こんにちは。まろです。
今回は筋トレと時間の関係についてです。
「筋トレって何時間やるべき？」
「トレーニングするのに有効な時間帯ってあるの？」
などの「筋トレと時間の関係」についての疑問に答えていきます。
筋トレは90分以内で終わらせるべし
まず筋トレを行う時間の長さですが結論から言うと、筋トレは「90分」以内に終わらせるべきです。
理由は主に２つあります。
・筋肉が減る
・長くやればやるほど効果が出るわけではない
１つずつ見ていきましょう。
・筋肉が減る
１つ目の理由は長時間の筋トレは筋肉が減ると言われているからです。
これは「コルチゾール」というストレスホルモンが関与しています。
コルチゾールは「とうそう(闘争・逃走)ホルモン」と俗に呼ばれており、ストレスにさらされると分泌されます。
大昔に獣などと遭遇した際に人は戦うか逃げるかするわけですが、この時に活発に分泌されていたホルモンとされています。
このコルチゾール、適量であれば人を成長させるきっかけになるのですが長時間コルチゾールの値が高い状態が続くと悪影響を及ぼします。
慢性的なストレスによる不調などがこれに当たります。
年がら年中、獣に追われる生活では成長どころか生死の狭間を常にさまようわけですから成長もクソもないですよね笑
現代はストレス社会と言われており仕事の納期や人間関係のトラブルなどに追われる日々を過ごしている方も多いですが。。
筋トレも同じで90分以上続けてしまうとコルチゾールの分泌が過剰になってしまい、むしろ筋肉を減らしてしまうことになるので理想は60分以内に済ませるのがベストと言われています。
・長くやればやるほど結果が出るわけじゃない
先述したように筋肉の発達に必要なのは適度なストレスです。
追い込めば追い込むほど太くなるわけじゃありません。
ある研究では「１日に増やせる筋肉の量は決まっている」というものもあります。
頭の血管がはち切れるほど追い込もうと、それなりの重量でしっかり管理して適度に追い込もうと得られる筋肉量は同じなわけです。
同じ結果ならより短時間で得られた方がお得ですよね。
時給で換算するようなもので筋肉100gを１時間で得るのと2時間で得るのでは前者は時給100g、後者は時給50gです（笑）
あなたには筋トレ以外にもやりたいことがきっとありますよね？
であれば、筋トレは効率重視でいきましょう。
時間帯ごとのメリット・デメリット
続いて筋トレをする時間帯についてです。
筋トレをするのに適した時間帯というのは先に結論から言っておくと人それぞれです。
朝型の人もいれば夜型の人もいる、仕事が日中の人もいれば夜勤の人もいるなど身体の性質だけでなく生活リズムや環境によっても変わってきます。
あなたが求めるメリット・デメリットに応じて取捨選択しましょう。
朝に筋トレを行うメリット・デメリット
朝に筋トレを行うメリット・デメリットについては以下のとおりです。
メリット①時間が確保しやすい
１つ目は比較的時間を取りやすいということです。
例えば、「出勤前に１時間早く起きて筋トレをしてから出社する」など早起きさえできれば時間が確実に確保できます。
早起きする習慣を身につけるまではきついですが、確実に時間が確保できるのはメリットと言えます。
メリット②邪魔されない
これは家族と同居している人やジム通いの人に当てはまります。
自宅トレーニングをしている場合、家族が起きている時間だとなにかと邪魔されたり、集中できなかったりしますよね。
しかし、朝４時半に起きて筋トレをする場合おそらく家族は寝ていますから誰にも邪魔されず一人で筋トレに没頭できます。(その代わり音を立てない配慮等は必要ですが)
また、最近は２４時間営業のジムもありますよね。
ジムは夕方や夜は仕事終わりの人で混雑しています。
やりたいマシンが使われていたり、やっている時に順番待ちされてインターバル中に気まずい思いをしたりなどは誰しも経験があると思います。
しかし、朝４時半に起きて５時にジムに行けば基本的に誰もいない貸切状態です。(中には同じような考えを持って来る方もいますが笑)
少なくとも夕方や夜よりはかなり自由に使えます。
自宅にしろジムにしろ「邪魔されず没頭できる」というのは大きなメリットでしょう。
メリット③１日を通して脂肪燃焼が促進される
これはダイエットをしている人にとっては大きなメリットではないでしょうか。
１日のうちの早い時間に筋トレをしておくと基礎代謝が活発になり、脂肪燃焼が盛んになります。
これは筋トレのアフターバーン効果という作用のおかげです。
アフターバーン効果については以前に少し触れてます。
デメリット①力が出ない
朝は夕方に比べて力が出にくいです。
解決策としては起き抜けにコーヒーを飲む、軽く運動してから筋トレに臨むなどです。
コーヒーを飲むことでカフェインの作用により覚醒状態に強制的に持っていけます。
身体が半分寝ている状態で筋トレをするのは危険なので準備運動は特にしっかり行いましょう。
デメリット②夜型の生活の人は取り入れにくい
当たり前ですが、夜勤などがある人は取り入れにくいです。
朝まで寝ずに仕事してそこから筋トレするというのはかなり危険です。
朝まで寝なかったことで脳のはたらきがかなり低下しているのでケガの危険や、そもそも筋肉を十分に追い込めないということにもなりかねません。
夜型の生活の場合はせめて昼まで仮眠を取ってから筋トレをするようにしましょう。
昼のメリット・デメリット
昼に筋トレを行うメリット・デメリットは以下のとおりです。
メリット①リフレッシュになる
これは仕事が日中の人や昼に活動する人に当てはまります。
「朝から仕事や家事に追われ、昼食を摂りまた午後から働くとどうしても眠くなる」という経験は誰しもあると思います。
これは昼に筋トレをすることで解消できる可能性があります。
昼食を済ませ、10分程度空けたら軽い筋トレでいいのでやってみましょう。
血行が良くなり午後の仕事もチャキチャキ進められるでしょう。
注意点としては食後すぐにあまりハードにやってしまうと胃に負担がかかるので血行が良くなる程度の運動でとどめておきましょう。
メリット②邪魔されにくい
これは夜勤の人や平日昼間に仕事がない日があるという人のみですが昼も邪魔されにくいです。(朝よりは人のいる可能性が高いですが)
昼も基本的にはみんな仕事をしていますからジムも夜よりは空いているでしょうし、家も一人のことが多いでしょう。
そして、朝よりは力が出やすく頭も起きているのでトレーニングへの集中度も昼の方が高いでしょう。
デメリット①だらだらしがち
これはあなたにも当てはまるかわかりませんが、僕の経験上の話です（笑）
昼ジムしていたころはトレーニング後に特に予定がなかったり、逆に夕方から予定があるから時間調整っていう感じでだらだらしがちでした。
他に人もあまりいないですしね。
これの対処法は「インターバル時間を厳密に決めてやる」ということと「次の予定までの時間を逆算してジムに行く」の２つでした。
ちなみに今は家で筋トレしているのでだらつくこともなくなりました（笑）
夜(夕方)に行うメリット・デメリット
夜に筋トレを行うメリット・デメリットは以下のとおりです。
メリット①最も力が発揮できる
夜に筋トレを行う一番のメリットは力が出やすいということです。
朝に比べてきっちり追い込むことができます。
身体が完全に覚醒しているためです。怪我のリスク等が最も少ないのもこの時間帯と言えるでしょう。(仕事等でよほど疲れていない限りは笑)
メリット②筋トレ仲間が作りやすい
昼や朝のジムが空いている時間帯とは違い、混雑していることが多いので人と接触する機会は多いです。
筋トレをする理由の一つに「友達がほしい」という理由がある人にとっては混雑していることが逆にメリットにもなるでしょう。
とはいっても「筋トレ中は集中したいから話しかけないでほしい」という人もいるのでやたらめったら話しかけるのはやめましょう。舌打ちされます(笑)
デメリット①邪魔されやすい
夜に筋トレをすることの一番の弊害はやはりこれでしょう。
先述したようにジムは仕事帰りの人などで混雑するし、家トレでも同居人がいることが多いのでなにかと邪魔されやすいです。
対策としては「自分が主にやりたいマシンが不人気そうなジムを選ぶ」「同居人に筋トレ中は集中させてほしいと言う」などです。
前者はどういうことかと言うと例えばあなたがフリーウェイト中心でやりたいと思っているとします。
そうするとフリーウェイトが設置してあるけどフリーウェイトが人気がないジムを選ぶ必要があります。
基本的にフリーウェイトは筋トレに本気でない人以外は手を出そうしません。(ケガの可能性が高くインストラクターもあまりやらせたがらないため)
なので、中年くらいの客層のジムやエアロビ等のレッスンを重視しているジムでフリーウェイトを設置しているジムを狙うといいでしょう。
とはいえ必ず空いているというわけではないので「どうしても邪魔されたくない」という場合は朝や平日の昼に行くか自宅にジムを作りましょう（笑）
デメリット②睡眠に悪影響が出やすい
筋トレや運動を行うのは１日のうち早ければ早いほど睡眠に悪影響を与えません。
これは筋トレによって「交感神経」が活発になるためです。
交感神経：身体を活動モードに切り替える自立神経のこと。『副交感神経』と対で働いており身体をコントロールしている。
その反対の作用を司るのが「副交感神経」で、スムーズに入眠するためには副交感神経が優位になっている必要があります。
しかし、夜に筋トレをしてしまうと交感神経が優位なまま就寝時刻を迎えてしまうためスムーズに眠りに入れません。
そのため眠りの質を落とさないためには遅くとも20時までにはトレーニングを終わらせるようにしましょう。
そうすれば眠りの質は最低限保たれます。
まとめ
ということで「筋トレと時間の関係」について話していきました。
まず、前提として筋トレは90分以内で済ませる。
そして朝昼晩いつにやるかはそれぞれのライフスタイルに合った時間帯やあなたが求めるメリット・デメリットを取捨選択しましょう。
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（随時更新予定）
