こんにちは。まろです。
今回はプロテインがリーンゲインズの効果を高める理由と飲むべき３つのタイミングについての解説です。
「リーンゲインズを実践しているけどプロテインは飲んだ方がいいの？飲むとしたらいつ飲むのが効果的？」
という疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。
リーンゲインズの効果を高めるための方法についてわかりやすく解説していきます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・リーンゲインズ実践歴５年ほど
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リーンゲインズとは？
「そもそもリーンゲインズってなに？」という方のために念のため説明します。
「そんなの知ってるよ」という人は次の章からご覧ください。
リーンゲインズとは簡単に言うと「プチ断食」です。
やり方は「１日のうち食事をしていい時間を８時間に限定する」だけです。
例えば、朝食を抜いて昼12時に昼食を食べて、夜20時に夕食を済ませるなどです。
12〜20時はいつ何を食べてもいいですが、それ以外の時間は一切のカロリーも摂ってはいけないので、ジュースやプロテインなども飲めません。
リーンゲインズのやり方やメリットについてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事を参照してください。
リーンゲインズにプロテインの摂取がおすすめな理由
１日のうち16時間の絶食を設けることでアンチエイジングや健康効果を得られるリーンゲインズですが、プロテインを加えることでさらに効果を高められます。
その理由は以下のとおりです。
①絶食状態から素早く血中アミノ酸濃度を高められる
②余分なカロリーを抑えられる
③手軽にたんぱく質を確保できる
これらは主に筋トレをしている人に嬉しい効果ですね。
１つずつ解説していきます。
①絶食状態から素早く血中アミノ酸濃度を高められる
１つ目はプロテインは血中アミノ酸濃度を素早く高められるということです。
血中アミノ酸濃度とは文字通り血液の中にアミノ酸がどの程度含まれているかの指標で、これが不足していると筋肉が分解されやすくなります。
リーンゲインズでは「20時〜翌12時まで食事を摂らない」というような長時間の絶食状態を作るダイエット法です。
絶食状態が続くことで身体の『オートファジー』という機能を作用させて、さまざまな健康効果を得ます。
『オートファジー』とは清掃員のようなもので社員がオフィスから退社すると清掃員が隅々まで掃除するように、身体が空っぽになると老廃物を掃除してくれる機能のことです。
しかし、筋肉にとっては絶食により血中アミノ酸濃度が低下してしまうのは好ましくありません。
というのも身体は「エネルギーが不足している」と感じると筋肉や脂肪を分解しエネルギーに変えようとするからです。
これがいわゆる血中アミノ酸濃度が低い状態です。
そのため、絶食時間が終わったら速やかにたんぱく質を補給してやることが望ましいのですが、普通の肉や魚では吸収に時間がかかってしまいます。
肉とかの固形物より吸収の早いプロテインを飲んでやることで血中アミノ酸濃度を速やかに高め、筋肉の分解を抑制することができるということだね！
②余分なカロリーを抑えられる
２つ目はプロテインは肉などに比べて余分なカロリーをカットできるということです。
一般的にプロテインは牛乳からたんぱく質の部分だけを取り出したものなのでカロリーが少ないです。
それに比べて、普通の豚肉や牛肉などは脂質も多分に含まれているため、肉だけで筋肉に十分な栄養を摂ろうとするとカロリー過多になりやすいです。
増量したい場合は別ですが、リーンゲインズは主に減量やダイエットをしたい人が取り入れる手法なので、余分なカロリーはなるべく排除したいところです。
ちなみに脂質を完全にカットしろと言っているわけではありません。
脂質は健康を保つ上では重要な栄養素です。
ただ、なるべく筋肉量を維持しながら減量するためには多量のたんぱく質が必要で、それを全て肉から摂ろうとするとカロリー過多になりやすいというだけです。
理想的なたんぱく質の摂取方法は昼食と夕食では摂りきれない分をプロテインで補うというやり方です。
筋肉を分解させないためには体重1kgあたり2g以上のたんぱく質摂取が望ましいのですが、体重70kgの人の場合は140g必要です。
なので、70gを食事から、もう70gをプロテインで摂るというようにすると脂質を避けられるためカロリー過多になりにくいです。
より効率よく脂肪を落としたいなら不要な脂質の摂取は避けよう！
③手軽にたんぱく質を補給できる
３つ目はプロテインなら手軽にたんぱく質を補給できるということです。
リーンゲインズの実践中は２回の食事で筋肉に十分な栄養を与えてやらなければいけないとすると、一回あたりの食事でかなりの肉や魚を食わなければいけません。
例えば、あなたが体重70kgだとして、1日にたんぱく質を140g必要だとします。
その場合、２回の食事で140g摂らなければならないので１回に70gのたんぱく質を摂らなければなりません。
これは肉で摂ろうとすると350gほどなのでけっこうな量です。（肉の種類や部位などで変わりますが）
しかし、半分は食事から摂り、もう半分はプロテインで摂るというようにすると肉を食うのは１食あたり150〜200g程度でよくなります。
これくらいなら成人男性なら楽にいける量ですね。
それに「たんぱく質はある程度まとまった量を数回に分けて摂るという摂取が最も吸収されやすい」とする研究もあるから、筋肥大のためにもこんな感じで摂取する方が望ましいね！
リーンゲインズ中のプロテインを飲むべきタイミング
プロテインがリーンゲインズの効果を高めるのはわかってもらえたと思いますが、さらに高めるにはタイミングが重要です。
リーンゲインズの効果を高めるタイミングが以下の３つです。
①絶食後
②絶食前
③トレーニング前後
それぞれ詳しく説明していきます。
プロテインを飲むべきタイミング①絶食後
１つ目は絶食後です。
先述したようにプロテインは血中アミノ酸濃度を素早く高められるため、絶食後に摂るのは有効です。
絶食時は血中アミノ酸濃度が低下しているため筋肉が分解されやすい状態です。
この状態から素早く復帰するためには吸収の早いホエイプロテインが有効です。
これはその日の最初の食事を摂る前に摂ってしまうことが望ましいです。
他の食事が身体に入ってしまってからでは、プロテインの吸収がゆっくりになってしまうからです。
これは100m走を走ろうとするウサイン・ボルトのコース上に足の遅いデブが走っているようなものです(笑)
これじゃあプロテインの速やかな吸収が邪魔されてしまうから食事の前にプロテインを飲んでしまおう！
プロテインを飲むべきタイミング②絶食前
２つ目は絶食前です。
何度も言っているように絶食中は血中アミノ酸濃度が低くなり筋肉が分解されやすくなるため、絶食前にもプロテインを飲んでやると絶食中の筋肉の分解を抑制できます。
この時は吸収の遅いカゼインプロテインを飲むか、ホエイプロテインにMCTオイルやココナッツオイルなどの油分を混ぜてやると吸収が穏やかになります。
吸収がゆっくりになると血中アミノ酸濃度もゆっくり上昇しゆっくり下降するから、長い間筋肉の分解を食い止めてくれるよ！
プロテインを飲むべきタイミング③トレーニング前後
３つ目はトレーニング前後です。
これはトレーニングをしている人にとっては釈迦に説法かもしれませんね(笑)
トレーニング後というのは筋タンパク合成が盛んになるためプロテインを飲むのが定番です。
しかし、近年ではトレーニング前にプロテインを飲むとより筋トレの効果を高められるという研究もあります。
どのくらい前に飲むかというと、筋トレの70分前がベストなタイミングなようです。
また、筋トレ後の30分以内に飲むといういわゆる「ゴールデンタイム」というのも否定されつつあります。
筋トレ後24時間程度は筋タンパク合成が盛んなのでそのタイミングで十分なたんぱく質が摂れていれば問題ないという論文もあります。
最も避けなければならないのは空腹時に筋トレをしてしまうことです。
リーンゲインズに限らず、食事をしてから何時間も経ってから筋トレをしてしまうと筋肉が分解されてしまうどころか低血糖で体調が悪くなったりしてしまいます。
なので、リーンゲインズ実践中は特に食事と食事の間に行うようにしましょう。
リーンゲインズと筋トレのタイミングについて詳しい解説はこちらを参照してください。
まとめ:リーンゲインズ中はプロテインを効果的に使おう
リーンゲインズにプロテインがおすすめな３つの理由
①血中アミノ酸濃度を素早く高められる
②余分なカロリーをカットできる
③手軽にたんぱく質を補給できる
リーンゲインズ実践中にプロテインを飲むべき３つのタイミング
①絶食後
②絶食前
③トレーニング前後
もしかしたら読んでいる途中で気付いた方もいるかもしれませんが、プロテインを飲むべき理由やタイミングというのはリーンゲインズをしていようといまいと同じです。
例えば、トレーニング前後にプロテインを飲むというのはまさにトレーニー全員に言えることです。
絶食前や絶食後というのも起床後や就寝前に飲むのに近いですよね。
つまり、何が言いたいかというと「身体作りの基本は同じ」ということです。
リーンゲインズは少し変わったダイエット法ですが、これは昔の人間が２食しか食べなかったというところに起源があります。
つまりリーンゲインズもある意味では健康の基本なのです。
多くの現代病は３食食べることによる過食や睡眠不足、慢性的なストレスなどが原因で発症します。
原始人のころから進化していない僕たち現代人にはこれらのストレスが多すぎるんですね。
なので、これらのストレスを回避しつつ筋肉をしっかり維持していきたいところですよね。
そんなストレスを避ける方法について教えてくれるのがこちらの本です。
この本の著者の鈴木祐という人は年間に５０００件もの論文を読み漁る自他共に認める「変態」です(笑)
彼は自称「日本一の文献オタク」でこちらの本でも科学的根拠を元にしたメソッドがふんだんに紹介されています。
パレオというのは「旧石器時代的」という意味らしく、パレオダイエットとは旧石器時代の人間らしい暮らしを取り入れて病気や不調をなくそうというものです。
例えば、椅子に座るという体勢も昔はなかったもので現代では腰痛の原因にもなっていますね。
リーンゲインズを実践するのもこのパレオダイエットの１つです。
つまり１日３食ではどうやったって過食になってしまうんですね。
「そんなこと言われても俺太ってないし体調も悪くないしな」と思いますよね。
しかし、それはあなたがまだ若いからです。
よくこんなこと言われませんか？
「３０過ぎたら急に太るよ」
これは３０年間１日３食の生活をしてきたことにより内臓が食べたものを消化しきれなくなってくるからです。
いわば、身体が悲鳴を上げている状態です。
１日３食だと内臓が休まらないんですね。
なので健康を維持しつつ筋肉をつけていくにはリーンゲインズと筋トレが最高の手段の１つになるというわけです。
僕も筋トレとリーンゲインズを取り入れてから体調がすこぶる良く、我ながら肌つやもきれいです。
ちなみに「リーンゲインズと筋トレの組み合わせって筋肉の発達的にどうなの？」という方はこちらの記事をご覧ください。
ネタバレすると、リーンゲインズと筋トレの組み合わせは最高のダイエットの１つだよ！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
