HIITの効果的なメニューの組み方【これを押さえないと効果激減】

こんにちは。まろです。

今回はHIITの効果的なメニュー組み方について解説します。

という悩みを解決していきます。

HIITはメニューの組み方を誤ると効果が落ちてしまいます。

そうならないためのポイントを解説していきますのでぜひ最後までご覧ください。

HIITとは

HIITとは“High Intensity Interval Training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」のことです。

簡単に言うと、ダッシュなどの全力運動20秒→休息20秒といったようなトレーニングです。

代表的なHIITとしてはタバタ式があります。

これは20秒全力→10秒休息を6〜8セットやるというハードなものですが、5分足らずで終わります。

5分足らずで45分のランニングと同等の効果を得られるという非常に時間対効果に優れたトレーニングです。

HIITは身体だけでなくメンタルも鍛えられるということがわかっているので、メンタルも鍛えたいという方にもおすすめです。

HIITの種目は全身運動じゃないと効果激減

肝心のHIITのメニューの組み方ですが、前提として「全身運動」もしくは「下半身を動かす運動」をメインにしましょう。

というのも、HIITは心拍う数を最大心拍数の90％の強度を目指すので、なるべく多くの筋肉を使う必要があります。

例えば、アームカールなどの腕だけを動かす運動では心拍数はさほど上がらないというのは想像に難くないですよね。

反対にダッシュやスクワットな全力で激しくやればかなり心拍数は上がります。

HIITにおすすめの10種目

HIITにおすすめの種目は10個です。

ざっくり分類すると①②はある程度スペースが必要な種目、③〜⑧は自宅でもできる省スペースの種目、⑨⑩は器具が必要な種目となっています。

あなたがどのくらいのスペースを確保できるか、器具は使えるかなどの環境によってできるトレーニングが異なります。

HIITにおすすめの種目①ダッシュ

１つ目はダッシュです。

最もオーソドックスかつ心拍数を上げやすい運動の1つです。

ダッシュを20秒するとなると150mくらいになるのでそれくらいの距離が必要ですね。

しかし、動作的に難しいものじゃないので誰でも取り入れやすいと言える種目です。

また、道路でダッシュを行うときは周囲の安全にはくれぐれも注意しましょう。

車に轢かれたり、人にぶつかって怪我をさせるなんてことのないよう、交通量の少ない道を探す必要があります。

HIITにおすすめの種目②階段ダッシュ

ダッシュに適した道路がないなら階段で行いましょう。

「階段を全力で駆け上がる→早足で降りる」を1セットにすれば時間的にも負荷的にもちょうど良いHIITになります。

また、登り階段は重力に逆らう形になるので負荷も高く、心拍数も上がりやすいし、大腿筋群（太ももの筋肉）や大臀筋（おしりの筋肉）への負荷も大きくなります。

細かいやり方としてはとにかく全力で駆け上がる以外は特になく、階段は1段ずつ登っても、2段ずつ登ってもいいでしょう。

また、やるときは道路でのダッシュと同様に人や物にぶつからないように注意しましょう。

普通のダッシュをするスペースがない人は階段ダッシュがかなりおすすめです。

HIITにおすすめの種目③バーピー

ここからは自宅やジムのマットエリアなど小さなスペースでできる種目です。

バーピーのやり方は以下のとおりです。

バーピーは米軍の入隊試験などで志願者の体力を測るために使われたりするなど、上半身から下半身まで身体能力をバランスよく必要とする種目です。

また、自宅でもでき、かつ全身を使うことからHIITでも盛んに使われています。

さらにバーピーの良いところはバリエーションをつけやすいところです。

例えば、動作に腕立て伏せを加えてみたり、バーピーとバーピーの間にジャンプを入れてみたりなどアレンジできます。

より上半身を鍛えたい場合は腕立て伏せを2回入れてみるということもできます。

HIITにおすすめの種目④ジャンプスクワット

ジャンプスクワットはその名のとおり、スクワットをしてジャンプをします。

ポイントはスクワットでしゃがみすぎないようにすることと、毎回全力で跳ぶことです。

「こんなんで心拍数上がるの？」と舐めている人もいるかもしれませんが、ジャンプという動作は思い切り素早くやるとかなりきつい動作です。

運動習慣のない人は連続でジャンプすることはあまりないのでわからないかもしれませんが、ジャンプ動作はかなり多くの筋肉を動員します。

自分の身体という重量物を数十㎝浮かせるわけですから、離着陸時に足にかかる負荷はもちろん、空中で体幹を安定させるのにも筋肉を使います。

HIITにおすすめの種目⑤もも上げ

もも上げはその場でひたすら全力でもも上げをするだけの運動です（笑）

ももは股関節が直角になるまで上げることと腕をしっかり振ることです。

これらを意識して素早く行うことで心拍数をしっかり上げられます。

こちらも足踏みできるスペースがあればできるので、どなたでも取り入れやすい種目です。（マンション住みの人が自宅でやる場合は騒音問題に注意が必要）

HIITにおすすめの種目⑥マウンテンクライマー

マウンテンクライマーとは腹筋と股関節を鍛えられる運動です。

やり方は以下のとおりです。(写真の動きは関係ありません)

注意点は足が胸に着くくらいしっかり曲げることと可能な限り素早く行うことです。

こうすることで可動域をなるべく大きく取りつつも素早い動作になるため、心拍数を上げることができます。

また、この種目は腹筋と下半身の連動を高められるので、スプリント能力を上げたい人にもおすすめです。

HIITにおすすめの種目⑦ジャンピングジャック

ジャンピングジャックは全身を鍛えられる運動です。

簡単に説明すると、連続でジャンプをしながら手足を開いたり閉じたりする運動です。

ラジオ体操でやったあれですね（笑）

しかし、スピードはラジオ体操のそれを大きく上回る必要があります。

おそらく本気でやると手足を開くのを間違えたりしますが気にせず、やりまくりましょう。

慣れれば上手にできるようになります。

それが脳へのいい刺激になって集中力や記憶力を高めてくれるかもしれません。

HIITにおすすめの種目⑧バイシクルクランチ

バイシクルクランチは主に腹筋を鍛える運動です。

やり方は以下のとおりです。

注意点はしっかり膝と肘をつけること（無理でもできる限り近づける）と思い切り自転車を漕ぐように全速力で行うことです。

この種目は身体を捻る運動も加わるため、脇腹の脂肪を燃やすのにも役立ちます。

HIITにおすすめの種目⑨バトルロープ

ここからは器具が必要になる種目です。

バトルロープとは太い縄を柱などで折り返して両手に持ちぶんぶん振るトレーニングです。

見た目よりきつく、心拍数はかなり上がりやすく主に上半身全体を鍛えられます。

ロープの振り方は縦でも横でもどちらでも鍛えられますが、横で振ると大胸筋、縦で振ると三角筋や腕の筋肉に負荷が乗る印象です。（きつすぎてあまり筋肉を意識できませんw）

「バーピーでは上半身への負荷が足りない」という人はバトルロープがおすすめです。

HIITにおすすめの種目⑩エアロバイク

エアロバイクは名前のとおり、自転車のような器具でジムに置いてあるやつですね。

エアロバイクのメリットは省スペースなことと安全に行えること、器具によっては心拍数を測りながら行えることです。

HIITの実験でもエアロバイクが使われることは多く、その手軽さが伺えます。

また、心拍数を測ってくれるのも「心拍数の測り方がわからない」とか「測るのめんどくさい」という人にとってもありがたい機能ですね。

HIITのメニューの具体例

「おすすめの種目はわかったから手っ取り早く具体的なメニューを教えて」という人のために丁寧にメニューの組み方を解説します。

まず、時間の設定の仕方です。

初心者であればまずは運動時間と休息時間を同じにし、セット数は4〜8セットにしましょう。

例えば、「20秒運動→20秒休息を4セット」といった感じです。

終わった後に「まだできるな」と感じたら6セットまたは8セットにします。

全く運動習慣がない人がいきなり20秒運動ー10秒休みを8セットやったりするとかなりきついので次回やるのが億劫になり挫折します。

なので、段階的に負荷を上げていきましょう。

まずはセット数を上げていき8セットに到達したら休息時間を縮めたり、運動時間を伸ばすと良いでしょう。

そして、種目選びはあなたが鍛えたい部位を考慮して選びましょう。

例えば、僕の場合、上半身はウェイトトレーニングで鍛えているので下半身の種目を多めにしてバランスを取っています。

ポイントは同じ部位をメインで使う種目は連続しないようにすることです。

例えば、ジャンプスクワットともも上げを連続させると足が死にます(笑)

そうすると心肺機能より先に筋肉が限界を迎えるため心拍数を十分に上げられなくなる恐れがあります。

そのため、同じ部位の種目はなるべく連続しないように気をつけましょう。

HIITの効果を高める方法

「HIITのメニューの組み方はわかったけどもっと効果を高める方法を知りたい」という人は食事の改善と筋トレも取り入れてみましょう。

HIITに加えこれらの対策を取り入れると効果が爆上がりし、理想の身体により早く近づけます。

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また、この記事ではHIITを継続するコツについても解説しているので「HIITを続けるのがつらい」という方もご覧ください。

まとめ：HIITはメニューを組むことすら楽しめる

HIITはメニューを考えるのも楽しいトレーニングです。

あれこれ考えてどんな効果が出るのかを期待するとわくわくしますね。

もっと色んなメニューを知りたいという人はこちらの本をどうぞ。

この本では僕が紹介したものと被るものもありますが18種類のトレーニングを紹介しています。

その他にも「タバタ式トレーニング」というHIITの元となったトレーニングについても解説されているのでよかったらご覧ください。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました^ ^

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５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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