こんにちは。まろです。
今回は「HIITと筋トレは同じ日にやってもいいのか」という疑問に切り込んでいきます。
・HIITと筋トレは同じ日にやってもいいのか
・同じ日にやる場合どんなことに気をつければいいか
結論から言うと「できれば同じ日にやるのは避けた方がよい」ですが、「それでも同じ日にやらないとベストな頻度が確保できない」という人のために同じ日にやるデメリットを避けるためのポイントを解説していきます。
ちなみに僕もHIITと筋トレを同じ日やることはよくあります。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX127.5kg(RM換算)
・nsca-cpt(パーソナルトレーナー資格)取得に向けて勉強中
・「最強のリーンバルク」をテーマに情報発信
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HIITとは
HIITについて軽くおさらいします。(「知ってるよ」という方は次の章からご覧ください。)
HIITとは”High Intensity Interval Training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うと、全力運動と休憩を繰り返すような運動です。
例えば、HIITの一種である「タバタ式トレーニング」では20秒全力運動→10秒休みを6〜8セット行います。
全力運動では全力を出し切る必要があり、心拍数も最大心拍数の90%を目指します。
これがどのくらいかというと「もうやりたくない」と思うくらいきついよ(笑)
しかし、効果はかなり高いです。
たった4分のHIITで45分のランニングと匹敵する効果がありますし、体脂肪が燃えやすい身体を作ってくれます。
また、HIITはうつ病患者の治療にも使われるほどメンタルの改善効果が高いです。
HIITによるメンタルの改善についてはこちらの記事をご覧ください。
さらにミトコンドリアが活性化し、アンチエイジング、体力の向上、記憶力の向上などのメリットもあります。
HIITはランニングなどの有酸素運動と比べると時間対効果に非常に優れていて、筋トレとの相性も良いよ！
HIITについてはこちらの記事でやり方からメリットなどキホンを網羅的に解説しているのでよかったらご覧ください。
HIITと筋トレはできれば同じ日じゃない方がいい
ここからは筋トレと組み合わせる際の取り入れ方のポイントについて解説していきます。
結論から言うと、HIITと筋トレはできれば違う日にやった方がよいと言えます。
理由は以下のとおりです。
①シンプルにきつい
②筋肥大効果に悪影響があるかも？
③トレーニングの質が落ちる
１つずつ見ていきましょう。
HIITと筋トレは別日がいい理由①シンプルにきつい
HIITと筋トレは同じ日にやるとかなりきついです。
特に運動の習慣がない人がこの２つを同日にやることはポケモンで初めて四天王に挑む時くらいきついです(笑)
また、運動経験者でもHIITは限界近くまで追い込むものなのできついことに変わりはないでしょう。
身体的にも心理的にもかなりの負担になるよ！
こうなると継続すること自体が難しくなるので、できることならこの２つは違う日にやりましょう。
HIITと筋トレは別日がいい理由②筋肥大効果に悪影響？
「HIITと筋トレは同じ日にやると筋肥大に悪影響があるかも？」という研究もあります。
HIITと筋トレを同じ日にやった群と別の日にやった群に分けて、その後の筋力や筋肥大への影響を測った研究があります。
この研究によると筋力は双方変わらなかったが、下半身の筋肉量だけ同じ日にやった群は劣っていたとのことです。
ただし、これは微々たる差だったようなので、「下半身の筋肥大には悪影響があるかも？」くらいの解釈で良さそうです。
そもそも下半身を大きくしたくない人にとってはむしろ朗報かもね(笑)
HIITと筋トレは別日がいい理由③トレーニングの質が落ちる
HIITと筋トレを同じ日にやるとトレーニングの質が落ちやすいです。
これは後にやるトレーニングで特に顕著になります。
例えば、HIITをやってその後に筋トレをやった場合。
当たり前ですが筋トレで扱える重量は少し落ちます。
逆の場合も筋トレで筋肉が疲労しているので心肺機能が追い込まれる前に筋肉が限界を迎えてしまい、上手く心肺機能を追い込めないということになる恐れもあります。
なぜこのようなことが起きるのかというと、HIITで使うエネルギーの一部は筋トレと同じところから取り出すからです。
２つのトレーニングを同じ日にやるとそのエネルギーが枯渇するので筋肉がエネルギー切れを起こしやすいということだね！
また、神経系の疲労もあります。
どちらも筋肉を高出力で使う運動なので神経が疲労しやすいということですね。
HIITと筋トレを同じ日にやる場合の注意点
HIITと筋トレは別日がいいとは言っても「なかなか時間も取れないし同じ日にやりたい」という人もいるでしょう。
なので、同じ日にやる際になるべく双方のトレーニングに悪影響を与えないためのポイントを解説していきます。
ポイントは３つです。
①なるべく時間を空ける
②使う部位を変える
③筋トレは低重量中心
HIITと筋トレを同じ日にやるならこれらの対策を施すことで悪影響を避けられます。
①なるべく時間を空ける
HIITと筋トレをやる時間はなるべく離しましょう。
例えば、朝HIITをやったら筋トレは夕方以降にしておくなど。
こうすることである程度疲労が抜けた状態で筋トレに臨めるので、集中力を欠かずに質の高いトレーニングができます。
具体的にどのくらい時間を空ければいいのかというと最低でも４時間は空けましょう。
ある研究では筋トレとスポーツの練習を同じ日にやるには間を４時間空けるのがよいとしています。
これは大学生の部活での実験だったため、被験者の回復力は僕らのような普通の社会人よりは高いでしょう。（大学生は社会人と比べて若かったりストレスレベルが低いことを加味して）
僕らが同じ日にHIITと筋トレなど２回運動をする場合はもっと空けたほうが良いということだね！
とはいえ、夜遅くに筋トレやHIITをすると交感神経が活発になり、睡眠に支障をきたすので朝と夕方に分けるのが理想だと思われます。
また、あえてHIITと筋トレを分けてやらなくてもある程度ならHIITでも筋肥大は可能です。
その方法についてはこちらの記事をご覧ください。
②使う部位を変える
HIITと筋トレで使う部位はなるべく被らないようにしましょう。
例えば、HIITでダッシュやスクワット系のものをやって、筋トレでもスクワットやレッグプレスを行うといった感じです。
このようなメニューの組み方をしてしまうとHIITで既に下半身が疲れているため、筋トレでのスクワットはフォームが乱れたり力が出なかったりしてクオリティが下がります。
こうならないためには、HIITで下半身をやるなら筋トレでは上半身をやるなど部位が被らないようにしましょう。
また、HIITのどの種目がどの筋肉を使うのかよくわからないという人はこちらの記事をどうぞ。
③筋トレは低重量中心
HIITと筋トレを同じ日にやる場合は筋トレではなるべく低重量を中心にメニューを組みましょう。
先述したようにHIIT後の筋トレは出力が落ちるため高重量を扱いにくくなります。
フォームが崩れやすかったり、そもそも挙げられなかったりなど支障が出ます。
逆も然りで、筋トレで高重量を扱った後にHIITをやると神経系が疲労しているため身体を激しく動かせず、心肺機能を追い込む前に筋肉が限界を迎えます。
なので、HIITと筋トレを同じ日にやる場合は１２～２０回などの高回数低重量メインでセットを組みましょう。
高回数の方が心理的にはきついけどね(笑)
HIITの効果をさらに高める方法
HIITの効果をさらに高めるには「リーンゲインズ」というプチ断食がおすすめです。
リーンゲインズは別名「１６時間断食」と言われていて、１日のうち１６時間は一切のカロリーも摂らないという食事方法です。
具体的な取り組み方の一例としては以下のとおりです。
①朝食を抜く
②１２時に昼食を摂り、２０時までに夕飯を済ます
③それ以降は翌日の昼食まで水やお茶、ブラックコーヒーなどのみで過ごす
④１２時から２０時はいつなにを食べてもよい
リーンゲインズは基本的に食事内容に制限がないため、あまりストレスなくできます。
しかし、効果は絶大です。
体脂肪が減りやすくなるのはもちろん、筋肉量の維持しながら体脂肪を減らせて、糖尿病などの生活習慣病を退け、認知機能の向上まで得られます。
なぜ、これほどの効果が得られるのかというと、まとまった絶食の時間を設けることで「オートファジー」を活性化できるからです。
オートファジーとは簡単に言うと「身体の中を走り回るゴミ収集車」です。
HIITでさまざまな効果が得られるのもオートファジーによる影響と言われています。
リーンゲインズとオートファジーについて学びたい方はこちらの記事をご覧ください。
オートファジーを極めてパフォーマンスを上げたい、健康長寿になりたい、かっこいい身体になりたいという人はこちらの記事をご覧ください。
オートファジーについてがっつり学べる本を紹介しています。
僕が読んだ本の中ではオートファジーについて一番詳細にかつ科学的根拠に富んだ本です。
オートファジーを高めるための実践例も書かれているのでそこだけかいつまんで読んでみるのもいいかもしれませんね。
内容がかなり濃いので本気で身体を変えたいという人にはおすすめだよ！
また、HIITの効果を高めるためにはトレーニング器具を使って安全かつ効果的にトレーニングできるようにしたり、サプリメントで栄養を補ってやるのも有効です。
下記の記事で自称最強の健康ヲタクである僕が実際に使用してみてよかったものを紹介しているのでよかったら参考にしてみてください＾＾
HIITにおすすめの器具を紹介【効果を最大限に引き出す５つのアイテム】
HIITの効果を劇的に高めるサプリメント６選と飲み方をまるっと解説
あなたが真に「最強の肉体を手に入れたい」と思うなら必ず役に立つアイテムばかりです。
まとめ:HIITと筋トレは同じ日にやってもさほど問題はないがデメリットを抑えるポイントは覚えておこう
HIITと筋トレは以下の３つの理由からできれば同じ日に行わない方がよい
①シンプルにきつい
②筋肥大に悪影響を及ぼすかもしれない
③トレーニングの質が落ちやすい
HIITと筋トレを同じ日に行う際のデメリットを抑えるポイント
①２つのトレーニングの間はできる限り時間を空ける
②違う部位を使うようにする
③筋トレは低重量高回数を中心にやる
筋トレとHIITは同じ日にやってもポイントさえ押さえておけばそこまでデメリットはありません。
しかし、逆にこれらのポイントをしっかり押さえておかないとデメリットがメリットを上回る可能性がありますので注意が必要です。
例えば、下半身メインのHIITをやってすぐ、高重量のスクワットをやってしまうとフォームが乱れてケガをしてしまったり、体調を崩してしまうかもしれません。
そうなるとしばらくトレーニングができなくなるので成長が遅れることになっちゃうよ！
HIITと筋トレを組み合わせる際に気を付けるべきことはこちらの記事で解説しているのでよかったらご覧ください。
また、HIITや筋トレの効果を高めるアイテムがほしい方はこちらのページをチェックしてみてください^^
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
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（随時更新予定）
