こんにちは。まろです。
今回はベンチプレス100kgを最速で上げるためのポイントを４つに絞って解説していきます。
「最近ベンチプレスの記録が伸びない」
「早くベンチプレス100kg挙げたい」
こんな悩みをお持ちの方はぜひご覧ください^ ^
・筋トレ歴５年以上
・ベンチプレス120kg
・筋トレやお金の勉強が好きで毎日読書やYouTubeで学んでます
・2020年にホームジム完成
ベンチプレス100kg挙げるためには
ベンチプレス100kgといえば日本人男性の上位何%くらいかご存知ですか？
正解は上位1%です。(諸説あります)
つまり、ベンチプレス100kg挙がるようになったら合コンで「1%の男」を名乗れるのです(笑)
冗談はさておき結論から言うと、ポイントは４つです。
①食いまくる
②補助種目を減らす
③週３回以上ベンチプレスをやる
④高重量も取り入れる
１つずつ見ていきましょう。
ベンチプレス100kg挙げるためのポイント①食いまくる
１つ目はとにかく飯を食いまくることです。
これはどういうことかというと「ベンチプレス100kg」という目標を達成するためだけのことを考えれば体重が重い方が有利だからです。
パワーリフティングが体重ごとに階級分けされているのは体重が重い方が有利だからです。
つまり、「ベンチプレス100kg挙げる」ということに対しては体重60kgより70kgの方が圧倒的に有利だということだね！
「そんな太りたくないよ」と思うかもしれませんが、筋トレしながら太るのはけっこう大変なことです(笑)
筋トレの消費カロリーはかなり多いので。
また、たくさん食わないことには筋肉は効率よく発達しません。
ポイントは肉と米を食いまくることです。
細かいカロリー計算とかは必要ないです。
最低限のたんぱく質を確保したらあとは食えるだけ食いましょう。
ベンチプレス100kg挙がらないという方は体重を増やせば意外とすんなり挙がることが多いので「あまり増量とかしたことない」という人はまずはここから試してみてください。
ベンチプレス100kg挙げるためのポイント②補助種目を減らす
もし、ベンチプレス以外に胸や上腕三頭筋の種目を2種目も３種目もやっているなら減らしたほうがいいかもしれません。
というのも、ことベンチプレスの重量を伸ばすということに注力するならベンチプレスをなるべく高頻度にやりたいからです。
補助種目をたくさん取り入れてしまうと疲労が溜まってしまい、ベンチプレスを高頻度のサイクルで回すことができなくなってしまいます。
もしベンチプレス後にダンベルフライ、チェストプレス等の補助種目をやりまくっている人は少し減らしてみましょう。
僕の経験則からも補助種目でがっつり追い込みまくると普通に３日以上筋肉痛が残っていることがあるから、こと「ベンチプレスの重量を伸ばす」ということに関しては補助種目はそんなに重要度は高くなさそうだね！
こうなるとベンチを週２日くらいしかできないので、補助種目を減らしてうまく疲労を管理しましょう。
ベンチプレス100kgを挙げるためのポイント③週３回以上ベンチプレスをやる
ベンチプレスを伸ばしたいならベンチプレスをやりましょう。
「なにを当たり前のことを」と思うかもしれませんが、意外とベンチプレスを高頻度でやるというのは盲点だった人もいるんじゃないでしょうか？
俗にに言う「ベンチプレッサー」と呼ばれる人たちはベンチプレスばっかやっています。(ベンチプレスばっかやってるからそう言われているのですが笑)
これは高頻度でベンチをやることで身体がベンチプレスの動作を覚えていくことを知っているからです。
野球のイチローのバッティングセンスは幼少の頃から死ぬほど素振りして培われたものです。
ベンチプレスもやりまくることで動作を習得し、効率よく力を伝えられるようになります。
死ぬほどやってオーバーワークになってしまったら元も子もないけど、重量や回数を調整して疲労を管理しつつ週３回はやりたいところだね！
僕もベンチプレスを高頻度でやることで停滞から抜け出せたという経験もあるので停滞している人は高頻度でやってみるというのはおすすめです。
ベンチプレス100kg挙げるためのポイント④高重量も取り入れる
ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら10回3セットだけでなく5回5セットなども取り入れましょう。
これは高重量を扱うことによって筋力を伸ばすためです。
「3セット目の10回目がギリギリ上げられる重さで10回3セット」というのは筋肥大には有効ですが、筋力の向上にはあまり貢献しません。
なので10回3セットだけやっているといずれは停滞します。
そのため、停滞したら5回5セットや3回7セットなどの高重量も取り入れることが重要です。
停滞していなければ10回３セットの方が関節などへの負担も少ないのでそのままでいいんですけどね(笑)
ちなみに「５回５セットがどれくらいの重量かわからない」などの場合は『RM換算表』を使いましょう。
およその重量が割り出せます。
まとめ:ベンチプレス100kgはそんなに難しい数字じゃない
ここまでをまとめると以下のとおりです。
ベンチプレス100kg挙げれば1%の男
挙げる為のポイントは
①食いまくること
②補助種目を減らす
③週３回以上ベンチプレスをやる
④高重量も扱う
ということでした。
ベンチプレス100kgは上級者への道の第一歩と言えます。
しかし、ここで学んだことを実践すれば100kg程度なら誰でも上がると思います。
ぶっちゃけベンチプレス100kgはそんなに難しい数字じゃないです。
ただし、間違ったやり方では到達できない数字でもあります。
例えば、飯もろくに食わずベンチプレスは月一回しかやらない。
こんなんじゃ上がるようになるわけないですよね。
ボクシングの練習をせずに世界王者に挑むようなものです。
世界王者に挑むには血の滲むような努力をしても辿り着けないかもしれませんが、ベンチプレス100kgは誰でも辿り着ける数字です。
もし挙がらなくて悩んでる人も絶対上がるようになるから大丈夫だよ！
ということで今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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