こんにちは。まろです。
今回は懸垂の効果を最大化する正しいフォームについて解説していきます。
「背中を大きくしたくて懸垂をやっているけどなかなか大きくならない」
「どうやって背中に効かせたらいいかわからない」
という方はぜひご覧ください。
ちなみに僕自身、最初は懸垂１回もできませんでした。
そんな僕でも自重なら20回できるようになったので、もし1回もできないとか数回しかできないという方も10回や15回程度なら継続すれば誰でもできるようになるので安心してください^ ^
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレス120kg
・筋トレや資産形成の勉強が好きで毎日読書やYouTubeで学んでます
懸垂で鍛えられる主な筋肉
まずは懸垂で鍛えられる筋肉はどこなのかというとこから解説していきます。
これを知っているのと知らないのとでは効果にかなり差が出ます。
よく「鍛える筋肉を意識しろ」というやつですね。
ベンチプレスなどでとにかく高重量を挙げたいなどの場合はなるべく１つの筋肉に負荷が集中しないようにあまり意識しすぎない方がいいんですが、筋肥大のためのトレーニングは意識した方が効果は高いです。
ということで懸垂で鍛えられる筋肉は以下のとおりです。
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋
主にこの４つです。
あとは菱形筋や棘下筋などもあるのですがマイナーなので割愛します(笑)
また、別記事で話したとおり、懸垂は自重で行える背中を鍛える数少ないトレーニングなのでぜひマスターしておきたいところですね。
懸垂で鍛えられる筋肉①広背筋
懸垂の動作で一番関与が大きいのがこの『広背筋』です。
読んで字のごとく背中の広がりをつける筋肉で脊柱から上腕にかけて伸びています。
前から見た時も逆三角形に見える身体は広背筋が発達している身体です。
ちなみに「逆三角形の身体は女性にモテる」ということも科学的に証明されているのでモテたいなら鍛えておきたい部分です。
もちろん身体だけでなく内面も磨いておくというのは必須だよ(笑)
懸垂で鍛えられる筋肉②大円筋
大円筋は広背筋とともに背中の広がりをつける筋肉で、いわゆる「羽根」の部分です。
肩甲骨から上腕に伸びている筋肉です。
ここが発達しているとより背中の広がりを演出できるので背中の広がりをつけたい方は積極的に鍛えておきましょう。
大円筋を狙う場合は懸垂を肩幅の２倍くらいのワイドグリップで行うとより効きやすくなるので、大円筋を大きくしたいという方は試してみてください^ ^
懸垂で鍛えられる筋肉③僧帽筋
広背筋や大円筋が背中の広がりをつける筋肉なら僧帽筋は背中の『厚み』をつける筋肉です。
僕らが背中を鍛える理由は「広くて分厚い背中」を目指しているからですよね。
中には「背中はぺらぺらで広い方がかっこいい」という人もいるかもしれませんが、大半の人は広くて厚い方がカッコいいと思うはずです。
懸垂は広背筋だけじゃなく僧帽筋も鍛えられるから「広くて厚い背中」が手に入るんだね！
より僧帽筋を効かせるやり方としては身体を反らして腰を棒に近づける意識でやることです。
僧帽筋は前から後ろに引く時に動く筋肉なので身体を反らすことでこの動作に近づくというわけです。
懸垂で鍛えられる筋肉④上腕二頭筋
上腕二頭筋は腕の力こぶの部分です。
懸垂は背中だけでなく腕も鍛えられます。
懸垂だけをしている人と懸垂+アームカールをしている人では腕の太さに有意差は見られないという論文もあります。
つまり、上腕二頭筋を発達させるには懸垂だけで十分という可能性すらあるということです。
ちなみに僕は「論文や科学的根拠は１つの最適解」と思っていて、「論文が絶対的な正解」とまでは思っていないのでそこは誤解なさらないようにお願いします。
上腕二頭筋を懸垂で重点的に鍛えるやり方としては逆手で棒を握り、腕の曲げ伸ばしだけで体を挙げるようにすると上腕二頭筋の関与が大きくなります。
懸垂の正しいフォーム
懸垂の正しいフォームのポイントは４つです。
・肘を腰に近づける
・足は後ろで組む
・胸を棒に近づける
・小指側で棒を握る意識
この４つが懸垂の正しいフォームのポイントです。
ちなみに今回は「懸垂で広背筋を鍛える」という前提で解説します。
懸垂は背中全体を鍛えられる種目ですが、基本は上から下に引く動作であるため最も使う筋肉が広背筋です。
なので、広背筋にフォーカスするのが妥当だということですね。
懸垂の正しいフォームのポイント①肘を腰に近づける
１つ目のポイントは体を挙げるときに肘を腰に近づけることです。
先述したように広背筋は脊柱から上腕に伸びています。
つまり、ざっくり言えば広背筋の働きは肘を脊柱に近づけることです。
なので懸垂の時も肘を腰に近づける意識で動作を行えば広背筋はしっかり収縮します。
懸垂の正しいフォームのポイント②足は後ろで組む
懸垂をやるときは足を後ろで組みましょう。
これは理由が２つあります。
・反動を使えなくするため
・広背筋をより収縮させるため
１つ目の反動を使えなくするためというのは、やってみるとわかりますが足を前に出すと反動を使いやすくなります。
また、足が前に出ている状態の方が足を後ろで組んでいる状態より挙げやすいはずです。
「どんなフォームでもいいから回数をたくさんやりたい」という場合は足を前に出してもいいでしょう。
しかし、広背筋を鍛えるという場合においては足を後ろに組んでおいた方がより広背筋のみの力で挙げることになるので筋肉の発達には良いです。
２つ目の広背筋をより収縮させるというのは広背筋はお尻の筋肉と神経がつながっているためです。
簡単に言うと尻の筋肉が緩むと広背筋も緩みやすいということです。
つまり、懸垂をするときはお尻の筋肉も収縮させておいた方がいいということです。
しかし、足を前に出してしまうとお尻の筋肉は緩みます。
なので足は後ろで組んでおきましょうということです。
懸垂の正しいフォームのポイント③胸を棒に近づける
３つ目のポイントは胸を棒に近づけることです。
よくある間違いが「アゴが棒を超えるように」というものです。
これは間違いで、このやり方だと広背筋は完全に収縮しません。
胸を棒に近づけるようにすると広背筋はもちろん、全体的に背中の筋群がより収縮します。
なので、今までアゴが棒を超えるようにやっていた人は胸を棒に近づけるように改善しましょう。
たしかに「アゴが棒を超える」のほうが回数としてカウントする目安になるけど、懸垂をやる目的は回数を競うことじゃなく筋肉を発達させることだよね！
であれば、より筋肉の発達に効果的なフォームでやりましょう^ ^
懸垂の正しいフォーム④小指側で棒を握る意識
懸垂をするときは小指側で棒を握るようにしましょう。
こうすることにより腕に余計な力が入らなくなります。
懸垂をしていると「握力が持たなくなる」ということないですか？
これは親指側で強く握ってしまっているためです。
親指側に力を入れると腕に力が入るように神経が働くので背中が使いにくくなり腕が先に疲労してしまうのです。
なので、親指側はあまり強く握らず小指側に力を入れるようにしましょう。
もっと言うと親指は棒にかけない『サムレスグリップ』のほうが広背筋に効かせやすいです。
また、サムレスグリップでも握力が持たなくなってしまうという場合はパワーグリップを使いましょう。
僕も加重懸垂するときは使ってるよ！
初心者なのに使うのは恥ずかしいという思いもあるかもしれませんが、初心者こそ使うべきです。
握力が持たなくて背中を十分に鍛えられないのはとてももったいないことだからです。
こういうアイテムは積極的に使いましょう。
懸垂の正しいフォームを身につけて背中をでかくしよう
ということで今回の記事をまとめると以下のとおりです。
懸垂で鍛えられる筋肉は
・広背筋
・大円筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋 etc.
懸垂の正しいフォームのポイントは３つ
・肘を腰に近づける
・足は後ろで組む
・胸を棒に近づける
・小指側で握る
ということでした。
懸垂はバリエーションも豊富なトレーニングなので色々混同しやすいんですが、こと広背筋を鍛えるという場合は今回のフォームで行いましょう。
そうすれば広背筋はでかくなり、理想の体に１歩近づくでしょう。
また、近くに懸垂できる公園や設備がないし、家で懸垂をしたいという人はこちらの記事をご覧ください＾＾
僕が実際に使っている懸垂スタンドを紹介しています。
１万円ちょっとで買えるのでジム２か月分ですね。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
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もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
