HIITにおすすめの８つの種目と効果を高めるためのトレーニングの順番

こんにちは。まろです。

今回はHIITにおすすめのトレーニング種目を紹介します。

という方はぜひ最後までご覧ください。

HIITにおすすめの種目からどういう順番でメニューを組み合わせればいいかというところまでわかりやすく解説していきます。

HIITとは？

「そもそもHIITってなに？」という人のために軽くおさらいしておきます。

HIITとは”High Intensity Interval Training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」のことです。

簡単に言うと「20秒の全力運動と20秒の休息を交互に行う」といったような短時間の高強度の運動と休息を繰り返す運動です。

具体的なもので言うと20秒全力運動→10秒休みを8セット行う「タバタ式」などはHIITの一種です。

体脂肪の減少、認知機能の改善、メンタルの安定性の向上、体力の増加の効果を１回たった5分で得られます。

４分のHIITで45分のランニングと同程度の体脂肪燃焼と心肺機能の向上が得られることが研究でわかっていることから時間対効果の高いトレーニングであることが伺えますね。

また、メンタルの安定性や認知機能の改善によりうつ病やアルツハイマーを予防できることもわかっています。リンク

さらに筋トレなどをしておらず筋肉量の少ない人なら筋肥大も望めるし、筋肉を落とさず減量したいという人にもおすすめのトレーニングです。

これだけのメリットがありますが、唯一のデメリットは「めちゃくちゃきついこと」くらいです。

筋トレやランニングなどより心拍数が最大心拍数近くまで上げる必要があるため、主観的疲労度（どれくらいきついと思かの指標）は高いです。

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どんな種目がおすすめ？

ここからは本題のHIITにおすすめの種目はどんな種目かという話です。

結論から言うと以下の３つのポイントが重要です。

これら３つのポイントに気を付けて種目を選べばHIITの効果を余すことなく得られます。

1つずつ説明していきます。

①全身運動もしくは下半身を動かす運動

HIITに組み入れる種目はジャンプなどの全身運動もしくはスクワット系などの下半身を大きく動かす種目にしましょう。

なぜかというとHIITは最大心拍数の90％程度まで心拍数を上げなければならないからです。

これはかなり息が上がり「ゼーハー」している状態です。

ここまで心拍数をあげるためにはなるべく多くの筋肉を動員する必要があります。

人の筋肉の半分以上は下半身についているのでなるべく下半身も含めた運動をするのが効果的ということです。

具体的な種目に関しては後述します。

②自重のみで行えるもの

HIITに取り入れる種目はなるべく自重のみで行えるものがおすすめです。

なぜなら、HIITは毎回限界まで追い込むので器具を使うと安全性が落ちるからです。

例えば、バーベルを担いだスクワットなどでやると、息が乱れてくるとうまく腹圧をかけれなくなり腰を痛める可能性が高くなります。

またバーバルやマシンを雑に扱い壊してしまうということもあるでしょう。

そのような心配のないバトルロープなんかは上半身への強度も高くおすすめですが、バーベルやマシンを使ういわゆる「ウェイトトレーニング」はあまり現実的ではないでしょう。

（バトルロープについても後述します。）

③15秒程度は全力でやり切れる運動

HIITは15秒程度は継続できる運動にしましょう。

例えば筋力的にスクワットジャンプをさほどできない人がそれをHIITに取り入れても効果は薄いということです。

これは先に筋肉が疲労してしまい、心拍数を目標の数値まで高めることができないからです。

ちなみに僕は最近「１分運動ー45秒休憩」という地獄のセットを組んでスクワットジャンプをやってみましたが、45秒くらいから産まれたての子鹿のようになりセットの途中で動けなくなってしまいました（笑）

バーピーかダッシュなら１分でもいけそうですね。

HIITにおすすめの８つの種目

ここでさらに踏み込んでHIITにおすすめの種目を８個挙げておきます。

それぞれの種目のやり方、鍛えられる筋肉、メリットなどを説明します。

①バーピー

バーピーのやり方は以下のとおりです。

バーピーは全身を動かす種目なので全身をバランス良く鍛えられます。

また、バリエーションをつけやすい種目でもあります。

例えば、腕立て伏せのスタートポジションになったらそこで腕立て伏せを１回入れてから立ったり、立った後にジャンプを入れてみたりなどいろいろできます。

さらに負荷を高めるにはこういったプッシュアップバーを取り入れてもいいでしょう。

バーピーは米軍の入隊試験などでも使われるほど筋力や心肺機能が求められる種目です。

メリットは全身をバランスよく鍛えられる上に心肺機能への強度も申し分ないことです。

腕立て伏せなどの上半身の種目では全力でやっても心肺機能への負担はさほど高くありません。

それに比べてバーピーは脚も使うため心肺機能にもしっかり負荷をかけられます。

また、畳1枚程度のスペースがあればできるのも大きなメリットです。

②ダッシュ

ダッシュは説明不要かと思いますが、ひたすらダッシュです（笑）

注意点は20秒など一定時間以上走り切れる距離を確保することです。

シャトルランのように切り返してもいいんですが、路上でそれをやるのはわりと危険なのでできれば直線距離で確保できるといいですね。

20秒だと100〜150mくらいでしょうか。

ダッシュで鍛えられる筋肉は主に下半身全般ですね。

体幹部などの筋肉もある程度使われます。

メリットは筋肉への局所的な負荷が少ないため、心肺機能を追い込みやすいことです。

逆に言えば筋肥大するような負荷にはならないということなので、脚を太くしたいという人は後述するジャンプ系の種目の方がおすすめです。

③もも上げ

これもほとんど説明不要だと思いますが、ひたすらその場でもも上げをするだけです。

ポイントは「高く速く」です。

ちまちま小刻みに「タタタタッ」とやってもいいですが、ふくらはぎが死にます（笑）

こちらも主に下半身の筋肉を鍛える種目です。

メリットはダッシュと違い、大きなスペースが必要ないことです。

負荷はダッシュよりは落ちますが十分追い込めます。

僕も家の駐車場でよくやってる種目の1つです。

④ジャンプスクワット

ジャンプスクワットのやり方は以下のとおりです。

注意点はなるべく高くジャンプすることです。

そうすることにより、低くジャンプするより全身の力を使うことができます。

また、膝を曲げすぎないように気を付けましょう。

着地そのままにしゃがみ切ってしまうと膝を痛めてしまう恐れがあります。

ジャンプスクワットのメリットはダッシュやもも上げより脚に高負荷を与えられることです。

そのためダッシュなどより筋肥大効果は高いです。

さらにジャンプができるだけのスペースがあればいいのも利点です。

⑤ジャンプランジ

ジャンプランジのやり方は以下のとおりです。(写真のようにダンベルを持つ必要はありません)

注意点は足を曲げる角度と高く跳ぶことです。

前脚は膝が直角になるくらい、後脚は膝が体幹の下にくるくらい曲げましょう。

そのくらい曲げれば高く跳ぶことができます。

ジャンプランジで鍛えられる筋肉は下半身全般です。

スクワットと違うのは股関節の稼働域が大きいため、より股関節周りの筋群にフォーカスして鍛えられるということです。

具体的に言うと大臀筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（もも裏の筋肉）などです。

メリットはジャンプできるだけのスペースがあればできることです。

⑥反復横跳び

反復横跳びとは学校の体力テストでやったあれです（笑）

特に線などは引く必要はありませんが、とにかく全力で左右に跳びまくりましょう。

ステップも体力テストのように2ステップずつじゃなくても構いません。

反復横跳びで鍛えられるのは主に下半身です。

また、左右に振られるので姿勢を維持するために体幹部の筋肉も鍛えられます。

サッカーやバスケなどサイドステップを頻繁に使うスポーツをやっている人はそれが鍛えられるのでおすすめです。

⑦マウンテンクライマー

マウンテンクライマーのやり方は以下のとおりです。

注意点は少し背中を丸めることです。

こうすることにより腹筋をしっかり刺激できます。

鍛えられる筋肉は腹筋と股関節周りの筋肉です。

メリットはHIITに取り入れられる種目で数少ない腹筋にフォーカスできる種目だということです。

腹筋は面積は大きいですが体積は小さい筋肉なので、腹筋を鍛える運動では心拍数をあまり高められません。

しかし、マウンテンクライマーは脚も使うため心拍数もそれなりにあがります。

もう一つのメリットとしては自宅でもわりと騒音を気にせずできることです。

バーピーやもも上げはバタバタするのでマンションやアパート住みの人は自宅ではなかなか厳しいですよね。

その点、マウンテンクライマーは布団やマットを用意するなどの対策をすればかなり騒音は防げます。

⑧バトルロープ

バトルロープは太い縄を柱などで折り返して両手でひたすら振るという種目です。

トップアスリートも取り入れるくらい効率の良いトレーニングです。

僕が使っているバトルロープはこれです。

重さや長さなど違いますが、ぶっちゃけどんなバトルロープでやってもきついです（笑）

違いは重ければ重いほど筋肉への負荷が高くなるため、HIITをしつつ筋トレ的要素も加えたいという人は重いバトルロープにしてみましょう。

僕のもわりと重いやつ（50mm径×９ｍ）ですがけっこう腕とか肩がパンパンになります。

バトルロープは主に上半身を鍛えるトレーニングですが、やり方によっては下半身も使えてかなり強度を高くできる運動です。

例えば、ジャンプしてロープを地面に叩きつけるというやり方なら上半身も下半身もかなり負荷が上がります。

縦に振ったり横に振ったりでも使う筋肉が変わるので色々試してみましょう。

種目の順番はどうすればいい？

「おすすめの種目はわかったけど種目の順番はどんな感じがいい？」

という人向けに解説します。

結論から言うと同じ部位をメインで使う種目は連続しないようにしましょう。

例えば、ジャンプスクワットとジャンプランジを連続で行うという感じです。

こうすると心肺機能を追い込む前に足の筋肉がくたばるため、HIITの効果が減る恐れがあります。

「あえて脚を追い込んで脚を太くしたい」

という場合はよいですが、そうでないなら同じ部位の種目を連続させるのはやめておいた方が無難でしょう。

そうなると、「HIITつらい」という感情だけが募ってしまい、継続するのが難しくなります。

それを避けるためにも、同じ部位は連続させない方が無難でしょう。

ちなみにバーピーやダッシュなど局所的な負荷がかかりにくい種目なら連続でもさほど問題ありません。

先に筋肉が疲労してしまうということが少ないためです。

また、バーピー先述したようにバリエーションをつけやすい種目なので、1セット目は腕立て伏せを入れて2セット目はジャンプを入れようなど負荷を散らす工夫もできます。

そういう意味でもやっぱりバーピーは優秀ですね＾＾

まとめ：HIITの種目選びは楽しい

HIITは普通の筋トレと違い、組み合わせは無限大です。

普通の筋トレだと胸の日はベンチプレスとダンベルフライと…という感じでわりと限られますが、HIITは基本毎回全身の日なので種目選びが豊富です。

人は自分がコントロールしていると感じると幸福度が上がる生き物なので、「HIITがつらい」という人は種目選びを楽しんでみましょう。

また、筋トレと組み合わせる場合はこちらの記事を参考にしてみてください。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

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５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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