「断食と運動を組み合わせると効果的」って本当？【断食継続歴5年の男が解説】

こんにちは。まろです。

今回は断食と運動を組み合わせることに対してあなたが抱いているであろう疑問を解決していきます。

と様々な疑問がありますよね。

この記事をご覧いただければ「断食と運動」に関する疑問を払拭できると思うので是非最後までお付き合いください。

結論から言うと断食と運動は上手に組み合わせれば、究極的に効果が高まります。

そのやり方や注意点について、断食歴5年の僕が解説していきます。

(5年間なにも食っていないというわけではなく５年前から断食を生活に取り入れているということですｗ)

断食の定義

本題に入る前に断食の定義をはっきりしておきます。

断食にもいろんな種類があって中には「これは断食とは言わないだろ」というものもあるからです。

ここでは断食とは「カロリーを一切取らない時間を12時間以上設けること」と定義しておきます。

どのくらいの時間をとるかはあなたのライフスタイルや断食の習熟度によって異なりますが、ここでは最低でも12時間とさせていただきます。

これより短いとあまり効果が得られないので、最低でも12時間はやることをおすすめします。

断食の効果

「『断食の効果』って言ったって痩せるだけじゃないの？」と思うかもしれません。

たしかに断食で体重が落ちるのは想像に難くないですが、断食には「痩せる」以外のメリットも多々あります。

それが以下のような効果です。

食事を摂る時間を制限するだけでこれだけの効果が得られます。

なぜこんなに多くの効果が得られるかというと断食をすることにより『オートファジー』が働くためです。

オートファジーとは簡単に言うと「身体の中を走り回るゴミ収集車」のようなもので、不要な体脂肪をエネルギーとして燃やしたり、損傷したたんぱく質やミトコンドリアを排除したりします。

(ちなみに損傷したたんぱく質などの物質はがんの元になることもあると言われています。)

そのため健康かつスマートな身体を手に入れるためにはオートファジーを活性化させるのが効果的です。

⑦⑧については少し補足します。

⑦の「時間が増える」というのは断食の効果というよりはメリットですが、これは僕個人的にはかなりありがたい恩恵だと思います。

食事を準備する時間、食べる時間、片付ける時間が全てなくなるため、1食あたり1時間程度浮くとします。

つまり、毎日1食抜けば年間365時間も自由に使える時間が増えます。

また、⑧食事が美味しくなるというのも僕が最近実感している効果です。

断食が長ければ長いほど断食明けの食事が美味しく感じられます。

塩も砂糖もついてないナッツを食べても「あれ？ナッツってこんな味したっけ？」となります。(誇張なしでw)

味覚が鋭敏になるって感じで味が豊かに感じられるようになりますね。

断食により食事をより楽しめるようになります。

断食に運動を組み合わせると効果は上がる？

ここからは本題の「断食に運動を組み合わせると効果が上がるのか」という話です。

断食と運動を組み合わせることで相乗効果が働くため冒頭でも言ったとおり、より大きな効果を得られます。

運動がなぜ断食の効果を高めるのかというと、「運動によってもオートファジーが活性化されるから」です。

オートファジーが活性化される条件は「空腹」と「酸欠」と言われています。

例えば、酸素の薄い地中深くで暮らし、かつ、エサをあまり取れないハダカデバネズミというネズミは他のネズミと比べてかなり長生きします。(30年生きるものもいるとか)

これはオートファジーが関与しているという見方が強く、酸欠と空腹を招く生活スタイルに起因していると言われています。

「空腹を作るための断食」と「酸欠になるような運動」をすればオートファジーを活性化させ、最強の肉体を手に入れることはできます。

「オートファジーについてもっと学びたい」という知的好奇心をくすぐられた方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでご覧ください。

【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい1冊

「オートファジーに関してはこの本でほとんど網羅できる」ってくらい詳細に書かれています。

断食中に運動しても平気？

「運動が断食の効果を高めるのはわかったけど断食中にやっても平気なの？」と思う方もいますよね。

ここからは「断食中の運動」に関して抱くであろう下記のような疑問を解決していきます。

①筋肉は落ちない？

トレーニーの方は特にここが一番気になるところですよね。

結論から言うと「断食中に筋トレなどの運動をやったとしても筋肉は落ちない」と言えそうです。

断食中に行った筋トレに関する研究というわけではありませんが、「断食と筋トレを組み合わせたことで筋肉量をほとんど維持したまま体脂肪を落とせた」とするメタ分析もあるのでよかったらご覧ください。

リーンゲインズと筋トレの組み合わせは最強？【体脂肪だけが落ちたメタ分析】

一方、よくコンテストに出るようなトレーニーの減量ではなるべく食事回数を多くするように言われるのは筋肉を分解させないようにためですよね。

しかし、実際にはこの方が筋肉が分解される可能性が高いです。

その仕組みを詳しくは知りたい方は長い説明になりますがこのまま読み進めてください。

本題に戻りますが、「プロテインや食事の回数を増やして筋肉を維持したまま脂肪を落とそう」という食事スタイルでは体内で１日中インスリンが分泌されることになります。

これは糖質をエネルギーに変換するように促すホルモンです。

簡単に言うと「食事から得た栄養をエネルギーとして使うためのホルモン」です。

「インスリンが分泌され続けると何が問題なのか」というとインスリンが出ている間は脂肪を燃やすためのオートファジーが機能できないということです。

オートファジーが機能しなければ脂肪など身体に貯蓄しているエネルギーを使えないため、食事から得られるエネルギーのみで活動しなければなりません。

そうなってしまうと身体は代謝を落とさなければいけなくなるため、脳の活動を制限したり、筋肉を分解したりします。(身体で主にエネルギーを消費するのはこれらの器官だからです)

反対に断食をしてオートファジーを活性化させると、不要な脂肪を優先的にエネルギーとして使えるため筋肉の分解は起きにくいです。

昔の人間を考えればわかりますが、食料が得られなければ得られなくなるほど筋肉や脳などの機能が落ちてしまっては困りますよね。

それじゃ食事が途絶えた時、いつまで経っても獲物は捕まえられないからです。

そうならないように人の身体は適応して、「たくさん食べれた時には体脂肪として蓄えておき、食べ物が得られない時にはそれをエネルギーとして使う」という機能が備わっています。

だいぶ説明が長くなってしまいましたがご理解いただけましたでしょうか？

②具合悪くならない？

「断食中に運動しても具合悪くならないか」というのも気になるところですよね。

こちらも結論から言うと問題ありません。

例によって昔の人の話ですが、「腹が減っては戦はできぬ」では生き残れなかったはずだからです。

また、断食上級者の中には1ヶ月間も水とマルチビタミンしか飲まないという人もいます。

（１か月となるとビタミン・ミネラルはさすがに補給しないとまずいです。）

なにが言いたいかというと人の身体はそれだけエネルギーを溜め込んでるということです。

1食やそこら抜いて運動したくらいでは具合が悪くなることはほとんどないでしょう。

ここで実際に取り入れる際の注意点があります。

それは「水をたっぷり飲む」ということです。

断食をすると食事から摂れたはずの水分がまるまるなくなるので身体が渇きやすいです。

その状態で運動をすると脱水に陥り、めまいや吐き気を起こす恐れがあります。

また、「朝食抜く断食をしていて朝に運動をする」というスタイルならなおさら身体は渇きます。

「人は寝ているときにコップ一杯分の汗をかく」と言われていて朝は非常に身体が乾燥しているからです。

その状態で朝飯も水も摂らずに筋トレなどをしてしまうとかなり体に負荷をかけます。

身体が渇いている分、血液もドロドロなのに血流を増すような運動をすることは心臓にかなりの重労働になります。

なので、起き抜けに運動をするという場合は最低コップ一杯は水を飲んでから行いましょう。

僕は断食中の運動前は３杯くらい飲んでます（笑）

断食と組み合わせるのにおすすめの運動

ここまで断食と運動に関するあれこれを解説してきました。

ここからは実際に断食にどんな運動を組み合わせると効果的かという話です。

結論から言うと以下の３つの運動がおすすめです。

①HIIT

１つ目はHIITです。

このブログでも再三紹介している運動ですね。

HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単に言うとダッシュなどの高強度運動と休息を交互に繰り返す運動です。

例えば、20秒全力でエアロバイク→10秒休みを8セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。

HIITはこのようにランニングなどと比べるとごく短い時間で終わるトレーニングですが、効果はかなり高いです。

たった4分のHIITで45分のランニングと同程度の効果が得られたとする研究もあります。

時間帯効果の高いことは断食とも親和性が高く、忙しいあなたにもぴったりですね＾＾

また、HIITはオートファジーを促進する効果もあります。

これは激しい運動により酸欠に陥るためオートファジーが活性化すると言われています。

つまり、HIITは断食の効果を上乗せしてくれるというわけです。

さらにHIITには食欲を抑制する効果もあります。

断食中に行うことで空腹感を抑えられるのでより長い断食にも耐えられるようになるでしょう。

僕は断食中の朝にHIITをやってますが、１日を通して空腹感をコントロールできている感覚もあるし、作業もめちゃくちゃ捗ります。

HIITについて基礎からしっかり学びたいという方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。

HIITについて学ぶのにおすすめの本【たった２冊でOK】

たった２０００円でHIITについて知っておくべきことを網羅でき、HIITにおすすめの種目などもわかるので効果を確実に出したいという方におすすめです。

②散歩

２つ目は散歩です。

「散歩なんて運動って言わないだろ」と思うかもしれませんが侮ることなかれです。

散歩には健康に関する良い影響が多々あります。

ストレスが激減するし、血流が増加して脳も働くようになるし、体脂肪にもアタックできます。

また、わざわざ外に出て歩かずとも、出勤時に１駅前で降りて歩くとか、なるべくエスカレーターを使わず階段を歩くなどするだけでもいい運動になるので心がけてみましょう。

最初は「めんどくさ」と思うかもしれませんが、習慣になってくると「歩かないともったいない」とさえ思えてくるので慣れるまでは少しずつ歩く量を増やしていきましょう。

歩くのにおすすめの時間帯としては『朝』です。

朝にたくさん歩くことで日光をたっぷり浴びて体内時計を調整できるし、血流も促進されて1日中アクティブに動けます。

「どれくらい歩いたか記録してモチベーションを上げたい」という方にはスマートウォッチがおすすめです。

僕が使っているスマートウォッチはこちらの記事で紹介しているのでご覧ください。

HIIT実践者におすすめのスマートウォッチ【心拍計を兼ねる万能さと最強のコスパ】

このスマートウォッチは心拍計も兼ねているためHIITにおいて重要な心拍数も図れるし、歩数や消費カロリーなんかも算出してくれる優れものです。

③筋トレ

３つ目は筋トレです。

先述したように、断食と筋トレを組み合わせると「筋肉量を落としつつ脂肪を落とす」ということが容易にできます。

筋肉は健康な肉体には欠かせない存在なのでしっかり育てていきたいですね＾＾

自己肯定感を高めるのにも効果的です。

「筋トレのやり方がいまいちわからない」という方はこちらの記事で初心者向けの解説をしているのでよかったらご覧ください。

筋トレ初心者のための１週間のメニューをまるごと解説【超シンプルマニュアル】

まとめ：断食と運動で最強の肉体を手に入れよう

というわけで断食と運動について解説していきました。

僕個人的な意見としては「断食と運動は全人類がやったほうがいい」というくらい効果の高いダイエットです。

世に広められている「１日３食」という風潮は食品会社が商品をより多く売るために講じたものです。

このように世の中にはあまり人のためにはならない常識がはびこっています。

これに引っかからないためには常識を疑い自ら勉強して情報を取捨選択することが重要です。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

noteにてトレーニングプログラムや身体を変える食事を公開しています

５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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