こんにちは。まろです。
今回はダイエットに筋トレが効果的な理由と効果が出るまでの期間について解説します。
「筋トレダイエットで効果を出すにはどれくらいかかる？」
「ダイエット目的で筋トレするのってどうなの？」
という悩みや疑問をお持ちの方はご覧ください。
「ダイエットのために運動をするなら筋トレは最高の選択肢の１つ」である理由と効果が出るまでの期間についてがっつり解説していきます。
なぜダイエットに筋トレが効果的なのか？
ダイエットに筋トレが効果的な理由は主に３つあります。
よく「ダイエットのための運動」と聞くとランニングやジョギングを思い浮かべると思いますが、ランニングより筋トレの方が圧倒的に効率的です。
その理由は下記の３つです。
①消費カロリー
②食欲のコントロール
③リバウンドのしやすさ
１つずつ見ていきましょう。
①消費カロリー
ランニングと筋トレの消費カロリーを比べるとその差は歴然です。
ランニングは5kmを走ったとしてもおにぎり２個分程度です。
それに対して、筋トレ(10回３セットで限界が来るようなトレーニングを１時間)の消費カロリー自体はランニングと同程度です。
しかし、筋トレをすると「アフターバーン効果」という現象が起きます。
これは読んで字のごとく「筋トレが終わった後も身体はカロリーを消費してくれる」というものです。
アフターバーン効果は24〜72時間継続するので毎日筋トレをすれば身体は常に脂肪を燃やしている状態になります。
それに対してランニング等の有酸素運動は運動をしている時しかカロリーを消費しません。
また、ランニングのデメリットとしてやり過ぎると脂肪ではなく筋肉を落としてしまうということもあります。
大きい筋肉というのは瞬間的に大きな力を出す(重いものを持ち上げる、物を遠くに飛ばすなど)ために必要なもので、ランニングのような小さい力を持続的に出す運動には必要ないものです。
マラソン選手で細い人が多いのはこのためです。
そのため、ランニングをし過ぎると身体は「こんな大きな筋肉は必要ない」と判断して筋肉を落としてしまうというわけです。
つまり、筋肉を落とさず痩せたいならランニングは不向きということです。
②食欲のコントロール
筋トレは食欲を抑える作用があるのに対し、ランニングは食欲を促進してしまう作用があります。
食欲の増減にはレプチンとグレリンというホルモンが関与しています。
筋トレをするとレプチンという「食欲抑制」のホルモンが分泌され、ランニングをするとグレリンという「食欲促進」のホルモンが分泌されます。
部活の合宿などできつい練習をすると食欲がなくなりますよね？
これはこの「レプチン」が分泌されているからです。
レプチンは激しい運動や筋肉を酷使すると分泌されます。(当然、食事をして満腹になっても分泌されます。)
このレプチンに対する受容性が欠如している人は自身の許容量を超えた食事を摂ってしまい肥満に至ります。
一方、空腹ホルモンである「グレリン」は有酸素運動などの軽い運動をすると分泌が活発になります。
これは有酸素運動では主に糖をエネルギーにするため、枯渇したエネルギーを補給するためだと言われています。
つまり、ランニングは食欲を増幅させるので結局オーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)になりやすいのです。
また、ランニングはやった感が強いのでモラルハザードが起きやすいです。
モラルハザード：「保険に加入しているから万事OK」といったように、払うべき注意（生活習慣の改善や医療費を貯蓄しておく）を払わなくなるような心理状態。
「これだけ走ったからこんくらい食べていいよね」とつい自分を甘やかしてしまうことですね。
「俺は我慢できるよ」と思うかもしれませんが、人間の三大欲求の一つである食欲を我慢するというのはかなりの苦痛を伴います。
③リバウンド
ランニングはリバウンドが起きやすいです。
というのも、先述したようにランニングは筋肉を落としてしまいます。
そうすると基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝：何もしなくても消費するいわば「生命維持に必要なカロリー」のこと
基礎代謝が落ちると一旦運動をやめたらすぐ太ってしまいます。(その分食事制限をすれば別ですが)
これに対して、筋トレは筋肉がつくことで基礎代謝が上がるのでリバウンドしにくい身体を手に入れられます。
「基礎代謝なんて大した差じゃないだろ」と思うかもしれませんが基礎代謝が50kcal上がるだけで月1500kcal、年18000kcal差がつきます。
これは年間で脂肪２kg分のカロリーに匹敵します。
せっかくダイエットに成功したのにリバウンドを気にしながら食事制限をしなきゃいけないのはつらいですよね。
なので、「どうせ痩せるなら２度と太らない身体を手に入れたい」という方は筋トレをしましょう。
効果が出るまでがかかる期間
効果が出るまでの期間は人それぞれです。（つまらない結論ですが(笑)）
というのも、まず前提として筋肉の発達のしやすさは遺伝の差が大きいのです。
その辺の話は以前の記事でもしております。
そして、いまどの程度太っているかによって脂肪の減り方も変わります。
体重が重い人ほど運動時に必要なカロリー量が変わるからです。
わかりやすく言うと、普通の状態のあなたと20kgの重りを背負った状態のあなたでは当然後者の方がエネルギーが必要ですよね？
肥満の人は重い分だけカロリーを消費しやすいのです。
(ただし、極度の肥満の人がいきなり激しい運動をすると膝や腰を壊しますので最初は軽い負荷から始め、徐々に高めていきましょう。)
なので筋トレダイエットは「１ヶ月で効果が出る」など具体的な期間を断定することはできません。
ですが、今まで全く運動をしていなかった人や肥満の人は２週間も続ければ身体が変わったのを実感できるでしょう。
筋トレはそれくらい即効性があります。
今まで筋トレをやったことない人や興味がなかった人は１ヶ月だけでもぜひやってみてほしいですね。
筋トレは人生を変えるだけの力を秘めています。
僕も筋トレを始めるまではメンタルも弱く、周囲の目ばかり気にしたり、なにもしない憂鬱な日々を過ごしたりしていました。
「もっと充実した人生にしたい」と思い、一念発起し筋トレを始めてみました。
筋トレをすると身体が変わり、メンタルも強くなったことが実感できました。
もちろん女性からの食いつきもよくなります。(自分から見せびらかすのは「キモいナルシスト」だと思われるのでダメですよ笑)
控えめに言って、筋トレは人生を変えます。
間違いなく言えるのは「筋トレしておいて損はない」ということです。
がっつりウェイトトレーニングじゃなくても自宅で自重で鍛えるだけでも変わります。
よかったらダイエットついでに筋トレしてみてはいかがでしょうか？
ということで今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
