こんにちは。まろです。
今回は朝にHIITバーピーを行うメリットと注意点について解説します。
「朝にHIITをやるのって実際どうなの？ぶっ倒れたりしない？効果はある？」
など朝にHIITをやることに関する様々な疑問を解決していきます。
この記事を読めば朝にHIITをやることの絶大なメリットを知ることができます。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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HIITバーピーとは
HIITバーピーとはその名のとおりバーピーをHIITでやることです。
HIITとは“high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」です。
簡単にいうと短時間の高強度運動と休息を繰り返す運動です。
例えば、「タバタ式」はHIITの一種で20秒の全力エアロバイクと10秒のだらだらエアロバイクを8セット繰り返すトレーニングです。
このたった4分足らずの運動で絶大の効果を得られるのがHIITの魅力です。
これをバーピーでやることにより全身をいっぺんに鍛えられるためさらに効率が上がるというわけです。
バーピーのやり方は下記のとおりです。
①立った状態からスタート
②素早くしゃがむ
③足を後ろに投げ出して腕立て伏せの姿勢になる
④素早くしゃがんだ状態に戻る
⑤素早く立つ
バーピーはご覧のとおり全身の筋肉を使う運動であるため、HIITとの相性がめちゃくちゃ良いです。
そしてHIITに使える種目で数少ない上半身も鍛えられる種目です。
HIITがバーピーの効果を高める理由についてはこちらの記事をご覧ください。
HIITを朝にやるメリット
HIITを朝にやるメリットは大きく3つあります。
①オートファジーを活性化できるかも？
②朝は習慣化しやすい
③1日をハイパワーで過ごせる
①オートファジーをより活性化できる？
これは昼まで断食をしている人に特に顕著ですが、断食とHIITを組み合わせることで「オートファジー」をさらに活性化できるかもしれないということです。
オートファジーとは身体に備わっている自食作用のことです。
簡単にいうと身体の中を走り回る「ゴミ収集車」です。
身体に溜まっている不要な脂肪や損傷したたんぱく質を回収し、エネルギーとして燃やしたり、リサイクルしたりします。
オートファジーを活性化させることでダイエット効果やアンチエイジング効果など様々な効果が得られます。
このオートファジーは「空腹」や「酸欠」で活性化されることがわかっています。
つまり断食で意図的に空腹をつくり、HIITで意図的に酸欠を作るというわけだね！
この２つを同時に行うこと、つまり断食時間中にHIITを行うことでオートファジーがより強まるのかというところはまだ不明です。
しかし、身体にとって強烈なダブルパンチになることは間違い無いので効果が高まることは期待できます。
オートファジーについてより深く体系的に学んでさらなるダイエット効果やアンチエイジング効果を求める方はこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでご覧ください。
②朝は習慣化しやすい
朝は１日のうち最も習慣化しやすい時間帯です。
この要因は２つです。
1つは最もフレッシュな時間帯であることです。
朝は夜に比べて疲労などがないため脳も体もフレッシュな状態です。
これが逆に夜ですと仕事や学校で疲れているため誘惑に負けやすいです。
もう1つは外部からの誘惑が少ないことです。
朝は夜に比べてバラエティ番組やドラマなどやっていないですし、朝から友人と飲みに行くなんてこともまずないでしょう。
それと比べると夜は誘惑が多すぎるんですよね。
TVや友人の誘いはもちろん、「疲れているから」とかサボるための言い訳もしやすいのがよるというわけだね！
なので、そういった誘惑や言い訳が効かない朝の方が習慣化が容易です。
③１日をハイパワーで過ごせる
朝にHIITをやることで1日をハイパワーで過ごせます。
これは血流や酸素摂取が増加するためです。
HIITは「最大心拍数の90％」まで心拍数を上げることを目指す運動です。
最大心拍数＝220ー年齢 つまり30歳なら最大心拍数は190、その90％は171
これにより身体は一時的に酸欠になります。
そのため身体はトレーニング後も心拍数が高い状態をキープして元を取ろうとします。
この働きを「EPOC（運動後過剰酸素摂取）」と言います。
血流や酸素摂取が高まることにより脳が活性化され思考もクリアになるし、酸素摂取が増えることで脂肪が燃えやすくなります。
HIITを朝にやる際の注意点
HIITを朝にやるメリットは大きいですが、注意点もあります。
それが以下の3つです。
①ウォーミングアップはしっかりやる
②起きたら水を飲む
③できれば起きてから1時間後にコーヒーを飲んでから行う
この3つに注意して行うことで安全かつ効果的に行うことができます。
①ウォーミングアップはしっかりやる
HIITは負荷の高い運動なのでウォーミングアップはしっかり行いましょう。
特に朝は関節や筋肉が固まっているため、その状態で行うと怪我をしやすいです。
また、心拍数も昼や夕方に比べると上がっていないためそこからHIITのような心肺系に思い切り負荷をかける運動をやるとめまいや貧血を起こします。
そのため、アップは普段より意識してしっかり行うように意識しましょう。
目安としては息が少し上がり、体が汗ばむくらいは行いましょう。
そうすることで筋肉や関節の温度も上がりHIITに全力で臨める状態になっていきます。
②起きたら水を飲む
起きたらすぐに水を飲むというのも重要なポイントです。
人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われています。
つまり、起き抜けは軽い脱水状態ということです。
この状態でHIITをやってしまうと血液がドロドロで血流がうまく回らない状態で心拍数だけ跳ね上がるので心臓にかなり負担がかかります。
また、HIITによる発刊で脱水が進行するので熱中症などのリスクも高まります。
なので朝起きたら水を500ml飲む（きつい人はコップ1杯）というのはHIITをやらない日でも習慣にしておきたいところです。
③できれば起きてから1時間後にコーヒーを飲んでから行う
これは安全面への対策というよりは効果を高めるための対策なので優先度は低めです。
HIITをやる前にコーヒーを飲みカフェインを摂ることで持続力が上がったり、集中力が上がったりという効果が望めるのでHIITの強度をより高めることができます。
「朝起きてすぐコーヒーじゃだめなの？」と思うかもしれませんがそれだとカフェインがコルチゾールというホルモンを抑制してしまい、かえってボーッとしてしまいます。
人は朝起きたときにコルチゾールというホルモンを出して身体を目覚めさせるのですが、カフェインがこれを抑制してしまうというわけですね。
このコルチゾールの分泌は起きてから90分続きます。
そしてカフェインは30分ほどで身体に吸収されて効果を発揮します。
なので起きてから1時間はコーヒーを飲まないようにしましょう。
「朝の仕事前にそんなに時間取れないよ」という人は無理してこの対策はやらなくても大丈夫だよ！
また、「コーヒーじゃなくてカフェインのサプリじゃダメなの？」という方もいると思いますが、コーヒーを飲む方がおすすめです。
コーヒーにはサプリメントにはないポリフェノールが豊富に含まれていて、その中にはオートファジーを活性化するものもあります。
HIITをやる目的もオートファジーを活性化させることも含まれているので、その観点から見てもサプリメントよりコーヒーの方が効果的です。
朝HIITの実践例
「朝HIITに関してポイントが多すぎてどうやったらいいかわからない」
という人のためにここで僕の朝のHIITの実践例を紹介しておきます。
僕が朝HIITをやるときのルーティンは下記のとおりです。
①起きたら水を500ml飲む
②身体を起こすために30〜60分ほど散歩に行く
③コーヒーを飲む
④アップで体操を5分、縄跳びを5分くらいやる
⑤HIITスタート
まず朝起きたら水を飲むのは先述したとおりです。
散歩は飼っている犬の散歩も兼ねて、日光を浴びて身体を目覚めさせるためにやっています。
人は朝の日光を浴びると活動モードになるとともに体内時計が整います。
また、散歩は軽い有酸素運動になるので身体を目覚めさせるのにぴったりというわけです。（カフェインを摂るまでの時間的制約を埋めるにもぴったりです）
そしてコーヒーを飲んで着替えて体操して縄跳びでアップしてるうちにカフェインが吸収されるはずなのでHIITスタートというわけです。
なぜアップがランニングではなく縄跳びなのかというとわざわざどっかに行くと帰ってくるのがめんどくさいからです（笑）
また、縄跳びのような小さなジャンプの連続はアキレス腱などを刺激する効果もあるのでケガの予防にもなります。
HIITをより効果的に、かつ、快適にやるために最適化を重ねていったら僕はこの形になったよ！
まとめ：朝HIITは最高です
HIITを朝にやる３つのメリット
①オートファジーをより活性化できる可能性がある
②朝が最も習慣化しやすい時間帯である
③朝にHIITをやると１日をハイパワーで過ごせる
HIITを朝にやる際の注意点
①ウォーミングアップはしっかりやる
②起きたら水を飲む
③起きてから１時間後にコーヒーを飲みさらに３０分経ってからHIITをやる
いろんなポイントを解説してきましたが言いたいことは１つです。
朝HIITは最高です。
僕は朝HIITを始めてから、ブログの執筆も捗るようになったし、太りにくい身体にもなったし、疲労を感じにくくなりました。
もちろんHIITをやった後は「もう無理。死ぬ。」となるのですが、普段の生活で感じるモヤモヤとしたなんとも言えない不快な疲労感を感じることはほとんどなくなりました。
朝HIITによって得られるQOL（＝quality of life）の向上は計り知れないですね。
あなたも今の生活で「なんとなくいつも疲れている」という悩みや「身体を変えたい」という願望があるなら朝HIITを習慣にしてみることをおすすめします。
もう少しHIITについて詳しく学んでみたいという人にはこちらの記事でおすすめの本を紹介しているのでよかったらご覧ください。
また、HIITを始めてみたけど「しんどい。いつになったら効果出るの？どれだけやったら習慣になってしんどくなくなるの？」という方はこちらの記事をご覧ください。
HIITの効果が出る出の期間と習慣化のコツを解説しています。
軽くネタバレしておくと、一度習慣化すれば歯磨きと同じで「やらないと気持ち悪い」状態になるのでそこまでは小さくやるというのをおすすめしています。
詳しくは記事をご覧ください＾＾
ちなみにHIITはどれだけやりこもうがきつくなくなることはありません。
なぜならきつい思いをすることが目的なので(笑)
つまり、習慣化するか強制的にやらなければいけない環境にしないとどのみち継続は難しいということですね。
ということで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
