HIITの効果を最大化する頻度は週何回？【毎日やってはいけない理由】

こんにちは。まろです。

今回はHIITの効果を最大化するには週に何回行えばよいのかという話です。

という疑問や悩みをお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。

HIITをやりすぎてしまうリスクを避けつつ、効果を最大限に得られる頻度を解説していきます。

HIITとは

「そもそもHIITとは」というところを軽くおさらいしておきます。

「そんなの知ってるよ」という人は次の章からご覧ください。

HIITとは”High Intensity Interval Training”の略で日本語でいうと「高強度インターバルトレーニング」です。

簡単に言うと短時間の全力運動と休息を繰り返すトレーニングです。

例えば、20秒全力ダッシュ→10秒休みを８セット繰り返すといった感じです。

この場合、トレーニングはたった４分で終わります。

しかし、体脂肪の燃焼効果は45分の中程度の強度のランニングと同等と言われています。

また、体脂肪の燃焼以外にもアンチエイジング、脳機能や体力の向上、集中力UP、メンタルの安定性の向上などさまざまな効果があります。

HIITは毎日やってはいけない理由

本題の「HIITはどれくらいの頻度やればいいか」という話ですが、結論から言うと「毎日はやりすぎ」です。

その理由は以下の２つです。

①身体への負担が大きい

HIITは身体への負担がとても大きいトレーニングです。

その強度はアスリートも取り入れてるほどなので、普通の人間が毎日やってしまうといずれ身体を壊します。

そうならないための対策としては「強度を落とす」か「頻度を落とす」かになるということです。

ここで問題なのが強度を落としてしまうと効果が減る恐れがあるということです。

HIITは心拍数を最大心拍数の90%近くまで上げることが重要になります。

心拍数が激しく上がるほどの運動をすることで身体に「このままじゃやばい」と思わせてスイッチを入れさせます。

しかし、インターバルを長くしたりセット数を減らしたりなど強度を落としてしまうと、このスイッチが入りにくくなります。

そうなると先述したような効果は最大限に得ることができません。

そのため、やるなら最大心拍数の90%までしっかり強度を上げた方が効果を得られます。

②毎日やっても効果が上がるわけではない

ある研究ではHIITは毎日やっても効果が高まるわけではないとされています。

「HIITの頻度は2日に1回で効果が最大になる」とする研究もあるため、いたずらに頻度を高める必要はありません。

ここは筋トレと通ずるところがあるようですね。

筋トレも回復には48〜72時間かかると言われているので。

HIITはある意味、肺や心臓、全身の血管の筋トレですからやりすぎも良くなさそうというのは想像に難くないですね。

もちろん、趣味でやってみるという人を止めることはしませんが（笑）

HIITをやる人の多くはその「費やす時間あたりの効果の高さ」つまり効率の良さに魅力を感じてやっていると思います。

しかし、毎日やっても効果が高まるわけではないのなら、毎日やること＝時間対効果を下げることになります。

なので、HIITを最大効率でやりたいなら「多くとも２日に1回が良い」と言えます。

HIITの最適な頻度は週3〜４回

「やりすぎがよくないのはわかったけど実際どんな感じで頻度を決めたらいいの？」というのが気になるところですよね。

ポイントは先述したように「なるべく２日に1回は休むこと」です。

例えば曜日で決めてしまって「月・水・金はHIITをやる」という感じに。

平日勤めの人だと曜日で決めてしまうのが一番やりやすいかと思います。

仕事に行く前の朝にやるようにすれば予定が狂わされることもないでしょうし、休日だと朝から出かける予定が入ったりしますからね。

あるいはHIIT→休み→HIIT→休み…と完全に交互にしてしまうのも手です。

HIITは週2回でもそれなりに効果が出ることがわかっているので平日に１回、土日に１回というやり方も良いでしょう。

また、ある程度ルールを決めるのはよいですがそれにこだわりすぎると急用などでできなかったときにモチベーションが低下するので、もしできなくても「明日にずらせばいいか」と楽に考えるようにしましょう。

僕も仕事が不定期だったり、家族との時間があったりするので「平日に週３、4回やる」というかなりアバウトなルールを決めています。

連続してやる日も出てきちゃいますが土日にしっかり休んでいるので今のところ問題ないですね。

HIITの効果をさらに高めるには

「HIITを効果的に取り入れる方法はわかったけどもっと効果を高める方法を知りたい」という人におすすめなのは「筋トレ」と「リーンゲインズ」です。

この２つを取り入れることでHIIT、筋トレ、リーンゲインズが互いに相乗効果を生み出すので一気に体組成を変えられます。

この3つは健康かつスタイリッシュな体を作るためのいわば三種の神器のようなものです。

この2つがなぜHIITの効果を高めるか解説します。

①筋トレ

HIITとは別で筋トレを取り入れることで筋力の向上や筋肥大が望めます。

HIITは自重で行うトレーニングがメインなのでボディビルダーなどのようにガンガン筋肥大をさせようと思うと逆立ちなど高強度な危険な種目を行う必要があります。

その点、筋トレであれば正しいフォーム、正しい重量選びで行えば怪我のリスクはほとんどありません。

なので、「体脂肪を落としつつも筋肉をつけたい」という人にはHIITとは別で筋トレも取り入れることをおすすめします。

HIITと筋トレを同時進行で行う場合の注意点はこちらの記事をどうぞ。

HIITと筋トレを組み合わせる際の注意点【トレーニングを無駄にしないためのポイント】 こんにちは。まろです。 今回はHIITと筋トレを組み合わせる時のポイントについて解説します。 「HIITと筋トレを組み合わ...

また、筋トレにもHIITと同じようなメリット（アンチエイジングやメンタルの改善など）があるので相乗効果であなたの身体を変えてくれます。

②リーンゲインズ

リーンゲインズとは何かというと「プチ断食」です。

簡単に言うと、１日のうち食事をしていい時間を８時間(女性の場合は10時間)に限定しその時間はいつ何を食べてもいいですが、それ以外の時間は一切のカロリーも摂らないというダイエットです。

16時間断食をすることにより身体の中で「オートファジー」というお掃除ロボのような機能が働いたり、体内の糖質が枯渇するので脂肪からエネルギーを取り出すようになったりと様々な健康効果やダイエット効果が働きます。

糖尿病、高血圧、がん、アルツハイマーなどの病気を予防できるとも言われています。

リーンゲインズの効果についてもっと詳しく知りたいという方はこちらの記事をどうぞ。

ちなみに女性は断食時間が長いとホルモンバランスが乱れたりするそうなので断食時間は長くても14時間にしておきましょう。

それから「16時間も断食したら筋肉や代謝が落ちちゃうんじゃないの？」と思うかもしれませんが、どちらも16時間の断食なら問題ありません。

ちなみに断食開始から筋肉の分解が始まるのが最も早かった研究では16時間なので、気になる人はそれ以上の断食にはならないようにしましょう。(16時間後から一気に筋肉が分解され始めるわけではなく徐々に分解が始まるようです)

まとめ：HIITの頻度を最適化して効果を最大化しよう

HIITは週３～４回やるのが最も効果的です。

しかし、それに囚われてしまわないように注意しましょう。

「今週は週２回しかできなかった。もうあかん。やめよう。」

となってしまうのが一番もったいないです。

週２回しかできなかったとしてもそれで全てが無駄になるわけではありません。

最後にHIITを学ぶのにおすすめの本を紹介しておきます。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました＾＾

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５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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