こんにちは。まろです。
今回は筋トレ初心者のための食事を徹底解説します。
「筋トレ始めたてなんだけどどんな食事をしたらいいかわからない」
「とりあえずプロテイン飲んでんだけど効果出てる気がしない」
という疑問や悩みをお持ちの方に必見の超シンプル食事術を解説します。
めんどくさいカロリー計算不要かつ制限が緩いけど筋トレの効果を爆上げする食事術を紹介します。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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筋トレ初心者の定義
本題に入る前に筋トレ初心者の定義をはっきりさせておきます。
ここでは筋トレ初心者は「筋トレを始めて１年以内」としておきます。
ベンチプレスの重量などで定義してもいいんですがそれだとバラつきがかなり出るのでここでは始めて１年以内としておきます。
バラつきが出るというのは筋トレの重量は遺伝やそれまでの運動経験などのファクターにかなり左右されるためです。
一概に重量で定義してしまうと筋トレ初日から脱初心者してしまう人がいたり、反対にいつまで経っても初心者の域を超えない人がいたりします。
そうなると逆に「初心者」の定義が曖昧になるのでここでは筋トレを始めて１年とします。
筋トレ初心者はどんなトレーニングから始めるべきかについて目的別に解説したものはこちらの記事をご覧ください。
また、筋トレ初心者のための１週間まるごとトレーニングメニューはこちらで紹介しています。
筋トレにおける食事の重要性
筋トレにおいて食事はかなり重要です。
筋トレというのは基本的には筋肉を壊して再建するという作業です。
トレーニングの刺激によって筋肉が破壊されると、脳は「このままじゃやばい、筋肉をもっと強くしろ」と身体に命令を出します。
そして、身体は筋肉を再構築するときにより太く作ろうとするのですが、この時に栄養が必要になります。
ここで十分な栄養が補給されないと筋肉は大きくなっていかないというわけです。
筋トレをして食事を疎かにするということは簡単に言うと工事の作業員を派遣して家を壊させて更地にしたのに家を建てる木材やコンクリートを供給しないようなものです。
これじゃ筋肉からクレームが来ちゃうよ！
筋トレ初心者のための食事の基本
ざっくり食事の重要性を理解してもらえたところで、筋トレ初心者のための食事のポイントを解説していきます。
初心者のうちから面倒なカロリー計算とかをやると嫌になってしまうと思うので、今回はそういうのなしでいきます。
ここでは以下２つのケースに分けて解説していきます。
①多少脂肪がついてもいいから筋肉を早くガツガツつけていきたい
②筋肥大は早くなくていいので脂肪をあまりつけずに筋肉をつけたい
後述しますが、脂肪をほとんどつけずに筋肉だけをつける食事法も紹介します。
①多少脂肪がついてもいいから筋肉を早くガツガツつけていきたい
ちょっとくらい脂肪がついてもいいからとにかく最速で筋肉をつけたいという人は以下の３つのポイントを意識してみてください。
炭水化物多め・たんぱく質そこそこ・脂質そこそこ
炭水化物とは米やパンなど主に身体のエネルギーとなるものです。
たんぱく質とは肉や魚などの身体の組織を作る元になるものです。
脂質とは肉や魚の脂やオリーブオイルなどの植物油などで脳を形成したり、ホルモンを作る元になるものです。
脂肪がついてもいいからとにかく筋肉を増やしたいという人は炭水化物の摂取量を増やしましょう。
どのくらい増やすかはあなたが「どれだけ脂肪がついてもいいか」と「どれだけ食えるか」によります。
一般的には維持カロリーから300〜500kcal程度が推奨されます。
維持カロリー=体重が増えも減りもしないカロリー摂取量
ちなみに米１合で500kcal程度です。
なぜ300〜500kcalがいいかと言うと500kcalを大きく上回ると体重の増加量に占める脂肪の割合が増えていくからです。
例えば、増量して体重を１kg増やしたとします。
このとき１日500kcalオーバーで1kg増やした場合、筋肉500g脂肪500の1:1だったとすると1日1000kcalオーバーで1kg増やした場合、筋肉300g脂肪700gの3:7となったりします。
簡単に言うと「一番効率よく筋肉を増やせるのが500kcalオーバー程度」と言われているので、１日に米１合分は余分に食いましょうということです。
トレーニングで消費するカロリーを考えればもう少し多めに食べてもいいかもしれませんね。
いずれにせよ消費カロリーも摂取カロリーも厳密に計算できるものじゃありませんので、身体の変化を見ながら食事量を変えていきましょう。
②筋肥大は早くなくていいので脂肪をあまりつけずに筋肉をつけたい
あまり脂肪をつけずに筋肉をつけたい場合は以下のポイントに注意してください。
炭水化物と脂質どちらか少なめ、たんぱく質多め
あまり脂肪をつけたくない場合はたんぱく質を多めに摂りつつ、脂質か炭水化物どちらかを少なめにしましょう。
たんぱく質は１日に体重1kgあたり2g程度を目安に摂りましょう。
どういうことかというとあなたの体重が60kgだとしたら1日に120g程度のたんぱく質を摂るということです。
肉に換算するとだいたい600gほどです。
そんなに食えないという場合はプロテインで摂りましょう。
初心者にありがちな勘違いとして「プロテインで作った筋肉は見せ筋」とか「プロテインは身体に悪い」とかよく言われますがそんなことは特にないので安心して飲んでください。
プロテインは牛乳や大豆、卵などからたんぱく質を濾過したものなので消化され吸収されれば肉や魚と同様アミノ酸に分解されます。
摂りすぎは腎臓に悪影響を与える可能性がありますが、１日に体重(kg)×2g程度なら全く問題ありません。
屁が臭くなるくらいです(笑)
また、脂質と炭水化物どっちを減らすのがおすすめかと言われると僕は炭水化物を減らす方がおすすめです。
なぜなら脂質をカットしようとするとかなり食事の幅が狭くなるからです。
肉は鶏むね肉やささみだけ、卵も白身だけなど味気ない食事しかできなくなります。
それに引きかえ、糖質カットは米やパンの摂取を控えれば普通に肉や魚、卵は食えます。
また、脂質はホルモンの生成や脳の形成など重要な役割を担っているため、極端に減らすと体調を崩します。
なので削るなら糖質がおすすめです。
今までの食事で米を３食たべていたなら１食は米を抜くなどしてみよう！
初心者のうちはそれほどオーバーカロリーにしなくてもそれなりに筋肥大するので多少米を減らしても大丈夫です。
筋肉の発達を感じにくくなったら極端にカロリーが足りてない可能性があるため米を増やしてみましょう。
より効果を上げたいならリーンゲインズ
筋トレの効果をさらに高めるには「リーンゲインズ」という食事法がおすすめです。
リーンゲインズとは簡単に言うと「プチ断食」です。
別名「16時間断食」とも言われていて名前のとおり１日のうち16時間は全くカロリーを摂らない断食です。
具体的な例で言うと以下のようなやり方です。
①朝食を抜く
②昼食を12時に食べ夕食を20時までに済ませる
③翌日の昼食まで水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごす
④12〜20時はいつ何を食べてもよい
リーンゲインズで制限するのは「食事内容」ではなく「食事時間」というわけです。
食事をしていい時間を制限するだけで食欲が最適化され摂取カロリーが自然と減るためダイエットには効果的です。
また、「リーンゲインズと筋トレで筋肉量を維持しながら体脂肪が減った」という論文もあるので、これから身体作りを始める人にはおすすめの手法です。
さらにリーンゲインズの効果は体脂肪の減少のみならず、アンチエイジング、病気の予防、認知機能の向上など多岐にわたります。
なぜリーンゲインズでこれらの効果が得られるかというと断食時間を設けることで「オートファジー」というものが働くためです。
オートファジーについて詳しく学びたい方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。
オートファジーは身体の数ある働きの中でも最強の仕組みです。
まとめ：筋トレ初心者こそ食事は大事にしよう
筋トレ初心者の食事の基本
①がっつり筋肉をつけたいなら炭水化物多め
②脂肪を付けたくないなら炭水化物or脂質を減らしたんぱく質多め
これらに加えてリーンゲインズをやると最強
ここまで食事の摂り方についていろんなことを解説してきましたが、重要なのは自分の身体で試してみることです。
どれだけカロリー計算や三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の計算をしても、それを厳密に割り出せるわけではないからです。
例えば、コンビニやスーパーで売られている食べ物の成分表示は±20%までなら誤差が許されています。
つまり、600kcal食ったつもりでも720kcal食ってしまっている恐れがあるというわけです。
こんなんで計算もクソもあったもんじゃないですよね。
なので、「リーンゲインズをやりつつ、増量したい時は炭水化物を多めに摂る、減量したいときは炭水化物を減らしてたんぱく質を多めに摂る」くらいの距離感の方が筋トレ初心者の方にとってはハードルが低くてとっかかりやすいと思います。
ガチでコンテスト出るとかなら計算した方がいいと思いますが、「いい身体になりたい」くらいならこのくらいで十分なれます。
そして、食事と同じくらい大事なのが「トレーニング内容」です。
筋トレ初心者におすすめのトレーニングについては以下の記事で説明しているのでよかったらご覧ください。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
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（随時更新予定）
