こんにちは。まろです。
今回はHIITでメンタルの安定性が向上するという解説です。
・HIITでメンタルが強くなる理由
・HIITでメンタルを強くするためのポイント
結論から言うとHIITはかなりメンタルを改善する効果があります。
それを証明する科学的根拠や実際にどのくらいやればメンタルの安定性の向上につながるのかという解説までしていきます。
ちなみに僕はHIITを取り入れてからわりと何があっても受け流せる水のようなメンタルを手に入れたよ(笑)
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX127.5kg(RM換算)
・nsca-cpt(パーソナルトレーナー資格)取得に向けて勉強中
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HIITとは
HIITとは『高強度インターバルトレーニング』のことです。
読み方は「ヒート」「ヒット」「エイチアイアイティー」といった感じで書籍や発信者によって様々です。
英語にすると“High Intensity Interval Training”
のそれぞれの単語の頭文字を取ったものですね。
どんな運動なのか簡単に説明すると、全力運動と休息を交互に繰り返すような運動です。
例えば、「２０秒全力ダッシュ→１０秒休みを何セットか繰り返す」という感じに。
『タバタ式』というインターバルトレーニングが発展してさまざまな種類のHIITが出てきたとも言われていますね。
HIITの起源はこのタバタ式と言われていて、元々はプロのスピードスケート選手のトレーニングに取り入れたのが始まりです。
そこでタバタ式の高い効果が世界中で認められ、研究されながらHIITが普及していったというわけですね。
多くのアスリートに取り入れられるだけあってその効果は絶大です。（きついですが）
心肺機能や筋力の向上、やり方によっては大きな筋肥大効果もあり、とある選手はジーパンが破けてしまったそうです(笑)
「HIITについてとりあえず概要を押さえたい」という方はこちらの記事をどうぞ。
HIITの詳しいやり方やメリット、おすすめの種目など基本のキを解説しています^^
HIITはメンタルの安定性への効果が高い
本題である「HIITはメンタルの安定性を改善するのか」という話ですが、結論から言うと、HIITのメンタルの安定性への効果は高いです。
しかもそれは「うつ病」を改善できるほどに。
HIITと有酸素運動のメンタルへの影響を示唆したメタ分析があります。
メタ分析…複数の論文から適切だと思われるものを抜粋し、それを統合したレビューのことで論文の中で最も信憑性が高いとされている
366人の重度のうつ病患者を対象にした9つの論文から導き出した結論は以下のとおりです。
・多少安全面への配慮が必要だがHIITは緩やかな有酸素運動と同程度実行しやすい
・患者達はHIITの介入によって心肺機能とうつ病の改善を明確に実感した
・HIITと緩やかな有酸素運動を比較すると、心肺機能の向上は同程度であったが、HIITの方がうつ病に対する改善度合いは高かった
論文の原本はこちらからご覧になれます。
安全面への配慮というのは、HIITは非常に筋肉にも心肺機能にも負荷が高いトレーニングなので、ケガ防止などの観点からウォーミングアップやクールダウンはよりしっかり行いましょうということですね。
あとは過去に心筋梗塞等を患っていたり、心臓に持病を持っていたりする方も主治医との相談が必要でしょう。
ちなみにランニングなどの有酸素運動はうつ病患者に対してかなり有効な療法として知られていますが、それをHIITが超えたというのは驚きですね。
どのくらいやれば効果的か
「HIITがメンタルの改善に貢献するのはわかったけどどのくらいやればいいの？」というところが気になりますよね。
結論から言うと、以下のような感じでHIITを取り入れればメンタル改善に役立つと思われます。
頻度:2日に1回
時間:20秒全力運動-10秒休憩
セット数6〜8セット
期間:4〜12週間
これだけやればメンタルの安定性はかなり高まるでしょう。
ちなみにこれは最大酸素摂取量(VO2MAX)を高めるにはこれくらいの強度と頻度、期間が必要だと言われている指標です。
最大酸素摂取量とは簡単に言うと「酸素をどのくらい取り込めてエネルギーに変えられるか」の数量で加齢に伴い減っていくと言われています。
一般的に歳を取るとアクティブさがなくなるのはこのためです。
さらに社会人になると運動をする機会が減り、さらに減少します。
これにより活動量が減ることでメンタルが弱くなる。
メンタルが弱くなると活動がさらに減り…という悪循環に陥ります。
なのでHIITにより最大酸素摂取量を高めてアクティブに暮らすことがメンタルの安定につながるというわけです。
また、HIITやランニングなどの有酸素運動は脳の血流やBDNFを増加させる効果があります。
『BDNF』とは「脳由来神経栄養因子」のことで簡単に言うと、脳の成長を助ける肥料のようなものです。
これらが増えると記憶力や認知機能を向上することがわかっています。
つまり、運動をすることで身体だけでなくメンタルも頭も鍛えられるということです。
さらに、ランニングなどの有酸素運動の場合は１回４５分ほど走るのが効果的と言われていますが、HIITなら１回４分で終わります。
この時間効率の良さもHIITの魅力の１つですね。
ちなみに「メンタルを安定させるためにはアクティブにアウトドアで過ごさなきゃいけないのか」と思ったかもしれませんがそうでもありません。
インドア派の人も自宅でできる運動でメンタルは改善できます。
実際僕もわりとインドア派ですが、ホームジムで筋トレしたり家の駐車場でHIITをやったりして、自分で言うのもなんですがメンタルなかなり安定しています。
外に行くのがめんどくさいという僕と同じ思想を持つ人はホームジムがおすすめです(笑)
少し話が逸れましたが、大抵のことでは動じなくなる鋼のメンタルを手に入れるためにHIITを取り入れるなら２日に１回、20秒全力-10秒休みを6〜8セットのHIITを4〜12週間やってみようということでした。
ちなみにHIITと有酸素運動を被験者に８週間実施させ、途中で挫折した人の割合、いわゆる離脱率を測った研究ではHIITの離脱率は有酸素運動の離脱率を下回ったという結果もあるので、HIITは続けやすい運動と言えますね。
まとめ:HIITは身体もメンタルも鍛えられる
HIITとは全力運動と休息を繰り返す運動
HIITはメンタルの安定性を向上させる効果が有酸素運動より高い
HIITは２日に１回、２０秒全力１０秒休息を６～８セットを４～１２週間やれば効果が出る
「HIITでメンタルを鍛えられる」というのはメタ分析の結果や個人的な実感から見ても正しいと言えそうですね。
実際僕もHIITをはじめトレーニングをするようになってからメンタルが強くなった実感はあります。
小さなことが気にならなくなったり、他人から何か言われても引きずることがなくなりました。
より強靭なメンタルを手に入れるためのサプリメントやトレーニングはこちらで紹介しているのでよかったらチェックしてみてください^^
「小さなことや他人の小言などでいつまでも悩んでしまう」という方はぜひHIITや有酸素運動などの運動を取り入れてみよう！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^_^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
