今回は筋トレ初心者がプロテインをどんくらい飲めばいいのかという話です。
「筋トレをしていてプロテインを飲み始めたけどどのくらい摂取していいかわからない」
「いま飲んでいる量で内臓などに負担をかけていないか心配」
というあなたに最適化なプロテインの量について解説していきます。
ちなみに僕のプロフィールは以下のとおりです。
・筋トレ歴５年以上
・ベンチプレス１２０㎏ デッドリフト１９０㎏
・筋トレや投資について毎日読書やYouTubeで勉強
・ブログを立ち上げるも挫折、YouTubeも挫折、再度ブログを書こうと再起(笑)
最適なプロテインの量は求める結果によって変わる
前提としてあなたが「筋トレにおいて何を目的としているか」でたんぱく質の必要な摂取量が決まります。
今回はダイエット目的で筋トレをしている場合ととにかく筋肉をつけたい場合で分けて説明していきます。
また、前提としてプロテインはあくまでもサプリメントであり位置付けはあくまでも補助食品です。
プロテインの摂取量よりも通常の三食の食事の方が重要度です。
例えば、「三食全てポテトチップスでトレーニング後だけはプロテインを飲む」という食事では到底目的には到達できません。
日頃の食事から意識しましょう。
とは言っても「どうすればいいかわからない」というあなたはこちらの記事をお読みください。
ダイエット目的の場合
まずはダイエット目的で筋トレをしている方です。
「筋肉をつけるためというよりは引き締まった身体になりたい」という人向けの解説です。
この場合はたんぱく質多めの食事が望ましいのでプロテインの摂取量を多くするべきです。
よく「プロテインをたくさん飲むと太る」と言われていますが実際にはそんなことほとんどありません。
たんぱく質は吸収するためにカロリーを消費するのでたんぱく質の摂りすぎで太るということはないのです。
むしろ、たんぱく質は満腹感を助長するので食事の量が減ります。
そのため、引き締まった身体を手に入れたいならトレーニング後だけでなく寝る前や起床時にも飲むといいでしょう。
たんぱく質の摂取量は数値的に言えば１日に体重１kgあたり2～2.4gは摂りたいですね。
体重60kgなら１日に摂るたんぱく質の量は120～144gです。
プロテインの量が120gじゃなくて１日の全ての食事のたんぱく質の量が120gというとこに注意です。
肉で言えば600gくらいになるので食が細い人だとこれだけで腹一杯になるかもしれませんね。
細かい計算がめんどくさいと言う人は１日２〜３回プロテインを飲み、鶏肉などの脂質の少ない肉と野菜を多めに摂る食事を意識しましょう。
そうすればおのずとそれくらいのたんぱく質量になります。
とにかく筋肉をつけたい場合
続いてとにかく筋肉をつけたい場合です。
「バキバキな身体というよりとにかくデカイ身体にしたい」という人向けの解説です。
この場合はプロテインは筋トレ直後のみで十分です。
それよりも食事量を増やしましょう。
「筋肉つけたいけど体質的に食べても太れないんです」という人がいますがたいてい食事が足りていません。
食ったつもりになってしまっているんですね(笑)
そういう人にこれを言うとだいたい「ご飯は毎回大盛り食べてるよ」って言われます。
はっきり言いますが全然足りません（笑）
本気ででかくなりたいならご飯は少なくとも毎食２合は食べましょう。
「そんな食えないよ」というあなたにコツを伝授します。
それは「早食い」をすることです。
早食いをすることによって脳が満腹を感じる前に食べ物を詰め込んでしまおうという作戦です（笑）
冗談抜きでこれが一番有効です。
それでもそんなに食えないという人はとにかく毎食満腹まで食べてください。
身体をでかくするのは人によっては痩せるより難しいです。
減量より増量の方がきついというボディビルダーもいるくらいです。
きついですががんばった先に筋肉が待っていますので食いましょう。
プロテインの飲み過ぎは内臓を破壊する？
ここでプロテインを飲み過ぎると体調を崩したりしないのかという疑問について答えます。
結論から言うとプロテインの飲み過ぎで内臓を壊すということはほとんどありません。
よほど過剰な量を摂取しない限りは大丈夫です。
具体的な数字で言うと「１日に体重1kgあたり4gのたんぱく質を摂取する」という食生活を毎日続けたりしない限りは問題ないでしょう。
体重kg×2gくらいであれば毎日続けても内臓への負担はそこまでありません。
屁が臭くなるくらいです（笑）
屁の臭いや便秘等が気になる場合はイヌリンなどの食物繊維のサプリやヨーグルトなどを摂るようにしましょう。
まとめ
まとめると以下のとおりです。
ダイエット目的の場合は１日に摂取するたんぱく質の量が体重１kgあたり２～２．４ｇくらいになるようにプロテインを飲む
筋肥大目的の場合はプロテインは筋トレ直後だけにしておき、飯を食いまくる
プロテインは飲み過ぎても体重１ｋｇ×４ｇなどの超過剰な量を習慣的に飲まなければ問題ない
ということでした。
プロテインは手軽にたんぱく質を摂取できてトレーニーには欠かせないものです。
上手に使っていきましょう＾＾
ということで今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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