こんにちは。まろです。
今回はHIITのことについて学ぶのにおすすめの本を紹介します。
「HIITについて体系的に学びたいけどHIITに関する本って少ないしどの本を読んだらいいかわからない」
という方はぜひご覧ください。
「とりあえずこの本を読んどけばHIITについては一通りOK」という本を２冊紹介します。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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Instagram：＠maromaro_gym
HIITとは
本題に入る前にHIITについて軽くおさらいです。
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のことです。
簡単にいうと短時間の高強度運動と休息を繰り返すような運動です。
有名なもので言うと、「タバタ式」はHIITの一種でこれは20秒全力でエアロバイク→10秒休みを8セット繰り返すといった運動です。
タバタ式はたった4分足らずで終わりますがその効果のほどは凄まじく、時間対効果に非常に優れたトレーニングです。
HIITはこのタバタ式が研究され発展していったものだからHIITも時間対効果に非常に優れたトレーニングと言えそうだね！。
HIITについて学ぶのにおすすめな２冊の本
HIITについて学ぶのにおすすめの本は２つです。
もっと読んでもいいのですが、そこまで時間を割けないという方もいるでしょうし「とにかく最大効率で学ぶならこの２冊」という本を紹介します。
①世界一効率が良い 最高の運動
②タバタ式トレーニング
①『世界一効率が良い 最高の運動』
1つ目は『世界一効率が良い 最高の運動』です。
この本は一言で言うと「HIITの効果を高めることを網羅した本」です。
HIITの取り組み方からどんな効果が得られるかなどについてまで書かれているため網羅的に学ぶことができます。
また、HIITの効果を高めるための食事内容や継続するためのコツについても書かれているため「とにかくHIITで結果を出したい」という人におすすめの本です。
科学的な裏付けもちゃんと記載されているから情報の信憑性も高いよ！
②『タバタ式トレーニング』
２つ目は『タバタ式トレーニング』です。
この本は「タバタ式プロトコル」の生みの親である田畑泉さんという方が書いた本です。
タバタ式がどのようにして生まれたのか、なぜそんなに効果が高いのかなどについて書かれていて読み物としても個人的には面白かったですね。
タバタ式は瞬発力も持久力も同時に鍛えられるアスリートにとって重宝されるトレーニングでもあるようです。
ちなみに「20秒→10秒を８セット」の純正のタバタ式はアスリート向けのトレーニングなので初心者がいきなりそのレベルでやるのは避けたほうが無難かもしれません。
体調を崩したり挫折しやすくなったりする恐れがあります。
この本には「実際にどんな種目でメニューを組めば良いか」なども書かれているため上記の「世界一効率が良い 最高の運動」と合わせて読んでもらえればトレーニングメニューも充実してより効果を高められます。
「世界一効率が良い 最高の運動」はHIITの効果や効果を高める方法について書かれた本なら「タバタ式トレーニング」はトレーニング内容などを充実させる本といった感じだね！
HIITの効果をさらに高めたいなら
HIITについて学んだところでさらに効果を高めたい方には僕からおすすめの方法を紹介します。
それが以下の２つです。
①断食
②筋トレ
この２つをHIITに組み合わせることであなたの身体は劇的な変化を見せてくれます。
①断食
１つ目は断食です。
「断食って１週間とか飯食わないやつでしょ？無理だよ」と思ったかもしれませんがここで言う断食とはプチ断食のことです。
おすすめは「リーンゲインズ」というプチ断食です。
これは別名「16時間断食」と言われていて、やり方は以下のとおりです。
①１日のうち食事をしていい時間を８時間に限定する(この時間はいつ何を食べてもよい)
②残りの16時間は一切のカロリーも摂ってはいけない
たったこれだけです。
具体例として朝食を抜くパターンを紹介しておきます。
①朝食を抜いて昼まで水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごす
②昼12時に昼食を摂り、夕食は20時までに済ます
③それ以降は翌日の昼まで①と同じ要領でノンカロリーで過ごす
いちいち時間を気にするのがめんどくさいという人は「とりあえず朝食は抜いて昼までノンカロリーで過ごす」というだけでもそれなりに断食時間を確保できるのでそれでもよいでしょう。
重要なのは空腹でいる時間を確保することです。
これにより身体の中で「オートファジー」という機能が作用してさまざまなダイエット効果や健康効果をもたらします。
オートファジーの絶大な効果についてはこちらの記事をご覧ください。
②筋トレ
２つ目は筋トレです。
「HIITも筋トレじゃないの？」と思った方もいるかもしれませんね。
HIITはたしかに筋トレに近いですがその特性上、狙った場所を鍛えるというのが難しいトレーニングです。
例えば、バーピーでHIITやったとするとほとんど全身を動かすので「肩だけを大きくしたい」といったことが難しいです。
なので、そういう願望があるのならウェイトを用いた筋トレをすることをおすすめします。
僕も「肩や胸、背中がでかい逆三角形の身体が正義」という思想があるのでHIITとは別に筋トレもやっています(笑)
僕のように「かっこいい身体の理想形」がある人は筋トレも取り入れましょう。
局所的に鍛えるならPOF法がおすすめです。
これは簡単に言うと「１つの部位に対して色んな刺激を加えましょう」といった感じのトレーニング方法です。
例えば大胸筋ならベンチプレス、ダンベルフライ、バタフライマシンといった感じで複数の種目で負荷をかけましょうということです。
POF法について詳しくはこちらの記事をご覧ください。
アバウトに「逆三角形になりたい」といった感じならBIG3や懸垂をやるのがおすすめです。
これらの種目はいろんな筋肉をいっぺんに鍛えられるため効率が良いです。
これらの種目について詳しくはこちらの記事をご覧ください。
筋トレで身体がかっこよくなると自己肯定感も高まりQOL(=人生の質)も上がるからおすすめだよ！
まとめ:HIITについてしっかり学んで効果を爆上げしよう
HIITについて学ぶのおすすめの２冊の本
①『世界一効率が良い 最高の運動』
②『タバタ式トレーニング』
HIITの効果をさらに高める２つの方法
①断食
②筋トレ
HIITについて深く学ぶことでその効果を最大限に高めることができます。
例えば、HIITをやるだけでなく食事にも気を配ることで効果を高められるというのは意外と盲点ではないでしょうか。
また、どんな食事を摂ると効果を高められるのかという点についても同様です。
「HIITをやりつつ食事とか他のことにも気を使うなんて当たり前」と思うかもしれませんが、人は知っていると思っていることでも意外と知識として活用できることはそれほど多くありません。
この記事を読んでいただいた方の中には「とりあえずプロテインを飲んでカロリーに気を遣っとけばそれなりにいい身体になるでしょ」とタカを括っている人もいるはずです。
たしかにそれでもそれなりの効果は出るでしょうが、どうせHIITのようなきついことをやるからには最高の結果を出したいですよね。
であれば学んで行動を変えていくしかないということです。
今回僕が紹介した本の中にはそういった情報が詰まっているのでぜひ手に取って読んでみてください。
「本にお金を出すのはちょっと…」と思った人は少し考えを改めた方がいいかもしれません。
本はれっきとした自己投資です。
投資というのは払った対価以上のリターンがあるものです。
つまり、1冊の本に支払う1000〜2000円はより大きくなって自分に返ってきます。
もちろん中にはなんの科学的根拠もない本やデマを平気で書いている本もあります。
しかし、そういった本からもなにかを学び取ることも可能です。
本1冊なんて月1回飲み会を我慢すれば十二分にペイできる金額です。
出し惜しみせず自己投資を積み重ねていけば、きっと人生は明るくなるよ！
ということで取り留めのない話になってしまいましたが、今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
