こんにちは。まろです。
今回はHIITと筋トレを組み合わせる時のポイントについて解説します。
「HIITと筋トレを組み合わせるのって筋肥大効果落ちたりしない？組み合わせても問題ない？」
という疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。
結論から言うと、HIITと筋トレは上手に組み合わせることで双方の効果を高めることができます。
そのためにはいくつかポイントがありますのでしっかり押さえていきましょう。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
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HIITとは
「HIITがそもそもわからない」という人のために軽くおさらいしておきます。（「そんなの知ってるよ」という人は次の章からご覧ください）
HIITとは“High Intensity Interval Training”のことで日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」のことです。
インターバルトレーニングというと激しめの運動と緩い運動を交互にやるトレーニングですよね。
しかし、HIITは簡単に言うと全力運動と休息（もしくはごく軽い運動）を繰り返す運動のことです。
例えば、20秒全力疾走し、20秒休憩を繰り返すという感じです。
これにより、短時間で大きな効果を得られます。
ある研究によると4分間のHIITで45分の中等度の有酸素運動（ランニングなど）と同程度の脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が見られたそうだね！
また、HIITは健康効果も高く、ミトコンドリアを活性化し体力を向上させたり、メンタルの安定性を向上させる効果があることがわかっています。
「HIITの効果ってどのくらい続ければ出てくるの？」という方はこちらの記事をご覧ください。
効果を実感するまでに必要な期間と継続するためのコツを解説しています。
HIITと筋トレは上手く組み合わせれば効果UP
HIITについてざっとおさらいしたところで気になるのは「2つを同時期にやることで悪影響はないの？」というところですよね。
結論から言うと、上手に組み合わせれば効果を高めることができ、理想とする身体により早く近づけます。
減量している人は筋肉を残しつつ減量することも容易になります。
「特に減量のためとかではなく自己改善や美容と健康のために筋トレやHIITをしている」という人も組み合わせることでより効果を高められます。
HIITと筋トレを組み合わせる際の注意点
HIITと筋トレを組み合わせる場合の注意点は大きく3つあります。
①できれば同じ日にやらない
②同じ日にやる場合はより効果を得たい方を先にやる
③たんぱく質は多めに取る
これら3つのことに気をつければ双方のメリットを最大限に高められます。
①できれば同じ日にやらない
HIITと筋トレをする日はできれば別の日にしましょう。
というのも同じ日にやってしまうと後にやったトレーニングの質が落ちるからです。
例えば、HIITをやった後に筋トレをやると疲労のためしっかり追い込めなくなります。
逆も然りで、筋トレの後にHIITをやると筋肉が疲労した状態でHIITをやることになるので、心肺機能を追い込む前に筋肉に限界がきてしまいます。
このため、HIITと筋トレはできれば同じ日にやりましょう。
「どうしてもHIITと筋トレを同じ日にやらなければいけない」という場合はこちらの記事でデメリットを最小限に抑える方法を解説しているのでご覧ください。
②同じ日にやる場合はより効果を得たい方を先にやる
『どうしても予定の都合などで同じ日にやらなければならない』と言う場合は上記の記事で述べた『時間を空ける』などの対策をした上で、より効果を得たい方のトレーニングを先に行いましょう。
例えば、HIITの「体脂肪燃焼効果」や「メンタルの改善」などの効果を強く得たいなら、朝にHIITをやって筋トレは夕方以降にするなどです。
こうすることでHIITはフレッシュな状態で行えるのでしっかり追い込むことができ、効果を存分に得られます。
逆に筋トレの「筋肥大効果」や「筋力向上」はどの効果を強く得たいなら午前に筋トレをして、夕方以降HIITをするというやり方がおすすめです。
筋肉がフレッシュな状態でしっかり刺激できるため筋肥大効果は高まるでしょう。
しかし、寝起きは筋力を発揮しにくいのとケガをしにくいことがあるのでウォーミングアップやカフェインを摂るなどの対策はしましょう。
③たんぱく質は多めに摂る
HIITと筋トレを同時に行う場合はたんぱく質をしっかり摂りましょう。
というのも2つのトレーニングを組み合わせることでカロリー消費量が格段に上がるからです。
具体的な数字でいくと減量時などアンダーカロリーの場合はたんぱく質を体重1kgあたり2.2g、増量時などオーバーカロリーの場合でも体重1kgあたり1.5gは欲しいところですね。
HIITはランニングなどの有酸素運動よりは筋肉を残しつつ体脂肪を減らしやすい運動ですがより筋肉を残すためには高たんぱく食は意識しましょう。
HIITと筋トレを組み合わせる具体的な実践例
ここでHIITと筋トレを組み合わせて効果を最大化するためにはどう組み合わせば良いかという具体例を提示しておきます。
以下の２つのパターンで考えます。
①別の日にやる
②同じ日にやる
「HIITと筋トレを同じ日にやらない方がいいのはわかったけどそれぞれのトレーニングどうやって取り入れたらいいかわからない」という方は活用してください。
HIITと筋トレを別の日にやる場合
HIITは２日に１回やれば十分と言われています。
むしろ「２日に１回は休まないといずれ身体を壊す」とすら言われています。
なので、HIITをやる曜日を仮に月・水・金とします。
あとは筋トレを空いているところに入れるだけです。
筋トレは火・木・土にして日曜はオフという感じが最もオーソドックスですね。
注意点は週１はオフの日を作ることです。
HIITも筋トレも身体への負荷が高いので毎日やるといずれ体調を崩したり、怪我をします。
「アスリートは毎日やってるんじゃないの？」と思うかもしれませんが、彼らは回復に多大なリソースをぶち込んでいる、かつ、毎日のトレーニングにも耐えられる強靭な身体を持っています。
当たり前だけど僕ら普通の人間がアスリートと同じ量をこなしたら身体が持たないよ！
なので、１日は完全オフにして関節や内臓を休ませてあげましょう。
HIITと筋トレを同じ日にやる場合
「どうしても週３回しかトレーニングに時間を割けない」とか「どうせならトレーニング日をまとめてしまいたい」という人は同じ日にやる必要があります。
同じ日にやる場合は先述したように効果を出したい方を先にやるのがおすすめです。
なので、あなたがより効果を得たいトレーニングを朝、もしくは昼に行い、もう一方のトレーニングを夕方から早めの夜に行いましょう。
僕も同じ日にやるときはこのようにしているよ！
朝HIITをやり、夕方から夜にかけて筋トレをやるという感じです。
仕事や学校などの都合上、朝からトレーニングに割ける時間は少ないと思うので朝にトレーニングをする場合はHIITがおすすめですね。
とはいえ、「HIITより筋トレを優先したい」という場合は昼休みにジムに行くというのも１つの手ですが、なかなかハードル高いですよね(笑)
なので、現実的には同じ日にやる場合はHIITが先になってしまうというところです。
もし、筋トレを優先したいけどHIITを先にやらざるを得ないという場合でも時間を空けてやればトレーニングの質が下がるというデメリットはかなり避けられます。
筋トレを優先したいからHIITはやらないということの方が大きな機会損失になります。
筋トレとHIIT、どちらかを優先したいけどもう一方を先にやらなきゃいけないという場合でも自分のライフスタイルに取り入れやすい方法で行いましょう。
ここで１つ注意点ですが、２つのトレーニングの間の時間を空ければ空けるほどよいのかというとそうではありません。
結論から言うと、睡眠に悪影響を与えない範囲で時間を空けるのがベストです。
「朝６時に起きてすぐHIIT、夜寝る直前の２２時に筋トレ」というのは身体に悪そうなのはイメージしてもらえればわかると思います。
なので、朝トレーニングする場合は起きてから早くても３０分後に始めましょう。
そして、夜寝る２時間前まで、もっと言うと寝る４時間前までには終わらせておきたいですね。
これは「就寝前の高強度のトレーニングが睡眠に与える影響」という研究でトレーニングは寝る２～４時間前までには終わらせておくのが望ましいというものがあるからです。
例えば、あなたが23時に寝ているなら19時までには終わらせておくと睡眠への悪影響はほとんどないでしょう。
さらに効果を高めたいならリーンゲインズがおすすめ
「HIITと筋トレの組み合わせ方はわかったけどもっと効果を高める方法はない？」というストイックなあなたのために効果を劇的に高める食事法を解説します。
それが「リーンゲインズ」です。
リーンゲインズとは簡単に言うと「プチ断食」です。
具体的に言うと、食事をしていい時間(食事時間)を１日のうち８時間に限定してそれ以外の時間(絶食時間)は一切のカロリーも摂らないという方法です。
絶食時間はカロリーを摂ってはいけないので水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごさなければいけません。
こうすることにより身体に「脂肪を燃やしてエネルギーにするスイッチ」が入り、体脂肪が燃えやすくなります。
注意点は糖質制限と併用しないことです。
3食から2食にするだけでも摂取するカロリーは減るため、そこにさらに糖質制限などを加えるとエネルギー不足になり身体は筋肉も分解しようとします。
リーンゲインズ時は普通の食事と先述した多めのたんぱく質を摂りましょう。
リーンゲインズの効果についてはこちらの記事をどうぞ。
まとめ:HIITと筋トレは上手く組み合わせよう
HIITと筋トレは上手に組み合わせると効果UP
HIITと筋トレを組み合わせる際の注意点
①なるべく同じ日にやらない
②同じ日にやる場合は効果を得たい方を先に行う
③たんぱく質を多めに摂る
HIITと筋トレの効果をさらに高めたいならリーンゲインズがおすすめ
HIITも筋トレも理想の身体を手に入れるには有効な手段です。
しかし、組み合わせ方を間違えれば効果は半減です。
なので自分にとってどのような形が取り入れやすいかよく検討してみましょう。
「筋トレはよくやっているからいいけどHIITのメニューの組み方がよーわからん」という人はこちらの記事をどうぞ。
逆に「HIITはやってるけど筋トレのメニューの組み方がわからん」という人は「POF法」というものがおすすめなのでこちらの記事をどうぞ。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
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（随時更新予定）
