回の方でやっていますが、トレーニング時間はかなり長いです。
ボリュームが多い週だと１回のトレーニングで2時間かかるときもあります。
ボリューム:重量×レップ数×セット数のこと。近年は筋肥大にはこのボリュームをいかに稼ぐかが重要と言われている。
スーパーセット的なやつなどを駆使しても90分程度はかかってしまうかなという感じです。
(なぜ「的なやつ」と言ったかというと、僕は「バーベルカールとサイドレイズを連続して行う」など「拮抗筋ではないけど互いの主働筋が関与しないトレーニングをスーパーセット的に行う」ということもしているからです。)
スーパーセット:「ディップスと懸垂をインターバルを挟まずに行う」など拮抗筋同士をインターバルを挟まず鍛える方法
ちなみにスーパーセット的なやつはsho fitnessさんの筋トレvlogでもやっていたのでボリュームが確保できるのであれば問題ないようです。
この方法を使っても週４回じゃ１回のトレーニングに90〜120分はかかるので忙しい人は取り入れにくいかもね^^;
週５回にしても1時間はかかってしまいそうですし。
②４０００円という金額
2つ目は4000円という金額です。
4000円あれば１回飲み行けますからね（笑）
逆に言えば１回飲み会我慢すれば買えます。
しかし、人によっては「トレーニングプログラムに4000円かー」とか「効果が出なかったら損だな」と思うかもしれません。
僕の考えとしては「４０００円で２ヶ月楽しめるなら安い」です。
4000円払って２ヶ月遊べるなんてゲームやスマホのアプリでもそうないんじゃないでしょうか。
僕も少し前にモンハンを買いましたが、２ヶ月経たず飽きました（笑）
また、楽しめるだけじゃなく停滞していたBIG3の重量もそ結果的にそれなりに伸びましたしね。
１回飲みに行くのを我慢すれば十分ペイできる金額なので、値段が理由で購入を悩んでいるなら買ってしまうことをおすすめします^^
「物を買うとき、悩む理由が金額なら買え、買う理由が金額ならやめとけ」みたいな名言もありますよね。
これは買おうか悩んでいるものを価格ではなく価値で測れということだね！
本当に価値を感じるなら多少お金をはたいても買って後悔はないし、「高い=いい物だろうから買う」というのは買って後悔するからやめとけということですね。
ちなみにどうしてもお金がないという人は僕のブログでは節約についても発信しているのでよかったらご覧ください（笑）
資産形成に役立つ記事はこちらからご覧になれます。
③体力的にけっこうきつい
①の時間の確保とも少し被りますが、このプログラムは体力的にきつい部分もあります。
週によっては１日に24セットこなさなければいけない日もあります。
普通にトレーニングしてたら１日せいぜい15セットとかだと思うのでそこからさらに10セット近くやるとなると大変なことがわかると思います。
さらにスクワットやデッドリフトなど体力的にきつい種目でも5セットやったりと容赦ないです（笑）
なので、中上級者向けというわけです。
恐らく初心者〜初級者くらいの人がやったらきつくて体調を崩すか心が折れます(笑)
筋トレ初心者の方は無理せず初心者向けのプログラムのあるようなのでそちらからやってみましょう^^
どんな人におすすめ？
以上を踏まえてこのプログラムがおすすめなのは下記のような人です。
①週４回以上トレーニング時間を確保できる
②ある程度の設備が整っている
③筋力・筋肥大どちらも狙いたい
④停滞している
⑤自分で効果的なメニューを考えるのがめんどくさい
①週４回以上トレーニング時間を確保できる
１つ目は週４回はトレーニング時間を確保できるということです。
先にも述べたようにトレーニングのボリュームが多いためです。
一応、週３回バージョンもあるようですがそうなると１日あたりのボリュームはかなり多いことが予想されます。
「週あたりのトータルのセット数が同じなら結局同じでは？」と思うかもしれません。
しかし、１日あたりのトレーニングのボリュームが増えるにつれて後半に行うトレーニングのクオリティは確実に落ちます。
使う筋肉が違うとはいえ、脳や身体は疲労するためです。
トレーニングって意外と鍛えている部位以外も使われているんですよね。
僕の経験則で言っても「このプログラムめっちゃきついな」と思うことはありました。
仕事をしている人は特にこれを実感すると思います。
ただ、これは全身を鍛える以上どうしても多くの種目をこなさなければならないのでしかたないことですね。
ちなみにこのプログラムを買えば週４バージョンと週５バージョンどちらももらえるので1サイクル目は週４、2サイクル目は週5というようにやってみてどっちがやりやすいか試してみてもいいかもしれませんね^_^
②ある程度の設備が整っている
２つ目はある程度のトレーニング器具が準備できることです。
ジムに通っている人なら問題ないと思いますが、ホームトレーニーは特に注意が必要です。
最低限必要なのは「BIG3が行える環境+ダンベル+懸垂スタンドorラットプルマシン」です。
家でこれを揃えるのはなかなかのハードルですよね。
ちなみにスクワットとベンチプレスは必須種目ですが、デッドリフトはルーマニアンデッドリフトに代替可能とされてるので床の補強は必須ではないかもしれません。
ただ、僕はどうせデッドリフトやるなら床引きでやりたかったのでがっつり補強しました。
ホームジムの作り方やおすすめの器具、床の補強についてはこちらを参考にしていただけると幸いです^^
また、ジムに通っている方でも通っているジムにこれらの設備があるかを確認してから購入すると安心ですね。
③筋力向上・筋肥大どっちも狙いたい
このプログラムは先述したように筋力向上と筋肥大どちらも狙えるプログラムです。
近年は「パワービルディング」という考え方も広まってきています。
パワー(筋力)を伸ばしつつ、ボディビルのように筋肉をデザインしていくという考えです。
アメリカのパワーリフティング８３kg級の世界記録を持つラッセル・オルヒ選手なんかもこの鍛え方で異次元のパワーとボディビルダーのようなキレのある身体を作っています。
一般的にパワーリフターってこんな感じのキレボディというよりは体幹部も四肢も太くて短いっていう感じの身体の人が多く、僕個人的には正直あまりかっこいいとは思えないんですよね。（あくまでもこれは僕個人の意見であり、他の人の意見を否定したりパワーリフターをディスっているわけではありません。）
僕はどちらかと言うとフィジーカーのような逆三角形の身体の方が好きで、このプログラムだと筋力を伸ばしながらそれを狙えます。
ちなみにパワーリフターがなぜフィジーカーのような身体の人が少ないかというと、先述したような体幹が太く四肢が短い体型の方がパワーリフティングにおいては有利だからです。
手が短く、体幹部が分厚い方がベンチプレスの上げ下げの距離は短くて済むし、足や胴体が短い方がスクワットの際に腰や膝にかかる負担が少ないなど一般的に「スタイルが良くない」と言われる身体の方が有利な種目なのです。
つまり、そういう身体の人の方が結果を出しやすい競技なので記録を出したり、上位に行ったりするほどの選手になるのも自然とそういう「パワーリフティングにおいて恵まれた身体特性」を持つ選手になるのです。
しかし、「BIG３を伸ばすことが必ずしもパワーリフターのような体型に直結する」ではないです。
実際先述したラッセル・オルヒもパワーリフターというよりはボディビルダーっぽい体型ですし、プログラムを考案したsho fitnessさんもBIG3トータル600kg以上挙げますがフィジーカーのような逆三角形の身体をしています。（分厚いですけどねw）
むしろ、BIG3を避けていると筋肥大もいずれ頭打ちになる可能性があります。
筋肉量は扱う重量と比例するといった研究もあるからです。
「高重量が必要というならBIG3じゃなくてもダンベルで高重量扱えばいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、他の種目で高重量を扱うのはあまりおすすめしません。
なぜならバーベルの方が安全だし楽だからです。
例えば、１００kgのベンチプレスの代わりに５０kgずつのダンベルプレスをやること想像してみてください。
まずセットアップが大変ですよね。
そしてやっている最中もダンベルはバーベルより不安定だしボトムまで降ろし切って潰れてもセーフティバーはなく、危険を伴います。
潰れずに終わったとしても起き上がるのが大変なので床やクッションに置くしかないのですが、その時に怪我をしたりダンベルを壊したりするリスクもあります。
しかし、バーベルベンチプレスならセットアップも楽ですし、セットが終わった後もラックに戻せばいいだけです。
セーフティバーもあるので最悪潰れても怪我することはありません。
なので、高重量を扱うならバーベルを使うのが最も効率的です。
「マシンなら安全だしピン刺すだけだしええやん」と反論がきそうですが、マシンもネガティブ局面では滑車の摩擦で負荷が軽くなってしまうので、高重量を扱ううまみが減ってしまいます。
筋肥大や筋力向上には高重量を扱う際のネガティブ局面は効果量が大きいので、この負荷を減らしてしまうのは小さくない損失です。
だいぶ話が逸れましたが無理矢理まとめると、このプログラムはかっこいい身体を目指しつつも筋力向上を狙っていけるということです（笑）
④停滞している人
現在記録が停滞している人はプログラムの導入を強く勧めます。
なぜなら自身の力で停滞を打破するのはかなり難しいからです。
停滞を打破するには高度なノウハウが必要だからです。
それが「計画的なトレーニング」です。
しかし、トレーニング計画を立てるのは素人にとっては簡単なことではありません。
セット数、重量、種目、インターバル、主観的強度などを元にトレーニングメニューを考えるのはもちろん、食事もどのように摂るのかなども考えなければなりません。
記録が停滞した人のトレーニングプログラムを立てるということは明らかに高度なトレーニングの知識が必要なことなんですよね。
これを素人がフィーリングで計画を立てたところで打破するのは難しいというのが実情です。
もちろん「自分でトレーニング計画を作るのが楽しいからいいんだ」という人はそれで良いと思います。
楽しむのが一番ですからね^^
けど僕のように２年間も停滞したくない人はさっさと導入したほうが時間を無駄にせずに済むよ！笑
⑤自分でメニューを考えるのがめんどくさい
結局トレーニングプログラムを買うか迷う人は「BIG3を伸ばすには計画的なトレーニングが必要なのはわかってる。だけどめんどくさいし、自分で考えたメニューで本当に伸びるかわからない。かといってプログラムを買うのもなんだかなぁ」ということですよね（笑）
僕もそうだったのでわかります。
確かにプログラムに4000円払うのは気が引けるかもしれません。
それこそプロテイン１ヶ月分になりますからねw
逆に言えば、4000円出せば思考停止でプログラムをこなすだけでBIG3は高い確率で伸ばせます。（もちろん適切なトレーニングフォーム等を習得するなどは必要ですが）
しかも、このプログラムは２周３周とやっていけるようなので、継続的にBIG3を伸ばしていけます。
僕も停滞するまではこのプログラムでやっていってその過程もYouTube等で発信していくつもりです。
4000円でBIG3を継続的に伸ばせていけて、筋肉も大きくできるなら良い投資だと僕は思っています^^
まとめ：迷ってるなら買うべし
「EVERLIFT中上級者向け９WEEKS筋肥大プログラム」のメリット
①メニューを考える手間がない
②筋力向上・筋肥大の両方を狙える
③めちゃくちゃ使いやすい
「EVERLIFT中上級者向け９WEEKS筋肥大プログラム」のデメリット
①トレーニング時間の確保
②４０００円という値段
③体力的にきつい
「EVERLIFT中上級者向け９WEEKS筋肥大プログラム」がおすすめな人
①週４回以上トレーニング時間を確保できる
②ある程度設備が整っている
③筋力向上・筋肥大どっちも狙いたい
④停滞している
⑤メニューを考えるのがめんどくさい
色々長くなって恐縮ですが僕はこのプログラムを買って本当によかったです^^
「4000円という値段以上の価値」があったからですね。
「トレーニングプログラムなんかに4000円も出せない」という人に考えてみてほしいのは「何もせず停滞したまま何年も過ごす」か「いまプログラムを買ってBIG3を伸ばしていく」かどちらの未来が幸せかということです。
「お金を払ってまで伸ばしたくない」というならそれはそれでいいと思います。
その人の価値観ですからね。
お金の使い方は価値観そのものです。
ただ、もし迷っているなら買ってしまうことをおすすめします。
迷っている時間もタダではないからです。
筋トレを極めたいと思っている人にとっては支払う価値のある４０００円です。
ちなみにもう一度言いますがsho fitnessさんから頼まれたりお金を受け取ったりしてないですからねw
本当にいいものだから許可を得て紹介しているだけでぶっちゃけ僕には何の得もありませんw
強いて言うなら情報発信の材料として使わせていただいてるという感じだね！
長くなりましたが、本当に良いプログラムなので興味があるなら買ってみてください。
EVERLIFT STOREもしくはnoteでご購入いただけます^^
noteではsho fitnessさんご本人の詳しい説明やQ＆Aなどが載ってますのでまずはそちらからご覧いただくといいでしょう。
ちなみに値段はEVERLIFT STOREは４０００円、noteは４５００円なので前者で買う方がおすすめです。
（おそらくnoteの手数料分の上乗せだと思われます。）
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
