こんにちは。まろです。
今回はHIITを活用したダイエットについてです。
「HIITってなに？」
「短時間かつ短期間で痩せたい」
という疑問や要望をお持ちの方はご覧ください。
・筋トレ歴もうすぐ10年
・ベンチプレス120kg
・筋トレや資産形成の勉強が好きで毎日読書やYouTubeで学んでます
・２０２０年ホームジム設立
HIITとは
「そもそもHIITってなによ？」という話からしていきます。
HIIT…「High Intensity Interval Treaning」の略で「ヒート」や「ヒット」と読んだりする
『HIIT』は直訳すると「高強度インターバルトレーニング」です。
つまり、全力で動く→休む→全力で動くの繰り返しです。
アスリートも取り入れている効果の高いトレーニングです。
HIITのやり方
ここからはHIITの具体的なやり方です。
運動の種類や時間の設定についてですね。
「全力で動く」と言ってもアームカールやクランチなどの部分的に動かす種目では思ったような効果は得られません。
HIITは前提として「心拍数を最大心拍数の90%まで持っていく必要がある」と言われています。
最大心拍数の求め方は以下のとおりです。
最大心拍数=220-年齢
例えば、20歳の人がHIITをやるなら(220-20)×0.9=180回まで心拍数を持っていく必要があります。
ちなみに最大心拍数の90%というと「もう無理、死ぬ」って思うくらいの心拍数の高さです(笑)
これだけの心拍数を叩き出そうとするとアームカールじゃどうやったって出ないんだね！
つまり、HIITはダッシュやバーピーなどの全身運動やエアロバイクなどの脚を激しく動かす運動をする必要があります。
そして、時間ですが最初のうちは20秒全力運動→20秒休みを1セットとして8セットやることを目標にしましょう。
これで300秒で5分です。(最後の休みはないので)
途中で体調悪くなったりしたら中断してもいいですが、できれば8セット連続で完遂した方が効果は望めます。
HIITのメリット
HIITのメリットは大きく４つあります。
①短時間で高い脂肪燃焼効果が得られる
②器具が不要
③体力がつく
④筋肉が落ちにくい
この４つです。
１つずつ見ていきましょう。
HIITのメリット①短時間で高い脂肪燃焼効果が得られる
１つ目のメリットは「短時間のトレーニングで高い脂肪燃焼効果を得られること」です。
これは忙しい現代社会を生きる我々にとって大きなメリットじゃないでしょうか(笑)
HIITはたった5分でランニングなどの有酸素運動とは比べ物にならないくらい脂肪を燃焼します。
これはEPOC(運動後過剰酸素消費)という状態になるからです。
要はHIITで最大心拍数の90%というかなり高い心拍数まで上がる激しい運動をしたがために身体が酸欠状態になります。
それを元に戻すために運動後も酸素の摂取が盛んになるのですが、これをEPOCと言います。
これが脂肪燃焼につながるという仕組みです。
『アフターバーン効果』ともいわれています。
アフターバーン効果…運動後も脂肪燃焼が盛んになる現象。筋トレでもアフターバーン効果は得られる。
つまり、ランニングなどの有酸素運動は運動時だけ脂肪燃焼しているのに対して、HIITは運動後も脂肪燃焼しているということです。
しかもこのアフターバーン効果は24〜48時間継続すると言われているよ！
なので、毎日やる必要はないということです。
逆にランニングだと毎日やらなければ脂肪燃焼が盛んになっている時間はかなり限定的なので、効率の面では圧倒的にHIITに軍配が上がるでしょう。
“ことダイエットに関しては”です。ランニングが好きでやっている人などを否定する趣旨はないのでご理解ください。
HIITのメリット②器具が不要
２つ目のメリットは器具が不要だということです。
HIITはダッシュやバーピーなど全身運動ができればいいのでバーベルやダンベルなどは不要です。
「ジムに通う余裕がない」「家に筋トレの器具がない」という方も気軽に取り組むことができます。
「合理的なできない理由」は基本的にないということですね(笑)
できないと判断したときは「できない理由」を作ってしまっているということです。
HIITのメリット③体力がつく
３つ目のメリットは基礎体力がつくということです。
スポーツでのスタミナも勿論なんですが、日常生活でも疲れを感じにくくなります。
これはHIITをやることによりミトコンドリアが増えるためです。
ミトコンドリア…「細胞の発電所」とも言われており、人の細胞にあるエネルギーを作る箇所
要はHIITをやることにより、発電所が増えるので発電量が増えるという感じです。
発電量が増えればもっと電力を食うことにも電気を使えるし、これまでつけていた電灯はより長くつけることができるでしょう。
つまり、体力をつけて本業であまり疲れを感じなくなったので副業にも取り組めたり、本業により勤しみ給与アップしたりといった感じです。
(少しこじつけでしょうか(笑))
そもそも日本の多くの企業は「年功序列型賃金」を採用しているので仕事の出来高が給与に反映することはあまりないんだけどね(笑)
とにかく体力がつくのでQOLが向上するということです。
ちなみにこのミトコンドリアが増えると細胞の代謝が活発になるのでアンチエイジングにもなります。
HIITのメリット④筋肉が落ちにくい
４つ目のメリットは筋肉が落ちにくいことです。
これはランニング等の有酸素運動と比較して筋肉が落ちにくいということです。
トレーニーにはかなりありがたいメリットですね(笑)
HIITは全力でやるため主に速筋が働きます。
速筋…スプリントなど速い動作をするときに働く筋肉。筋トレで肥大するのは主に速筋
これに対して、ランニング等ではゆっくり力を発揮する遅筋が働きます。
遅筋…マラソンなどの遅い動作をするときに働く筋肉。あまり肥大しない
これは陸上の短距離の選手とマラソン選手を見比べてもらえば一目瞭然ですよね。
そもそも陸上選手はウェイトトレーニングをやっていますが、それは「それだけ短距離走にはでかい筋肉が必要」ということに他なりません。
つまり、HIITは瞬発的な運動でそれなりに筋肥大に効果があるのに対してランニング等は筋肥大には貢献しません。
普段筋トレをしていない人は筋肉をつけながら脂肪を落とすということも可能でしょう。
筋トレをしている人は筋肉を落とさずに脂肪を落とすという理想も叶えられるでしょう。
とにかく筋肉のことを考えた減量トレーニングだね(笑)
HIITのデメリット
「HIITのメリットばっか言ってるけどデメリットもあるんでしょ？」
と思いますよね。
もちろんデメリットもあります。
慣れるまではかなりきつい
これだけです(笑)
HIITはとにかくきつい
HIITはほんとにきついです(笑)
「習慣になって無感情にこなすだけ」という状態になるまでは、感情が先行して「マジでやりたくねえ」ってなります。
もともと運動習慣があって体力がついていれば心理的ハードルは低いですが。
なので、最初は無理に8セットやるのではなく、まずは１セットでもいいのでやってみましょう。
そしたら次は２セットやってみようという気にもなります。
それで８セットできるようになれば、あとはそれを継続するだけです。
その頃には身体もある程度変わってきていることでしょう。
よほどな食事をしていなければ(笑)
きついけどやる価値は十二分にあるトレーニングなのでぜひ継続しましょう^^
まとめ:HIITはダイエットにおすすめ
今回の記事をまとめると以下のとおりです。
HIITとは高強度インターバルトレーニングのこと
20秒全力運動→20秒休みを1セットとして8セットやることを目指そう
HIITのメリットは
①短時間かつ短期間で痩せられる
②器具が不要
③体力がつく
④筋肉が落ちない
HIITのデメリットは「ただただきついこと」
ということでした。
HIITは僕も取り入れているおすすめの減量トレーニングです。
自重でできてここまで減量効果の高いトレーニングはHIITしかないと個人的には思っています。
そして何より時間対効果が高いという点でおすすめです。
どんな人も１日は２４時間、人生100年時代でも時間は有限です。
神様は「ダイエットするから」と言っても１日を２５時間にはしてくれません(笑)
時間対効果の高いものを選択して、浮いた時間を自分の好きなことに回すほうが人生の満足度は高まるでしょう。
ということで今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました^ ^
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
