こんにちは。まろです。
今回はHIITトレーニングについて解説します。
・HIITってなに？
・HIITにおすすめの種目は？
・HIITのメリット・デメリットは？
・HIITと筋トレは併用できる？
・HIITにおすすめのアイテムがあったら知りたい
こういった疑問を丁寧に解説していきますのでぜひ最後までご覧ください^^
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX127.5kg(RM換算)
・nsca-cpt(パーソナルトレーナー資格)取得に向けて勉強中
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※本記事では他の記事へのリンクを多数配置していますので、気になった記事はとりあえず新しいタブで開いていただくと後でまとめて読むことができて効率的に読破していただけると思われますm(_ _)m
HIITトレーニングとは
HIITとは”High Intensity Interval Training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うとダッシュなどの全力運動とウォーキングなどの軽い運動もしくは休息を交互に行うトレーニングです。
代表的なものでいうと20秒全力運動→10秒休憩を8セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。
かなりきついトレーニングですが終わった後はサウナでととのうのと似たような感覚になれるので病みつきになります(笑)
HIITトレーニングのやり方
HIITのやり方は様々です。
先述のタバタ式のように４分足らずで終わるものもあれば、ノルウェー式HIITのように25分かかるものもあります。
以下にHIITのセットの組み方の一例を載せておきますので参考にしてみてください。
僕もこの順序で強度を上げていったよ！
HIITトレーニングにおすすめの８つ種目
HIITトレーニングにおすすめの種目は８つです。
・バーピー
・ダッシュ
・もも上げ
・ジャンプスクワット
・ジャンプランジ
・反復横跳び
・マウンテンクライマー
・バトルロープ
種目選びのポイントは下記の３つです。
①全身運動もしくは下半身がメインの運動
②原則自重で行えるもの
③最低15秒程度は全力でやりきれること
これらのポイントを踏まえた上で種目を選んでもらえたらと思います。
また、HIITの種目選びメニューの組み方のポイントについては下記の記事で紹介しているのでよかったらご覧ください^^
HIITトレーニングのメリット
HIITトレーニングのメリットは主に５つあります。
①手軽にできる
②筋肉量を維持しつつ体脂肪を落としやすい
③メンタルも鍛えられる
④アンチエイジングになる
⑤オートファジーを活性化できる
①手軽にできる
HIITは基本的に短時間で鍛えられるトレーニングです。
タバタ式の場合は４分で終わるし、最も長いノルウェー式でも25分で終わります。
普通の筋トレをする場合は60〜90分はかかることを考えるとHIITは手軽にできるトレーニングと言えます。
また、基本的には器具が必要ないというところもお手軽ポイントです。
こちらも筋トレと比較すると、筋トレはダンベルやマシンなどがないと自重だけはいずれ頭打ちになります。(逆立ち腕立て伏せなどで負荷を高めることはできるけど危険)
しかし、HIITの場合はセット数や時間を長くすることで負荷を高められます。
短時間かつ器具不要なトレーニングという点で通常の筋トレより手軽に行えると言えそうですね。
HIITと筋トレの違いについてはこちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。
②筋肉量を維持しつつ体脂肪を落としやすい
HIITは筋肉量を維持しつつ体脂肪を落とすことができます。
これは有酸素運動と比較した場合です。
HIITはその運動の性質上、筋肉にかかる負荷が大きいため、筋肉の分解が起きにくいです。
それに対してランニングなどの有酸素運動はカロリー消費こそするものの筋肉への負荷が小さいため、筋肉の分解が起きやすいです。
マラソンランナーで細い人が多いのもそのためです。
反対に短距離走の選手はゴツい人が多いですよね。
このようにHIITと有酸素運動は一見似たような運動ですが、負荷のかかり方が全く違います。
筋肉を落とさずに有酸素運動の効果を得たいならHIITをやるのが賢明です。
③ メンタルも鍛えられる
HIITはメンタルを鍛えることができます。
その効果は有酸素運動と同程度でうつ病の予防や改善にもなるほどです。
ちなみにランニングなどの有酸素運動はうつ病患者の治療にも用いられ、薬に引けを取らないくらい効果が高いと言われています。
ランニングやHIITなどの場合は副作用もないので安心ですね^^
HIITとメンタル強化について詳細を知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
④アンチエイジングになる
HIITはアンチエイジングになります。
これは後述する「オートファジー」という身体の働きを活性化できるためです。
HIITをやることによって身体は激しい酸欠状態になります。
すると身体は「このままじゃマズい」と感じて身体のさまざまな機能を活性化して、対処します。
この過程でオートファジーという機能も活性化し、身体の細胞に活力を与え、アンチエイジングになります。
「HIITとオートファジーについてもう少し詳しく知りたい」という方はこちらの記事をどうぞ。
⑤オートファジーを活性化できる
先述したようにHIITをやることによってオートファジーを活性化することができます。
オートファジーとは体内を走り回るゴミ収集車のようなもので、身体や脳に溜まっている老廃物を排出したり、不要な体脂肪を燃やしてエネルギーとして利用したりします。
オートファジーを活性化させることで得られる効果は下記のとおりです。
・がんや生活習慣病の予防になる
・無駄な脂肪が落ちてスマートな身体になる
・認知機能が上がる
・ミトコンドリアが活性化され活力が上がる
・アンチエイジングになる
これらの効果が得られるオートファジーですが、活性化させるには条件があります。
それが「空腹」や「酸欠」です。
オートファジーは断食などで空腹になることや、低酸素状態で過ごしたり運動することなどで酸欠になることで活性化できると言われています。
そのため、オートファジーを最大限活性化させるには断食とHIITを組み合わせるのが効果的です。
断食についてはこちらの記事をどうぞ。
オートファジーについてもっと詳しく知りたいという方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。
HIITトレーニングのデメリット
ここまではHIITトレーニングのメリットについて解説しましたが、当然デメリットもあります。
デメリットは２つです。
①ひたすらきつい
②筋トレや断食と組み合わせる際は注意が必要
①ひたすらきつい
HIITはかなりきついトレーニングです。
なぜならHIITは本来はアスリート向けに開発されたトレーニングだからです。
スピードスケートの日本代表選手のパフォーマンスを向上させるために取り入れられたのがきっかけだと言われています。
なので、HIITがきついのは当たり前なのでそこはある程度割り切りが必要です。
とはいえ、体調を崩したり挫折して辞めたりしてしまったら元も子もないのでご自身のレベルに合った強度から始めてみましょう。
HIIT初心者向けのメニューはこちらの記事で紹介しているのでよかったらご覧ください。
また、そもそもHIITと筋トレどっちをやればいいかわからないという方はこちらの記事をご覧ください。
②筋トレや断食と組み合わせる際は注意が必要
HIITトレーニングを断食や筋トレと組み合わせる場合、いくつか注意点があります。
まず断食と組み合わせる場合、効果を最大限高めつつ、安全に行いたいなら断食前半に行いましょう。
例えば１６時間断食をしているなら断食開始から８時間あたりにHIITをやるといった具合です。
こうすることで食欲を抑制しつつ、消化を妨げることもなく、オートファジーを最大限に活性化することができます。
詳細はこちらの記事で解説しているので割愛しますが、僕は１６時間断食や１日１食の時は朝にHIITをやっています。
朝HIITもおすすめなのでこちらの記事も併せてご覧ください。
筋トレとHIITを組み合わせる場合の注意点はなるべく同じ日にやらないようにするということです。
これはトレーニングの質を落とさないためです。
例えば、HIITをやったすぐ後に筋トレをやるとなるとHIITの疲労のため筋トレで扱える重量が落ちたり、集中力が落ちて怪我をしたりします。
そうならないように同じ日にやるのはなるべく避けましょう。
どうしても日程が確保できないという場合は、なるべく時間を空けてやるようにしましょう。
HIITと筋トレを同じ日にやる場合の注意点はこちらの記事でも解説しているのでよかったらご覧ください。
HIITトレーニングと筋トレは組み合わせられる？
「HIITと筋トレどっちもやる時間はないからいっぺんにやりたい」という方は筋トレでHIITをしましょう。
例えば、下記のような感じです。
腕立て伏せ２０秒→休憩１０秒→懸垂２０秒→休憩１０秒→クランチ２０秒…
こうすればある程度筋肥大をさせつつHIITの効果を得ることができます。
筋トレHIITについてはこちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。
HIITトレーニングの効果を高めるアイテム
もっとHIITの効果を高めたいという方は下記のアイテムを買うのがおすすめです。
①サプリメント
②トレーニング器具
③スマートウォッチ
①サプリメント
HIITの効果を最大限高めたいならサプリメントは有効な手段です。
というのも、HIITは身体にかかる負荷が大きいためです。
その負荷に耐えうる身体を作るには普段の食事も最適化するのはもちろんのこと、サプリメントで栄養を補うのも重要です。
また、HIIT自体のクオリティを高めることもできます。
サプリメントを活用することで最後まで粘れるようになったりするのでトレーニング効果を高めることができます。
僕も実際に使っているHIITの効果を高めるサプリメントはこちらの記事で紹介してますのでご覧ください。
どれも1000円や2000円くらいで買えるものなのでぜひ試してみてください^^
②トレーニング器具
HIITは先述のとおり基本的には自重で行えますが、器具を活用することでより効果的に行えるようになります。
例えば、プッシュアップバーを使って腕立てバーピーをすることで大胸筋への負荷を高めたり、バトルロープを使うことで心肺機能への負荷を高めたりなどです。
「自重HIITに飽きた」「もっと負荷を上げたい」という方はこちらの記事で紹介しているトレーニング器具を試してみてください。
僕もこれらの器具を使うことでHIITのクオリティが向上して、よりととのいやすくなりました(笑)
③スマートウォッチ
最後はスマートウォッチです。
HIITの効果を最大限高めるには心拍数を最大心拍数の90%まで高める必要があります。
それを測ってくれるのがスマートウォッチです。
自分で測れないこともないですが、HIITのインターバル中に的確に脈を測るのはなかなか至難の業です(笑)
なのでスマートウォッチで測るのがおすすめです。
僕が使っているスマートウォッチはこちらの記事で紹介していますのでご覧ください。
現時点最高コスパのスマートウォッチだと思います^^
ちなみに１分間の最大心拍数は「２２０ー年齢」でざっくり算出できます。
例えば、３０歳の人なら２２０ー３０で１９０が最大心拍数なので、HIITをやる際はその90%の１７１回を目指します。
まとめ：HIITトレーニングはコスパ最高
HIITはコスパ最高のトレーニングです。
器具なしでもできて、短時間で終わる、自宅でもできる上に健康にも良く、バキバキな身体を手に入れられるなど費用対効果・時間対効果ともに高いです。
HIITの効果を最大限発揮して最強の身体を手に入れましょう^^
HIITについてもっと学びたいという方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
