ダンベルとベンチだけでメロンのような巨大な肩を手に入れる方法【６つのトレーニング】

こんにちは。まろです。

今回はダンベルとベンチだけでメロンのように大きい肩、いわゆる「肩メロン」を作る方法を解説します。

という人はぜひ最後までご覧ください。

ちなみに女性にモテる体型は肩が大きくてウエストがシュッとしている逆三角形の体型なので、モテたい男性諸君は肩を鍛えましょう(笑)

肩の筋肉=三角筋は３つに分かれている

三角筋の構造的な話からすると、三角筋は名前のとおり３つに分かれていて、前部・中部・後部に分かれています。

それぞれの主な働きは下記のとおりです。

となっています。

「屈曲とか言われてもよくわからん」という人はざっくり以下のように覚えてください。

三角筋中部は高頻度が効果的か

三角筋中部は筋肉の分類の中でも特殊かつ強い「多羽状筋」という種類の筋肉です。

そのため、三角筋中部は高頻度で鍛えた方が効果が高いとする研究もあります。

具体的には週に2〜6回とかなり高頻度でも問題ないとされています。

さすがに高重量のトレーニングを週６回もやったらオーバーワークになると思いますが(笑)

そこは調整が必要ですが、高頻度のトレーニングが三角筋中部に効果的というのは意識しておくといいでしょう。

また、羽状筋というのは「力の発揮が遅いが高重量を扱える」という特性を持っているので高重量を扱ったトレーニングやあえて苦手な素早い動作で挙げるトレーニングなんかも取り入れると効果的に鍛えられます。

ダンベルとベンチだけで肩を鍛える６つのトレーニング

ダンベルとベンチだけで肩をデカくするのにおすすめのトレーニングは主に６つで下記のとおりです。

これらは全てダンベルとベンチさえあればできるトレーニングです。

１つずつ解説していきます。

ダンベルとベンチだけで肩を鍛えるトレーニング①ショルダープレス

１つ目はショルダープレスです。

ショルダープレスは三角筋前部と中部に効く種目です。

POF法で言えばミッドレンジ種目に当たります。

「POF法」についてはこちらの記事をどうぞ。

POF法による筋トレのメニューの組み方【最高効率で筋肥大する方法】 こんにちは。まろです。 今回はPOF法というトレーニング方法について解説します。 「もっと筋肥大に効果的なトレーニングを...

なので肩のトレーニングの日の最初に持ってきたい種目です。

やり方は以下のとおりです。

注意点はダンベルを持ち上げたら胸を張りすぎないことと座るときは浅めに座って腰を少し反ることです。

胸を張りすぎてしまうと三角筋前部ではなく大胸筋の上部に負荷が逃げてしまうので、肩甲骨の位置は中立に保つようにしましょう。

また、椅子に深く座ってしまうと負荷の支点が腰にいってしまい、腰を痛める原因になってしまうので背もたれから拳１つ分くらい浅く座りましょう。

ダンベルとベンチだけで肩を鍛えるトレーニング②アーノルドプレス

２つ目はアーノルドプレスです。

アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ったトレーニングのためこう呼ばれているそうです。

ショルダープレスと同様に三角筋前部・中部を鍛えられる種目でPOF法の分類はストレッチ種目とミッドレンジ種目の複合といった感じです。

やり方は以下のとおりです。

注意点はショルダープレスと同じです。

アーノルドプレスは先述したようにストレッチとミッドレンジの間なのでスタート付近では三角筋前部にストレッチがかり、中間局面でも負荷は高いです。

「いいとこ取りじゃん」と思ったかもしれませんが、ショルダープレスより扱える重量は落ちるので「ストレッチとミッドレンジの間」という域を出ません。

取り入れ方としては「ショルダープレスでの成長が感じられなくなった」などマンネリを打破する時などに取り入れましょう。

ダンベルとベンチだけで肩を鍛えるトレーニング③インクラインフロントレイズ

３つ目はインクラインフロントレイズです。

これは三角筋前部を鍛えるストレッチ種目です。

やり方は以下のとおりです。

注意点は挙げきったところで手を内側にひねる(親指が内側に来るようにする)ことです。

インクラインフロントレイズは肩の屈曲という動作ですが、フィニッシュで手をひねることにより肩の内旋という動作も加わり、三角筋前部がより収縮します。

やりすぎると肩を痛めるので手が水平になるくらいまでひねれば十分です。

ダンベルとベンチだけで肩を鍛えるトレーニング④サイドライイングリアレイズ

４つ目はサイドライイングリアレイズです。

これは三角筋後部のストレッチ種目です。

三角筋後部はフリーウェイトで鍛えるのが難しい筋肉なので、サイドライイングリアレイズはやっておきたい種目の１つです。

やり方は以下のとおりです。

注意点は肘を伸ばしたまま挙げることです。

ちょっとくらい曲がるのはいいですが肘を曲げ過ぎてしまうと三角筋後部へのストレッチが弱くなってしまうのでなるべく伸ばしておきましょう。

ダンベルとベンチだけで肩を鍛えるトレーニング⑤インクラインサイドレイズ

５つ目はインクラインサイドレイズです。

これは三角筋中部のストレッチ種目です。

普通のサイドレイズより三角筋に負荷がかかる範囲が広いため、効果的です。

やり方は以下のとおりです。

注意点は肘から挙げるように意識することと肩をすくめないようにすることです。

肘から挙げるようにすることで僧帽筋の関与を減らすことができます。

また、肩をすくめないようにすることも僧帽筋の関与を減らすことにつながります。

やっていない方の手で肩を触っておくだけでも肩をすくめるという動作を減らせるのでそれでもいいでしょう。

サイドレイズ系の種目はいかにして僧帽筋の関与を減らせるかが重要です。

もう一つ、より三角筋に効かせるコツとしては「身体の真横より気持ち前に挙げること」です。

そうすることで、さらに僧帽筋の関与を減らし、三角筋を使いやすくなるからです。

ダンベルとベンチだけで肩を鍛えるトレーニング⑥ダンベルアップライトロウ

６つ目はダンベルアップライトロウです。

これは三角筋中部のコンパウンド種目です。

肩の種目の中では比較的高重量を扱える種目なので積極的に取り入れていきたいですね。

やり方は以下のとおりです。

注意点は肩をすくめないこととセット数は少なめにすることです。

アップライトロウは僧帽筋も同時に鍛えられる種目ではあるんですが、三角筋を鍛えるという目的でやるなら肘を挙げすぎないようにし、僧帽筋の関与を減らしましょう。

また、この種目は肩への負担が大きい種目なので２セット以内に留めておきましょう。

肩や股関節などの複雑に動く関節は痛めやすい部位なので大事にしていきましょう(笑)

まとめ:ダンベルとベンチだけでも肩メロンは十分作れる

今回の記事をまとめると以下のとおりです。

ということでした。

冒頭でも言ったように三角筋が発達していると女性にモテる体型に近づくので、モテるために筋トレをしているという人はこれらのトレーニングを取り入れましょう。

そうはいってもコロナの影響でジムに行きにくいという人はホームジムを検討してみてはいかがでしょうか？

そんなお金ないと思うかもしれませんが、３万円あればダンベルとベンチのホームジムは作れます。

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僕は作ってよかったですが、ホームジムを作った人の中には作って後悔したという人もいるので、感じたデメリットもちゃんと解説しました。

ざっくり言うと、環境や周囲の状況に左右されずに自分のペースでやりたいという人にはおすすめです。

つまり、コロナの感染拡大やジムの定休日などに邪魔されることなく自分の都合で筋トレしたい人にはおすすめということです。

ダンベルとベンチだけでこれだけ鍛えられるのでホームジムの設立は僕は「コスパがいい」と思いますけどね＾＾

３万円で作ったとしたら半年以内には元が取れますからね。

ということで今回は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

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