こんにちは。まろです。
今回はダンベルフライの効果とやり方、そして２つのバリエーションについて解説します。
「大胸筋を大きくしたいのでダンベルフライを取り入れようと思っているけどどうやってやればいいかわからないし、もしかしたらベンチプレスとか他の種目やってればダンベルフライって不要？」
という方はぜひ最後までご覧ください。
ダンベルフライは大胸筋を大きくしたいと思ったら、ベンチプレスやほかの胸の種目をやっている人でも取り入れるべきトレーニングだし、やり方もきちんと解説します^ ^
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレや資産形成の勉強が好きで毎日読書やYouTubeで学んでます
・2020年ホームジムを設立
ダンベルフライの効果
ダンベルフライで鍛えられる部位は大胸筋です。
POF法で言えばストレッチ種目にあたります。
「POF法ってなに？」という人はこちらの記事をご覧ください。
よく三角筋前部も鍛えられるという人もいますが、三角筋にきてしまうという人はやり方を間違えています。
ダンベルフライは大胸筋を鍛えるための種目であり、三角筋や上腕二頭筋に効いてしまうという人は誤ったフォームでやってしまっています。
ダンベルフライにおいてこれらのフォームでやってしまっていると肩を過伸展（伸ばしすぎ）で痛めてしまう恐れがあるので改善しましょう。
また、ベンチプレスをやっていればダンベルフライ不要論ですが、大胸筋を大きくしたいのであればダンベルフライは取り入れましょう。
というのもベンチプレスだけでは大胸筋を使いきれていないからです。
ベンチプレスの動作上、大胸筋を完全に収縮しきることも伸展しきることもないからです。
筋肥大効果を最大にするには筋肉はできる限り伸ばしきって縮みきるというフルレンジで動かすのが望ましいのですが、ベンチプレスでは大胸筋は伸ばしきれないし縮みきれないということです。
わかりやすく言うと、本を途中から途中まで読むようなものです。
本は最初から最後まで読まないと完全に理解できないのと同じで筋肉も伸ばしきって縮みきらないと最大の効果は得られません。
ダンベルフライであれば大胸筋が伸びきったところで負荷が最大になり、縮みきったところではほとんど負荷がかかっていないのですが大胸筋の可動域はベンチプレスより広いです。
かと言ってベンチプレスに筋肥大効果がないということではありません。
ベンチプレスは扱える重量が大きいのでその分大胸筋への負荷も大きくできます。
要は「どちらも上手に取り入れれば筋肥大効果をより高めることができますよ」ということだね！
ダンベルとベンチしかなくてバーベルベンチプレスができないという人はこちらの記事をご覧ください。
ダンベルフライのやり方
ダンベルフライをやるのに必要な器具はダンベルとベンチだけです。
やり方は以下のとおりです。
①ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝る
②手のひらを向かい合わせて、ダンベルを弧を描くように上げ下げする
③10〜15レップ
注意点は肘は伸ばし過ぎないことと肩甲骨は寄せて下げた状態で固定することです。
肘を伸ばしすぎてしまうと肩の過伸展を起こす恐れがあります。
これは重りが「肩」という支点から遠くなり負荷が大きくなってしまうためです。
簡単に言うと肘を伸ばした状態でのダンベルフライはてこで肩を折ろうとするようなもんです。
肘は直角より少し開く程度で動作を行いましょう
肩甲骨を寄せて下げるのは胸に負荷を乗せるためです。
これもしっかりできていないと肩を痛める原因になるので練習しましょう。
「肩甲骨を寄せて下げる」というのはわかりやすく言うと「胸を張って肩を下げた状態」です
ダンベルフライに限らず胸を鍛える時には必要な動きだからマスターしておこう！
ダンベルフライのバリエーション
ダンベルフライには２つのバリエーションがあります。
①インクラインダンベルフライ
②デクラインダンベルフライ
ダンベルフライとそれぞれのバリエーションの違いは「主に大胸筋のどの部分に効くのか」で以下のとおりです。
ノーマルダンベルフライ…大胸筋中部
インクラインダンベルフライ…大胸筋上部
デクラインダンベルフライ…大胸筋下部
注意したいのが、あくまでも「メインで効く部位」であってインクラインダンベルフライだからって大胸筋中部が全く使われないわけではありません。
大胸筋がまだあまり発達していない人は大胸筋全体にバランスよく負荷がいくノーマルのダンベルフライをメインにしよう！
ダンベルフライのバリエーション①インクラインダンベルフライのやり方
インクラインダンベルフライのやり方は以下のとおりです。
①ベンチを30〜45°くらいのインクラインにして、ダンベルフライと同じスタートポジションを取る
②ダンベルフライと同じ要領で顔の前にダンベルを挙げる
③10〜15レップ
注意点はダンベルフライと同じです。
挙げる位置がダンベルフライのように肩の上ではなく「顔の前」なのは大胸筋上部の働きである「肩関節の屈曲」という動作をより働かせるためです。
肩関節の屈曲…腕を前から上に挙げる動き
斜め下から顔の前に持ってくるイメージでやると大胸筋上部がよく使われます。
大胸筋上部を鍛えると外国人みたいなカッコいい大胸筋になるからおすすめだよ！
ダンベルフライのバリエーション②デクラインダンベルフライのやり方
デクラインダンベルフライのやり方は以下のとおりです。
①ベンチを-15°くらいのデクラインにして、ダンベルフライと同じスタートポジションをとる
②ダンベルフライと同じ要領で、脇を閉じるように孤を描きつつ挙げる
③10〜15レップ
注意点はダンベルフライと同じです。
違うのは挙げるときに少し下に向かって孤を描くようにあげることです。
こうすることで大胸筋下部の働きである「肩関節の内転」という動作をより働かせることができます。
肩関節の内転…脇を閉めるような動き
なので、下ろしたダンベルを少し足側に遠回りして持ってくるようにすると大胸筋下部がしっかり刺激されます。
大胸筋下部を鍛えると大胸筋と腹筋の分かれ目の輪郭がくっきりするのでそこがぼやけてる人は鍛えるといいでしょう。
個人的には大胸筋下部が出過ぎているとハト胸みたいでかっこよくないのである輪郭がはっきりしていればいいかなという感じだね(笑)
まとめ:３種類のダンベルフライを駆使して大胸筋全体を大きくしよう
ということで今回の記事をまとめると以下のとおりです。
・ダンベルフライは大胸筋のストレッチ種目
・ダンベルフライは大胸筋の可動域をフルで使えるのでベンチプレスとうまく組み合わせよう
・ダンベルフライには２種類のバリエーションがあり、大胸筋の各部位を鍛え分けできる
ということでした。
ダンベルフライは大胸筋の数少ないストレッチ種目なので大胸筋を大きくしたいなら積極的に取り入れたい種目です。
大胸筋を大きくするとスーツが似合うようになるし、異性にもモテるようになります。
また、コロナ禍で筋トレを思うようにできないので家でトレーニングしたいという方はこちらの記事を参考に筋トレ器具を探してみてください＾＾
ダンベルフライなどのダンベルトレーニングなら３万円くらいで器具を揃えられるのでジムに通う費用を考えたら４ヶ月程度で元を取れます。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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