こんにちは。まろです。
今回はリーンゲインズの効果を高める運動のタイミングについて解説します。
「リーンゲインズをやっていて運動を組み合わせて効果を高めたい。けど、絶食の時にやっていいのかとかわからないから教えて。」という方はぜひ最後までご覧ください。
リーンゲインズの空腹時や食事時間を考慮しつつ最大効率で効果を高める方法を解説していきます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
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そもそもリーンゲインズとは
「そもそもリーンゲインズって何？」という方のために念のために軽くおさらいしておきます。
「そんなの知ってるよ」という方は次の章からご覧ください。
リーンゲインズとは簡単にいうと「プチ断食」です。
1日のうち食事をしていい時間を8時間(女性の場合は１０時間)に限定し、残りの16時間は一切のカロリーも取らないというものです。
特徴は食事の時間以外に制限がないことです。
とはいえ、食べすぎるとリーンゲインズの効果を激減させてしまうよくない食べ物もあります。
リーンゲインズの効果を台無しにしてしまう食品についてはこちらの記事をどうぞ。
リーンゲインズは食事をしていい、いわゆる「食事時間」を8時間に限定するだけで肥満体系の人が健康的な体型になったり、アンチエイジング効果があったりなど、さまざまな効果を得られます。
リーンゲインズの素晴らしい効果についてはこちらの記事をどうぞ。
また、リーンゲインズに運動を組み合わせると効果が劇的に高まるということもわかっています。
今回の記事はリーンゲインズ×運動による恩恵を最大化するための記事ということだね！
リーンゲインズ中のおすすめの運動のタイミングは運動の種類によって異なる
リーンゲインズに運動を組み合わせる場合は運動をするタイミングが重要になります。
そして、ベストなタイミングは「運動の種類」によって異なります。
ここでは以下の4つの種類の運動の最適なタイミングについて解説していきます。
①筋トレ
②軽い有酸素運動
③激しい有酸素運動
④HIIT
運動は基本的にこの4つに分類されます。
前提としてリーンゲインズ時の食事は1日2食とし、「食前」は最初の食事前、「食間」は2食の間、「食後」は2食目の後とするよ！
①筋トレのおすすめのタイミング
筋トレは食間がおすすめです。
理由は以下のとおりです。
①筋トレに必要なエネルギーが充実している
②筋トレ後の栄養補給がしっかりできる
①は筋トレで力を発揮するためには体にグリコーゲンというエネルギーが貯蓄されている必要があるということです。
このグリコーゲンは体のあらゆる活動で必要とされます。
つまり、絶食時の空腹な状態というのはグリコーゲンが枯渇している状態ということです。
この状態で筋トレをしてしまうと、しっかり力を発揮できないどころか、身体は筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。
筋肉を増やしたいと思って筋トレをしているのに筋肉が減ってしまうというのはなんとも悲しいことです。
②は筋トレをした後というのは筋肉が栄養を欲しがっている状態だということです。
もし、その日の最後の食事のあとに筋トレをしてしまうと、トレーニング後の栄養補給は翌日の昼になってしまいます。（朝食抜きのリーンゲインズを実践している場合）
こうなってしまうと筋トレの効果を最大化できません。
割り切って食べてしまうのも手ですがなんか惜しい気持ちになってしまいますよね（笑）
なので、リーンゲインズに筋トレを組み合わせる場合は食間がおすすめです。
具体的なタイミングとしては昼を12時に食べて17時頃にバナナとプロテインなど軽く栄養を補給して18時頃に筋トレをして20時に夕食というプランが現実的かつ効果的ですね。
自分のライフスタイルに合うように上手に取り入れよう！
筋トレとリーンゲインズを組み合わせたら筋肉を落とさずに体脂肪を減らせるということもわかっているので体組成を改善したいという方にもおすすめです。
②軽い有酸素運動のおすすめのタイミング
ウォーキングや軽いジョギングなどの軽めの有酸素運動をリーンゲインズに組み合わせる場合は食前がおすすめです。
先述したように絶食時というのは体内のグリコーゲンが枯渇しているため、体脂肪が燃えやすい状態です。
ここで筋トレなどのパワー系の運動をしてしまうと、筋肉が分解されてしまいますが、軽い運動なら脂肪をエネルギーとして燃やしてくれます。
これは運動の強度によってエネルギーの取り出し方が違うためです。
なので、軽い運動をリーンゲインズに組み合わせる場合は食前に行いましょう。
僕の場合は朝起きたら犬の散歩を兼ねて散歩に行っています。
１日20分の散歩でストレスレベルが激減したという研究もあるからメンタルの安定性を高めたいという人にもおすすめだよ！
③激しめの有酸素運動のタイミング
マラソンのようなランニングや水泳などの激しい有酸素運動をリーンゲインズと組み合わせる場合は目的によってタイミングを変えましょう。
「とにかく体重を落としたい」という場合は食前にやりましょう。
ただし、先述したように絶食中の激しい運動は筋肉も分解される恐れがあることは念頭に行いましょう。
筋肉も落ちていいからとにかく体重を落としたいという人向けです。
「脳機能を高めたりストレス解消のために走りたい」という場合は食間や食後に行いましょう。
こうすることで筋肉の分解を抑えられます。
「ランニングで脳を鍛えられるの？」と思うかもしれませんが、有酸素運動はいわゆる「脳トレ」と比べても圧倒的に脳を活性化させます。
この本は精神科医が書いた本で記憶力や認知機能を高めたり、ストレスレベルを下げるには運動が有効だということを解説しています。
どのような運動が効果的かなどについても解説しているのでぜひご覧ください。
④HIITのおすすめのタイミング
HIITのおすすめのタイミングは食前です。
「そもそもHIITってなに？」という方のために軽く説明しておきます。
HIITとは高強度なインターバルトレーニングのことです。
「20秒全力運動、10秒歩くor休む」というような運動を1セットとして、これを何セットか行うものです。
タバタ式とも言われたりしますね。
HIITの詳しいやり方についてはこちらの記事をどうぞ。
HIITを食前に行うことで絶食＋HIITの強烈な刺激によりお腹周りの脂肪をがっつり燃やすよう身体にスイッチが入ります。
ちなみにHIIT自体に脂肪燃焼効果があるわけじゃなく、HIITを行うことで最大酸素摂取量などが上がり体脂肪が燃えやすい身体になるということです。
つまり、HIITを始めたからといってすぐ痩せるわけではないということです。
この辺は勘違いしないようにしましょう。
「じゃあどのくらいで効果が出るの？」というところが気になりますよね。
結論から言うと、20秒全力運動＋10秒休みを6〜8セットのHIITを週4回、6週間やることで最大酸素摂取量が10％増えるとのことです。
最大酸素摂取量は加齢により落ちていき、これが落ちると糖代謝が落ちるので太りやすくやると言われています。
HIITについて詳しく学びたいという方はこちらの本がおすすめです。
HIIT≒タバタ式ですが、HIITにはどんな運動が向いているのか、気をつけるべきことはなにか、どんな効果があるのかということについて書かれているので「これからHIITを取り入れたい」という方におすすめです。
まとめ：リーンゲインズに上手に運動を組み合わせて効果を最大化しよう
リーンゲインズに組み合わせる運動の種類によって適切なタイミングは異なる
①筋トレの場合は食間
②軽い有酸素運動の場合は食前（絶食時）
③激しい有酸素運動は体重を落としたい場合は食前、リフレッシュ目的なら食間
④HIITは食前
リーンゲインズと運動はそれぞれ単体でも効果的ですが組み合わせることで劇的に効果を高められます。
リーンゲインズだけやっているという人も運動だけやっているという人もぜひ両方取り入れてほしいですね。
実際僕は筋トレは10年近く、リーンゲインズはゆるく5年近くやっていますが、やる前より肌ツヤも良いですし、活力も高く、メンタルも安定しています。
まだ取り入れてないという方はぜひ両方やってみることをおすすめするよ！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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