HIITと筋トレの決定的な３つの違い【どっちをやればいいかわからない人向けガイドライン】

こんにちは。まろです。

今回はHIITと筋トレの違いについて深掘りしていきます。

という方はぜひご覧ください。

HIITと筋トレどっちもやっている僕が「２つのトレーニングの違い」と「どっちをやるべきか」という２つの点についてがっつり解説していきます。

結論から言うと、HIITと筋トレはそもそもやる目的が違います。

その辺をわかりやすく解説していきますので是非最後までご覧ください^^

HIITと筋トレ、それぞれの定義

本題に入る前にHIITと筋トレの定義をはっきりさせておきます。

ここをあやふやにすると話が曖昧になってしまうからです。

HIITと筋トレの定義はそれぞれ下記のとおりです。

HIITとは”high intensity interval training”の略で日本語にすると「高強度インターバルトレーニング」のこと。簡単に言うとダッシュなどの「全力運動」とウォーキングなどの「軽い運動もしく休息」を交互に行うトレーニング。代表的なものでいうと20秒全力運動→10秒休憩を繰り返す「タバタ式」はHIITの一種。主な目的は心肺機能の向上。

筋トレとは自重やバーベル、ダンベル、マシンなどを使って筋肉に負荷をかけるトレーニング。例えば、腕立て伏せ、ベンチプレス、チェストプレスなど筋肉を大きくすることや筋力を伸ばすことを目的としたもの。

「腕立て伏せでHIITをやる場合はどうなんの？」と思うかもしれませんが、これは俗に「筋トレHIIT」と言われることが多く、筋トレとHIITのいいとこ取りでどっちの効果も得られます。

しかし、それぞれの効果は単体でやるよりは劣ります。

トレーニングに時間があまり取れないけど筋トレの効果もHIITの効果も得たいという人には効果的ですね^_^

筋トレHIITについて興味がある方はこちらの記事も合わせてご覧ください。

『HIIT×筋トレ』のメニューの組み方を解説【筋肥大を最大化するための３つのポイント】

HIITと筋トレの３つの決定的な違い

ここからは本題のHIITと筋トレの３つの決定的な違いについて深掘りしていきます。

結論を言うと主な違いは以下の３つです。

①そもそもやる目的が違う

HIITと筋トレは先述したようにそもそもやる目的が違います。

HIITは元は日本代表のスピードスケート選手の競技能力を向上させるために開発されたものです。

これが「タバタ式」です。

タバコ式を取り入れたスピードスケート日本代表が抜群に競技力を高めたことで世界で注目され発展していったのがHIITというわけです。

そのようにして研究されていったところ、心肺機能の向上以外にもミトコンドリアの改善やアンチエイジング、脳機能の向上など様々な効果が得られると判明し、一般向けにも普及されました。

HIITの効果についてはこちらの記事で紹介している本などで科学的根拠付きで解説されているのでよかったらご覧ください。

HIITの７つの効果と「効果が出ない」と感じた時に見直すべき３つのこと

これに対して筋トレは一般的には見た目を矯正するものとして普及されています。

よく言われる「筋トレでつけた筋肉は見せ筋だから使えないよね」という論調がこれを象徴していますよね。

(実際には筋トレでつけようが競技でつけようが同じ太さであれば発揮する力は同じなのでいわゆる「見せ筋」理論は誤りです)

また、ボディビルなどに参加する選手も十中八九筋トレでつけた筋肉であって、仕事やスポーツでつけた筋肉だけで出場している人はほぼいないでしょう。

要約するとHIITが身体の機能面の向上を目的としたものなら筋トレは見た目を改善する目的としたものであるということです。

②器具が必要かどうか

HIITは基本的に器具が不要、筋トレはある程度以上のレベルを目指すなら器具が必要というのも大きな違いです。

HIITはダッシュやバーピーなど己の身一つでできるものが多いです。

なぜならHIITの目的は心拍数を高めることだからです。

（ちなみにHIITとバーピーはめちゃくちゃ相性が良いのでおすすめです）

心拍数を高めるのに器具は必要ありません。

しかし、筋トレだとなかなかそうはいきません。

ある程度以上身体を大きくしようと思ったらマシンやウェイトは必要になります。

「自重トレーニングしかやってなくても大きい人もいるよ」と思いますよね。

でも自重である程度以上に身体を大きくするには危険なトレーニングが必要です。

例えば、逆立ちして腕立て伏せをするなど。

逆立ちすれば全体重を腕や肩に乗せられるので筋肥大することは可能ですが、一歩間違えれば頭を打ったり首が折れたりします。

そんなリスクを背負うんだったらマシンやダンベルを使って鍛えた方が安全だし効果的です。

なので筋トレには器具が必要と言っても過言じゃないです。

ちなみにHIITでも器具があった方がいい場合というのはあります。

僕のようにバーピーの負荷を高めたり、心拍数を管理したりしたいという場合です。

このようなHIITにおすすめの器具についてはこちらの記事で紹介しているのでよかったらご覧ください^^

HIITにおすすめの器具を紹介【効果を最大限に引き出す５つのアイテム】

③手軽さ

HIITと筋トレでは手軽さも違います。

先述の器具の要否にも絡んできますが、HIITは基本的に器具なしでできるのに対して筋トレは基本的に器具が必要です。

つまり、HIITは自宅でもできるけど筋トレは自宅でやるには限度があるということです。

僕のようにホームジムを作れる環境を持っている人ならいいですが、なかなかそうもいかないですよね。

なので手軽さで言えばHIITに軍配が上がります。

ちなみにですがホームジムはマジで快適で最高です（笑）

【結論、作ってよかった】ホームジムで筋トレをする８つのメリットと５つのデメリット

補足ですが精神的な手軽さに関しては筋トレの方が上です。

HIITはすごくきついのでw

ただHIITの場合は筋トレと比べると短時間で終わるのでそういう意味では手軽です。

まとめるとHIITは器具もいらず時間がかからないので手軽、筋トレはHIITに比べればキツくないがジムにいかないとまともに鍛えられないし時間もかかりがちという感じです。

どっちがどんな人におすすめ？

ここまでHIITと筋トレの違いについて解説しました。

気になるのが「結局俺はどっちをやればいいの？」というところですよね。

ここからは「それぞれのトレーニングをおすすめできる人」について以下の４つに分けて解説します。

HIITがおすすめな人

HIITがおすすめな人は以下に当てはまる人です。

これらに当てはまる人はHIITが向いています。

HIITは先述した「タバタ式」のような４分程度で高い効果を得られるものが多いためです。

さらに今までさほど筋トレや運動をしてこなかった人ならHIITで筋肥大することも可能です。

さらにさらにHIITをやることで脳の血流が増して記憶力が良くなったり、ミトコンドリアが活性化されて活力が高まったりするため仕事や勉強も捗るようになります。

筋トレがおすすめな人

筋トレがおすすめな人は以下のような人です。

これらに当てはまる人は筋トレが向いています。

身体をデザインするというのは例えば、「肩を大きくしたい」などある部位を大きくして自分の理想とする体型にするということです。

これはHIITでやるのはなかなか難しいです。

HIITはその性質上、一箇所の筋肉を酷使するようなメニューにしてしまうと効果が落ちてしまいます。

例えば、脚を太くしたいからと言って脚のメニューばっかやってしまうとまだ肺を追い込み切っていないのに脚がへばってしまうといったことになりかねません。

また、腕を太くしたいからと腕のメニューばっかやっても心肺機能にはほとんど負荷はかかりません。

なのでHIITは基本的に全身運動が前提です。

僕のYouTubeでは下記のようにある程度１つの部位に特化したHIITも紹介していますが、それでも完全に１つの部位だけを追い込み切れるわけではありません。

さらにHIITでは高重量も扱えないため、筋肥大がいずれ頭打ちになるでしょう。

どっちもやるのがおすすめな人

どっちもやるのがおすすめな人は以下のような人です。

まず、僕と同じように最強の肉体を手に入れたい方はどっちもやるのがおすすめです(笑)

HIITとウェイトトレーニングどっちもがっつりやってる人はあまりいません。

なぜなら２つともこなすのはとてもハードだからです(笑)

例えば、筋トレを週４回、HIITを週３回やるとなると基本的に全休日はありません。

この２つは効果を最大化したいならできるだけ同じ日にやらないほうがいいので。(理由はこちらの記事で解説しています)

ちなみに僕は同じ日にやることもありますが、それでもなるべく時間を空けるようにしています。

また、とにかくかなりハードなので食事や睡眠にしっかり気を使わないとすぐ体調を崩します。

その過程で食事、睡眠、運動が最適化され身体が磨き上げられていきます。

実際、僕もこの２つを同時にやるようになって食事と睡眠にも気を使うようになってから定期的になっていた風邪や下痢がなくなりました。

それだけじゃなく身体もバキバキになったし、脳みそもよく働くようになった感覚があります。

あとは自己肯定感も著しく高まりました。

「ナルシストかよ」と思うかもしれませんが、自分のことを好きでいれない人生ほどつらいもんはないです。

自己肯定感、高めていきましょう^^

注意点としてはどっちもやるならそれなりに時間を確保する必要があるということです。

筋トレとHIITを併用する場合、当たり前ですが片方だけをやる場合より時間を要します。

仕事をさっさと切り上げてトレーニングの時間を確保しなければならないかもしれませんし、家族の理解が必要になる場合もあるでしょう。

また、先述したようにHIITと筋トレは同じ日にやるなら間隔を空ける必要があるので上手いことスケジュールを管理しなければなりません。

僕のような休みが多い仕事をしている人は計画を立てやすいですが、平日仕事の人は時間の確保が難しいかもしれません。

おすすめは朝HIIT、夕方筋トレです。

朝は30分くらい早く起きてHIITをし、夕方ジムに寄るなり自宅なりで筋トレをしてという感じです。

こうすれば同じ日に２つのトレーニングをしても間隔を空けられるし、朝ちょっと早く起きるだけなので難しくないでしょう。

朝HIITをやるメリットや注意点はこちらの記事をご覧ください。

「そんな早く起きれないよ」という方は早く寝てください(笑)

テレビやSNSを我慢して30分早く寝れば睡眠時間を確保した上で30分早く起きれます。

最強の肉体目指すならそれくらいはやりましょう。

また、夕方の筋トレは就寝４時間前までには終わらせてください。

これを過ぎてしまうと筋トレによるホルモン分泌などの影響で寝つきが悪くなります。

ちなみにどっちもやりたいけど時間が捻出できないという方はやはりホームジムがおすすめです。

家で筋トレできる環境を作ってしまえばジムに行く移動時間、着替えなどの様々な無駄な時間を省けます。

もちろん、ジムに行くことでモチベーションを高められるという人もいますが、僕はむしろジムに行くのが億劫でモチベーションが下がるタイプだったので同じ考えの人はホームジムは一考の価値があるかと（笑）

ホームジムに関してはこちらにまとめてますのでよかったらご覧ください^^

ホームジム記事まとめ

どっちもやらないのがおすすめな人

どっちもやらない方がいい人は「とにかく運動したくない、筋肉はいらないから楽に痩せたい、スマートな体を維持したい」という方です。

僕としては筋トレやHIITじゃなくても何かしら運動をすることをおすすめしますが、ぶっちゃけ痩せるだけなら運動しなくてもOKです。

食事を上手に制限すれば痩せられるからです。

おすすめは「16時間断食」です。

16時間断食とは名前のとおり１日のうち16時間は断食し、残りの8時間で食事をするということです。

例えば、昼食を12時に摂り夕食を20時までに済まし、翌昼の12時までは断食という感じです。

断食時間中は一切のカロリーを摂ってはいけないので口にしていいのは水やお茶、ブラックコーヒーのみです。

この方法なら運動をすることなく痩せられます。

ただし、断食も慣れないうちはある程度きついです。

特に今まで普通に3食しっかり食べていた人は。

なぜなら3食しっかり食べるというのが習慣になっているからです。

習慣というのは長い時間をかけて身についたものほど変えるのが難しくなります。

つまり、子供のころから当たり前のように３食食べていた人が朝食を抜くというのは難しいことなんです。

そこでおすすめなのが夕食を早めに済ませ朝食を遅めに摂る方法です。

例えば、20時に夕食を済ませ朝6時に朝食を食べていたなら、19時に夕食を済ませ朝食は8時に摂るというようにすれば13時間の断食時間を作れます。

この方法でも断食の効果はそれなりに得られるのでどうしても朝食を抜くのは難しいという人はこの食事がおすすめです。

「運動もしたくない、断食もしたくない、夕食を早めに食べて朝食を遅くするなんてこともしたくない」という人ははっきり言って身体を変えるのは無理です。

やっぱりなにも変えずに楽して現状を変えるというのはどうあがいても無理だからです。

「同じことをして違う結果を求めるのは狂ってる」みたいなアインシュタインの名言があります。

これは毎日毎日同じことをしているだけにも関わらず、「人生変わらないかな」と思っている多くの人に向けた言葉です。

毎日同じ時間に会社に行って、同じ時間に帰ってきて、ソファに座って毎週同じテレビを観る。

こんな生活で人生が好転するわけないというのはみんなわかってると思うんですよね。

かつてアインシュタインが言ったようにこれは今も昔も変わらない原則です。

少し話が飛躍しましたが、「身体を変えたい」「人生を変えたい」と願うなら行動を変えなければならないということは肝に銘じましょう。

断食についてはこちらの記事でご覧ください。

リーンゲインズにより活性化するオートファジーとは？【断食による圧倒的な５つの効果】

僕がどっちもやっている理由

ここからは少し余談ですが僕がどっちもやっている理由についてです。

※僕の主観が多分に含まれているため、参考程度にご覧ください。

僕がどっちもやる理由はずばり「常に自分史上最高の自分でいたいから」です。

（「なんかイタいなこいつ」と思った方はスクロールして最後のまとめをご覧くださいw）

ウェイトトレーニングは5年以上やってきて、自分で言うのもなんですが一般人のレベルではかなりいい身体になったし、ベンチプレス120kgというのも一般的にはすごいと言われるレベルですよね。(実際友達や同僚からもいい身体とかすごいとか言われます。)

こうなってくると、ぶっちゃけ人に賞賛されるために鍛えるのはもういいかなって感じになってきたんですよね。

もちろん身体をほめてもらえるのは嬉しいし、ありがたいですけどね^^

軸が「他人からの賞賛」から「自分を超えること」にシフトしていったという感じです。

そこで、ウェイト以外にも始めてみようと思ってHIITを始めたという感じです。

HIITなら何kgのウェイトとかではなく「自分がどれだけ疲労困憊」になったかを指標にするのでまさに自分との戦いになります。

この指標は筋トレだと「甘え」につながってしまうんですよね。

僕はいま筋トレはトレーニングプログラムを活用してトレーニングしているんですが、それをやっていて実感するのは今までの追い込むトレーニングは甘えだったんだということです。

トレーニングプログラムを使うのは楽だと思われがちですが、重量とボリュームを管理して厳密に行うので追い込んだからもう終わりという甘えを許しません。

多い時には１日24セット行うということもあります。

（トレーニングプログラムについては近日記事にしようと思います。）

「HIITもサボろうと思えばいくらでもサボれるじゃないか」というならそれはそのとおりです。

だからHIITをやるなら心拍数を測ることを僕はおすすめしています。

そうすれば規定の心拍数に到達するまでは辞めないといった基準を設けることもできます。

例えば、心拍数が170に到達するまで永遠にタバタ式を繰り返すなど。

こうすれば筋トレでトレーニングプログラムを導入するのと同じように甘えは許されません。

特に心肺機能が鍛えられた人ほど心拍数は上がりにくいのでよりきついことをしなければなりません。

ちなみに心拍数はこちらの記事でおすすめしたようなスマートウォッチなどで測れます。

HIIT実践者におすすめのスマートウォッチ【心拍計を兼ねる万能さと最強のコスパ】

「自分を超えるためにはトレーニングしかないのか」というとそうではなくて別にトレーニングじゃなくてもいいと思います。

人によっては読書だったり、仕事だったり、勉強だったり、なにを極めるかはその人の価値観次第です。

僕はトレーニングを極めたいから筋トレとHIITをやっているというだけの話ですね^^

まとめ：身体を変えたいなら習慣を変えよう

HIITと筋トレの違い、それぞれどんな人におすすめか解説しましたが、結局はやるかやらないかの差が大きいです。

ぶっちゃけどっちも正しくやれば身体を変えることはできます。

どっちかだけでも実践して続けることができればそれだけでも周りと差をつけられます。

なぜなら、トレーニングやダイエットは続けるのが難しく挫折しやすい行動だからです。

世間一般の「やりたいけどできないことランキング」のトップは英会話で２番目はダイエットと言われているくらいです。

だから続けるだけであなたは少数派になれます。

そして、一度習慣にしてしまえばやめることのほうが難しくなります。

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました^_^

noteにてトレーニングプログラムや身体を変える食事を公開しています

５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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