サーキットトレーニングの効果と全身をバランス良く鍛えるメニューの組み方

こんにちは。まろです。

今回はサーキットトレーニングの効果とメニューの組み方についてです。

という悩みや疑問をお持ちの方はぜひご覧ください^ ^

サーキットトレーニングとは

最初に「サーキットトレーニングとは何か？」という話からします。

サーキットトレーニングは「いくつかの種目を組み合わせ短いインターバルでこなすトレーニング」のことです。

例えば、腕立て伏せ→10秒休み→クランチ→10秒休み→懸垂→…というようなメニューの組み方になります。

その分メリットは多いのでやる価値は十分あるトレーニングです。

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングのメリットは大きく５つあります。

といったメリットがあるので１つずつ見ていきましょう。

①全身を一気に鍛えられる

サーキットトレーニングの１つ目のメリットは「全身をいっぺんに鍛えられる」ということです。

サーキットトレーニングはいろんな種目を組み合わせて行うので全身を一気に鍛えることができます。

わかりやすくいうと、服を『マネキン買い』するようなもんです。

「あれこれ考えるのがめんどくさい」とか「全身をバランスよく鍛えたい」という方にはおすすめです。

②脂肪燃焼効果が高い

サーキットトレーニングの２つ目のメリットは脂肪燃焼効果が高いことです。

サーキットトレーニングは通常のトレーニングと違い、インターバルが極端に短いため、EPOCが見込めます。

このEPOCという状態は「アフターバーン効果」を引き起こすので運動後も脂肪燃焼が盛んになります。

サーキットトレーニングは減量時は特におすすめのトレーニングです。

ちなみにEPOCはHIITというトレーニングでも起こる現象です。(「アルファベットばっか並べんな」って感じですねw)

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③心肺機能を高められる

サーキットトレーニングの３つ目のメリットは心肺機能を高められることです。

階段を登っただけで息が上がってしまうなんてことありませんか？

しっかりとしたサーキットトレーニングをすれば「階段を登っただけでは息が上がって苦しくなる」なんてことはなくなるでしょう。

階段登るだけで息が上がるなんて正直ちょっと恥ずかしいですよね(笑)

(マスクのせいもあるでしょうが)

あと心肺機能が高くなるとシンプルに日常で疲れなくなります。

仕事や遊びなどである程度活発に動いても疲労を感じにくくなります。

日常に疲れを感じているならサーキットトレーニングおすすめです。

意外とリフレッシュになるかもしれないし、疲れにくくなればその分、別のことを楽しむ余裕も生まれます。

とにかくやってみて少しでも人生を変えるか、言い訳をしてやらずにそのまま過ごすのかはあなた次第です。

④自由度が高い

サーキットトレーニングの４つ目のメリットは自由度が高いことです。

まあ、どのトレーニングも自分が好きにやればいいので自由度という点では同じなんですが(笑)

自分がやりたい種目をやりたい順番で、インターバルはどのくらいで、何種目やるのかなど全て自分で決めることができます。

トレーニング内容を決めるのもトレーニングの楽しみの１つでもあると僕は思うので「トレーニングを楽しめる」というメリットかと思います。

メニューを組むときの考え方は後述します。

⑤時短になる

サーキットトレーニングの５つ目のメリットは時短で鍛えられるということです。

これは「インターバルの短さ」と「全身の種目をやること」に起因してます。

例えば、普通の筋トレで胸と腕を鍛えるとしましょう。

ベンチプレス3セット、ダンベルフライ2セット、チェストプレス2セット、バーベルアームカール3セット、スカルクラッシャー2セットやるとしましょう。

インターバルはベンチは5分、あとの種目は3分とし、種目間の休みは2分とします。

とすると、ベンチだけで15分、そこからさらに30分程度とすると45分かかります。

実際はアップ等もあるので最低でも１時間はかかるでしょう。

では、サーキットトレーニングの場合、腕立て伏せ→逆手懸垂→リバースプッシュアップ→ダンベルカールというのをインターバル10秒で３周するとします。

各種目の回数にもよりますが、これなら恐らく10分から２０分程度で終わるでしょう。

当然、普通のトレーニングと同じ筋肥大効果が得られるかと言われると普通のトレーニングの方が筋肥大します。

しかし、普通のトレーニングとは違った刺激になるし、どんな重量でも筋肥大は起こるというのは以前の記事で話したとおりなので、たまにこういうトレーニングを取り入れるのもいいでしょう。

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サーキットトレーニングにおすすめの種目

サーキットトレーニングでおすすめできる種目には条件があります。

それは「短いインターバルでこなせること」です。

どういうことかというと、バーベルの重りを付け替えたりするような種目はインターバルを取り過ぎてしまうことになるのでおすすめできないということです。

自重トレーニングがおすすめな理由はその方が安全だからです。

サーキットトレーニングは通常のトレーニングと違い、主観的疲労度が高いトレーニングなのでダンベルやバーベルだと雑に扱って落っことしてケガしたり器具を壊したりします。

このことを踏まえて自重でおすすめの種目は以下のとおりです。

１つずつ説明します。

腕立て伏せ

腕立て伏せはもはや説明不要かと思われますが一応(笑)

主に鍛えられる筋肉は胸、肩、上腕三頭筋(腕の裏側)です。

コツは「体幹部をまっすぐに保つこと(腰は逸らしたり丸めたりしない)」と「腕を逆八の字にすること」です。

こうすることで胸や肩にしっかり負荷を乗せつつ、肩を痛めないように鍛えることができます。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは椅子やベンチなどに背を向けて、手を着き、足を前に投げ出して腕を曲げ伸ばしする種目です。（この写真のは究極型ですｗ）

この種目は腕立て伏せよりさらに上腕三頭筋にフォーカスして鍛えることのできる種目です。

足を前に出すほど負荷は高くなります。

また、椅子に着く手は平行か逆八の字にしておくと肩を痛めずに済みます。

懸垂

懸垂は鉄棒にぶら下がって、上がったり下がったりする種目です。

鍛えられる部位は背中、上腕二頭筋(力こぶ)です。

コツは「あごを棒につける」というより「棒に胸を引き寄せ、かつ、肘を腰に近づけるようにする」ことです。

こうすることで、『広背筋』という背中の広がりをつける筋肉がより収縮されるので、広背筋への負荷が高まります。

逆手懸垂

先の懸垂は順手(自分側に手の甲が向く握り方)での懸垂でしたが、逆手(手のひらが自分側に向く握り方)での懸垂もおすすめです。

（写真の棒は固定されてるものと考えてくださいｗ）

順手での懸垂との違いは、背中の厚みをつける僧帽筋と上腕二頭筋への負荷が高いことです。

逆手の場合は僧帽筋をより鍛えたい場合は「棒に腰を近づけるイメージ」で行い、上腕二頭筋をより鍛えたい場合は「なるべく肘の曲げ伸ばしだけで動作をするイメージ」で行うと目的に合ったトレーニングができます。

プランク

自重トレーニングの記事でも紹介した、いわゆる「体幹」と呼ばれるトレーニングですね。

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鍛えられる部位はお腹周りの筋肉です。

コツは「お腹を覗き込むような姿勢をキープすること」です。

よく「身体をまっすぐに」と言いますが腹筋への負荷を高めるなら少し背中を丸めるくらいのほうが腹筋を刺激できます。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーとは写真のように手を床に着き、走るように片足ずつ交互にお腹に引き寄せる種目です。

鍛えられる部位はお腹周りと股関節の筋群です。

コツは「体感部を固めること」と「膝をしっかり腹部まで引き寄せること」です。

また、より負荷を高めたい場合は足を反対側の脇腹に引きつけるようにすると脇腹の筋肉も鍛えられます。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは写真のように床に仰向けに寝転がり、右膝と左膝をつける、左肘と右肘をつけるというのを交互に行う種目です。

自転車を漕ぐような動きになるので「バイシクル」という名前がついています。

こちらも腹回りの筋群が鍛えられます。

コツは「１回１回足を伸ばすこと」です。

こうすることで腹筋や脇腹の筋肉にしっかり刺激がいきます。

スクワット

スクワットは有名だと思いますが、立ったりしゃがんだりする種目ですね。

写真のように重りを担いでやることが多いです。

足の筋肉全体を鍛えられますが特に太もも周りの筋肉を使います。

コツは「腰を曲げないこと」と「膝を曲げるというよりはお尻を落とすイメージでやること」です。

腰を丸めたり反らしたりすると腰を痛める原因になります。

同様に「膝を曲げる」という意識でやると膝を痛めやすいので「お尻を落とす」意識でやりましょう。

ちなみに「膝がつま先より前に出ないようにする」というアドバイスがよくあります。

しかし、足の長さ等の身体特性により膝が前に出た方がしゃがみやすいという人もいるのでそこはあまりこだわらなくて大丈夫です。

ランジ

ランジは立った状態で片足を前に出し、また戻るというのを左右交互にやる種目です。

鍛えられる部位は足の筋肉全体で、股関節やお尻の筋肉が特に使われます。

コツは「足を前に出した時は前足も後ろ足も膝は直角になるようにすること」と「体幹部は屈んだり反ったりせず垂直にすること」です。

写真だと前傾しすぎですね(笑)

サーキットトレーニングのメニューの組み方

ここまでサーキットトレーニングの効果やおすすめの種目について解説しました。

ここからは実際にどうやってメニューを組んだらいいかという話をしていきます。

「サーキットトレーニングの効果と種目はわかったけどメニューの組み方がわからない」という人のために解説していきます。

インターバルの長さは20秒以内

セット間の休憩は長くても20秒までにしましょう。

これはサーキットトレーニングのメリットである「心肺機能の強化」のためです。

インターバルが短ければ短いほど心肺機能を強化できます。

心肺機能を鍛えたい人はインターバルなしでもいいくらいです。

あとインターバルなしだとメンタルトレーニングにもなります(笑)

また、インターバルが短ければより酸欠になるのでEPOCによるアフターバーン効果も高くなるし、トレーニング時間も短くすることができます。

つまり、サーキットトレーニングにおいてはインターバルが短ければ短いほどそのメリットを享受できるのです。

「インターバルは20秒以内で短ければ短いほどいい」ということを覚えておきましょう。

拮抗筋を使う種目を並べる

トレーニングの順番は拮抗筋同士になるようにしましょう。

これは拮抗筋が働いている間はその筋肉は回復するという仕組みがあるためです。

例えば、懸垂をしているときは大胸筋は休んでいるというように。

わかりやすく言うと車のアクセルとブレーキみたいなもんで、ブレーキをかけながらアクセルを踏まないですよね。

拮抗筋同士にある筋肉は両方同時に収縮することはできないし、片方が縮んでいる時はもう片方は伸ばされているので休んでいる状態です。

つまり、懸垂→腕立て伏せ→逆手懸垂→リバースプッシュアップというようにすることで毎セットしっかり追い込めます。

これが懸垂→逆手懸垂というような順番だと逆手懸垂のときには広背筋や上腕二頭筋がもう疲労しているのでしっかり追い込めません。

まとめ:サーキットトレーニングは上手く取り入れれば脂肪燃焼にかなり有効

ということで今回の記事をまとめると以下のとおりです。

ということでした。

僕個人の意見としてはサーキットトレーニングは「筋肉をでかくしたい」というより「筋肉を維持しつつ、脂肪を減らしたい」という人向けのトレーニングだと思います。

僕もサーキットトレーニングをやるのは春から夏の減量時期が多いです(笑)

普通の減量より食事制限しなくて済むので「運動で痩せたい派」にはおすすめです。

ということで今回は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

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