【計算不要】効率良くリーンバルクするための４つのポイントとおすすめの食事メニュー３選

こんにちは。まろです。

今回はリーンバルクをするためのポイントと僕が実際によく食べているおすすめのレシピを紹介します。

という方向けの記事となります。

後半では簡単に作れて、かつ、リーンバルクが鬼のように捗るおすすめのメニューを紹介しますので是非最後までご覧ください^ ^

リーンバルクとは

本題に入る前に「リーンバルクとは？」ということについて軽くおさらいします。

まず、バルクアップとは「筋肉をつけるために体重を増やすこと」ですよね。

そしてバルクアップは以下のように大きく３つに分類されます。

厳密に定義されているわけではなさそうですがおおむねこんな感じで分類されています。

難易度的にはダーティバルク＜クリーンバルク＜リーンバルクですね。

しかし、当然脂肪がつきやすいのは逆になり、ダーティバルク＞クリーンバルク＞リーンバルクとなります。

僕が言う「リーンバルク」もなるべく脂肪をつけずに筋肉だけをつけることを目的としています。

リーンバルクの４つのポイント

よくリーンバルクは「厳密にカロリーをコントロールして体重を増やしていく方法」と言われます。

しかし、ここでは「食事ごとにカロリーを計算するとかめんどくさすぎてやってられん」と言う人のためにカロリーを厳密に制限せずともリーンバルクを達成する方法を解説していきます。

そのためのポイントは下記の４つです。

①食事内容はざっくり固定

食事の内容はざっくりでいいので固定してしまいましょう。

「毎日毎食同じもの食べろと言うのか」と思うかもしれませんがそこまでガチガチにしなくても大丈夫です。

どういうことかというと、例えば「１日に米は３合、肉は３００g食べる」などざっくり固定してあとは割とフリーで食べるということです。

（フリーとは言ってもお菓子のドカ食いなどはダメですよw）

なぜこんなざっくりでいいのかというとカロリーというのは実はかなり曖昧な数字だからです。

食事から得られるカロリーも栄養成分表示は±２０％の誤差は認められていますし、消費カロリーも厳密に計算することはできません。

つまり、どんなにきっちり計算しようがアテにならない可能性があるのです。

もちろん、ある程度の指標にはなりますが絶対的に正しい数字にはなりません。

カロリー計算という非常に煩わしい行程のわりに得られる結果もブレが出てくるとするとコスパが悪いんですよね。

なので、食事をある程度固定して、そこから身体の反応を確認して食事量を増減させるというやり方のほうが効率よくリーンバルクできます。

身体の反応というのは後述する体重の記録であったり、毎朝鏡で身体を見てみたりなどですね。

②体重を記録

食事内容を固定したら毎朝体重を記録するようにしましょう。

めんどくさければ、毎週同じ曜日に記録するでも構いません。

注意したいのは毎回同じ条件で測ることです。

これは「今日は寝起きに測って、次の日は夜測る」などすると誤差が大きくなるためです。

当たり前ですが、人の体重は１日のうち常に変化しています。

水を飲んでも変わるし、汗をかいても変わります。

なので、「寝起きの起床後のトイレ後に測る」など条件を固定して体重を測りましょう。

そしてリーンバルクでは体重の増加は１ヶ月に体重の0.5〜1％程度が望ましいと言われているのでそれくらいのペースで増量できるように食事量を調整していきます。

「ちょっと増えすぎたな」と思ったら食事量を減らし、反対に全く増えてない場合や体重が減っている場合は食事量を増やします。

運動量を増やすのは時間対効果が悪いのであまりおすすめしません。

あくまでも食事量での調整をメインにしましょう。

③カロリーの質を意識する

リーンバルク中は「カロリーの質」を意識しましょう。

これが最も重要なポイントかもしれません。

「カロリーの質ってなんやねん」と思いますよね。

簡単にいうと、質の高い食材を食べようということです。

例えば、ポテトチップスの油とオリーブオイルでは同じ「１gあたり９kcal」という脂質でも体に及ぼす影響はかなり違います。

前者のような質の低い油でバルクアップした群と後者のような質の高い油でバルクアップした群を比較した研究では後者の方がより筋肉だけを増やせたという論文もあります。

つまり、同じカロリーでも質の良し悪しで増えた体重に対する脂肪と筋肉の割合が大きく変わるということです。

「質の良い脂質ってどんなもの？」というのが気になるところですよね。

脂質というのはざっくり飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

質の良い脂質は後者の不飽和脂肪酸と一部の飽和脂肪酸です。

どういったものがこれに該当するかというと、不飽和脂肪酸はオリーブオイル、アマニ油、アボカド、ナッツ、青魚など、一部の不飽和脂肪酸はグラスフェッドバターやMCTオイルなどです。

④たんぱく質だけは量を確保

「食事はざっくり」と言いましたが、たんぱく質だけはある程度量を確保しましょう。

どのくらいの量がいいかというと１日に「体重１kgあたり1.6〜2.2g」程度が効果的です。

これは筋トレをある程度やっている人ならよく言われることなので釈迦に説法かもしれませんが、たんぱく質は筋肉を作る元になるものです。

たんぱく質は家で言えば、家を建てるための木材やコンクリートといった材料の役割を果たします。

これが十分に供給されないとどれだけ優秀な大工がいても家は建てられません。

なので、たんぱく質量だけはある程度計算しておきましょう。

例えば、先述のように「米３合、肉３００gとは食べる」と決めたとします。

米は１合あたりたんぱく質９gなので３合だと２７g、肉はおおむね１００gあたり２０gのたんぱく質が含なので３００gだと６０g、合わせてたんぱく質が８７g取れます。

体重が７０kgだとすると１０２〜１５４g程度のタンパク質が必要になるので、足りない分をプロテインで摂るなどするか肉を増やしたりしましょう。

リーンバルクにおすすめの食事メニュー

ポイントはわかったけど「結局リーンバルクするにはどんなものを食えばいいの？」という人のためにここからは実際に僕がリーンバルクをするために食べている食事メニューを紹介します。

作るのも簡単で美容と健康にも良いメニューを厳選して紹介しているので、ぜひ作ってみてください。

①美容と健康とリーンバルク「プロテインスムージー」

作り方は食材をプロセッサーもしくはミキサーに入れて回すだけです。

簡単に作れますが、リーンバルク効果も高く、また、美容効果・健康効果ともに高いスーパードリンクです。

クレアチンが入っているのでバルクアップや筋力向上にもピッタリです。

ブルーベリーは冷凍じゃなくても構いませんが、冷凍の方が栄養価が増えたり保存しやすかったりとメリットが大きいので冷凍の方がおすすめです。（コンビニでも売ってることがあるというのも利点）

また、ブルーベリーはアンチエイジング効果や肌を綺麗にしたりする効果もあるので美容が気になる方にもおすすめです。

バナナはエネルギーになりやすく、筋トレの持続力も高めてくれます。

さらにカリウムが豊富なため汗で失った電解質の補給になったり、ビタミンも豊富なので免疫力の向上も図れます。

ミックスナッツはくるみ、アーモンド、カシューナッツのものを使ってます。

これらのナッツ類は質の良い不飽和脂肪酸が含まれているので、リーンバルクに役立つだけではなく、アンチエイジングやインスリン抵抗性の改善に貢献します。

また、食物繊維も豊富なので腸内環境の改善も期待できます。

注意点ですがピーナッツ入りのミックスナッツは安いのですがピーナッツは厳密にはナッツではなく豆類です。

同じような効果は期待できませんので誤って買わないように気を付けてくださいね(^^;

参考までですがプロテイン５０gの場合で、カロリーは６００kcal、たんぱく質は５０gほどです。（プロテインのたんぱく質含有量７５％程度で計算）

ちなみに「プロセッサーがない」という人はこれがおすすめです。

みじん切りなどめんどくさいこともこれ一つでできるので大変重宝しています^^

昔は安い手引きのフードチョッパーを使ってましたが、かったるいしそもそも液体用ではないので電動がおすすめです（笑）

②究極の栄養爆弾「アボカドエッグ」

バルクアップといえば卵ですよね。

卵は筋トレ界隈では「栄養爆弾」の呼び声高い優秀な食品です。

たんぱく質は１個あたり６g、アミノ酸スコアは満点の１００です。

アミノ酸スコアとは簡単にいうと、その食品から摂れるたんぱく質に必須アミノ酸がバランスよく含まれているかの指標です。

ほとんどの動物性たんぱく質はスコアは１００ですが、米や大豆などは１００じゃない場合が多いです。

また、卵の脂質にはオレイン酸などの不飽和脂肪酸も含まれています。（飽和脂肪酸も含まれているので食べ過ぎはNG）

さらに身体作りに欠かせないビタミンBや抗酸化作用を持つビタミンA、E、身体の生理機能を保つ亜鉛、マグネシウム、鉄なども含まれているオールマイティーな食材です。

ちなみに赤玉・白玉に栄養価の差はなく、無精卵・有精卵でも栄養価に差はないと言われています。

そして、これだけ栄養価の高い卵に加えてこれまた栄養価の高いアボカドも加わります。

アボカドは「森のバター」と言われていてカロリーが稼げるだけでなく良質な脂質である「オレイン酸」を摂れます。

このオレイン酸はオリーブオイルにも含まれていて健康効果・美容効果ともに高いです。

また、卵と同様にビタミンEなどの抗酸化作用を持つビタミンも摂れます。

さらにバナナと同様カリウムが豊富なので熱中症対策や高血圧、むくみの改善にもなります。

食物繊維も豊富なので腸内環境の改善にもなります。

（トレーニーはプロテインなどで腸内環境乱れがちなので助かりますね^^）

参考までカロリーは４００kcal、たんぱく質は１５gほど摂れます。

③鶏むね肉決定版「鶏むね肉の低温調理」

最近流行っている低温調理ですね。

鶏むね肉をいかに美味くするかというのはトレーニー達の永遠のテーマじゃないでしょうか（笑）

５５℃などのさらに低温の調理の場合９時間かかるなどかなり時間がかかってしまうので朝仕込むのを忘れてしまうと取り返しがつきませんが、この６０℃の方法なら最悪昼に思い出せば夕飯までにはできます。

その代わり５５℃で９時間とかで作るより若干しっとり感は無くなりますが、パサつくというほどではないので美味しく食べられます。

反対に寝る前などに仕込む場合は５５℃の９時間の方がおすすめですね^^

あと加熱により出てきた鶏肉の汁は他のスープなどに入れると旨味が出るのでおすすめです。

鶏肉の味付けは割となんでも美味しいですが僕はこういうハーブソルトで食うことが多いです。

化学調味料無添加で鶏むね肉との相性もバッチリで美味しいのでおすすめです^^

低温調理は僕はこういう電気圧力鍋でやっています。

元々低温調理目的で買ったわけじゃなく、単純に料理の手間を減らしたくて買いました。

低温調理以外も圧力調理などもできてホロホロの肉のカレーとか作れるし、ほとんどほったからかしでいいのでかなり便利です^^

忙しい現代人でも美味しい自炊をするための優秀なツールですね^^

たんぱく質量は鶏むね肉の大きさによりますが肉１００gあたり２０g摂れるので大体６０g程度は摂取できるでしょう。

リーンバルクにはどんなトレーニングが有効？

ここまではリーンバルクをする際の食事についてですが、ここからはリーンバルクに有効なトレーニングについてです。

リーンバルクをする際は高頻度でトレーニングをしたりHIITというトレーニングをやるとより体脂肪をつけずに筋肉だけをつけられます。

高頻度でトレーニングするのは「消費カロリーを増やす」のと「筋合成を常に高めるため」です。

週２回のトレーニングより週３回、週４回のトレーニングの方がリーンバルクにおいては効果的です。

また、上半身だけを鍛えるより全身法でのトレーニングの方がおすすめです。

これも消費カロリーが高まるためです。

全身を鍛えつつBIG３を伸ばしたいならこちらのトレーニングプログラムがおすすめです。

EVER LIFTの「中上級者向け９WEEKS筋肥大プログラム」をやってみた感想「〇〇な人におすすめ！」

また、僕のnoteでは筋トレ初心者向けのプログラムを公開しているのでよかったらご覧ください。（随時更新中）

HIITについてはこのブログで散々扱っているので読み漁ってもらえると幸いですw

HIIT初心者におすすめのメニュー【種目から時間・セット数の決め方まで徹底解説】

まとめ：リーンバルク成功の秘訣は食事

ということでリーンバルクにおける食事のポイントとおすすめレシピについて解説しました。

簡単な話、「健康的なものをいっぱい食ってバルクする分には脂肪はつきにくいよ」ということです。

また、カロリーの質が高いものは満腹感を得やすいです。

つまり、健康的な食事をしている限り極端に太ろうと思ってもなかなか太れません。

反対にジャンクなものばっか摂っていると筋肉になりにくいし、いつまで経っても満腹感を得られないので食い過ぎてしまい脂肪ばっかつきます。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました^ ^

noteにてトレーニングプログラムや身体を変える食事を公開しています

５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。

また、購入後にご意見・ご質問等ありましたら対応・反映させていただきますのでお気軽に申し付けください^^

もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m

 

詳細はこちらから

（随時更新予定）