こんにちは。まろです。
今回は「オートファジーについて学びたいならこれだけは絶対読んでおけ」という本を紹介します。
「オートファジーとか断食・空腹に関する本ってちょくちょくあるけど強いて1冊読むならどれがおすすめ？」
という要望に応えていきます。
今回紹介する本を読めばオートファジーに関する知識はかなり網羅でき、病気を退けいつまでも若々しくいられる方法を学べるのでぜひ手に取ってみてください。
つまりこの本を読めば、フリーザ様も渇望した「不老不死の肉体」が手に入るかもしれません。
冗談はさておき、後半では僕がオートファジーを高めるためにしていることを紹介していますので最後までお付き合いいただければと思います。
・筋トレ歴もうすぐ１０年
・ベンチプレスMAX120kg
・自重懸垂20回以上
・筋トレについて毎日論文やYouTubeで勉強
・ホームジムトレーニー
・リーンゲインズ歴５年
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オートファジーとは
本の紹介に入る前にオートファジーについて軽くおさらいします。
オートファジーとは身体に備わっている「自食作用」のことです。
簡単にいうとゴミ収集車のようなもので人の身体に溜まった不要な脂肪や損傷したタンパク質を回収する役割を担っています。
これらの物質は人の身体を老けさせたりがんの元になったりします。
しかし、オートファジーを活性化させておくとこれらの物質を回収しエネルギーとして再利用するか体外に排出するかしてくれます。
つまり、身体を最高の状態に保つためにメンテナンスをしているのがオートファジーというわけです。
車で言うとエンジンオイルや劣化したパーツを定期的に替えるなどの点検整備をするようなものだね！
オートファジーについて学ぶのにおすすめの1冊
ここまで説明したように身体のメンテナンスを担っているオートファジーですが、その詳細はまだ明らかになっていない部分が多いです。
そんな中、僕が読んだ本の中では以下の本が最も詳細にオートファジーについて書かれていました。
『SWITCH オートファジーで手に入れる究極の健康長寿』
この本はハーバード大学の教授が書いた本でオートファジーに関する研究や仕組みについてかなり詳細に書かれている本です。
クジラやネズミなども研究の対象とされていて、彼らの中でも健康長寿な種の哺乳類にはある共通点がありました。
それが「断食期間があること」と「酸欠に陥ること」をしていることでした。
例えば、断食期間があるというのは動物の場合「冬眠」などがこれにあたります。
冬眠というのは冬の間なにも口にせず眠る行為なので一種の断食ですね。
酸欠に陥るというのは「水中や地中で暮らすこと」がこれにあたります。
例えば、地球上で最も寿命が長いと言われているホッキョククジラは常に海中で生活していて、時折海中深くに潜水し息を止めることがあります。
また、冬には獲物が取れなくなるため身体に蓄えた脂肪をオートファジーによりエネルギーとして利用して暮らしています。
同様にハダカデバネズミは酸素の薄い地中（地上の半分以下の濃度）で生活しており、乾季には獲物が取れなくなるためオートファジーにより体脂肪からエネルギーを取り出しています。
このようにオートファジーはどのようにして作用するのか、さらに効果を高めるためにはどうすればよいのかというところをかなり突き詰めて書かれています。
実際に著者が実践しているオートファジー強化のための断食のやり方や食事内容、運動、睡眠などについても書かれているので「いつまでも健康で若々しく過ごしたい」という方の助けになること間違いなしです＾＾
けっこう文章がお堅いから読みにくいかもしれないけどその分ためになる知識がつくし、読書力も高まるよ！
オートファジーを高めるために僕が実践していること
「SWITCH」などの本を読んでオートファジーについて学んだ僕がオートファジーを高めるために実際にやっていることは以下の2つです。
①プチ断食
②HIIT
オートファジーを活性化させるキモは「空腹」と「酸欠」なのでこの２つはオートファジーを高めるのにうってつけです。
それぞれ詳しく解説していきます。
①プチ断食
1つ目はプチ断食です。
僕はいろんな断食をやっていますが断食初心者におすすめするなら「リーンゲインズ」です。
リーンゲインズは別名「16時間断食」と言われていて、僕もこれを中心に実践しています。
簡単にいうと1日のうち食事をしていい時間を8時間に限定してそれ以外の16時間は一切のカロリーも摂らないという断食です。（女性の場合はホルモンバランス等の関係があるため断食時間は14時間までにしておきましょう。）
例えば、朝食を抜いて昼を12時に食べて夕飯を20時までに済ませるといった感じです。
12時〜20時はいつなにを食べてもOKですが、それ以外の時間はノンカロリーで過ごさなければいけないので摂取していいのは水やお茶、ブラックコーヒーのみです。
「いちいち時間を気にするのがめんどくさい」という人は「朝ごはんを抜いて昼まではノンカロリーで過ごす」というライトな感じでもそれなりの効果は得られるので慣れないうちはそれでもよいでしょう。
重要なのは「カロリーを一切摂取しない時間を設けること」です。
そうしないとオートファジーはうまく機能しません。
リーンゲインズとオートファジーについて、より詳しい解説はこちらの記事をご覧ください。
②HIIT
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のことです。
簡単にいうと短時間の高強度運動と休息を繰り返すような運動です。
代表的なものとして「タバタ式」が有名ですね。
これは20秒全力でエアロバイクを漕ぐ→10秒だらだら漕ぐを8セットやるといった感じのトレーニングです。
HIITは酸欠状態を作るのに有効です。
HIITのような激しい運動は身体に強烈な酸欠をもたらします。
その影響で身体は「EPOC」という状態になり、24時間から48時間にわたって酸素を過剰に摂取する状態になります。
EPOC＝「運動後過剰酸素摂取」のこと。酸欠に陥った身体を長時間かけてもとの状態に戻そうとするはたらき
つまり、EPOCに陥るまで身体を追い込むことで常に低酸素状態にすることができるというわけです。
ちなみにHIITでオートファジーが活性化するという点については科学的な裏付けが僕もいまのところ見つけれていないのでその点はご承知おきください。
とはいえHIITの健康やアンチエイジングへの貢献は折り紙付きですし、オートファジーの仕組みから察するにHIITがオートファジーを活性化させるのもまず間違いなさそうなのでHIITについても学んでみることをおすすめします。
HIITについて学ぶのにおすすめの本はこちらの記事をご覧ください。
HIITについては僕のブログでも再三取り上げているのでよかったら見ていってね！
まとめ：オートファジーは健康寿命増進のキーポイント
オートファジーを活性化させることで健康寿命が延びることは明らかです。
健康寿命を延ばすことは「より長く、より良く暮らすこと」です。
どんなにお金や時間があっても健康がなければ幸福な人生は成り立ちません。
２０歳という若さで10兆円持っていても病気を患って病院のベッドの上で暮らさなきゃいけないのであれば幸せとは言い難いですよね。
なので「健康第一」はある意味正しいというわけです。
健康を極めればパフォーマンスが上がるのでよりお金は稼げるし、年をとっても働けるし、医療費もかからないので金銭的余裕も生まれてきます。
時間的にも健康診断に引っかかって病院に通うという時間的な無駄がなくなるし、老後もより活発に動けるので長く豊かな時間を過ごせるでしょう。
健康を極めることは人生においてメリットがかなりでかいよ！
そして、大事なのが「若いうちからやっておくこと」です。
「40過ぎたら健康に気を使おう」では遅いのです。
そのころにはそれまでの不摂生による身体へのダメージが既に蓄積しています。
（すでに歳がいってる人は今から始めても遅いというわけではありません。）
歳をとっても若々しい人は間違いなく若いうちから健康を保つための努力をしています。
それは健康への投資はリターンが大きいことがわかっているからです。
金銭的な投資というのは「複利の力で時間をかければかけるほど大きなリターンが得られる」というのはこのブログでも資産形成の記事で説明しているとおりです。
これは健康への投資においても同じです。
人生は常に今が一番若いので今から健康長寿を目指して学んでいこう！
最後にすごくリアルな話をするなら、少子高齢化・人口減少の一途をたどる日本に住んでいる現労働世代の僕らが６５歳から「生活できるだけの年金をもらえる」とは思わない方がいいですよ(笑)
参考までにお金をしっかり貯めておくための方法についてもこちらで解説しているのでよかったら参考にしてみてください＾＾
というこで今回の記事は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました＾＾
５年以上のトレーニング歴で僕が学んだことを元に作成した「筋トレ初心者向けトレーニングプログラム」、科学的根拠を元に「バルクアップのみならず美容と健康にも良いおすすめの食材やレシピ」などをnoteにて公開しています。
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（随時更新予定）
