【自重・器具なし・家トレ】筋トレ初心者におすすめの自宅でできるメニュー４選

こんにちは。まろです。

今回は自宅で器具なしでできるおすすめの筋トレを紹介します。

こんな悩みをお持ちの方は最後までご覧ください。

家でできる４つのおすすめトレーニング

僕が個人的に筋トレ初心者におすすめしたい自重トレーニングは４つです。

自重で器具なしでできる筋トレで初心者におすすめするならこの４つかなーって感じですね。

「たった４つ？」って思うかもしれませんが、最初はあれこれ手を出すより基本をしっかり身につけた方がいいと思っているので種目数を絞りました。

本当は「懸垂」を入れたいとこなのですが、今回は器具なしということで抜いてあります(笑)

・腕立て伏せ(プッシュアップ)

もはや説明不要の自重トレーニングの王道中の王道ですね(笑)

注意点としては「床に着いた手を少し『逆ハの字』にすること」と「体を真っ直ぐにすること」です。

こうすることで肩を痛めるのを予防できたり、胸や腕にしっかり負荷を乗せられます。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は以下のとおりです。

腕立て伏せはこれらの筋肉をいっぺんに鍛えられます。

「腕立て伏せで腹筋や脊柱起立筋なんて使うの？」と思うかもしれません。

確かに主働筋ではないですが、「姿勢の保持」に使われているので補助筋として記載しています。

自重トレの場合この辺の筋肉はほとんどのトレーニングで使われるんですけどね(笑)

そして、メインである大胸筋、上腕三頭筋は鍛えたい人も多いんじゃないでしょうか？

なぜなら男性の場合はここが発達してると女性にモテるし、女性の場合はバストアップや二の腕のたるみ解消につながるからです。

ちなみにモテるために筋トレをするというのは全然不純なことじゃないですからね^ ^

少なくとも「モテたいのになにもしない人」よりはモテるようになるし、成長もします。

少し脱線しましたが上半身の特に前側を満遍なく鍛えたいなら腕立て伏せはおすすめです。

・プランク

床にうつ伏せになって前腕とつま先を床につけキープするやつですね。

よく「体幹」と言われるトレーニングです。

注意点としては腰を反らさないことです。

腰を反らしてしまうと腹筋が緩んでしまうので腰はまっすぐもしくは少し丸めるくらいが腹筋に効きやすいです。

鍛えられる筋肉は下記のとおり。

これらの筋肉を鍛えられます。

この種目がなぜおすすめかというと「体幹を固める感覚」が身につくからです。

もう少し解剖学的に言うと「脊柱を固める感覚」です。

この感覚は重りを担いだスクワットやデッドリフトなどでケガをしないために重要な感覚です。

体幹をしっかり固める力がないと高重量のスクワットやデッドリフトをやる際に腰が曲がってしまい、腰痛につながります。

・スクワット

立ったりしゃがんだりを繰り返す有名やつですね。

注意点としては「膝を曲げる」というよりは「お尻を落とす」イメージで動作を行いましょう。

ちなみにスクワットは筋トレの王様と言われています。

その所以は鍛えられる筋肉の多さです。

と下半身ほぼ全てと体幹の筋群が鍛えられます。

自重で下半身を鍛えるなら外せない種目かと思います。

また、下半身の筋肉を鍛えるとふくらはぎがポンプ代わりになり、滞っていた血流が促進されるのでデスクワーク等の合間に軽くやるというのもおすすめです。

あとは動員する筋肉が多いので心肺機能の向上にも役立ちます。

・スーパーマン

写真がどうしても見つからなかったため、文章のみの説明とさせていただきます。

正式名称はスーパーマンなのかわかりませんが、自重でできるおすすめ種目としてあげておきます(笑)

床にうつ伏せになって脚と手を少し上げてスーパーマンが飛んでいる時のような姿勢を取り、キープします。

あまり上げすぎると腰を痛めるので水平になるくらいでキープしましょう。

鍛えられる筋肉は

です。

背中全体といった感じですね。

先述したように背中を自重で鍛えるなら本当は懸垂がいいんですが器具なしとするとおすすめはこれくらいしかないんですよね(笑)

背中をデカくしようと思ったらスーパーマンではぶっちゃけ物足りません。

ちなみに懸垂はちょっとした器具を買えば思ってるより気軽にできるので余裕があれば是非^ ^

僕が自宅で使っているのはこれですね。

20kg加重とかでやるとさすがに若干ギシギシ言いますが耐荷重は120kgくらいまでいけるので問題ないです。

また、パラレルグリップや手幅を狭くした懸垂もできるのでバリエーション豊富に懸垂できるのもありがたいですね^ ^

ディップス(胸・肩・腕をいっぺんに鍛えられる別名『上半身のスクワット』と言われる種目)や可動域を広げた腕立て伏せ、レッグレイズなどもできるのも美点です。

まとめ:初心者こそ基本に忠実に

今回の記事をまとめると以下のとおりです。

ということでした。

がっつり背中を鍛えたい人にはチンニングバーを買うのがおすすめですが、とはいえ筋トレ初心者にはハードルが高いですよね。

10000円ちょっとで買えますが安い金額ではないですし、途中で筋トレ飽きちゃって置き場に困ったらどうしようという不安もある。

けどしっかり鍛えたい。

そういう場合は手っ取り早くジムに通いましょう。

ジムなら月々7000円とかでがっつり鍛えられます。

まずはそこでやってみて、続けられそうなら器具を買うでもいいし、辞めたくなったらやめればいいだけの話です。

また、どうしても初心者のうちは我流でやってしまい基本を逸脱しがちです。

ジムに行けばトレーナーに聞けたり、他の人のやり方を見て「あれはここはいいけどあそこはよくない」など人から学べることもあります。

僕個人の考えでは「本気でやるならまずはジム」ですね。

とはいえ「いきなりジムはハードル高いよ」という人のために今回は自宅で気軽にできるおすすめのトレーニングを紹介しました。

参考になれば嬉しいです。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

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５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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