こんにちは。まろです。
今回はバーピーは痩せるために最適な運動なのかという話をしていきます。
「ダイエットをしていていい感じの運動を探してるんだけどバーピーってどうなの？」
という疑問をお持ちの方はぜひご覧ください。
結論から言うとバーピーは正しいやり方でやればあなたの不要な脂肪を燃やし尽くしてくれます。
そのやり方やバーピーのメリットについて解説していきますのでぜひ最後までご覧ください。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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バーピーとは
はじめにバーピーとはどんな運動なのか説明します。
やり方は以下のとおりです。
①立った状態からスタート
②素早くしゃがむ
③素早く足を後ろに投げ出して腕立て伏せの姿勢になる
④素早くしゃがむ
⑤素早く立つ
この行程で1回となります。
バーピーは米軍の入隊試験でも使われるほどハードな運動です。
ダイエットや筋力トレーニングとしての効果は折り紙付きと言えそうだね！
バーピーのメリット
バーピーには他の運動には見られないメリットが多々ありますが、中でもダイエットとして利点が大きいのは以下の３つです。
①全身運動である
②小さなスペースでできる
③脂肪燃焼効果が高い
①全身運動である
バーピーは全身の筋肉を使う運動です。
腕、肩、脚、体幹部などほぼ全ての筋肉を使います。
アスリートのようなバランスの良い身体になりたい人にとってはうってつけの運動です。
例えば、「ベンチプレスだけやる」など偏食をしてしまうと、俗にいう「ベンチ豚（胸・肩だけ異様にでかく足などは細い様）」が出来上がってしまいます。
その点バーピーは全身運動なのでバーピーだけをやったとしても全身の脂肪が落ちていき、全身に筋肉がつくのでバランスの整った見た目になるでしょう。
②小さいスペースでできる
バーピーは限られたスペースでもできます。
その運動の性質上、畳1枚程度のスペースがあればできてしまいますね。
例えばこれがランニングだと走るためのスペースが必要ですし、普通の筋トレだと器具を置くスペースやジムに行く手間がかかります。
極端な話、バーピーなら自宅でもできるし旅行先でもできてしまいます。
つまり「ジムに行く時間がない」とか「器具がない」などの一切の「できない言い訳」は通用しません（笑）
耳の痛い話かもしれませんがバーピーというトレーニングを知ってしまった以上、できない理由がなくなるのでいままでダイエットのための運動をできなかった理由は全て「言い訳」になってしまいます。
もちろん騒音による近隣トラブルなどには注意が必要ですが。
ちなみに「本当に時間がない」という人のためにも1回4分で終わる効果絶大のトレーニングを後で紹介するよ！
③脂肪燃焼効果が高い
バーピーはやり方によってはかなり脂肪燃焼効果を高められます。
そのやり方についても後述しますが、少しだけ話しておくと「とにかく全力で素早く行うこと」です。
のんびりやってもあまりダイエットにはならないということですね。
ちなみにこのやり方ならたった4分で45分の中程度のランニングに匹敵する脂肪燃焼効果があります。（中程度とは息が上がってしゃべるのがしんどいけどしゃべれなくはないくらいの運動です）
しかも全力運動や筋トレなどの高負荷の運動は食欲も抑制できるので摂取カロリーも抑えられます。
長時間のランニングは食欲を増進させるので「痩せたいならとにかく全力でバーピーをしろ」ってことだね！
バーピーダイエットを成功させるための３つのポイント
ここからはお待ちかねのバーピーで体脂肪を効率よく落としてかっこいい身体になるためのポイントを解説します。
①HIITでやる
②アレンジを加える
③1日のうち早い時間にやる
①HIITでやる
バーピーはHIIT形式でやりましょう。
HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単にいうと短時間の全力運動と休息を繰り返す運動です。
例えばHIITの代表的なものとしてタバタ式が挙げられます。
これは20秒全力運動と10秒休みを8セット繰り返すというものです。
聞いた感じ簡単に聞こえるかもしれませんがめちゃくちゃきついです。
しかし、効果はかなり高いです。
HIITの効果についてはこちらの記事をご覧ください。
また、HIITはバーピーとの相性がかなり良く互いに効果を引き出し合います。
ごはんと味噌汁くらい完璧にマッチします。
その理由についてはこちらの記事をご覧ください。
②アレンジを加える
バーピーにアレンジを加えるとより理想の身体に近づけます。
例えば上半身を大きくしたいと思ったら腕立て伏せの姿勢になったときにそのまま腕立て伏せをやったり、下半身の負荷を高めたいと思ったら立った後にジャンプを入れてみたりなどバリエーションが豊富です。
また、腕立て伏せも手幅を広げて胸への刺激を高めたり、手幅を狭くして腕への刺激を高めたりなどのバリエーションができます。
まさに無限にアレンジができる種目と言えるでしょう。
僕は腕立て伏せ2回ジャンプ２回を加えてやっているよ！
③１日のうち早い時間に行う
バーピーHIITは1日のうちなるべく早い時間帯に行いましょう。
というのもHIITを行うとトレーニングが終わった後も脂肪が燃えやすくなるからです。
これはHIITをやった後はEPOC（運動後過剰酸素消費）という状態になるためです。
簡単にいうとHIITをやると体は酸欠状態になり過剰に酸素を摂取してエネルギーを消費します。
これにより通常よりもエネルギー消費が盛んになるため消費カロリーが増えて体脂肪が減りやすくなるというわけです。
なので、1日のうち早い時間帯に行い、エネルギーが消費しやすい状態で1日を過ごすことでより効率良く脂肪が燃えるというわけです。
注意点としては朝イチやる場合はウォーミングアップはしっかり時間をかけて行いましょう。
僕は朝起きて30分散歩に行って、コーヒーを飲んで5分くらい縄跳びをしてからHIITバーピーをやっているよ！
アップはなんでもいいですが軽く汗ばむ&息が上がるくらいはやりましょう。
HIITは高負荷な運動なので寝起きの体温が低い＆筋肉が固まっている状態のままやるとケガをする恐れがあります。
さらに体脂肪を落としたいなら食事を見直す
ここまでバーピーで効率よく脂肪を落とすための方法を紹介しましたが、重要な点がもう1つあります。
それが食事です。
いくらバーピーで身体を激しく追い込もうと四六時中ジャンクフードを食いまくったりしては台無しです。
なので効果を高めたいなら食事を見直しましょう。
とはいえ、カロリーを計算したりするのはぶっちゃけめんどくさいですよね。
そんなあなたにおすすめなのが「リーンゲインズ」です。
リーンゲインズとはいわゆる断食の1つです。
やり方は1日のうち食事をしていい時間を8時間に限定しそれ以外の16時間は一切のカロリーも摂らないというダイエットです。
それ以外の制限は特になく8時間のうちならいつ何を食べてもOKです。
詳しいやり方についてはこちらの記事で解説しているので参照してください。
また、「いくら何を食べてもいいとはいえさすがにこれはまずいよね」というものもあるのでこちらの記事でチェックしておきましょう。
また、リーンゲインズの効果なら筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らすということも容易にできます。
なぜリーンゲインズにそこまで高い効果があるのかというと「オートファジー」という身体に備わっている機能が関与しています。
オートファジーについてはこちらの記事をご覧ください。
たくさん関連記事を紹介してしまいましたが、これらを全部読んでいただければかなりリーンゲインズの詳細を把握できるので試してみたい方は是非ご覧ください。
体脂肪を減らしつつも筋肉をつけたいなら筋トレもしよう
HIITをやり体脂肪を落としつつも筋肉もそれなりにつけたいという人は筋トレも取り入れましょう。
筋トレがおすすめなのは「肩をもっと大きくしたい」とか「広い背中が欲しい」という局所的に鍛えたい部位がある人です。
僕なんかは肩が大きい身体がかっこいいと思ってるのでHIITとリーンゲインズをやりながら筋トレもやって身体を好きなようにカスタマイズしています。
HIITやリーンゲインズは身体を健康的に整えるという意味合いが強いですが、筋トレは身体をデザインするというイメージですね。
身体がかっこよくなれば自己肯定感も上がるのでQOLも上がります。
なので余裕がある人は筋トレもやることをおすすめします。
筋トレ初級者から中級者くらいの人にはPOF法がおすすめです。
POF法とは超ざっくりいうと１つの部位に対して3つの筋トレをしようというものです。
詳しい解説はこちらの記事をご覧ください。
そんな時間が取れないという人はホームジムも検討してみましょう。
ホームジムとは読んで字のごとく「家にジムを作ってしまおう」というものです。
ダンベルがあるだけでも立派なホームジムですので、ジムに行くのがめんどくさいという人は一考の価値ありです。
ホームジムを作るメリットはこちらの記事をご覧ください。
また、ホームジムを始めるには３万円程度あればそれなりに立派なものが作れます。
まとめ：バーピーで最大効率で体脂肪を削ぎ落とそう
バーピーの３つのメリット
①全身運動であること
②小さいスペースでできること
③脂肪燃焼効果が高いこと
バーピーダイエットを成功させるための３つのポイント
①HIITでやる
②アレンジを加える
③１日のうちなるべく早い時間に行う
さらに体脂肪を落としたいなら食事を見直そう
体脂肪を落としつつ筋肉もつけたいなら筋トレも取り入れよう
バーピーはHIITで行うと圧倒的な体脂肪燃焼効果があります。
それに加えてリーンゲインズも組み合わせると効果絶大です。
むしろ太ることが難しくなります。
さらに筋トレもすることで自分の理想とする身体に近づけます。
とはいえいきなり全てを習慣化するのは難しいのでまずはHIITから始めてみてください。
これだけでも1ヶ月もすれば身体の変化を感じるでしょう。
「HIITは辛そうだから続けられるか不安だ」という人はこちらの記事で継続のコツを解説していますのでご覧ください。
また、重要なのは「ダイエットはこれだけやっていればOK」ということはないということです。
今回バーピーについて紹介しましたがバーピーだけやっていても食生活を見直さなければ身体の改善は感じにくいでしょう。
「これさえやっとけばOK」というのはアドバイスする側も実行する側も楽なんですよね。
でもそれじゃあ本当の意味で「ダイエットに成功した」と言えるようにはならないでしょう。
というよりダイエットに成功したという概念がそもそも間違っていると僕は思っています。
ダイエットの本当の意味は「痩せること」ではなく「最適な状態を保つこと」だからです。
つまり長い人生を通して身体が最適な状態で過ごすことこそが「ダイエット」だと僕は思っているのでダイエットに終わりはありません。
なので、あなたもまずはHIITバーピーを習慣にすることに注力してほしいのですが習慣化に成功したらそれ以外の食事の改善などにも取り組んでもらいたいというのが僕の本音です。
そして、改善を続けて健康で明るい人生を歩んでもらえたら幸いです＾＾
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^
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（随時更新予定）
