こんにちは。まろです。
今回は「HIITは始めてからどれくらいの期間で効果が出るのか」と「もっと早くHIITの効果を出すためには」という解説をしていきます。
「ダイエットのためにHIITを取り入れてみたんだけどいつになったら効果が出るの？」
「もっと早く効果を出したいんだけどいい方法ない？」
という疑問をお持ちの方はぜひご覧ください。
科学的根拠や僕の個人的な実感も踏まえて丁寧に解説していきます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
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HIITとは
HIITとは‘’High Intensity Interval Training‘’の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単に言うと、全力運動と休息を繰り返すような運動です。
例えば、HIITの代表的なものとして「タバタ式」がありますが、これは全力運動20秒→休息10秒を6〜8セット繰り返すというものです。
これによりたった5分足らずで45分のランニングと同程度の心肺機能の向上のほか、メンタルの安定、ダイエット効果などの多くのメリットを授かれます。
HIITの効果が出るまでの期間
HIITの効果が出るまでの期間はずばり結論から言ってしまうと2〜4週間です。
運動経験などにより個人差はもちろんありますが、統計的には2〜４週間続けることで目に見えた効果が出てくるようです。
「そんなにかかるのか」と思ったかもしれませんが、HIITはランニングなどの有酸素運動より継続するのが容易です。
被験者を中等度の有酸素運動(ランニングなど)をするグループと種類の違うHIITをする２つのグループ、計３つにわけて8週間かけてそれぞれの運動の離脱率を測った研究があります。
結果はランニング群で8週間継続できなかった人は37%だったのに対して２つのHIIT群で8週間継続できなかった人はそれぞれ17%、8%とHIIT群はランニング群に比べて20〜30%も継続できていました。
また、別の調査では「持続的な有酸素運動よりもHIITの方が楽しい」と答えた人が12人中11人とこちらもHIITの継続のしやすさを示唆する結果となっています。
なぜこのような結果になったかとHIITは有酸素運動と違い、極端に短い時間で済ませられること、バリエーションをつけられるので挑戦的な要素が強く楽しめることが要因となっているようです。
HIITの効果が出るまでの期間を気にするのもいいですが、そういう人々が考えているのは「効果が出るまで続けられるか不安」とか「早く結果を出したい」といったものですよね。
「どうすれば効果が出るまで続けられるか」とか「より効果を高めるためにはどうすればいいか」といったことを考える方が建設的かもしれないね！
HIITを継続するコツ
HIITを継続するコツは３つあります。
①最初からMAXの負荷でやらない
②HIITをやることのメリット、やらないことのデメリットを考える
③ネガティブな感情を分析する
１つずつ説明していきます。
①最初からMAXの負荷でやらない
HIITは運動の中でもかなりきつい部類に入ります。
きつさを測る指標は最大心拍数が使われることが多いのですが、HIITではこれを85〜90％程度まで上げることを目標とします。
これはどのくらいきついかというと、「2度とやりたくないレベルできつい」です（笑）
HIIT経験者でも毎回「二度とやりたくないと思うレベル」まで追い込みますが、これは習慣になっているからできることです。
初心者がいきなりこのレベルでやってしまうと99％挫折します。
まずは「少ないセットから始める」とか「運動を短め、休息を長めでやってみる」など小さく始めることを意識してみましょう。
②HIITをやることのメリット・やらないことのデメリットを考える
HIITを継続するには「HIITをやることのメリット」と「やらないことのデメリット」を考えてみましょう。
HIIをやるメリットは体力がつく、健康になる、アンチエイジングになる、頭が良くなる、いい身体になるといったポジティブな影響を１回たったの5分で得られることです。
HIITをやらないデメリットはこれらの恩恵を授かれず、体力は落ちていき、不健康になり、老けていき、脳は衰えていき、だらしない身体になっていくということです。
HIITをやることのデメリットはきついことくらいなんですよね。
確かにきついしやる前は腰が重いですが、始めてしまえば5分で終わります。
こう考えるとやらない方がもったいない感じがしてきませんか？
一瞬の苦しみで未来をよりよくするか、そこから逃げてしまうかは君次第だよ！
③ネガティブな感情を分析する
HIITを継続するにはネガティブな感情を分析してみるのも良い手です。
例えば、あなたが朝HIITをやると決めていたとします。
歯磨きのように習慣になればむしろやらないと気持ち悪いという気になりますが、習慣になってないうちはこういった思考が生まれると思います。
「眠いからやりたくないな」
「疲れて仕事にならなくなるからやりたくないな」
なので習慣になるまではこれらの思考と上手に付き合ってあげる必要があります。
これは根性論ではどうしようもなく、テクニックが要ります。
よくありがちなのが感情を押し殺して実行するという教えですがこれは逆効果です。
人は「こう思ってはいけない」という感情は2倍強くなってしまう生き物です。
例えば、ダイエットをしていて、「お菓子を食べてはいけない」と決めてしまうとより食べたくなりますよね。
つまり「HIITをサボってはいけない」と考えてしまうとよりサボりたくなります。
「～してはいけない」は２倍したくしたくなる
なので、「HIITサボりたい」という感情が芽生えた時やるべきことは「なぜやりたくないんだろう」と分析してみることです。
突き詰めていくと「きついからやりたくない」「めんどくさいからやりたくない」など不合理極まりない感情が根底にあることがわかります。
これを乗り越えるには先述した「小さく始めること」や「やらないことのデメリットを考えること」が役に立ちます。
「小さく始める」場合は10秒全力で階段を登ってみるだけなど馬鹿馬鹿しいほど小さくしても構いません。
むしろ、習慣づくりが苦手な人ほどそうするべきです。
「やらないデメリットを考える」場合はできる限り多く具体的なデメリットをあげてみましょう。
例えば、「やらないと太って彼女ができなくなる」「老化を食い止めることができず楽しい老後を過ごせなくなる」などです。
人は明るい未来を手に入れるためよりも暗い未来を避けるための方が行動できます。
これは人の生存本能に刷り込まれていることです。
猛獣などネガティブをいち早く察知して対処しないと食われるので人はネガティブに敏感になるようできています。
なのでHIITを継続したいなら「継続しないことで発生しうるネガティブな影響」に目を向けるのが有効ということですね。
これらのテクニックを駆使してHIITを継続しよう！
HIITの効果をさらに高めるには
ここまで読んで「継続のコツとかはわかったけどもっと手っ取り早く効果を出したい」と思うのが人間の性ですね。
なのでここからはHIITの効果を高め、より早く結果を出すための方法について解説します。
ここでは主に2つの方法を紹介します。
①リーンゲインズ
②筋トレ
この２つはHIITの効果を高めるための方法として相性が良いです。
HIITの効果を高める方法①リーンゲインズ
1つめは『リーンゲインズ』です。
リーンゲインズとは簡単にいうとプチ断食です。
１日のうち食事をしていい時間を8時間（女性は10時間）に限定して、残りの16時間はカロリーを摂ってはいけないというダイエットです。
このブログでも何度も紹介しているのでご覧ください。
ちなみに食事をしていい時間はいつなにを食べてもよく、比較的制限の緩いダイエットと言えます。
とはいえ「さすがにこれは食べすぎないほうがいい」という食べ物もあるので、それについてはこちらをご覧ください。
そして、気になるHIITとリーンゲインズの組み合わせ方ですが、おすすめは朝HIITと朝食抜きのリーンゲインズです。
こうすることにより、断食による刺激とHIIITによる刺激のダブルパンチで一気に身体にスイッチが入ります。
注意点はなるべく朝早めにHIITをやることです。
断食後期にやってしまうと、力が出ないためです。
なので、理想は朝起きて散歩でもしながら日光を浴びて体を目覚めさせて、しっかりアップをした上で行うことです。
僕の場合は朝起きて犬の散歩をして、帰ってきたらコーヒーを飲み、縄跳びでアップしながら心拍数を上げてHIITという流れでやってます。
カフェインを摂ることで集中力や持続力が上がるため、HIITを行う20分前に摂っておくのがおすすめです。
ちなみに「絶食してHIItなんて激しい運動したら筋肉が落ちそう」と思うかもしてませんが、あまり気にする必要はありません。
というのもHIITはランニングなどの有酸素運動とは違い、短時間で終了する、かつエネルギーの取り出し方が異なるため、筋肉の分解は起きにくいからです。
HIITの効果を高める方法②筋トレ
２つ目は筋トレです。
HIITでもやり方によっては筋肥大しますが、より大きな筋肉を手に入れたい場合はダンベルなどの重りを使った筋トレをしましょう。
また、HIITの場合は「肩だけを大きくする」など局所的に鍛えることは難しいですが、筋トレなら比較的容易に部分的に鍛えることができます。
なので「肩が大きい身体に憧れる」など理想像があるなら筋トレも取り入れましょう。
僕はでかくてそれなりにキレた身体になりたいから週４回ずつHIITと筋トレをやっているよ！
HIITと筋トレをやる際の取り入れ方としては、それぞれ違う日にやるのが得策でしょう。
同じ日にやってしまうと、疲労により力を発揮できないからです。
例えば、HIITをやったあとに筋トレをすると、HIITの疲労で筋トレで力が出にくいです。
なので、できれば違う日にやるのが得策です。
HIITと筋トレの日は分けたほうが効果的！
どうしても同じ日にやらなければいけないときはなるべく時間を空けましょう。
例えば、朝HIITをやったら、筋トレは夕方以降にするなど。
アスリートの場合でも筋トレと競技の練習を同じ日にやる場合は4時間以上空けるとよいとする論文もあります。
僕らはアスリートほどの回復力はないと思われるのでなるべく時間を空けた方がよさそうですね（笑）
僕もHIITと筋トレがかぶる日は朝にHIIT、夕方に筋トレとなるべく時間を空けているよ！
まとめ：HIITを続ければ間違いなく身体は変わる
HIITの目に見える効果が現れるまでの期間は個人差があるが２～４週間
HIITを継続するコツは３つ
①最初からMAXの負荷でやらない
②HIITをやるメリット、やらないメリットを考える
③ネガティブな感情を分析する
HIITの効果を高める方法は２つ
①リーンゲインズ
②筋トレ
HIITはアスリートも行うほど負荷の高い、きついトレーニングです。
しかし、その分メリットもでかいです。
短い時間でできるし、ミトコンドリアの活性化させアンチエイジングや活力の向上、記憶力や集中力の改善など時間対効果に非常に優れています。
忙しい時代を生きる僕らにとってはうってつけのトレーニングというわけだね！
なので、最後にHIITを続けるためにおすすめの本をいくつか紹介して終わります。
この本はHIITの効率の良さを余すことなく解説している本です。
読書初心者の方でも読みやすくHIITの効果の高め方、効果を高める食事、初心者がHIITを続けるためのテクニックなどについて論文などの科学的根拠も交えて解説しているためHIITを始めたばかりの人からHIIT経験者にもおすすめの本です。
この本はHIITの起源である「タバタ式」というトレーニングについて解説している本です。
HIITはタバタ式を研究して発展していったものです。
元々は日本のスピードスケート選手に取り入れたところ、成績が大きく改善したため研究されて今ではいろんなHIITが普及していったというわけです。
この本では、主にタバタ式（２０秒全力運動→１０秒休みを６～８セット）のやり方や効果について解説しています。
また、適切なウォーミングアップやクールダウン、タバタ式に取れ入れるメニューについても紹介してくれているので、運動もあまりしていないという初心者の方向けの本です。
この本はHIITの本ではありませんが習慣を作ったり変えたりするための本です。
HIITを継続したいと思っている人にとって必ず助けになる本だと声を大にして言えるほどの良書です。
実際僕もこの本を読んでから習慣をつくるのがまるで苦じゃなくなりました。
「習慣が人生を作っている」ということを教えてくれた本ですね。
「習慣にしたいことを実行できなかったとしても自分を責めてはいけない」といったマインド面のことから、「行動デザイン」といった実践的なテクニックまで書かれているため、この本１冊で習慣術が身に付くでしょう。
HIITを継続するには根性じゃなくて勉強が必要ということだね！
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
少しばかりお代を頂きますが、全て返金対応可能としていますので万が一ご満足いただけなければ返品していただいても構いません。
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もし、ご好評いただければ値上げも検討予定ですのでお早めにご購入いただければと存じますm(_ _)m
（随時更新予定）
