HIITは１日のうちいつやるのが正解？効果を最大化するのに最適な時間帯と３つの注意点

こんにちは。まろです。

今回はHIITはどの時間帯にやるのがおすすめかという話です。

という方のためにHIITの効果を最大限得られる時間帯とその際の注意点について解説します。

HIITはかなり高負荷の運動なので正しい時間帯にやらないと睡眠に支障をきたしたり、効果をうまく得られなかったりします。

なので、HIITをやる上で実践すべき時間帯についてはしっかり押さえておきましょう。

HIITとは

HIITをやるのにおすすめの時間帯の話をする前に「HIITとはなんぞや」という話を軽くおさらいします。

「そんなの知ってるよ」という人は次の章からご覧ください。

HIITとは”High Intensity Interval Training“の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。

インターバルトレーニングとはランニングとウォーキングなどの強度の違う運動を交互に行うトレーニングのことです。

高強度でこれを行うのがHIITなので全力ダッシュなどの高負荷の運動とウォーキングなどの低強度の運動もしくは休息を組み合わせます。

20秒全力でエアロバイクを漕ぐ→10秒ダラダラ漕ぐを8セット繰り返す「タバタ式」はHIITの一種です。

HIITはこのように短時間で高い効果を得られる時間対効果に長けたトレーニングと言えます。

HIITについてもっと詳しく知りたいというストイックな方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。

HIITについて学ぶのにおすすめの本【とりあえずこの2冊でOK】

HIITをやるならずばり朝がおすすめ

本題のHIITをやるのにおすすめの時間帯ですが結論から言うと「朝」です。

理由は以下の３つです。

①アフターバーン効果を狙える

朝にHIITをやることで「アフターバーン効果」というものがより効果的に得られます。

アフターバーン効果とは「運動後も脂肪が盛んに燃える現象」のことです。

これはEPOC（運動後過剰酸素摂取）により引き起こされると言われています。

HIITを行うと身体は極度の酸欠状態に陥るため、そこから回復するために運動が終わった後も身体は心拍数や血流を高めるというわけです。

そのため身体はエネルギーを消費しやすい（＝脂肪を燃やしやすい）状態になっています。

つまり、HIITのあとはちょっとした運動でも脂肪が燃えやすくなっています。

しかし、夕方や夜にHIITをおこなってしまうと後はほとんど寝るだけなのでこのアフターバーン効果を最大限に得ることは難しいです。

なので朝にHIITを行うことで脂肪が燃えやすい状態で１日を過ごして、無駄な脂肪を削ぎ落とすのがおすすめです。

②１日をハイパフォーマンスで過ごせる

朝にHIITを行うことで１日を通して高いパフォーマンスを維持できます。

「朝にそんな激しい運動したら１日中グロッキーになっちゃうんじゃないの？」

と思うかもしれませんが、そんなことありません。

これはHIITにより血流が上がるためです。

血流が上がることで脳に流れる血液量も増えるため、脳のはたらきが活性化されます。

そのため朝にHIITをやった日は思考がクリアになり作業が捗ったり、クリエイティブな発想も生まれやすくなります。

「仕事や勉強で成果を上げたい」という人にもHIITはおすすめと言うわけです。

慣れないうちはきつくて１日ぼーっとするかもしれませんが慣れてくれば回復も早くなってわりとすぐ動けるようになります。

「どのくらいで慣れるもんなの？」というのは個人差や強度などにより差があるので難しいところですが、2〜4週間というのが1つの目安です。

③睡眠を阻害しない

HIITは高強度な運動のため夕方や夜にやってしまうと睡眠の質を下げる恐れがあります。

睡眠の質とは「入眠までの早さ」と「睡眠の深さ」で測れるのですが、HIITをやるのが１日のうち遅い時間帯であればあるほどこの両方に悪影響を及ぼします。

これはHIITにより「交感神経」が刺激されるためです。

交感神経とは副交感神経と対をなす自律神経のことで身体を活動する方向に持っていく神経のことです。

反対に副交感神経は身体をリラックスする方向に持っていくもので、この２つの自律神経は天秤のようにどちらかが働けばどちらかは抑制されます。

そうなると睡眠の質が下がるため、HIITによって痛めつけられた身体が回復しにくくなります。

翌朝も疲労感が抜けないため起きるのが辛くなるでしょう。

そのため、HIITは１日のうち早い時間帯に行うのが推奨されます。

仕事などの都合でどうしても夕方以降しかできないという場合はせめて寝る4時間前には終わらせておきたいですね。

そうすることで睡眠への悪影響を最小限に抑えられます。

朝にHIITをやる際の３つの注意点

朝にHIITをやるのが効果的なのはここまで述べてきたとおりですが、注意点が３つあります。

これらのことに注意して行うことでより安全に、より効果的にHIITを行えます。

①水分補給はしっかりしてから行う

朝に運動をする場合は必ず水分補給をしてから行いましょう。

なぜなら起床時というのは身体がカラカラに乾いているからです。

「人は寝ている間にコップ一杯分の汗をかく」と言われています。

暑い時期は当然寝汗をかきますが、冬でも実は寝汗をかいています。

さらに冬は空気も乾燥しているため、水分を持っていかれます。

なので、夏だろうと冬だろうと朝起きたら水をコップ一杯分以上は飲むのがおすすめです。(HIITをやるやらないに関わらず)

HIITをやるならさらに汗をかく分多めに飲む必要があります。

②ウォーミングアップは入念に

朝にHIITをやる場合は他の時間帯よりさらにウォーミングアップを入念に行いましょう。

HIITは全力で動くトレーニングなのでしっかり身体を温めて関節や筋肉をほぐしておかないとケガをします。

「全身の筋肉を動かすような体操」と「軽いランニングなどの有酸素運動」で身体をしっかり温めましょう。

筋肉を動かして身体を温めることで関節なども温まって関節液(潤滑油の働きをする液体)も出てきます。

朝は特に筋肉や関節などが凝り固まっているので汗ばむくらいは温めましょう。

また、心拍数も息が上がるくらいは有酸素運動で上げて身体を慣らしましょう。

③時間があるなら起床から60分後にコーヒーを飲んでから行う

これは上記２つと比べると安全面というよりは効果を高めるための対策です。

カフェインは集中力を高めたり、脂肪燃焼を促進したり、運動の持久力を高める効果があります。

なので、朝に時間を取れるなら起床から60分後にコーヒーを飲んでから行いましょう。

「なんで60分も時間とらなあかんの？起きてすぐ飲んじゃダメなの？」と思いますよね。

しかし、起きてすぐコーヒーを飲んでしまうとカフェインが「コルチゾール」というホルモンを抑制してしまいます。

コルチゾールは巷では「闘争(逃走)ホルモン」と言われており、人の身体を戦闘もしくは逃走モードにするホルモンです。

これが起床時に分泌されることで人は睡眠モードから覚醒モードに切り替えられるというわけです。

しかし、このタイミングでコーヒーを飲んでしまうとカフェインの影響でコルチゾールが抑制されてしまい、うまく覚醒モードに以降せずかえってボーっとしてしまいます。

コルチゾールは起床後60〜90分ほど分泌されると言われています。

そしてカフェインの吸収は20〜30分ほどかかります。

なので、起床から60分空ければコルチゾールの邪魔をすることなくカフェインが作用し、一気に集中モードに入れます。

とはいえ、朝に60分も取れないという人も多いと思うので、せめて30分は空けましょう。

それすら厳しいという場合は朝にHIITをやるのを諦めるかコーヒーなしでやりましょう。

HIITの具体的な実践例

ここまでの「朝HIITをやる際のポイント」を踏まえて僕が実際に朝HIITをやっている実践例を紹介しますので参考にしてみてください。

季節や日によって多少前後したりしますが基本的にはこの流れでやっています。

まず起きたら水を飲むのは先述したとおりです。

散歩は犬の散歩を兼ねて日光を浴びて身体を起こす目的でやっています。

人は日光を浴びると体内時計が調整されて睡眠から覚醒モードへの切り替わりがスムーズになります。

帰ってきたら20分くらい瞑想をします。

瞑想は「呼吸にひたすら意識を集中する」というものをやっています。

人の気は散りやすくできているのでそれを１つのことに集中させる練習ですね。

そうこうしているうちに起床から60分経過するのでコーヒーと水を一杯ずつ、それとテアニンというサプリを摂ります。

テアニンはカフェインと合わせて摂ることでさらに深く集中できるようになるのでおすすめです。

HIITの効果を最大限高めるサプリメントについてはこちらの記事をご覧ください。

HIITの効果を劇的に高めるサプリメントと飲み方をまるっと解説

コーヒーを飲んだら着替えてアップをしてる間に20分ほど経ちカフェインが効き始めるのでそのままHIITを始めます。

アップでランニングではなく縄跳びをやっているのは単純に帰ってくるのがめんどくさいからです(笑)

また、縄跳びのような小さなジャンプの連続はアキレス健を程よく刺激してくれるのでケガ予防にも役立ちます。

縄跳びなどのHIITに役立つアイテムはこちらの記事で紹介しているのでよかったらご覧ください。

HIITにおすすめの器具を紹介【効果を最大限に引き出す５つのアイテム】

さらに効果を高めるには断食も組み合わせよう

朝HIITに限らずですがHIITの効果をさらに高めるためには「断食」がおすすめです。

「断食」と一言に言ってもいろんな方法がありますが、おすすめは「リーンゲインズ」です。

リーンゲインズは別名「16時間断食」と言われていて一般的なやり方は以下のとおりです。

このように「１日のうち連続して16時間全くカロリーを摂らない」という断食がリーンゲインズです。(女性の場合はホルモンバランスの関係で断食時間は14時間まで)

ちなみにこれは夕食を抜くパターンでもOKで、例えば朝食を6時に摂り、昼食を14時までに済ませてあとは水やお茶などだけで済ますという感じでも問題ありません。

１日のうちまとまった時間断食することで体内で「オートファジー」というお掃除ロボットのような機能が働きます。

これにより脂肪が燃えやすくなったり、血糖値が改善されたり、アンチエイジングになったりと様々な効果が得られます。

「オートファジー」のすごい効果をもっと知りたいという方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。

【これであなたもオートファジー博士】健康長寿を目指すなら絶対読んでおきたい1冊

ちなみに「そんな断食して筋肉は分解されないの？」と思う人もいると思います。

結論から言うと16時間程度の断食なら筋肉より先に余分な体脂肪などが分解されてエネルギーになるため筋肉はさほど分解されません。

なので「リーンゲインズ程度なら筋肉の分解についてはあまり心配ない」と言えそうです。

20時間断食などは筋肉が分解されてしまう恐れがあるので筋肉を落としたくないという人は16時間までにしておくと最低限に抑えられるでしょう。

まとめ:結論、HIITをやるなら絶対朝がおすすめ

「HIITはいつやるべきか」という問いについて解説していきましたが、僕としてはやはり朝にやることを強くおすすめします。

というのも朝が一番習慣化しやすいからです。

HIITのようなきつい運動は習慣化してしまわないと続けるのがしんどくなります。

加えて、仕事が終わった後や昼休みにやると言った感じだと仕事が長引いて時間が取れなかったりなど言い訳がしやすいです。

それに比べて朝は起きる時間を早くしさえすれば、基本的に邪魔ものはいません。

雨が降って外でできなくなるくらいですが、これは天気予報などである程度予測がつきますよね。

こういった理由からもHIITは朝にやるのがおすすめです。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました^_^

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