こんにちは。まろです。
今回は筋トレ初心者の方が懸垂がラクラクできるようになるためにやるべき３つのメニューを紹介します。
「懸垂が１回もできない」
「懸垂をできるようになって背中を大きくしたい」
という方はぜひご覧ください。
・筋トレ歴５年以上
・ベンチプレス120kg
・懸垂は自重で20回くらい
・筋トレや資産形成の勉強が好きで毎日読書やYouTubeで学んでます
懸垂をできるようにするための３つのトレーニング
普通の懸垂ができないという人はまず普通の懸垂の前段階からやりましょう。
例えば、野球ではいきなりピッチャーの投げる球を打つ練習をするのではなく素振りでフォームをしっかり固めてから実際に球を打つという流れになります。
いきなり大谷の球を打とうとする人なんていないですよね？(笑)
これと同じで普通の懸垂ができないならまずは下地を作りましょう。
これは懸垂はできるけど数回しかできないという人にも言えます。
例えば、３回しかできないという場合は恐らく１回目からしっかりとしたフォームで行えていないので、懸垂で得られる筋肥大の効果は薄いです。
同じ３回でもちゃんとしたフォームでやる３回と適当なフォームでやる３回では効果に天地ほどの差にもなるよ！
なのでちょっとしかできないという人も遠回りに思えるかもしれませんが、通常の懸垂の前段階のトレーニングをしておきましょう。
そしてそのトレーニングというのは３つあります。
①ネガティブ懸垂
②斜め懸垂
③ジャンプ懸垂
この３つをやることで懸垂ができるようになります。
懸垂のためのトレーニング①ネガティブ懸垂
１つ目は『ネガティブ懸垂』です。
ネガティブな気持ちで「あ〜やりたくね〜」と言いながらやるわけではないですよ(笑)
筋トレで「ネガティブ」というとネガティブ動作のことを言います。
ネガティブ動作=筋肉が伸びながら力を発揮するもの。アームカールで持ち上げたダンベルをおろすときなど。（⇔ポジティブ動作）
特殊なマシンを使ってネガティブ動作を取り除いた筋トレをした人と普通に筋トレした人では、後者のほうが筋力の向上が有意に高かったという論文もあります。
つまり、筋力を向上させるのはネガティブ動作だということです。
なので懸垂が１回もできないという人はこのネガティブ懸垂をやってみましょう。
やり方は簡単です。
まず、ジャンプなどで勢いをつけるor脚立など足をかけるとこがあればそれを使い懸垂のフィニッシュポジションまで上がります。
そこからなるべく耐えながらできれば５秒かけてゆっくり身体を下ろしていきます。
これを5回３セットやってみましょう。
また、ネガティブ系のトレーニングは負荷が高いので週１回で十分です。
大半の人はこれで懸垂ができるようになるはずだよ！
懸垂がある程度できるようになったら正しいフォームをしっかり身につけましょう。
懸垂のためのトレーニング②斜め懸垂
斜め懸垂とは普通の懸垂のような高い鉄棒ではなく小学生が逆上がりをやるような鉄棒で行います。
こちらもやり方は簡単です。
鉄棒を握ったら足を鉄棒の前に投げ出し、その状態で懸垂をするだけです。
ポイントはフィニッシュポジションで胸を棒に近づける意識でやることです。
こうすることでしっかり背中を使えるようになります。
また、身体を倒せば倒すほど負荷は上がるのですが、その分本来の懸垂の動作と異なるものになってしまうのが難点です。
なぜなら、通常の懸垂は上から下に引く動きですが、斜め懸垂は身体を倒せば倒すほど前から後ろに引く動きになるからです。
動作が変われば使われる筋肉も変わるので懸垂の練習にならない可能性があります。
とはいえ背中の筋肉を使えなくて懸垂ができないという人も多いからやっておいて損はないよ！
懸垂のためのトレーニング③ジャンプ懸垂
ジャンプ懸垂とは名前のとおりでジャンプした勢いをそのまま利用して懸垂をやるというものです。
ジャンプの勢いで足りない筋力を補おうということです。
この方法のメリットは他の２つのトレーニングと比べると最も実際の動きに近いということです。
ネガティブ懸垂はそもそも挙がる動作を省いているし、斜め懸垂も実際の懸垂とは違う向きに引いています。
最強なのは「ジャンプ懸垂で5秒かけて下ろすネガティブジャンプ懸垂」ですね(笑)
ただ、僕としてはこの２つは違う日にやったほうがいいと思っています。
というのも目的が違うからです。
ネガティブ懸垂は筋力の向上、ジャンプ懸垂は動作の習得といった感じでそれぞれ目的があるよ！
なので、水曜日にネガティブ懸垂、月曜日・金曜日にジャンプ懸垂or斜め懸垂というようにしたほうが効率よく伸びます。
まとめ:懸垂ができるようになりたいなら懸垂の練習をやろう
ということで今回の記事をまとめると以下のとおりです。
懸垂ができるようになるには以下の懸垂の前段階のトレーニングをしよう
①ネガティブ懸垂
②斜め懸垂
③ジャンプ懸垂
ということでした。
大事なのはやはり懸垂に近い動作でトレーニングすることです。
よく懸垂をできるようにするためにラットプルダウンをやりまくるという人がいますが、あまり意味ないです。
僕もその一人で実際ラットプルダウンをやっても懸垂は伸びませんでした(笑)
なぜラットプルダウンをしても懸垂ができるようにならないかというと、身体の使い方が違うからです。
ラットプルダウンは下半身を固定してなるべく背中の筋肉だけを使えるように作られています。
また、重りの軌道も固定されているので動員される筋肉も懸垂に比べたら少ないです。
それに比べて懸垂は固定された棒に対して自分の身体を挙げるように筋肉を動かします。
つまり、「自分=重り」が固定されていないため使われる筋肉が多いのです。
これは固定されていない重りを挙げるためには軌道を安定させなければいけないからです。
例えば、レールに乗っかっている台車と普通に転がす台車だったら、前者の方がより楽に目的地に物を運べますよね？
前者は押すだけでいいですが、後者は押す+目的地に向かわせる力を加えなければいけません。
これと同じでラットプルダウンをやるだけでは懸垂に必要な筋肉はつかないよ！
懸垂ができるようになりたいなら懸垂もしく懸垂に近い動作で練習しましょう。
ということで今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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