こんにちは。まろです。
今回は筋トレとHIITを組み合わせたメニューの組み方を紹介します。
「筋トレとHIITって組み合わせられる？組み合わせたら効果はどうなるの？おすすめのメニューは？」
といった疑問に答えていこうと思います。
この記事を読めば筋肉を大きくしつつバキバキな身体を手に入れる方法を学べます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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HIITとは
本題に入る前にHIITについて軽くおさらいします。
「そんなの知ってるよ」という方は読み飛ばしてください。
HIITとは”high intensity interval training“の略で、日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単にいうと短時間のダッシュなどの全力運動と休息を繰り返す運動です。
具体的なものでいうと20秒全力エアロバイク→10秒休みを8セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。
このように全力運動と休息を繰り返すことで体脂肪燃焼促進効果や筋肥大、認知機能の向上、メンタルの改善などの効果が得られます。
HIITについてがっつり勉強したいというストイックな方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでご覧ください。
とりあえずこの2冊を読んでおけば基本はOKという本を紹介しているよ！
HIITででかくなることは可能？
本題のHIITででかくなることは可能か？という話ですが、結論からいうと「可能」です。
HIITはランニングなどの通常の有酸素運動とは違って筋肉に高負荷を与える運動だからです。
特に筋トレ系HIITの場合は筋肉の発達に貢献します。
通常のHIITを行った群と筋トレによるHIITを行った群を比較した研究では結果は以下のようになりました。
筋トレHIITを行った群は心肺機能の強化は通常のHIIT群より若干劣ったが、筋肉量の増加は筋トレHIITの方が顕著であった
つまり、筋トレHIITは通常のHIITほど心肺機能の向上は得られないにせよ、筋肥大と心肺機能の向上どちらの効果も得られるというわけです。
HIITでデカくなるための３つのポイント
HIITで筋肉を大きくするためには3つのポイントがあります。
①筋トレ系の種目でセットを組む
②特に鍛えたい部位に特化すると効率的
③食事はガッツリ摂る
①筋トレ系の種目でセットを組む
1つ目は筋トレ系の種目でセットを組むということです。
これは先述したとおりですね。
筋トレ系の種目とはダッシュやエアロバイクなどの負荷の軽いものではなく、ある程度の重量を扱う種目のことです。
具体的にいうと腕立て伏せや懸垂などの種目です。
バーピーなんかも効果的です。
メニューの具体例は以下のような感じです。
20秒全力で腕立て伏せ→10秒休み→20秒全力で懸垂→10秒休み…（以下繰り返し）
この場合上半身の前面と背面を一気に鍛えられます。
これをやるには懸垂ができる設備が必要なのでジムや公園でやる必要があります。
しかし、HIITをやるのにわざわざ移動するのはめんどくさいから家でやりたいという人もいますよね。
そういう方にはチンニングスタンドがおすすめです。
こちらの記事でHIITにおすすめのアイテムとともにおすすめのチンニングスタンドを紹介しているのでよかったらご覧ください。
②特に鍛えたい部位に特化すると効率的
２つ目は「特に鍛えたい部位に特化すると効果的」ということです。
例えば、「胸を大きくしたい」という場合は全力ダンベルベンチプレス20秒→10秒休み→全力ダンベルフライ20秒→10秒休み→全力腕立て伏せ20秒…といった感じで1つの部位に対して２つ以上の種目を組み合わせる感じです。
このやり方でかなりパンパンになります（笑）
この時の注意点は重さは軽めに設定することです。
重すぎると心肺機能に負荷がかかる前に筋肉が疲弊してHIITにならなくなります。
最大重量の50〜60％以下にしておきましょう。
そして、時間内は怪我をしない程度に全速力で動作を行います。
ちなみに、種目によって適正な重量は変わるのでダンベルをいくつか用意するか、自重を用いたトレーニングも組み合わせると効果的です。
こうやってトレーニングをデザインできるのもHIITの楽しみの１つだね！
③食事はがっつり摂ろう
３つ目は食事はガッツリ摂ろうということです。
当たり前ですが筋肉は食事量が少ないと増えにくいです。
あなたの目標がデカければデカいほど食わなくてはなりません。
とはいえ、無駄に食いすぎるのも内臓に負担がかかりますし、脂肪が増える割合も大きくなるので、1日のカロリーオーバーは500kcal程度にしておきましょう。
ここでいう「カロリーオーバー」とは体重維持カロリーより超過した分のカロリーを言います。
例えば、あなたが１日に消費するカロリーが2000kcalなら１日2000kcalが体重維持カロリーで摂取カロリーが2500kcalなら500kcalのカロリーオーバーですよね。
500kcalというと米1合程度なので筋肉を大きくしたいなら１日にそれくらい多めに食べましょう。
脂肪をつけたくないならリーンゲインズ推奨
「筋肉はつけたいけど脂肪は極力つけたくない」という人には『リーンゲインズ』がおすすめです。
リーンゲインズとは別名「16時間断食」と言われている断食の一種です。
簡単にいうと「１日のうち16時間一切のカロリーも摂らない」というものです。
具体的なやり方は以下のとおりです。
①朝食を抜き昼まで水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごす
②昼を12時に食べて夕飯を20時までに済ます
③翌日の昼まで①と同じように過ごす
制限はこれだけで、12〜20時はいつ何を食べても構いません。
制限はゆるいですが効果はかなり高いです。
「リーンゲインズと筋トレの組み合わせで筋肉量を維持したまま体脂肪が減った」というトレーニーが渇望する結果を得られたとする研究もあります。
なぜこのようなことが起こるかというと断食により「オートファジー」という働きが活性化するためです。
オートファジーとは「身体の中を走り回るゴミ収集車」のようなもので、不要な脂肪や損傷したタンパク質を再利用してくれます。
これにより、筋肉を維持しながら体脂肪も減らせるし、生活習慣病も予防できるし、身体の老廃物も排出できるためアンチエイジングや認知機能の向上にも効果的というわけです。
「オートファジーについてもっと詳しく知りたい」と好奇心が刺激された方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。
でかくてバキバキな身体を目指すなら一度試してみることをおすすめするよ！
ちなみに「そんな長時間断食するのはきついよ」という方は最初は「朝食を抜いて10時くらいまではノンカロリーでがんばってみる」という方法でも大丈夫です。
それから徐々に断食時間を長くしていけばOKです。
なんなら朝食を抜くだけでもそれなりの効果は得られるので、どうしても体に合わなくてきついという人はそれくらいの断食でも大丈夫です。
さらにいうと、朝にHIITをやることで食欲を自然と抑えられるのでおすすめです。
これは高強度の激しい運動は食欲を減退させる効果があるためです。
筋トレ系HIITの注意点とおすすめできる人
筋トレ系のHIITは先述したように心肺系への効果はノーマルHIITに劣ります。
なので「心肺機能も極めたい」という方は、ノーマルHIITもやるのがおすすめです。
あるいは筋トレとHIITは分けてしまうのも１つの手です。
「どうしたらいいかわからない」というトレーニング初心者の方向けに目的別のトレーニングメニューの組み方についてはこちらの記事を参照してください。
また、ダンベルや器具を用いてのHIITは雑に扱いがちなのでものを壊す恐れもあるという点についても考慮する必要があります。
これらを踏まえて、筋トレHIITがおすすめな人は下記のとおりです。
①筋トレとHIITの効果を時短で得たい
②心肺機能はそこそこでいい
③脂肪をつけずに筋肉を発達させたい
こういう方には筋トレHIITがおすすめです。
ちなみに僕はHIITと筋トレどっちもやる派だよ！
筋トレ系HIITのメニュー例
ここからは実際の筋トレHIITのメニューを紹介します。
以下の3つに場合分けして解説するので目的に合わせてこれらを軸にメニューをアレンジしてもらえたらと思います。
①全身を鍛えたい場合
②部位を特化して鍛えたい場合
③上半身全般を鍛えたい場合
「下半身だけ鍛えたい」という人は恐らくあまりいないのとそもそも通常のHIITは下半身をメインで使うものなのでそういう人は通常のHIITでいいでしょう。
「HIITがなぜ下半身メインなのか」についてはこちらで解説しているので気になったらご覧ください。
①全身を鍛えたい場合
全身を鍛えたい場合は「ダンベルでのBIG3+懸垂」がおすすめです。
BIG3とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３つの種目のことです。
ここに懸垂を加えるとほとんど全ての筋肉を鍛えられます。
具体的なメニューとしては下記のような感じがおすすめです。
懸垂20秒→10秒休み→スクワット20秒→10秒休み→ベンチプレス20秒→10秒休み→デッドリフト20秒
これを1セットとして2、3セットやるのがおすすめ
メニューを組むときのポイントは「なるべく同じ部位を連続させないこと」です。
例えば、スクワットとデッドリフトはともに下半身の種目なので連続しないように間に懸垂やベンチを挟みましょう。
なぜかというと、同じ部位が連続すると心肺機能より先に筋肉が疲弊してしまうからです。
「デッドリフトと懸垂も背中を使う種目で連続しちゃうけどいいの？」と思うかもしれませんが、これは致し方ないです。
デッドとスクワットが連チャンするよりはマシなので割り切りましょう。
どうしても気になるなら腹筋のメニューを追加するなどするといいでしょう。
懸垂→プランク→デッド→ベンチ→スクワットとすればどこも部位が被るとこがありません。
とはいえデッドでは体幹を固めないと腰を痛めてしまうのでデッド前に体幹の筋群を追い込むのはいかがなものかという意見もありそうですが(笑)
全身の基本的な筋力をつけられるから筋トレ初心者こそおすすめなメニューの組み方だね！
②部位を特化したい場合
特化して鍛えたい部位がある場合は先述したような「ウェイト+自重」でメニューを組むのがおすすめです。
例えば、背中を鍛えたい場合は以下のように組みます。
懸垂20秒→10秒休み→バーベルベントオーバーロウ20秒→10秒休み→ダンベルワンハンドロー(右)20秒→10秒休み→ダンベルワンハンドロー(左)20秒
ポイントは「ダンベルやバーベルの重量を変えなくてもいいようにメニューを組むこと」です。
重りの着脱はタイムロスになってしまうため、しなくてもいいようにメニューを考えましょう。
それから、部位の中でもさらに細かく部位を分けるのもおすすめです。
例えば、胸の場合は大胸筋上部・中部・下部に分かれているんですが、セットごとに変えるのも手です。
インクラインダンベルフライ(上部)→ダンベルベンチプレス(中部)→ディップス(下部)といった感じですね。
腕の場合はスーパーセットがおすすめです。
ダンベルカール→ライイングエクステンション→逆手懸垂→ナロープッシュアップ(手幅の狭い腕立て伏せ)といった感じに拮抗筋同士でメニューを組むと効率的です。
拮抗筋＝片方が収縮するともう片方は伸展する関係にある筋肉
（例）上腕二頭筋と上腕三頭筋
③上半身全般を鍛えたい場合
上半身全体を鍛えたい場合は懸垂とディップス、腕立て伏せなどを交互にやるというのをメインにするのがおすすめです。
順手懸垂→ディップス→逆手懸垂→腕立て伏せと言った感じです。
お好みで腹筋系の種目(プランク、アブローラーなど)を入れてもいいですね。
懸垂やディップスをやるならチンニングスタンドを買うと自宅でもできるのでおすすめです。
おすすめのチンニングスタンドはこちらの記事で紹介しています。
1万円ちょっとで買えるので初期投資としては悪くないですよ^ ^
ジムに通わなくてよくなるなら２ヶ月で元は取れるし、ジムに行くための時間も無くなるし、人の目を気にせずトレーニングできるのでホームジムのメリットはでかいですね。
まとめ：筋トレ系HIITは超効率的
HIITで筋肥大することは可能
HIITででかくなるための３つのポイント
①筋トレでHIITをやる
②特に鍛えたい部位に特化すると効果的
③食事はがっつり摂ろう
脂肪をつけたくないならリーンゲインズ推奨
筋トレ系HIITがおすすめできるのは以下のような人
①筋トレとHIITの効果を時短で得たい
②心肺機能の向上はそこそこでいい
③脂肪をなるべくつけたくない
筋トレHIITのメニューの組み方
①全身を鍛えたい人は「BIG３＋懸垂」
②特に鍛えたい部位があるならその部位の「ウェイト＋自重」
③上半身全体なら「懸垂＋ディップスor腕立て」
筋トレ系HIITはバキバキの身体を手に入れたいという人にとってはこの上なく効率的なトレーニングです。
忙しい現代を生きる僕らは「いかに効率よく鍛えるか」というのは重要な要素です。
なぜなら筋トレだけに時間を割けるわけではないからです。
仕事が忙しい人もいるし、家族との時間がある人、違う趣味を楽しみたい人などそれぞれ時間を充てたいものがあるでしょう。
時間はお金とは違って貯蓄することができないリソースなので大事にしたいですよね。
なので、目標に向かって最短でいける方法を模索しましょう。
もちろん筋トレが趣味でずっと筋トレをしていたいという人を否定する趣旨はありません。
僕も筋トレ好きの一人だからね(笑)
筋トレが好きというよりは「筋肉をある程度つけてバキバキに絞れた身体になりたいだけ」という人には筋トレ系HIITがおすすめだよという話ですね。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
