リーンゲインズにより活性化するオートファジーとは？【断食による圧倒的な５つの効果】

こんにちは。まろです。

今回はリーンゲインズとオートファジーについて解説します。

という人のためにオートファジーとその効果についてどこよりもわかりやすく解説します。

この記事を読めばリーンゲインズによりオートファジーを活性化させて、健康かつ引き締まった身体を手に入れることができます。

リーンゲインズとは

オートファジーについて解説する前にリーンゲインズについて軽くおさらいしておきます。

リーンゲインズとはいわゆる「プチ断食」のことで１日のうち食事をしていい時間（食事時間）を8時間に限定し、それ以外の16時間は一切のカロリーも摂らない「絶食時間」とします。

具体的なやり方でいうと朝飯を抜き、昼を12時に食べて夜は20時までに済まし、それ以降は翌日の12時まで水やお茶、ブラックコーヒーのみで過ごすという感じです。

女性の場合はホルモンバランスなどの関係から絶食時間は14時間までが良いそうです。

ちなみにリーンゲインズの本質は「16時間の絶食時間を設けて内臓を休ませるとともにオートファジーを活性化させること」なので食事時間の間はいつ何を食べても問題ありません。

とはいえ、ジャンクフードなどはオートファジーを阻害したり、オーバーカロリーになる恐れがあるので避けましょう。

リーンゲインズの効果を高める食事についてはこちらの記事をご覧ください。

オートファジーとは

ここから、本題のオートファジーについての解説です。

オートファジーとは簡単にいうと体内を掃除するお掃除ロボットのようなものです。

どういうことかというと、オートファジーが作用すると損傷したたんぱく質をリサイクルしたり不要な脂肪細胞を燃やしてエネルギーとして活用したりといったことを行います。

ちなみに損傷したタンパク質は放っておくとガンになる恐れもあると言われています。

日本人の死因第1位はガン、第2位は心疾患です。

オートファジーはこの２つの病気の予防としてかなり有効なので健康に長生きしたいならオートファジーを活性化させるのは必須と言えるでしょう。

そんなオートファジーを作用させるにはポイントが2つあります。

それが「空腹」と「低酸素状態」です。

これらの状態の時にオートファジーが活性化されることがわかっています。

さまざまな哺乳類を調べた研究では冬眠をして長い間空腹で過ごすクマや海中など低酸素で過ごすクジラ、同じく低酸素な地中で過ごすネズミは総じて寿命が長く、健康寿命も長いことがわかっています。

これはオートファジーが活性化したためと言われています。

リーンゲインズの場合、16時間の空腹状態を作るためオートファジーが活性化されるというわけですね。

オートファジーで得られる効果

オートファジーには主に5つの効果が望めます。

リーンゲインズを実行しオートファジーを促進させることでこれだけの効果が得られます。

①脂肪が燃えやすい身体になる

オートファジーを作用させることで脂肪が燃えやすくなります。

これは先述したようにオートファジーのお掃除機能により不要な脂肪をエネルギーとして活用するようになるためです。

イメージ的にいうと16時間の空腹により身体に「このままじゃエネルギー不足になる」と思わせてお腹周りに溜まった脂肪を使うように促す感じです。

逆に言えば、1日３回食事をすしたり間食をしまくる食生活ではエネルギーが常に満ちているのでお腹の脂肪を使う必要がありません。

そのため、なかなかお腹の脂肪が落ちないということですね。

詳しい仕組み的な話をすると、僕らの身体は糖質をもとに作られる「グリコーゲン」というものを主にエネルギーにして使います。

身体は体脂肪より先にこのグリコーゲンを優先的にエネルギーとして使用するため、脂肪がなかなか燃えづらいということです。

また、過剰に炭水化物を摂取してグリコーゲンが余ると体脂肪という形に変換して保管されます。

なのでリーンゲインズなどの断食により空腹にしてやることでグリコーゲンが枯渇するため、身体はオートファジーを使って脂肪を回収してエネルギーに変換するということですね。

②アンチエイジングになる

オートファジーはアンチエイジングにもなります。

何度も言うように損傷したたんぱく質をリサイクルしたり無駄な脂肪を排出するため、体が老けにくくなります。

これらの物質は身体を老けさせる炎症性の物質を出しまくるためです。

これらを放置することは家に巣食うシロアリを野放しにするようなものです。

放っておけば柱などを食い荒らされ使い物にならなくなります。

人の身体も同じで損傷したたんぱく質や不要な脂肪を放置しておくと身体はどんどん老いていきます。

そうならないためにオートファジーを活性化させましょう。

また、オートファジーには老化の原因になる活性酸素を除去する作用もあります。

③病気を退けられる

オートファジーは病気を退けます。

これも不要な脂質などの身体にとって悪なものを除去する働きがあるためです。

例えば、糖尿病は数多くの病気を引き起こす生活習慣病です。

糖尿病は糖質の摂りすぎにより「インスリン抵抗性」という摂取した糖を処理する能力に異常をきたすことで機能しなくなり、糖を代謝できなくなり尿に糖が混じると病気とされています。

しかし、オートファジーが活発になるとインスリン抵抗性が正常に働くようになるため糖尿病を予防できます。（※糖尿病の治療にはなりません）

糖尿病を予防できれば数多くの病気を退けることができます。

また、心疾患も同様です。

脂質や塩分を摂りすぎると血液がドロドロになります。

そうなってしまうと血液にかける圧（＝血圧）を高めないと全身に血が送れなくなります。

そのため心臓はより強い圧を血液に加えなくいけなくなるので負荷がかかり病気になってしまします。

しかし、オートファジーにより不要な脂質などが除去されると血液がサラサラになるため心臓の負担が軽くなります。

なので心疾患を予防できると言うことです。

このようにオートファジーによりさまざまな病気を予防できます。

④健康寿命が延びる

③とも共通する話ですが、オートファジーが活発になると健康寿命が延びます。

健康寿命とは健康でいられる年数のことです。（ちなみにこれを延ばすことがこのブログのテーマでもあります）

例えば、90歳まで生きても病気などにより最後の10年間は病床に伏していたとしたらその人の健康寿命は80歳だったということです。

誰もが描く理想は健康寿命＝実際の寿命ですよね。

つまり生きている間は健康でいることです。

これは自分にとっても家族にとっても望ましいことですよね。

病院のベッドの上で過ごさなきゃならない生活というのは多くの人にとっては幸せと言えるものではないでしょう。

オートファジーにより健康な体を維持できれば健康寿命を延ばすことに直結します。

そのためにはオートファジーを使いましょうということです。

⑤頭が良くなる

意外かもしれませんがオートファジーは頭も良くなります。

これはオートファジーは脳に溜まった老廃物も排出するためです。

わかりやすく言うと、脳に老廃物が溜まった状態というのは大量に不用品を積んだトラックです。

そんな状態で走っても燃料をいっぱい食いますし、エンストもしやすくなります。

人の脳でも老廃物が溜まると同じような状態になり、疲れを感じやすくなったり思考が鈍ったりします。

なので、溜まったゴミはしっかり出してあげましょう。

オートファジーをさらに活性化させるには？

ここまでリーンゲインズによりオートファジーが活性化されるとどんな恩恵があるのか解説しました。

ここからは「オートファジーをさらに活性化させるにはどうすればいいの？」というお話です。

結論から言うと「HIIT」がおすすめです。

HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のことです。

簡単にいうと20秒全力運動→10秒休みといった短時間の高強度運動と休息を何セットか繰り返す運動です。

代表的なもので言えば「タバタ式」が最も有名です。

というよりHIITはタバタ式が海外で注目を浴び、研究され発展していったものです。

HIITの効果についてはこちらの記事をご覧ください。

さて、ここで気になるのがHIITはなぜオートファジーを活性化させるのかということですね。

これは先述したようにオートファジーは低酸素状態によっても活性化するためです。

海中や地中で暮らすクジラやネズミは低酸素＋空腹によりオートファジーが活性化し、寿命が伸びたとされています。

つまり、人間もリーンゲインズなどの断食＋HIITなどによる低酸素状態を作ってやればオートファジーを活性化し寿命がのびるというわけです。

しかも延びるのは健康寿命です。

病気を退け活力を高めてくれるので死ぬまでアクティブに動けると言うわけです。

ちなみに「ランニングじゃダメなの？」と思う人もいると思いますが、僕個人的にはHIITの方がおすすめです。

ランニングはストレス解消効果などは高いですが、長時間走りすぎると筋肉が分解されやすくなったり、活性酸素やコルチゾールなどの影響で逆に老けやすくなります。

ランニング好きな人以外はHIITのほうがおすすめです。

4分のHIITで４５分のランニングと同等のカロリー消費を得られたとする論文もあるので忙しい人も取り入れやすいというところが利点です。

「HIITが本当に苦しくて続けられない」という人はこちらの記事をご覧ください。

継続するための対策や習慣化するのにおすすめの本を紹介しています。

まとめ：オートファジーが最強の健康体を作る

ここまで見てきたとおりオートファジーがいつまでも若々しく健康でいるためのキーになることは間違いありません。

もちろん長生きするだけが人生の目的ではありませんので親友に飲みに誘われても「いや、俺長生きしたいからやめとくわ」というスタンスは考えものです(笑)

そこは上手にバランスを取らないと人間関係が寂しくなったり、人生が楽しくなくなったりして逆にストレスで寿命が縮むので注意が必要ですね。

僕の場合は家族で旅行に行ったり友達と食事に行ったりするときは好きに食べるようにしています。

そして次の日はリーンゲインズより少し強めの20時間断食という感じで自分なりにバランスを取っています。

こんな感じで人生を楽しみながらオートファジーを活性化する方法を考えてみましょう。

また、最後に「オートファジーについてもっと学びたい」という人のためにおすすめの本を紹介しておきます。

文字数が多いのと科学者が書いた本というのがあって読書慣れしていない人にとっては少し読みづらい本かもしれませんが、オートファジーについてかなり詳細に書かれていて勉強になるのでよかったら挑戦してみてください＾＾

ということで今回の記事は以上になります。

最後までご覧いただきありがとございました＾＾

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５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。

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